Ein umfassender Leitfaden über die verschiedenen Arten von Proteinen und ihre Verwendung

Manchmal hat man das Gefühl, dass wir in einer Zeit leben, in der dank des anhaltenden Fitness-Booms Eiweiß tatsächlich der Mittelpunkt der Welt ist und nichts anderes als Eiweiß ist. Ja, es stimmt, dass Protein-Nahrungsergänzungen sehr beliebt sind, und das ist eigentlich eine gute Sache, denn die Menschen haben begonnen, Nahrungsergänzungen als normalen Teil des Lebens zu sehen, haben gelernt, ihre Vorteile zu respektieren, und haben aufgehört, sie als etwas Unnatürliches zu betrachten. Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein für Muskelwachstum, -reparatur und -regeneration, so dass seine positive Wirkung auf Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung unbestritten ist.

Auch um Eiweiß und Eiweißpulver ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten. Wir haben die Mythen rund um die Proteinzufuhr in einem schrecklichen Artikel behandelt, also gehen wir sie nur kurz durch. Menschen, die Eiweiß zu sich nehmen, werden oft kritisiert, weil sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen und ihre Nieren darunter leiden. Glücklicherweise wissen wir dank der Fortschritte in der Forschung heute, dass aktive Menschen viel mehr Eiweiß benötigen als einige allgemeine Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung, und dass diese höhere Zufuhr (natürlich innerhalb der Norm) vollkommen sicher ist.

Nun ja, aber woher wissen Sie, welches Protein derzeit das beste für Sie ist, wenn es so viele auf dem Markt gibt? Ja, das kann wirklich verwirrend sein, denn es gibt viele verschiedene Arten, Marken und Geschmacksrichtungen, und jede Art hat ihren eigenen spezifischen Nutzen. Wenn Sie verwirrt sind, lesen Sie diesen Artikel und verschaffen Sie sich endlich Klarheit über Proteintypen und ihre Verwendung!

Theoretisches Fenster - Eiweiß, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern

Eiweiß macht etwa 20 % der Muskelmasse aus (etwa 75 % sind natürlich Wasser, der Rest ist Muskelglykogen und andere Substanzen), und Eiweiß ist für die Struktur und Funktion der Muskeln verantwortlich. Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen viele Sportler auf Protein-Nahrungsergänzungen zurück, um Muskelgröße, Kraft und Leistung zu optimieren. Doch Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver, und nicht alle erfüllen den gleichen Zweck. Werfen wir also einen Blick auf die verschiedenen Arten von Eiweiß, beginnend mit ihrer Klassifizierung.

Die Funktion von Eiweiß ist für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers aufgrund seiner Schlüsselfunktionen wie Muskelwachstum, Regeneration und Enzymproduktion unerlässlich. Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören tierische Proteine (Molke, Kasein, Ei) und pflanzliche Varianten (Soja, Erbse). Jeder Proteintyp hat je nach Zielsetzung spezifische Verwendungszwecke und Vorteile - sei es zum Aufbau von Muskelmasse, zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training oder als Ergänzung zur normalen Ernährung.

Konzentrat - Ein Konzentrat ist eine Art von Proteinpulver, das durch Extraktion von Eiweiß aus ganzen Nahrungsmitteln hergestellt wird. Das Ergebnis ist ein Endprodukt, das 60-80 Prozent der Kalorien aus Eiweiß enthält, während die restlichen Prozent aus Kohlenhydraten, Mineralien, Feuchtigkeit (Wasser) und Fett bestehen.

Isolat - Isolate werden durch ein Mikrofiltrationsverfahren hergestellt und sind im Vergleich zu Konzentrat ein hochwertigeres und noch konzentrierteres Protein, da es schnell absorbiert wird. Durch den Filtrationsprozess werden die Nicht-Protein-Anteile noch stärker reduziert, so dass Isolate bis zu 90 Prozent Protein enthalten. Es ist sehr kohlenhydrat- und fettarm und hat fast keinen Laktosegehalt.

