Man muss nicht alles glauben, was man in der Gynäkologie hört! Ein Überblick über die gängigen Eiweißmythen!

Jeder Makronährstoff hat seine "geheimnisvolle Seite" voller Fragezeichen und Mythen. Bei den Kohlenhydraten zum Beispiel glaubt man, dass ihr Verzehr für die Fettspeicherung verantwortlich ist, während bei den Fetten über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit spekuliert wird. Und auch die Proteine sind nicht frei von Mythen . Um Proteine ranken sich vielleicht die meisten Mythen, Halbwahrheiten und unsinnigen Aussagen, die keine wissenschaftliche Grundlage haben und daher völlig irrelevant sind. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und die Körperzusammensetzung zu verbessern, ist Eiweiß von besonderer Bedeutung. Warum also sind Proteine von so vielen Mythen und Fehlinformationen umgeben?

Wenn Sie versucht haben, etwas über Proteine zu recherchieren, haben Sie vielleicht in einer Internetdiskussion, in den sozialen Medien oder aus dem Munde eines selbsternannten Experten einen der folgenden Sätze aufgeschnappt:

"Sie brauchen nicht mehr als 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht".

"Ihr Körper kann nur maximal 30 g Eiweiß auf einmal verarbeiten."

"Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie alle zwei bis drei Stunden Eiweiß zu sich nehmen.

"Eine höhere Proteinzufuhr wirkt sich negativ auf Leber und Nieren aus."

"Die besten Eiweißquellen sind tierische Quellen."

Und mehr...

Und auch wenn einige dieser Aussagen weit verbreitet sind und man sie in verschiedenen Quellen nachlesen kann, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie wahr sind und man sie befolgen sollte! Werfen wir also einen Blick auf die gängigsten Mythen, die in Bezug auf Eiweiß in der Welt kursieren.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Wie viel Gramm Eiweiß Ihr Körper pro Tag braucht, ist wie bei anderen Makronährstoffen eine SEHR SUBJEKTIVE Angelegenheit. Es hängt nicht nur von Ihrer körperlichen Veranlagung, Ihren täglichen Aktivitäten und Ihrer sportlichen Belastung ab , sondern die Eiweißmenge hängt auch von Ihren Zielen ab, d. h. davon, ob Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und versuchen, Ihre Fettreserven abzubauen, oder ob Sie im Gegenteil einen Kalorienüberschuss haben, um Muskeln aufzubauen.

Es scheint ziemlich klar zu sein, dass die Proteinzufuhr bei einem Kaloriendefizit niedriger und beim Muskelaufbau höher sein sollte. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn Sie sich in einem Defizit befinden, müssen Sie Ihren Körper mit genügend Eiweiß versorgen, um den Verlust Ihrer hart aufgebauten Muskelmasse zu minimieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie sich länger satt fühlen. Daher kann die optimale Proteinzufuhr von 1 g pro kg Körpergewicht, was für inaktive Personen gilt, bis hin zu 3 g bei aktiven Sportlern reichen. (Mehr über die Proteinzufuhr können Sie in diesem Artikel lesen - Link

Wie bereits erwähnt, spielen viele Faktoren eine Rolle bei der Bestimmung des täglichen Eiweißbedarfs, wie z. B. Alter, Geschlecht, Art und Intensität der sportlichen Betätigung, körperliche Veranlagung, Stoffwechselzustand und vieles mehr. Je älter Sie werden, desto mehr Eiweiß braucht Ihr Körper. Kurzum: Es gibt keine allgemeingültige, für alle Menschen optimale Eiweißmenge. Es ist also völliger Unsinn zu sagen, dass man maximal 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen darf, da diese Menge für den Großteil der Bevölkerung völlig unzureichend ist.

Pro Mahlzeit dürfen maximal 20-30 g Eiweiß aufgenommen werden, sonst kann der Körper es nicht verwerten.

Die Idee, dass der menschliche Körper nur eine begrenzte Menge an Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten kann, beruht auf den Ergebnissen einer Studie über Molken- und Eiprotein. Der Grund dafür ist, dass der Körper in der Lage ist, diese beiden spezifischen Proteinformen sehr schnell zu absorbieren, so dass der Verzehr von 20 Gramm Protein aus diesen Quellen in einer Mahlzeit eine maximale Stimulation des Muskelproteins bewirkt.

Die Ergebnisse dieser Forschung führten zu der Schlussfolgerung, dass es aufgrund der maximalen Stimulierung des Muskelproteins durch den Verzehr von 20 Gramm Eiweiß oder Molkenprotein nicht ratsam ist, mehr als diese Menge zu verzehren, da 20 Gramm eine Obergrenze für die Fähigkeit des Körpers darstellen, das aufgenommene Protein zu verarbeiten. Wir wissen, dass 20 Gramm Molken- oder Eiprotein zu einer maximalen Muskelstimulation führen, weil Molken- und Eiproteine reich an der Aminosäure Leucin sind. Leucin ist eine proteinogene essenzielle Aminosäure, die hauptsächlich im Muskel vorkommt, wo sie aufgrund ihrer hydrophoben Eigenschaften hydrophobe Wechselwirkungen vermittelt.

