Białko

Dla tych z Was, którzy naprawdę poważnie podchodzą do ćwiczeń i chcą dosłownie zaszokować swoje ciało nowym wymiarem następnego lata, zajrzyjcie z nami pod maskę właściwego odżywiania. W nowej serii na naszej stronie przyjrzymy się diecie sportowca nieco bardziej szczegółowo niż w zwykłych artykułach. W pierwszej serii artykułów omówimy główne składniki odżywiania, ich skład i wpływ na organizm, zalecane ilości, trawienie, wchłanianie itp. Krótko mówiąc, jeśli chcesz nadać swojej sylwetce inny wymiar, bądź na bieżąco i zacznij słuchać swojego ciała.

Białko

Białko - dla wielu miłośników żelaznych igrzysk główny wyznacznik jakości diety. Czy rzeczywiście tak jest? Co dzieje się po spożyciu białka w naszym organizmie, jaka jest optymalna dawka lub jaka jest opinia naszych czołowych kulturystów lub triathlonistów na temat ich spożycia? Poniższy artykuł pomoże Ci wyrobić sobie dokładniejsze zdanie na ten temat.

Białko jest jednym z głównych makroskładników w naszej diecie, dlatego nie można go zastąpić. Białka w organizmie są stale degradowane (rozkładane) i ponownie syntetyzowane (tworzone), więc ich wystarczające spożycie (nie tylko w kulturystyce) jest niezbędne. W przypadku mięśni szkieletowych okres półtrwania (zarówno rozpadu, jak i odbudowy) jest rzędu miesięcy, a w przypadku białek osocza i komórek jelitowych od kilku godzin do kilku tygodni. Odpowiednie spożycie zapewnia zatem, że procesy te są dla nas łagodne (możesz przeczytać więcej o odpowiednim spożyciu poniżej, ponieważ jego określenie jest nieco bardziej skomplikowane).

Nie jesteśmy jednak idealni i nieomylni, więc może się zdarzyć nieodpowiednie spożycie białka. Rozumiemy przez to zarówno niewystarczające, jak i nadmierne spożycie. Nieodpowiednie spożycie może skutkować zatrzymaniem wzrostu, osłabieniem odporności, powolnym gojeniem lub uszkodzeniem narządów. Istnieje rozróżnienie między tak zwanym pierwotnym niewystarczającym spożyciem (spowodowanym brakiem białka w diecie) a wtórnym spożyciem, które jest spowodowane niewłaściwą pracą wątroby, nerek lub inną chorobą. Przeciwieństwem niewystarczającego spożycia jest nadmierne spożycie (dość powszechne w krajach rozwiniętych). To "nadmierne spożycie" (wybacz Czechom) stanowi znaczące zagrożenie dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Istnieje ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi, nieodpowiedniego obciążenia wątroby i nerek oraz związanego z tym zwiększonego stężenia kwasu moczowego we krwi (dna moczanowa).

Czym jest białko?

Białka są głównym budulcem organizmu. Są wykorzystywane do tworzenia mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są równie ważne w tworzeniu enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które są wykorzystywane do zapewnienia ważnych funkcji organizmu. Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą jak koraliki na sznurku. Połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone kształty. Niektóre z tych aminokwasów mogą być wytwarzane przez organizm, podczas gdy inne muszą być pozyskiwane z diety. Aminokwasy są zatem podzielone na nieistotne (te, które organizm sam wytwarza) i niezbędne (te, które musimy uzyskać z diety i innych źródeł).

Ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego jakość. Jakość źródła białka zależy od profilu aminokwasowego. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są zatem logicznie lepsze niż białka roślinne. Wynika to z faktu, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich. Jeśli chodzi o białka roślinne, potencjał ich wykorzystania jest mniejszy. Dla wegetarian jest to zatem trudniejsze zadanie, aby zaspokoić spożycie białka i zapewnić organizmowi wystarczający poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrze jest jednak odpowiednio łączyć źródła białka.

Główne funkcje białka

• Funkcja strukturalna - tworzenie białek osocza, które są następnie wykorzystywane do odnowy i budowy komórek.
• Część mechanizmów regulacyjnych i metabolicznych - Tworzenie białek o określonych funkcjach w organizmie (enzymy, hormony, białka transportowe...).
• funkcja obronna - tworzenie przeciwciał.
• Funkcja odżywcza - Białko zawiera 17 kJ/g, dlatego jest wykorzystywane przez nasz organizm jako źródło energii. Ma to jednak znaczną wadę ze względu na wysoki efekt termiczny metabolizmu białek (30% energii zużywanej na sam metabolizm). Utlenianie białek (rozkład na energię) wytwarza produkty kataboliczne, które muszą zostać wyeliminowane z organizmu w postaci mocznika. Prowadzi to do nieuzasadnionego obciążenia organizmu, zwłaszcza nerek.