Hydrolysat - Diese Form des Proteinpulvers wird einem Prozess unterzogen, bei dem die Bindung zwischen den Aminosäuren aufgebrochen wird, wodurch eine Art von Protein entsteht, das vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Der Begriff hydrolysiertes Protein oder Hydrolysat bezieht sich auf das Vorhandensein von teilweise gespaltenen oder vorverdauten Proteinen. "Teilweise verdaut" klingt nach etwas, das Sie wahrscheinlich nicht wollen, aber tatsächlich kann diese Art von Protein sehr vorteilhaft sein! Tatsächlich liefert es schnell absorbierte Peptide, die eine große anabole Wirkung haben und nach einem harten Training sehr nützlich zu sein scheinen. Peptide liefern nicht nur die Bausteine der Aminosäuren, sondern können auch andere positive Auswirkungen auf den Körper haben. Es hat einen Proteingehalt von etwa 90 % und einen Laktose- und Fettgehalt von weniger als 1 %.

Verschiedene Arten von Proteinen

In der Einleitung haben wir bereits festgestellt, dass es viele verschiedene Arten von Proteinen gibt und dass jedes von ihnen seinen spezifischen Nutzen hat.

1. Molkeneiweiß
2. Kasein
3. Eiprotein
4. Erbsenprotein
5. Hanfprotein

1. molkenprotein

Molkenprotein, bekannt als "Molkenprotein", ist die bekannteste und begehrteste Proteinart. Es ist das bei weitem beliebteste Proteinpräparat, vor allem weil es nachweislich den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert. Da es schneller verdaut und absorbiert wird als andere Proteine, ist es die ideale Wahl für den Verzehr unmittelbar vor oder nach dem Training und kann so die Erholung beschleunigen und das Muskelwachstum fördern.

Molke ist genau genommen die Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch trennt. Sie kann auch Laktose enthalten, eine Zuckerart, die in der Milch vorkommt und für manche Menschen schwer zu verdauen ist. Molke macht etwa 20 % des gesamten Kuhmilchproteins aus und weist einen der höchsten Anteile an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) aller Proteinarten auf: Sie enthält bis zu 11 % Leucin, 9 % Isoleucin und Valin, was einem optimalen Verhältnis von 2:1:1 entspricht. Leucin ist eine sehr begehrte Aminosäure, da sie eine sehr wichtige Rolle bei der Optimierung der Muskelproteinbildung nach anstrengendem Training spielt.

Für diejenigen, die abnehmen und Fett verbrennen wollen, kann Molkenprotein ein sehr nützlicher Helfer sein. Es kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern, und Molkenprotein ist wahrscheinlich eines der thermogensten Proteine, was bedeutet, dass die Anzahl der durch die Verdauung verbrannten Kalorien pro aufgenommener Kalorienzahl höher ist als bei anderen Proteinarten. Dies ist wahrscheinlich mit einer viel stärkeren Wirkung auf die Muskelproteinsynthese verbunden. Wie bereits erwähnt, können wir Molkenproteine in Form von Konzentrat (die häufigste Form), Isolat oder Hydrolysat zu uns nehmen. Wenn Sie Probleme mit der Laktoseverdauung haben, sollten Sie eher Isolat als Konzentrat wählen, da der Laktosegehalt bei der Verarbeitung deutlich abnimmt.

Wann ist es am nützlichsten?

Eigentlich ist Molkenprotein fast immer und für fast jeden geeignet. Wenn Sie den Erholungsprozess nach intensivem Training fördern und zusätzliche Muskelmasse aufbauen möchten, ist Molkenprotein die richtige Wahl. Molkenprotein wird manchmal auch als eines der besten Proteinpulver für Diäten zur Gewichtsabnahme angesehen, da es helfen kann , den Appetit zu zügeln und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

2. kasein

Kasein ist die zweite in der Milch enthaltene Proteinart. Im Gegensatz zu Molkenprotein wird es jedoch vom Körper viel langsamer verdaut, was dazu beiträgt, Muskelabbau zu verhindern. Je nach der eingenommenen Dosis kann es bis zu sechs Stunden dauern, bis der Körper es vollständig verdaut und absorbiert hat, was es zu einem hervorragenden Protein macht, das die Muskeln länger mit Aminosäuren versorgt. Da es ebenfalls aus Milch gewonnen wird, ist Casein-Protein auch eine reichhaltige Quelle von Mikronährstoffen wie Kalzium.

