Eiweiß

Wer es mit dem Sport ernst meint und seinen Körper im nächsten Sommer buchstäblich in eine neue Dimension schocken will, sollte mit uns einen Blick unter die Haube der richtigen Ernährung werfen. In einer neuen Serie auf unserer Website gehen wir etwas ausführlicher auf die Ernährung von Sportlern ein, als dies in den normalen Artikeln der Fall ist. In der ersten Artikelserie werden wir die wichtigsten Bestandteile der Ernährung, ihre Zusammensetzung und Wirkung auf den Körper, die empfohlenen Mengen, die Verdauung, die Absorption usw. besprechen. Kurzum, wenn Sie Ihrem Körper eine andere Dimension verleihen wollen, bleiben Sie dran und hören Sie auf Ihren Körper.

Eiweiß

Eiweiß - für viele Liebhaber des Eisensports der wichtigste Indikator für eine hochwertige Ernährung. Ist das wirklich so? Was passiert nach der Aufnahme von Eiweiß in unserem Körper, wie hoch ist die optimale Dosis und was sagen unsere führenden Bodybuilder oder Triathleten zu ihrer Aufnahme? Der folgende Artikel wird Ihnen helfen, sich ein genaueres Bild zu machen.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Makronährstoffe in unserer Ernährung und kann daher nicht ersetzt werden. Körperproteine werden ständig abgebaut und neu gebildet, daher ist ihre ausreichende Zufuhr (nicht nur im Bodybuilding) unerlässlich. Bei Skelettmuskeln liegt die Halbwertszeit (sowohl Abbau als auch Aufbau) in der Größenordnung von Monaten, bei Plasmaproteinen und Darmzellen in der Größenordnung von Stunden bis Wochen. Eine angemessene Zufuhr sorgt also dafür, dass diese Prozesse für uns schonend ablaufen (mehr über die angemessene Zufuhr können Sie weiter unten lesen, da ihre Bestimmung etwas komplizierter ist).

Da wir jedoch nicht perfekt und unfehlbar sind, kann es zu einer unzureichenden Proteinzufuhr kommen. Damit meinen wir sowohl eine unzureichende als auch eine übermäßige Zufuhr. Eine unzureichende Zufuhr kann zu einem Wachstumsstillstand, einer Beeinträchtigung des Immunsystems, einer langsamen Heilung oder zu Organschäden führen. Man unterscheidet zwischen der so genannten primären unzureichenden Zufuhr (verursacht durch einen Mangel an Eiweiß in der Nahrung) und der sekundären Zufuhr, die durch eine unangemessene Leber-, Nieren- oder andere Erkrankung verursacht wird. Das Gegenteil von unzureichender Zufuhr ist die übermäßige Zufuhr (die in den Industrieländern recht häufig vorkommt). Diese "Überzufuhr" (verzeihen Sie den Tschechen) stellt langfristig ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Es besteht die Gefahr eines erhöhten Blutdrucks, einer unzureichenden Belastung von Leber und Nieren und damit verbunden eines erhöhten Harnsäuregehalts im Blut (Gicht).

Was ist Eiweiß?

Eiweiße (Proteine) sind die Hauptbausteine des Körpers. Sie werden zur Bildung von Muskeln, Sehnen, Geweben, Organen und Haut verwendet. Ebenso wichtig sind sie für die Bildung von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die für wichtige Körperfunktionen benötigt werden. Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind. Die verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Formen falten. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aminosäuren werden daher in nicht-essentielle (die der Körper selbst herstellt) und essentielle (die wir aus der Nahrung und anderen Quellen beziehen müssen) eingeteilt.

Nicht nur die Menge des aufgenommenen Proteins ist wichtig, sondern auch seine Qualität: Die Qualität der Proteinquelle hängt vom Aminosäureprofil ab. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine also logischerweise besser als pflanzliche Proteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das tierische Muskelgewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Bei den pflanzlichen Proteinen ist das Verwertungspotenzial geringer. Für Vegetarier ist es daher eine größere Herausforderung, die Eiweißzufuhr zu decken und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt ist. Es ist jedoch gut, die Eiweißquellen angemessen zu kombinieren.

Die wichtigsten Funktionen von Eiweiß

• Strukturelle Funktion - Bildung von Plasmaproteinen, die dann für die Zellerneuerung und den Aufbau verwendet werden.
• Teil der Regulations- und Stoffwechselmechanismen - Bildung von Proteinen mit spezifischen Funktionen im Körper (Enzyme, Hormone, Transportproteine...)
• Verteidigungsfunktion - Bildung von Antikörpern.
• Ernährungsfunktion - Eiweiß enthält 17 kJ/g und kann daher von unserem Körper als Energiequelle genutzt werden. Dies ist jedoch aufgrund des hohen thermischen Effekts des Proteinstoffwechsels (30 % der allein für den Stoffwechsel aufgewendeten Energie) von erheblichem Nachteil. Bei der Oxidation von Proteinen (Abbau zu Energie) entstehen Abbauprodukte, die in Form von Harnstoff aus dem Körper ausgeschieden werden müssen. Dies führt zu einer unzumutbaren Belastung des Körpers, insbesondere der Nieren.

