Nemusíte veriť všetkému, čo vám na gynekológii povedia! Prehľad najčastejších mýtov o bielkovinách!

Každá makroživina má svoju "tajomnú stránku" plnú otáznikov a mýtov. Napríklad pri sacharidoch je ich konzumácia zodpovedná za tukové zásoby, zatiaľ čo napríklad pri tukoch sa špekuluje o ich vplyve na zdravie. A mýtom sa rozhodne nevyhýbajú ani bielkoviny. Okolo bielkovín je azda najviac mýtov, poloprávd a nezmyselných tvrdení, ktoré nemajú žiadny vedecký základ, a preto je úplne irelevantné sa nimi riadiť. Keď je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, rozvoj sily a zlepšenie telesnej kompozície, bielkoviny majú mimoriadny význam. Prečo sú teda bielkoviny obklopené toľkými mýtmi a dezinformáciami?

Ak ste sa pokúsili urobiť si prieskum o proteínoch, možno ste v internetovej diskusii, na sociálnych sieťach alebo z úst samozvaného odborníka zachytili jednu z nasledujúcich fráz:

"Nepotrebujete viac ako 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti."

"Vaše telo dokáže naraz spracovať maximálne 30 g bielkovín."

"Ak chcete maximalizovať svalové prírastky, musíte prijímať bielkoviny každé dve až tri hodiny."

"Vyšší príjem bielkovín má negatívny vplyv na pečeň a obličky."

"Najlepšími zdrojmi bielkovín sú živočíšne zdroje."

A ďalšie...

A hoci sú niektoré z nich veľmi časté a môžete si ich prečítať z viacerých zdrojov, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sú pravdivé a mali by ste sa nimi riadiť! Poďme sa teda pozrieť na najčastejšie mýty, ktoré kolujú po svete, pokiaľ ide o bielkoviny.

Koľko bielkovín by som mal zjesť?

Koľko gramov bielkovín denne vaše telo potrebuje, je STRATEGICKY SUBJEKTÍVNA záležitosť, rovnako ako pri iných makroživinách. Závisí to nielen od vašich fyzických dispozícií, denných aktivít, športového zaťaženia, ale množstvo bielkovín ide ruka v ruke aj s vašimi cieľmi - teda či ste v kalorickom deficite a snažíte sa znížiť tukové zásoby, alebo naopak v kalorickom nadbytku s cieľom budovať svalovú hmotu.

Zdá sa, že je celkom jasné, že príjem bielkovín by mal byť nižší, keď ste v kalorickom deficite, a vyšší, keď budujete svaly. To však nie je úplne správne. Ak ste v deficite, musíte telu dodať dostatok bielkovín, aby ste minimalizovali stratu ťažko budovanej svalovej hmoty a zároveň si zabezpečili dlhší pocit sýtosti. Preto sa optimálny príjem bielkovín môže pohybovať od 1 g na kg telesnej hmotnosti, čo bude platiť pre neaktívnych jedincov, až po 3 g v prípade aktívnych športovcov. (Viac informácií o príjme bielkovín si môžete prečítať v tomto článku - odkaz

Ako už bolo spomenuté, do množstva bielkovín, ktoré potrebujete za deň, vstupuje mnoho faktorov, ako napríklad vek, pohlavie, typ a intenzita športovej aktivity, fyzické dispozície, metabolický stav a ďalšie. Napríklad s pribúdajúcim vekom potrebuje vaše telo VÄČŠIE množstvo bielkovín. Stručne povedané, neexistuje univerzálne platné množstvo bielkovín, ktoré by bolo optimálne pre každého, preto je úplný nezmysel tvrdiť, že môžete konzumovať maximálne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože toto množstvo je pre väčšinu populácie úplne nedostatočné.

Na jedno jedlo môžete prijať maximálne 20-30 g bielkovín, inak ich nebudete schopní spracovať.

Myšlienka, že ľudské telo dokáže spracovať len obmedzené množstvo bielkovín v jednom jedle, vychádzala z výsledkov jednej zo štúdií o srvátkových a vaječných bielkovinách. Je to preto, že telo dokáže tieto dve špecifické formy bielkovín veľmi rýchlo vstrebať, takže konzumácia 20 g bielkovín z týchto zdrojov v jednom jedle spôsobuje maximálnu stimuláciu svalových bielkovín.