Casein hat antikatabole Eigenschaften, d. h. es verlangsamt den trainingsbedingten Abbau von Muskelgewebe und versorgt die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Caseinprotein das Muskelwachstum und die Muskelkraft sogar noch wirksamer stimulieren kann als andere Proteinarten, einschließlich Molkenprotein. Es gibt auch Studien, die darauf hindeuten, dass Kasein die Fettverbrennung und den Kraftzuwachs effektiver ankurbelt, angeblich sogar doppelt so effektiv wie Molkenprotein.

Wann ist es am nützlichsten?

Casein kann den Fettabbau fördern und den Muskelaufbau unterstützen. Die moderne Forschung hält es auch für die beste Wahl für diejenigen, die Fett abbauen wollen, da es auch den Stoffwechsel ankurbeln kann, so dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, und da es länger verdaut wird, kann es länger sättigen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Da Casein langsamer verdaut wird als Molke, eignet es sich besser für den Abend oder nach dem Training in Kombination mit Molkenprotein.

3. Eiprotein

Eiprotein, in der Regel in Form von aus Eiklar gewonnenem Pulver, ist eine gute Alternative für Menschen mit einer Milchallergie. Auch in Bezug auf die Qualität und Verfügbarkeit von Eiweiß ist Eiprotein die erste Wahl. Mit einem Wert von 100 auf dem Biologischen Wertindex (BV) enthält Eiprotein außerdem alle essenziellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden, und ist für den Körper leicht verdaulich.

Wann ist es am nützlichsten?

Nach Kasein ist es das am zweitlangsamsten verdauliche Protein, so dass es z. B. abends vor dem Schlafengehen oder tagsüber zum Auffüllen des Eiweißvorrats nützlich ist. Es wird in der Regel nicht allein verwendet, sondern ist Bestandteil von Mischungen aus mehreren Zutaten.

4. Erbsenprotein

Erbsenprotein, das nicht so bekannt ist und nicht so häufig verwendet wird wie seine Pendants in Proteinpulvern, ist eine gute Wahl für Vegetarier und Allergiker, die keine Milchprodukte oder Eier vertragen. Es ist nicht nur hypoallergen, sondern enthält auch einen hohen Anteil an BCAAs und weist eine Verdaulichkeitsrate von 98 Prozent auf - das bedeutet, dass Ihr Körper die meisten der Aminosäuren, die Sie mit einer einzigen Portion Erbsenprotein aufnehmen, nutzen und verarbeiten kann. Das macht Erbsenprotein viel besser als andere pflanzliche Proteinpulver, die schwer verdaulich sein können und vom Körper nicht so effizient verwertet werden können.

Es enthält eine angemessene Menge fast aller essenziellen Aminosäuren und wird aufgrund seines reichhaltigen Nährwertprofils mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Erbsenprotein in Kombination mit Krafttraining genauso effektiv zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt wie Molkenprotein. Erbsenprotein trägt nicht nur zur Ergänzung der täglichen Proteinzufuhr bei, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herz und den Blutdruck aus.

Wann und für wen ist es am besten geeignet?

Erbsenprotein eignet sich gut für diejenigen, die das Muskelwachstum fördern und gleichzeitig den Appetit zügeln wollen, so dass es ein weiterer Vertreter ist, der sich perfekt für Diäten zur Gewichtsabnahme eignet. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung fördert es einen gesunden Blutdruck, was sich wiederum positiv auf das Herz auswirkt. Erbsenprotein ist eine gute Wahl für alle Vegetarier und alle, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf tierisches Eiweiß verzichten wollen.