Eiweißabbau

Die am häufigsten verwendete Eiweißaufspaltung ist die strukturelle:

• Einfach (Albumine, Globuline, Histone, Skleroproteine...)
• Komplexe Proteine (Glykoproteine, Lipoproteine, Nukleoproteine...) Eine weitere Möglichkeit, Proteine zu unterteilen, ist ihre Form (rund bis kugelförmig z. B.: Albumine, faserig z. B.: Kollagen, Membran)

Die Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren (AMK), die durch eine Peptidbindung miteinander verbunden sind. In unserem Körper gibt es 20 Grund-AMKs. Sie sind die einzigen, die zur Synthese (Neubildung) von Proteinen und, unter einer bestimmten Energiebilanz, zur Bildung von Kohlenhydraten und Fetten verwendet werden können. Sie dienen auch als Grundlage für die Bildung einer Reihe wichtiger Stoffe, z.B.: Adrenalin, Serotonin, Kreatin, Carnitin, Schilddrüsenhormone... Unser Körper ist nicht in der Lage, AMK zu speichern, es gibt nur einen sogenannten Notvorrat in den Geweben.

Aminosäuren können in drei Gruppen eingeteilt werden, je nach ihrem Bedarf für unseren Körper.

• Essentiell - Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, also müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen (Valin, Lucin, Isoleucin, Methionin, Threonin, Phenylalanin, Lysin, Tryptophan).
• Semi-essentiell - Wir können sie synthetisieren, aber unter bestimmten Bedingungen ist ihre Synthese unzureichend (während des Wachstums - Arginin, Histidin, bei Nierenversagen - Tyrosin).
• Nicht essentiell - Ein gesunder Erwachsener kann diese AMKs (Glycin, Alanin, Arginin, Histidin, Asparaginsäure, Asparagin, Glutaminsäure, Glutamin, Cystein, Prolin, Serin, Tyrosin) in ausreichender Menge synthetisieren.

Proteinzufuhr

Die Meinungen über die Proteinzufuhr gehen von Bodybuilder zu Bodybuilder weit auseinander. Die einen argumentieren, dass eine Zufuhr von mehr als 1,5 g/kg gesundheitsschädlich ist, während andere beim Gedanken an eine Zufuhr von weniger als 3 g/kg vor Entsetzen blass werden (oder zumindest katabolisch). Ich stelle hier die medizinische und vor allem die sportliche Version der Zufuhr vor, die sich vielleicht überhaupt nicht mit Ihrer eigenen oder der von Ihnen übernommenen Praxis deckt. Es handelt sich also lediglich um eine augenzwinkernde Hilfestellung für Ihre Entscheidung, wie viel Eiweiß Sie für Ihren Ernährungsplan vorbereiten sollen.

Das physiologische Minimum, das zur Erhaltung des menschlichen Lebens erforderlich ist, liegt bei 0,5 g/kg (auf lange Sicht). Die optimale Menge für einen inaktiven Menschen liegt jedoch bei 0,8 g/kg, wobei eine qualitativ hochwertige Proteinquelle und eine vollkommen gesunde Person vorausgesetzt werden. Diese Menge entspricht (sollte) 12-15 % der Energiezufuhr entsprechen. Allerdings sind nicht alle von uns inaktiv und vollkommen gesund, so dass der Bedarf an Eiweiß steigt (der Bedarf steigt bei jeder Belastung).

Außerhalb der körperlichen Betätigung gibt es auch Zeiten, in denen ein höherer Bedarf an hochwertigem Eiweiß besteht. Dabei handelt es sich vor allem um die Genesung von Operationen, Krankheiten, Schwangerschaft und Stillzeit (1,5-2 g/kg), Wachstumsphasen (d. h. Kindheit und Zunahme der Muskelmasse) und nicht zuletzt Zeiten erhöhter körperlicher Belastung. Bei Ausdauersportlern liegen diese Werte zwischen 1,2-1,4g/kg (bis zu 1,6g/kg/Tag bei hohem Trainingsumfang). Bei Kraftsportlern steigt dieser Bedarf weiter auf 1,2-1,7g/kg/Tag an (ich persönlich würde in der Wettkampfvorbereitung nicht unter 1,8g/kg/Tag gehen, aber das ist nur meine Meinung, die Sie vielleicht inspiriert oder nicht).

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Proteine?

Diese Frage lässt sich gut beantworten. Hüten Sie sich jedoch vor pflanzlichen Eiweißquellen, denn wie wir bereits wissen, enthalten die meisten pflanzlichen Proteine nicht das gesamte Aminospektrum, so dass wir auf jeden Fall pflanzliche Proteine kombinieren sollten.