Sie verstehen also richtig, dass es viel wichtiger ist als die Menge an Eiweiß, die Sie in einer einzigen Portion zu sich nehmen, wie viel Leucin Sie zu sich nehmen, obwohl es im Falle eines Freizeitsportlers wahrscheinlich nicht unbedingt notwendig ist, genau zu fragen, wie viel Leucin Sie zu sich nehmen. 20 g Ei oder Molkenprotein entsprechen etwa 1,8 g Leucin. Das sind zum Beispiel 113 g Rindfleisch, was 30 g Eiweiß entspricht. Sind 30 g Eiweiß also die magische Grenze, die der Körper verarbeiten kann? Sie haben richtig geraten, das ist sie nicht.

Wenn wir uns mit der Biologie und dem Verdauungsprozess befassen, können wir sagen, dass die Aufnahme von Eiweiß praktisch unbegrenzt ist, was nicht bedeutet, dass es notwendig oder vorteilhaft ist, große Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn Sie mehr Eiweiß als die "magische" 30-Gramm-Grenze zu sich nehmen, geht der Rest nicht einfach weg, sondern die gesamte Portion durchläuft den Stoffwechselprozess und wird in irgendeiner Weise verarbeitet. Es dauert nur länger, bis der Körper eine größere Einzelmenge verarbeitet hat, so dass wir uns nach einer eiweißreichen Mahlzeit länger satt fühlen. Aber wir wollen Sie keinesfalls dazu ermutigen, eine lächerlich große Menge an Eiweiß zu essen.

Die beste Art von Eiweiß ist...

Molke! Eier! Tierisches! Pflanzlich! Nun, welche man wählen sollte. Wenn es um die Qualität des Proteins geht, geht es wiederum um die Menge an Leucin, die die Proteinquelle enthält. Viele Forschungsarbeiten haben sich nur mit dem Vergleich gleicher absoluter Dosen der einzelnen Arten befasst. So schnitt zum Beispiel Molkenprotein im Vergleich zu braunem Reisprotein deutlich besser ab, weil 20 Gramm Molkenprotein mehr Leucin enthielten als 20 Gramm braunes Reisprotein, aber das macht es nicht unbedingt zum Sieger.

Betrachtet man die Ergebnisse von Studien, die sich mit der Leucinmenge und nicht mit der Proteinmenge befassten, so stellt man fest, dass die Aktivierung von Muskelaufbausignalen bei den verschiedenen Proteinsorten gleich war , sobald der Leucingehalt von 1,8 bis 2 Gramm erreicht war. Wenn wir also diese Leucinschwelle erreichen wollen, müssen wir 20 g Molkenprotein, 45 g Reisprotein oder 25 g Erbsenprotein zu uns nehmen.

Aber tierisches Eiweiß ist doch besser als pflanzliches, nicht wahr...?

Sicherlich haben Sie auch schon gehört, dass pflanzliche Proteine nicht so gut verwertbar sind wie tierische. Proteine werden im Körper in Aminosäuren aufgespalten, und es ist das Spektrum der enthaltenen Aminosäuren, das die verschiedenen Arten von Proteinquellen voneinander unterscheidet. Sie wissen bereits, dass es 20 Arten von Aminosäuren gibt, und Sie wissen auch, dass wir sie in zwei Gruppen einteilen - die erste Gruppe sind die essenziellen, d. h. diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss, und die zweite Gruppe sind die nicht-essenziellen, d. h. diejenigen, die der Körper selbst produziert.

Tierische Proteine enthalten in der Regel einen recht ausgewogenen Anteil an essenziellen Aminosäuren, d. h. solchen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen, die von einigen essenziellen Aminosäuren weniger enthalten. Aber nicht nur die aus den einzelnen Quellen verfügbaren Aminosäuren können verglichen werden, sondern auch die anderen Nährstoffe in der Nahrung. Tierische Nahrung enthält wichtige Vitamine wie Eisen oder Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren, aber auch pflanzliche Nahrung ist nicht zu verachten! So enthält das verteufelte Soja beispielsweise eine große Menge Arginin, während Reis und Erbsen ein recht ausgewogenes Aminospektrum aufweisen. Und sicherlich bieten beide Gruppen auch noch andere Vorteile.

Es ist sicher nicht möglich, eindeutig zu sagen, dass die eine oder andere Proteinquelle besser ist. Bei einer pflanzlichen Ernährung müssen die Quellen kombiniert werden, damit das gesamte Aminosäurespektrum abgedeckt wird. Andererseits gibt es keinen Grund, pflanzliche Quellen zu verdammen! Im Gegenteil, die Ernährung und damit die Quellen, aus denen wir unser Eiweiß beziehen, sollten so abwechslungsreich wie möglich sein , und es ist sehr ratsam, sowohl pflanzliches als auch tierisches Eiweiß zu kombinieren.

