Je frekvence stravování důležitým faktorem pro spalování tuku či růst svalové hmoty?

Když začínáte se zdravou stravou, kromě toho, jaký má být váš denní příjem, vás jistě bude zajímat i do kolika jídel za den jej vlastně máte rozložit. Většina doporučení, které dostanete budou znít pravděpodobně stejně – „musíš jíst 5-6x denně, aby Tvůj metabolismus dobře šlapal.“ Je to ale opravdu potřeba? Záleží na tom, v kolika jídlech sníme svůj denní příjem? Má frekvence jídel vliv na svalovou hmotu či hubnutí?

Doporučení jíst 5-6x denně jste jistě slyšeli. A má to dost jasný argument – menší jídlo víckrát za den vám zajistí větší rychlost metabolismu, protože prakticky stále něco musíte trávit. Jenže je to skutečně pravda? Je takové tvrzení vůbec nějak vědecky podložené? Je faktem, že trávení metabolismus mírně zvyšuje. Tento jev označujeme jako termický efekt jídla, protože vždy když jíme, rychlost metabolismu se nepatrně zvyší kvůli trávení jídla a absorpci živin. Nicméně pro velikost energie vynaložené při trávení je rozhodující celkové množství přijaté potravy, nikoliv do kolika jídel byl příjem rozložen, takže se tvrzení, že vysokofrekvenční stavování zvyšuje rychlost metabolismu, nedá považovat za stroprocentně platné.

Uveďme si to na příkladu. Mějme ženu, která má nastavený příjem na 1800 Kcal a termický efekt (TEF) je dejme tomu 10%.  Pokud by jedla 3x denně jídlo o 600Kcal, bude termický efekt naprosto stejný, jako když bude jíst 6x denně 300Kcal. (viz obrázek) Frekvence stravování je častým předmětem studií, ale žádná zatím jednoznačně nepotvrdila významný vztah mezi frekvencí a rychlostí metabolismu, tedy ani mezi frekvencí a spalováním tuku.

Hlavním důvodem vysokofrekvenčního přístupu ke stavě ve fitness je objem závodníků. Špičkoví (vlastně i amatérští) závodníci objemovém období totiž musejí konzumovat velké množství jídla, a proto je snazší rozdělit tento příjem do šesti a více jídel za den. Myšlenky většího počtu menších jídel za den se chytily i další výživové postupy, a tak se tato teorie začala se uplatňovat i v redukci a konceptech zdravého stravování.

Vysokofrekvenční stravování (údajně) znamená vyšší rychlost metabolismu a lepší spalování. Nicméně naproti tomu stojí takové IIFYM, které naopak podporuje teorii, že stačí jedno – dvě velká jídla, ve kterých sníte celý svůj příjem. Jak to tedy je, záleží na tom, nebo ne? Jak je tomu ve výživě dobrým zvykem, můžete najít tisíce studií, které se frekvencí jídel zabývaly. To, zda se stravujete nízkofrekvenčně, či vysokofrekvenčně nijak ovlivňuje stav vašeho metabolismu, tedy ani to, kolik tuku máte. Zdá se tedy, že pokud jste v poslední době slyšeli tvrzení jako „na počtu jídel denně nezáleží, jez tak, jak Ti to vyhovuje“, bude nejspíš pravdivé. V podstatě to je skutečně tak, přesto však vysokofrekvenční stravování nabízí několik benefitů oproti nízkofrekvenčnímu stravování. Vysokofrekvenční stravování například pozitivně ovlivňuje hladiny cholesterolu a pozitivně působí na psychiku. Také se uvádí, že vyšší frekvence nabízí pocit většího zasycení – ale tento výrok nelze považovat za platný pro všechny, někoho zkrátka zase více zasytí méně větších jídel.

Dalším velice častým argumentem, proč jíst vysokofrekvenčně, je že to, že díky vysokofrekvenční stravě máme vyrovnanější hladiny cukru v krvi. Konzumace velkých jídel by měla vést k větším výkyvům hladin cukru, než když svůj příjem rozdělíte do více porcí. Ale ani co se tohoto tvrzení týče, neexistují naprosto jasné vědecké závěry, které by jej potvrzovaly. Dokonce je to možná spíše naopak. Ukazuje se, že lidé, kteří konzumují velká jídla s nižší frekvencí mají v průměru nižší hladiny glukózy v krvi. Může docházet k výkyvům, ale celkově jsou hladiny cukrů v krvi u lidí stravujících se nízkofrekvenčně nižší. Dále studie ukazují, že konzumace největšího jídla dne v dopoledních hodinách nebo na začátku dne, tedy na snídani, snižuje průměrnou denní hladinu cukru v krvi.  