Podział białek

Najczęściej stosowanym podziałem białek jest podział strukturalny:

• Proste (albuminy, globuliny, histony, skleroproteiny...)
• Złożone (glikoproteiny, lipoproteiny, nukleoproteiny...) Innym sposobem podziału białek jest ich kształt (okrągłe do kulistych np.: albuminy, włókniste np.: kolagen, błony).

Podstawową jednostką budulcową białek są aminokwasy (AMK), które są połączone ze sobą wiązaniem peptydowym. W naszym organizmie znajduje się 20 podstawowych AMK. Są one jedynymi, które mogą być wykorzystane do syntezy (ponownego tworzenia) białek oraz, przy określonym bilansie energetycznym, do tworzenia węglowodanów i tłuszczów. Służą również jako podstawa do tworzenia wielu ważnych substancji, np.: adrenaliny, serotoniny, kreatyny, karnityny, hormonów tarczycy... Nasz organizm nie jest w stanie magazynować AMK, w tkankach znajduje się jedynie tzw. zapas awaryjny.

Aminokwasy można podzielić na trzy grupy w zależności od ich zapotrzebowania na nasz organizm.

• Niezbędne - nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z odpowiednią dietą (walina, leucyna, izoleucyna, metionina, treonina, fenyloalanina, lizyna, tryptofan).
• Półniezbędne-możemy je syntetyzować, ale w pewnych warunkach ich synteza jest niewystarczająca (podczas wzrostu - arginina, histydyna, w niewydolności nerek - tyrozyna).
• Nieistotne - zdrowy dorosły człowiek jest w stanie syntetyzować wystarczającą ilość tych AMK (glicyna, alanina, arginina, histydyna, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy, glutamina, cysteina, prolina, seryna, tyrozyna).

Spożycie białka

Opinie na temat spożycia białka różnią się znacznie w zależności od kulturysty. Niektórzy twierdzą, że spożycie powyżej 1,5 g/kg stanowi zagrożenie dla zdrowia, podczas gdy inni bledną z przerażenia (lub przynajmniej katabolizmu) na myśl o spożyciu poniżej 3 g/kg. Przedstawiam tutaj medyczną i w dużej mierze sportową wersję spożycia, która może w ogóle nie pokrywać się z twoją własną lub przyjętą praktyką. Tym samym, są one jedynie swego rodzaju przymrużeniem oka przy podejmowaniu decyzji o tym, ile białka przygotować do swojego planu żywieniowego.

Fizjologiczne minimum wymagane do podtrzymania życia u ludzi wynosi 0,5 g/kg (w długim okresie). Jednak optymalna ilość dla osoby nieaktywnej wynosi 0,8 g/kg, przy założeniu dobrej jakości źródła białka i całkowicie zdrowej osoby. Ilość ta odpowiada (powinna odpowiadać) 12-15% spożywanej energii. Jednak nie wszyscy z nas są nieaktywni, ale doskonale zdrowi, a zatem zapotrzebowanie na białko wzrasta (zapotrzebowanie wzrasta przy każdym obciążeniu).

Poza ćwiczeniami fizycznymi istnieją również okresy zwiększonego zapotrzebowania na wysokiej jakości białko. Są to głównie okresy rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych, choroby, ciąża i laktacja (1,5-2 g/kg), okresy wzrostu (tj. dzieciństwo i wzrost masy mięśniowej) i wreszcie okresy zwiększonego obciążenia fizycznego. W przypadku sportowców wytrzymałościowych wartości te wahają się od 1,2-1,4 g/kg (do 1,6 g/kg/dzień przy dużej objętości treningowej). W przypadku sportowców siłowych zapotrzebowanie to wzrasta do 1,2-1,7 g/kg/dzień (osobiście nie schodziłbym poniżej 1,8 g/kg/dzień podczas przygotowań do zawodów, ale to tylko moja opinia, którą możesz się inspirować lub nie).

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka?

Dobre pytanie. Należy jednak uważać na roślinne źródła białka, ponieważ jak już wiemy, większość białek roślinnych nie zawiera pełnego spektrum aminokwasów, więc zdecydowanie powinniśmy łączyć białka roślinne.

• Mięso, jaja, produkty mleczne (ser, twaróg, jogurt,...)
• Roślinne źródła białka: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona

Wartość biologiczna białka

Innym i nie bez znaczenia sposobem patrzenia na białka jest ich wartość biologiczna (BV). Jest to czynnik decydujący przy porównywaniu jakości białek. BH mówi nam, ile białka w organizmie (endogennego) można wytworzyć ze 100 g białka spożywanego z pożywienia. Jest podawany w % i generalnie BH białek zwierzęcych jest wyższy niż BH białek roślinnych. Zależy to głównie od ilości i stosunku poszczególnych niezbędnych AMK oraz ich strawności.

Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne AMK w odpowiednich proporcjach. Źródła zwierzęce to mięso, mleko, jaja, ryby. Ze źródeł roślinnych często pomijana soja. Przedstawiciele nie-białek pochodzą głównie z królestwa roślin, tj. orzechów, zbóż, roślin strączkowych, nasion. Źródła zwierzęce są również reprezentowane w postaci żelatyny (kolagenu).

Jak uzupełniać białko - suplementacja

Zanim sięgniemy po odżywki białkowe, powinniśmy wiedzieć, jakie powinno być nasze dzienne spożycie białka. Musimy bowiem pamiętać, że dla osoby ważącej do 80 kg, podstawowym źródłem białka powinna być konwencjonalna dieta, a nie odżywki białkowe. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie uzupełnić naszego dziennego spożycia białka ze zwykłej żywności, możemy wybierać spośród różnych suplementów białkowych. Na rynku jest ich mnóstwo, więc powinniśmy być ostrożni przy ich wyborze.

Szczegółowo omówiliśmy tę kwestię w tym artykule.

Chcesz odzyskać formę lub zmienić styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz

Równowaga azotowa

Jak wspomniałem powyżej (nie zaszkodzi powtórzyć w tym przypadku), odpowiednie spożycie białka jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Adekwatność podaży białka można zmierzyć za pomocą tzw. bilansu azotowego. Jest to główny wskaźnik metabolizmu białek (katabolizm/anabolizm). Mówiąc prościej, jest to różnica między azotem przyjmowanym z pożywieniem (azot jest częścią samego białka) a azotem wydalanym z organizmu. Jak sama nazwa wskazuje, ważne jest, aby ludzie (czyli kulturyści) mieli dodatni bilans azotowy (występuje anabolizm = budowanie ciała. Produkcja białka jest większa niż jego rozpad, dzięki czemu może nastąpić wzrost mięśni).

Jaka jest opinia naszych czołowych kulturystów na temat spożycia białka? Czytaj dalej.

Marek Vomacka - odnoszący sukcesy reprezentant Czech w kulturystyce naturalnej (wcześniej w sportowej i klasycznej), zawodowiec federacji WNSO

"Nie ma optymalnej ilości. To bardzo indywidualna sprawa. Daję od 2,5 do 4 gramów na 1 kg masy ciała w zależności od węglowodanów, treningu i czasu do zawodów lub tego, jak się czuję".

Zdenek Sedmik - jeden z najbardziej utytułowanych czeskich trójboistów siłowych i strongmanów

"Ważę 150 kg, a moje spożycie białka wynosi 2 g na kilogram wagi, czyli około 300 kg dziennie. Źródłem białka jest dla mnie mięso i głównie suplementy diety VITALMAX".

Jak widać, zakończyliśmy pierwszą część. Mam nadzieję, że przyczyniła się ona do pogłębienia Twojej wiedzy, a jeśli skłoniła Cię do zastanowienia się nad spożyciem białka i dietą, to chociaż na chwilę spełniła swój cel. W następnej części wspólnie przyjrzymy się węglowodanom, ale nie martw się, na białkach się nie skończy. Wrócimy do nich, gdy będziemy badać nasze ciała i, co ważniejsze, trawienie i wchłanianie naszego pożywienia.

Jak uzupełniać białko? W diecie czy za pomocą produktów białkowych?

Wskazówka od redaktorów Bodybuilding.com: Jak wspomniano w tym artykule, przede wszystkim należy skupić się na pozyskiwaniu białka z regularnej diety. Suplementy białkowe z pewnością niczego nie zepsują, ale zawsze powinniśmy pamiętać, że jest to tylko uzupełnienie diety i nie może zastąpić regularnej diety. Jeśli zastanawiasz się, jak zbudować dietę i dostosować spożycie kalorii, zalecamy zapoznanie się z tym artykułem, który jest poświęcony temu celowi, lub zlecić zbudowanie indywidualnej diety naszemu Supertrainer.cz.

Odniesienia:

• Podręcznik profilaktyki w praktyce medycznej II. Odżywianie. ND
• TROJAN, S. et al.: Fizjologia medyczna. Prague, Grada Publishing, 1996, 2nd ed. 496s.
• ROKYTA, R. et al.: Physiology for undergraduate studies in medicine, natural sciences and physical education. Prague, ISV nakladatelství, 2000, 1st ed. 360s.
• WILHELM, Z. et al. Brno, MU, 2003, wyd. 3, 115 s.
• WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+ str.
• Biochemia
• PÁNEK, J. et al.: Podstawy żywienia. Praga, Svoboda servis, 2002, 1st ed. 205s.
• Blatná, J. et al.: Żywienie na początku XXI wieku lub o żywieniu obecnie i z gwarancją. Prague, Society for Nutrition - NutriVIT Foundation, 2005, 1st ed. 79s.