• Fleisch, Eier, Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Joghurt,...)
• Pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Eine weitere, nicht unbedeutende Betrachtungsweise von Proteinen ist ihre biologische Wertigkeit (BV). Dies ist der entscheidende Faktor beim Vergleich der Qualität von Proteinen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes (endogenes) Eiweiß aus 100 g mit der Nahrung aufgenommenem Eiweiß hergestellt werden kann. Er wird in % angegeben, und im Allgemeinen ist der BH von tierischen Proteinen höher als der BH von pflanzlichen Proteinen. Er hängt hauptsächlich von der Menge und dem Verhältnis der einzelnen essentiellen AMK und ihrer Verdaulichkeit ab.

Vollständige Proteine enthalten alle notwendigen essentiellen AMK in den richtigen Anteilen. Tierische Quellen sind Fleisch, Milch, Eier, Fisch. Aus pflanzlichen Quellen, die oft vernachlässigte Sojabohne. Vertreter der Nicht-Eiweiße kommen meist aus dem Pflanzenreich, d.h. Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen. Tierische Quellen sind auch in Form von Gelatine (Kollagen) vertreten.

Wie man Eiweiß ergänzt - Supplementierung

Bevor wir zu Eiweißpräparaten greifen, sollten wir wissen, wie hoch unsere tägliche Eiweißzufuhr sein sollte. Dabei ist zu bedenken, dass eine Person, die bis zu 80 kg wiegt, ihr Eiweiß in erster Linie über die herkömmliche Ernährung und nicht über Eiweißpräparate beziehen sollte. Wenn wir jedoch nicht in der Lage sind, unsere tägliche Proteinzufuhr durch normale Nahrung zu ergänzen, können wir aus verschiedenen Proteinpräparaten wählen. Da es auf dem Markt eine Fülle von diesen Produkten gibt, sollten wir bei ihrer Auswahl vorsichtig sein.

Wir haben dieses Thema in diesem Artikel ausführlich besprochen.

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Stickstoff-Balance

Wie ich bereits erwähnt habe (in diesem Fall kann es nicht schaden, es zu wiederholen), ist die richtige Eiweißzufuhr sehr wichtig für unsere Gesundheit. Die Angemessenheit der Eiweißzufuhr kann durch die sogenannte Stickstoffbilanz gemessen werden. Sie ist der wichtigste Indikator für den Eiweißstoffwechsel (Katabolismus/Anabolismus). Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich um die Differenz zwischen dem mit der Nahrung aufgenommenen Stickstoff (Stickstoff ist Teil des Proteins selbst) und dem vom Körper ausgeschiedenen Stickstoff. Wie der Name schon sagt, ist es für den Menschen (also den Bodybuilder) wichtig, eine positive Stickstoffbilanz zu haben (Anabolismus = Körperaufbau). Die Eiweißproduktion ist größer als der Abbau, so dass ein Muskelwachstum stattfinden kann).

Was ist die Meinung unserer führenden Bodybuilder zur Eiweißzufuhr? Lesen Sie weiter.

Marek Vomacka - erfolgreicher tschechischer Vertreter im Natural Bodybuilding (früher Sport und Klassik), Profi des WNSO-Verbandes

"Es gibt keine optimale Menge. Sie ist sehr individuell. Ich gebe zwischen 2,5 und 4 Gramm pro 1 kg Körpergewicht, je nach Kohlenhydraten, Training und Zeit bis zum Wettkampf oder wie ich mich fühle."

Zdenek Sedmik - einer der erfolgreichsten tschechischen Power-Triathleten und Strongman

"Ich wiege 150 kg und meine Proteinzufuhr beträgt 2 g pro kg Gewicht, was etwa 300 kg pro Tag entspricht. Die Quellen sind für mich Fleisch und hauptsächlich Nahrungsergänzungsmittel von VITALMAX"

Sie sehen, wir haben den ersten Teil beendet. Ich hoffe, er diente dazu, Ihr Wissen zu vertiefen, und wenn er Sie dazu gebracht hat, über Ihre Proteinzufuhr und Ihre Ernährung nachzudenken, hat er zumindest für eine Weile seinen Zweck erfüllt. In der nächsten Folge werden wir uns gemeinsam mit Kohlenhydraten befassen, aber keine Sorge, das Thema Eiweiß ist noch nicht zu Ende. Wir werden auf sie zurückkommen, wenn wir unseren Körper und, was noch wichtiger ist, die Verdauung und Aufnahme unserer Nahrung erforschen.

Wie kann man Eiweiß ergänzen? Über die Ernährung oder mit Proteinprodukten?

Tipp von der Redaktion von Bodybuilding.com: Wie in diesem Artikel erwähnt, sollte das Hauptaugenmerk auf der Aufnahme von Eiweiß über die normale Ernährung liegen. Eiweißpräparate schaden sicherlich nicht, aber man sollte sich immer vor Augen halten, dass es sich nur um eine Nahrungsergänzung handelt und die regelmäßige Ernährung nicht ersetzen kann. Wenn du dich fragst, wie du eine Diät aufbauen und deine Kalorienzufuhr anpassen kannst, empfehlen wir dir entweder diesen Artikel, der diesem Zweck gewidmet ist, oder du lässt dir von unserem Supertrainer.cz eine maßgeschneiderte Diät erstellen .

Referenzen:

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