Výsledky tohto výskumu viedli k záveru, že keďže svalové bielkoviny boli maximálne stimulované konzumáciou 20 gramov bielkovín z vajíčka alebo srvátky, nie je vhodné konzumovať väčšie množstvo ako toto a 20 gramov predstavuje strop schopnosti organizmu spracovať prijaté bielkoviny. Vieme, že 20 gramov srvátkových alebo vaječných bielkovín viedlo k maximálnej svalovej stimulácii, pretože srvátkové a vaječné bielkoviny sú bohaté na aminokyselinu leucín. Leucín je proteogénna esenciálna aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä vo svaloch, kde vďaka svojej hydrofóbnej povahe sprostredkúva hydrofóbne interakcie.

Správne teda chápete, že oveľa viac ako na tom, koľko bielkovín prijmete v jednej porcii, záleží na tom, koľko leucínu prijmete, hoci v prípade rekreačného športovca asi nie je nevyhnutne potrebné pýtať sa, koľko presne leucínu prijmete. 20 g vaječných alebo srvátkových bielkovín zodpovedá približne 1,8 g leucínu. To je napríklad približne 113 g hovädzieho mäsa, čo zodpovedá 30 g bielkovín. Je teda 30 g bielkovín magickou hranicou, ktorú telo dokáže spracovať? Hádate správne, nie je to tak.

V skutočnosti, ak sa zahĺbime do biológie a procesu trávenia, môžeme povedať, že vstrebávanie bielkovín je prakticky neobmedzené, čo však neznamená, že je potrebné alebo prospešné konzumovať obrovské množstvá bielkovín. Keď prijmete viac bielkovín, ako je tá "magická" hranica 30 gramov, zvyšok sa len tak nestratí, celá porcia prejde procesom metabolizmu a nejakým spôsobom sa spracuje, len telu trvá dlhšie, kým spracuje väčší jednorazový príjem, a preto sa po jedle plnom bielkovín cítime dlhšie sýti. Určite vás však nenabádame, aby ste zjedli nejaké smiešne veľké množstvo bielkovín.

Najlepší druh bielkovín je..

srvátka! Vajíčka! Živočíšne! Rastlinné! A teraz, ktorý z nich si vybrať. Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, ide opäť o množstvo leucínu, ktoré zdroj bielkovín obsahuje. Veľa výskumov sa zaoberalo len porovnávaním rovnakých absolútnych dávok jednotlivých druhov. Napríklad srvátkový proteín v porovnaní s proteínom z hnedej ryže dopadol výrazne lepšie, pretože obsahoval viac leucínu v 20 gramoch srvátkového proteínu oproti 20 gramom proteínu z hnedej ryže, ale to z neho ešte nemusí robiť víťaza.

Ak sa pozrieme na výsledky štúdií, ktoré sa namiesto množstva bielkovín zaoberali množstvom leucínu, zistíme, že aktivácia signálov budovania svalov bola medzi jednotlivými typmi bielkovín rovnaká po dosiahnutí úrovne 1,8 - 2 gramov leucínu. Ak teda chceme dosiahnuť túto hranicu leucínu, musíme prijať 20 g srvátkového proteínu, 45 g ryžového proteínu alebo 25 g hrachového proteínu.

Ale živočíšne bielkoviny sú lepšie ako rastlinné, však...?

Určite ste už tiež počuli, že rastlinné bielkoviny nie sú také využiteľné ako živočíšne. Bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny a práve spektrum aminokyselín, ktoré obsahujú, odlišuje jednotlivé typy zdrojov bielkovín. Určite už viete, že existuje 20 druhov aminokyselín, a tiež viete, že ich delíme do dvoch skupín - prvou sú esenciálne, teda tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať stravou, a druhou skupinou sú neesenciálne, teda tie, ktoré si telo vyrába samo.

Živočíšne bielkoviny zvyčajne obsahujú pomerne vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musí ich prijímať potravou. Na rozdiel od rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Porovnávať však možno nielen aminokyseliny dostupné z jednotlivých zdrojov, ale aj ostatné živiny v strave. Živočíšna strava obsahuje dôležité vitamíny, ako je železo alebo vitamín B12, či omega 3 mastné kyseliny, ale ani rastlinnú stravu nemožno zavrhovať! Napríklad démonizovaná sója obsahuje veľké množstvo arginínu, zatiaľ čo ryža a hrach majú pomerne vyvážené amino spektrum. A určite obe skupiny ponúkajú aj ďalšie výhody.