5. Hanfprotein

Hanf ist eine Sorte von Cannabis sativa, einer in Asien beheimateten Blütenpflanze. Obwohl Hanf am ehesten mit Marihuana in Verbindung gebracht wird, enthält Hanf eigentlich nur sehr wenig oder gar kein Tetrahydrocannabinol, bekannt als THC, die Substanz, die für die psychoaktive Wirkung von Marihuana verantwortlich ist. Hanf ist in der Tat sehr proteinreich, er ist eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine und man muss sich keine Sorgen machen, dass man nach dem Verzehr von Hanf high wird. Hanfproteinpulver ist eine leicht verdauliche Form des Proteins, was bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, einen wesentlichen Teil des aufgenommenen Proteins zu verstoffwechseln und zu verwerten.

Im Gegensatz zu anderen Proteinpulvern zeichnet sich Hanfproteinpulver durch eine kräftige Dosis Omega-3-Fettsäuren aus, eine Art gesundes Fett, das mit geringeren Entzündungen, positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde. Hanfproteinpulver wird oft als eine der besten veganen Proteinpulveroptionen angesehen. Darüber hinaus enthält Hanf sehr nützliche Ballaststoffe, so dass sich dieses Protein sehr positiv auf das Darmbiom auswirkt, zur Stabilisierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen und auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.

Wann ist es am nützlichsten?

Hanfproteinpulver ist ideal für alle, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, und gleichzeitig von den ernährungsphysiologischen Vorteilen des Hanfs, wie seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren oder Ballaststoffen, profitieren wollen. Hanfprotein ist sehr gut geeignet für Veganer, Vegetarier, aber auch für Fleischfresser zur Abwechslung.

Auswahl des am besten geeigneten Produkts und ideales Timing

Die meisten Sporternährungswissenschaftler und Trainer sind der Ansicht, dass Sportler und Personen, die hart (nicht nur) im Fitnessstudio trainieren, Eiweiß zu einem der wichtigsten Ernährungsaspekte machen müssen, wobei eine ausreichende Zufuhr über den Tag verteilt und auf regelmäßiger Basis angestrebt werden sollte. Im Allgemeinen, und nicht nur für aktive Personen, ist es ratsam, die tägliche Proteinzufuhr im Bereich von 25-35 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu halten, und sie sollten zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen.

Jede Mahlzeit sollte in der Regel mindestens 20-30 g Eiweiß enthalten (natürlich abhängig von anderen Aspekten wie körperlichen Merkmalen wie Größe, Gewicht, Geschlecht, körperlicher Aktivität und deren Intensität, Zielen und mehr), und die Mahlzeiten sollten in regelmäßigen Abständen eingenommen werden. Dies trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese (MPS) über den Tag hinweg zu optimieren. Darüber hinaus gibt es drei oder vier sehr wichtige Zeitpunkte, zu denen die Proteinzufuhr absolut entscheidend ist. Und das sind das Frühstück, die Zeit vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Warum das Frühstück? Weil der Muskelproteinabbau (MPB) nachts in größerem Umfang stattfindet und eine ausreichende Dosis Protein beim Frühstück diesen Prozess stoppen und die Proteinsynthese anregen kann. Daher sollten wir zum Frühstück immer Eiweiß zu uns nehmen - die Menge hängt von unserer körperlichen Veranlagung und unseren Bedürfnissen ab, aber im Allgemeinen wird empfohlen, zum Frühstück mindestens 20-30 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Molkenprotein oder Eier scheinen ideal zu sein. Wenn Sie nicht trainieren, können Sie auch Casein oder ein Milchprodukt mit Casein wählen.

Vor und nach dem Training sind zwei weitere wichtige Momente, in denen Eiweiß (im Sinne von Protein) auf keinen Fall in der Ernährung eines Sportlers fehlen sollte. Denn eine Trainingseinheit kann sowohl anabole als auch katabole Vorgänge verstärken. Das Ziel der meisten Sportler ist es natürlich, die Synthese zu maximieren und den Abbau zu minimieren. Dies kann durch eine richtig gewählte Mahlzeit vor und nach dem Training erreicht werden.