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Müssen wir alle 2-3 Stunden Eiweiß zu uns nehmen?

Wahrscheinlich haben Sie auch schon gehört, dass wir in regelmäßigen Abständen von etwa zwei bis drei Stunden eiweißhaltige Lebensmittel zu uns nehmen sollten, insbesondere wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen. Der Haupteffekt, den diese Strategie bewirken soll, wird als "muskelfüllender Effekt" bezeichnet, und der Begründer dieser Theorie ist P.J. (Wir werden nicht ins Detail gehen, sondern nur kurz erklären, und wenn jemand Interesse an der Studie hat, kann er sie hier nachlesen). Die Aufstellung dieser Hypothese führte zu einer anderen, recht merkwürdigen Forschung, bei der Wissenschaftler die Aktivierung von Muskelaufbausignalen als Reaktion auf die Einnahme von Proteinen untersuchten. Bei dieser Untersuchung verabreichten sie Probanden Eiweiß und kamen zu dem Schluss, dass die Signale zur Stimulation des Muskelwachstums etwa 180 Minuten nach dem Verzehr des Eiweißes auf den Ausgangswert zurückkehrten.

Es gibt jedoch nicht viele andere Studien, die diese Hypothese bestätigen. Im Bodybuilding mag die 6- bis 8-malige Nahrungsaufnahme pro Tag ein bewährter Stil sein, aber es gibt keine Beweise dafür, dass diese Strategie zu nachweislich besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führt oder dass sie die Proteinverfügbarkeit im Körper irgendwie signifikant erhöht. Der Körper ist nicht grundsätzlich davon abhängig, wie viele Mahlzeiten und wann er die benötigte Kalorien- (Protein-) Zufuhr erhält, wichtig ist nur, dass er sie erhält. Und er kann sich an die unmittelbare Situation anpassen. Über die Häufigkeit der Mahlzeiten haben wir bereits in diesem Artikel ausführlicher gesprochen - Link.

Was ist mit den negativen Auswirkungen auf Leber und Nieren?

Der Mythos, dass eine höhere Proteinzufuhr schlecht für die Leber, die Nieren und Gott weiß was noch alles ist, wird wahrscheinlich nie verschwinden. Allerdings ist eine höhere Proteinzufuhr, solange sie sich in vernünftigen Grenzen hält, d. h. im Bereich von 1,5 g bis 3 g pro Kilogramm Körpergewicht bei Spitzensportlern, nicht schädlich für eine Person, die diese beiden Organe in Ordnung hat. Ja, in der Tat. Bei gesunden Menschen hat eine eiweißreiche Ernährung absolut keine negativen Auswirkungen auf die Nieren, und das Gleiche gilt für die Leber.

Eine höhere Eiweißzufuhr kann zwar die Nierenfunktion leicht erhöhen, aber im Vergleich zu der Arbeit, die Ihre Nieren normalerweise jeden Tag leisten, ist diese Erhöhung völlig vernachlässigbar. Selbst Untersuchungen, bei denen Probanden 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erhielten, haben die Hypothese, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr zu Nieren- oder Leberschäden führen würde, nicht bestätigt. Eine derart hohe Proteinzufuhr bringt jedoch keinerlei Vorteile mit sich und ist daher für den Durchschnittssportler völlig unnötig. Idealerweise sollten wir uns in einem Bereich von 1,5 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eiweiß ist ein Thema, das voller Mythen, Halbwahrheiten und unsinniger Behauptungen ist, und sehr oft kommen noch weitere hinzu. Ja, wir könnten noch weiter über die Auswirkungen von Fleisch auf das Herz-Kreislauf-System, Osteoporose oder die Frage, ob übermäßiger Proteinkonsum zu Gewichtszunahme führt, schreiben, aber das wäre ein sehr langer Artikel und ich wage zu behaupten, dass er nach einer Weile langweilig werden würde. Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gewichtsabnahme und eine insgesamt gesunde Ernährung.

Heute haben wir einige der Behauptungen erläutert, die oft im Zusammenhang mit dem Verzehr von Eiweiß aufgestellt werden. Hoffentlich wissen Sie jetzt, dass Sie nicht nur Fleisch essen müssen, sondern auch pflanzliche Quellen ausprobieren können, dass Ihre Mahlzeiten mehr als 30 g Eiweiß in einer einzigen Portion enthalten können und dass es keinen Grund gibt, wegen der negativen Auswirkungen auf Ihre Leber und Nieren übermäßig besorgt zu sein, wenn Sie größere Mengen an Eiweiß zu sich nehmen.

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Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073