Určite sa nedá jednoznačne povedať, že jeden alebo druhý zdroj bielkovín je lepší. V prípade rastlinnej stravy je potrebné zdroje kombinovať, aby sa zabezpečilo úplné spektrum aminokyselín . Na druhej strane určite netreba rastlinné zdroje odsudzovať! Práve naopak, strava, a teda aj zdroje, z ktorých získavame bielkoviny, by mali byť čo najpestrejšie a je veľmi vhodné kombinovať rastlinné aj živočíšne druhy bielkovín.

Ak vás táto téma zaujíma, pozrite si tento článok

Musíme konzumovať bielkoviny každé 2 - 3 hodiny?

Pravdepodobne ste už tiež počuli, že potraviny obsahujúce bielkoviny by sme mali konzumovať v pravidelných intervaloch približne dve až tri hodiny, najmä keď sa snažíme budovať svaly. Hlavný efekt, ku ktorému by táto stratégia mala viesť, sa nazýva "efekt plných svalov " a pôvodcom tejto teórie je P. J. Atherthon. (Nebudeme zachádzať do podrobností, preto vysvetlíme veľmi stručne a ak by niekoho štúdia zaujímala podrobnejšie , tu je odkaz, kde si ju môže prečítať). Vytvorenie tejto hypotézy viedlo k ďalšiemu z celkom zvláštnych výskumov, keď sa vedci zaoberali aktiváciou signálov budovania svalov v reakcii na príjem bielkovín. V tomto výskume podávali subjektom bielkoviny a dospeli k záveru, že ich signály stimulujúce rast svalov sa vrátili na východiskovú úroveň približne 180 minút po tom, ako subjekty skonzumovali bielkoviny.

Neexistuje však veľa ďalších štúdií, ktoré by túto hypotézu potvrdili. V kulturistike je síce jedenie 6 - 8-krát denne zaužívaným štýlom, ale neexistuje žiadny dôkaz, že táto stratégia vedie k preukázateľne lepším výsledkom pri budovaní svalov alebo že nejako výrazne zvyšuje dostupnosť bielkovín v tele. Telo nie je zásadne závislé od toho, koľko jedál a kedy dostane potrebný kalorický (bielkovinový) príjem, dôležité je, že ho dostane. A dokáže sa prispôsobiť okamžitej situácii. Frekvencii jedál sme sa už podrobnejšie venovali v tomto článku - odkaz.

A čo negatívny vplyv na pečeň a obličky?

Mýtus, že vyšší príjem bielkovín škodí pečeni, obličkám a bohvie čomu ešte, asi nikdy nezmizne. Vyšší príjem bielkovín, pokiaľ je v rozumných medziach, t. j. v rozmedzí 1,5 g až 3 g na kilogram telesnej hmotnosti v prípade vrcholových športovcov, však nie je pre človeka, ktorý má oba tieto orgány v poriadku, škodlivý. Áno, skutočne. U zdravých jedincov nemá vysokobielkovinová strava absolútne žiadny negatívny vplyv na obličky a to isté platí aj v prípade pečene.

Vyšší príjem bielkovín môže skutočne mierne zvýšiť funkciu obličiek, ale v porovnaní s prácou, ktorú vaše obličky bežne vykonávajú každý deň, je toto zvýšenie úplne zanedbateľné. Dokonca ani výskum, v ktorom sa subjektom podávalo 3,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nepotvrdil hypotézu, že by zvýšený príjem bielkovín viedol k poškodeniu obličiek alebo pečene. Takýto vysoký príjem bielkovín však neprináša žiadne výhody, a preto je pre priemerného športovca úplne zbytočný. Ideálne by sme sa mali pohybovať v rozmedzí 1,5 - 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo si z článku vziať?

Bielkoviny sú téma, ktorá je plná mýtov, poloprávd a nezmyselných tvrdení a veľmi často sa k nim pridávajú ďalšie. Áno, mohli by sme pokračovať o vplyve mäsa na kardiovaskulárny systém, osteoporóze alebo o tom, či nadmerná konzumácia bielkovín vedie k priberaniu, ale to by bol naozaj dlhý článok a dovolím si tvrdiť, že by po chvíli začal nudiť. Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí a celkovo zdravom stravovaní.

Dnes sme si vysvetlili niektoré výroky, ktoré sa okolo ich konzumácie často objavujú, a dúfam, že teraz už viete, že nemusíte jesť len mäso, ale môžete vyskúšať aj rastlinné zdroje, že vaše jedlá môžu obsahovať viac ako 30 g bielkovín v jednej porcii a že sa netreba príliš obávať konzumácie väčšieho množstva bielkovín kvôli negatívnym účinkom na pečeň a obličky.

Ďalšie články o bielkovinách nájdete tu

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764320
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073