Beide Mahlzeiten sollten sowohl Eiweiß als auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten enthalten, vor allem in der Mahlzeit nach dem Training sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Kurz nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um zu einem Eiweißpulver zu greifen, denn Eiweiß ist ein vorverdautes Protein, das die Verdauung nicht belastet, so dass sich der Körper direkt auf die Muskelerholung und die Proteinsynthese konzentrieren kann, ohne sich mit der Verdauung fester Nahrung beschäftigen zu müssen.

Was die Wahl des geeigneten Proteinpulvers betrifft, so ist das Hydrolysat das am schnellsten verdauliche. Für die meisten Freizeitsportler ist jedoch ein Molkenproteinkonzentrat völlig ausreichend, oder vorzugsweise eine Art von Mehrkomponenten-Protein, das Ei-, Milch-, Molken- und Kaseinproteine enthält, die modernen Studien zufolge am wirksamsten zu sein scheinen. Alternativ können Sie auch zu einem komplexen Produkt greifen, das sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält.

Der letzte Zeitpunkt, an dem Sie unbedingt auf Ihre Proteinzufuhr achten sollten, ist vor dem Schlafengehen. Zu Arnolds Zeiten war Hüttenkäse in Mode, weil er eine lange Verdauungszeit hat und dafür sorgt, dass der Körper auch während des Schlafs, wenn man nicht essen kann, genügend Nährstoffe zur Regeneration hat. Aus den Zeilen über die Einführung der verschiedenen Proteine ist Ihnen wahrscheinlich klar, dass Kasein in dieser Zeit die beste Wahl ist. Oder wiederum eine Mischung aus verschiedenen Eiweißarten.

Und wie sollte die Dosierung aussehen und wer kann das Protein einnehmen?

Eiweiß ist ein absolut sicheres Nahrungsergänzungsmittel und kann von Sportlern aller Disziplinen, Männern und Frauen, eingenommen werden. Es schadet Kindern nicht, wenn sie einen Mangel an Eiweiß aus einer festen Ernährung haben, und ist auch für Schwangere unbedenklich. Es ist ratsam, Eiweiß von einem seriösen Händler und einer Qualitätsmarke mit einem guten Namen, der mit hochwertigen Produkten verbunden ist, zu wählen. Was die optimale Dosis betrifft, können wir Ihnen leider nichts sagen.

Sie hängt immer davon ab, wie viel Eiweiß Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen können, wie hoch Ihr täglicher Bedarf ist, wie Ihre körperliche Veranlagung ist, welche sportlichen Ziele Sie verfolgen und ob Sie überhaupt Eiweiß benötigen. Der wichtigste Zeitraum, in dem Eiweiß für jeden Sportler wirklich nützlich ist, ist die Zeit nach dem Training, da es die Verdauung nicht überlastet und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die Erholungsprozesse einzuleiten. Sie können jedoch zu jeder Tageszeit Eiweiß zu sich nehmen und versuchen, die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung wieder aufzufüllen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heutzutage haben wir wirklich eine große Auswahl an Proteinpulvern. Tatsächlich gibt es eine Reihe von Produkten auf dem Markt, mit denen wir das dringend benötigte Eiweiß ergänzen können, sei es, dass wir Fett abbauen oder Muskeln aufbauen wollen, oder einfach, weil es uns an Ressourcen mangelt. Jedes Produkt hat seinen eigenen Verwendungszweck, und jedes ist für einen etwas anderen Zweck geeignet.

Heute stellen wir die bekanntesten Proteine vor, die es wert sind, ausprobiert zu werden. Sie können Eiweiß nach dem Training oder vor dem Schlafengehen trinken, es als Snack verwenden, aber auch als Süßungsmittel in Joghurtdesserts einsetzen und damit Süßspeisen backen. Wir haben auch darauf hingewiesen, dass Eiweiß von praktisch jedem genossen werden kann, unabhängig von Geschlecht, Alter oder der ausgeübten Sportart.

Quellen:

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