Navíc je možné, že pro někoho je vysokofrekvenční stravování úplně svazující, jelikož se neustále soustředí na to, kdy už se bude moct najíst. Dalo by se říct, že v tomto případě je vlastně jediným řešením ubrat na frekvenci a přidat na velikosti jednotlivých porcí. Hodně záleží na celkovém denním příjmu. Pokud je váš příjem nízký a rozdělíte jej do šesti porcí, pak vám na každou porci zbyde skutečně malé kalorické rozpětí, a tedy i málo jídla, což je častým problémem zejména u ženské populace. Maličké porce vás nezasytí a vy neustále myslíte na to, kdy přijde další jídlo nebo máte tendenci uzobávat. V tomto případě se skutečně jeví menší frekvence jako ideální řešení. Nedělte svůj denní kalorický příjem do příliš mnoha porcí, pokud není dostatečně vysoký, aby vás jídla zasytila. Naopak zvolte jídla třeba čtyři, díky nimž se najíte natolik, abyste nebyli hladoví v delším časovém intervalu.  

A tím se dostáváme k velice diskutabilní otázce…
SNÍDAT, ČI NESNÍDAT?

Výroky typu „snídaně je základ“ nebo „kdo nesnídá, nezhubne“ jste také velice pravděpodobně již slyšeli. Právě snídaně je označována za klíčový pokrm dne, který startuje metabolismus a pomůže vám k redukci. Výzkumy skutečně naznačují, že lidé, kteří nesnídají, jsou častěji obézní než ti, kteří si snídani dopřejí. Přesto to není kauzální nexus. Žádný výsledek totiž neukazuje, že snídaně podporuje redukci, pouze ukazuje, že je snídání spojeno s nižším rizikem obezity.

Snídaně je spojována se zdravým životním stylem a úspěšnou redukcí, avšak skutečně neexistují žádné důkazy svědčící o tom, že snídaně startuje metabolismus, a tedy je základem pro redukci tuku. Nicméně snídaně má určité benefity, které vaše tělo jistě ocení. Jedním z nich je výše zmíněná regulace hladin cukru v krvi. Spousta lidí má se snídáním problém – zkrátka nemají po ránu hlad, či chuť – je to v pořádku, pokud dokážete mít pod kontrolou svůj příjem po zbytek dne, pak snídaně není nutností. Snídani by rozhodně neměli vynechávat diabetici.

Nic není je česné, nebo bílé.. a i vynechání jídel může mít své benefity.

Jedním z hlavním moderní přístupů ke stravě je tzv. přerušované hladovění, IFYM, nebo jen IF, které je založeno na principu „jídelního okna“, ve kterém sníte veškerý svůj příjem a po zbytek dne hladovíte. Možná vás napadne, že hladovění je pro tělo špatné, protože bývá spojováno se ztrátou svalové hmoty. Nicméně pokud je váš příjem během jídelního okna DOSTATEČNÝ, není tento výrok pravdivý.

Studie týkající se krátkodobého půstu ukazují, že rychlost metabolismu může na začátku skutečně vzrůst, klesá pouze po dlouhém hladovění. Kromě toho studie u lidí i zvířat ukazují, že přerušované hladovění má různé přínosy pro zdraví, včetně zlepšené citlivosti na inzulín, nižší hladiny glukózy, nižšího množství inzulínu a další. Dokonce existuje důkaz, že ani 40ti hodinový půst nevede ke ztrátě svalové hmoty (pokud není příliš častý a je následován dostatečným příjmem) a lze tedy říct, že pro maximalizaci svalového růstu není nezbytné jíst každé 2-3 hodiny.

Frekvence jídel a vliv na redukci

Pojďme si rozebrat trochu podrobněji to, zda frekvence jídel hraje nějakou roli, pokud se snažíme zhubnout. Pokud čtete pečlivě naše články, jistě víte, že pro úspěšnou redukci je klíčové vytvoření KALORICKÉHO DEFICITU. A jsme u toho zase, kalorický deficit je klíčový i v tomto případě. Nezáleží na tom, kolik jídel za den sníte, ale na CELKOVÉM POČTU PŘIJATÝCH KALORIÍ. Takže pokud máte správně nastavené množství kalorií, které denně ideálně máte přijímat, pak je úplně jedno, zda je sníte v jednom, třech, pěti nebo osmi jídlech, jak už jsme si vysvětlili v předchozích odstavcích.

To, do kolika jídel si rozdělíte denní příjem je naprosto individuální záležitost. Někomu opravdu vyhovuje menší počet jídel vícekrát za den, jinému pak stačí dvě velká jídla. Mnohým totiž například zaměstnání nedává prostor k tomu jíst 6x za den. Neznamená to však, že by nemohli hubnout! Frekvence jídel opravdu není tím klíčovým bodem, který by měl za vliv snižování tuku v těle, a tedy celkovou tělesnou kompozici. Znovu si řekněme, že klíčové je nastavení optimálního kalorického deficitu. Další důležitou věcí, kterou je při volbě frekvence potřeba brát v potaz, je váš subjektivní pocit. Někoho obtěžuje jíst každé 2-3 hodiny, nebo mu to zkrátka nevyhovuje, na druhou stranu někomu je pouze po dvou velkých jídlech těžko. Nastavte si frekvenci tak, aby to vyhovovalo vašemu tělu, i dennímu režimu, zaměstnání a aktivitám.

Frekvence a svalová hmota

Koncept vysokofrekvenčního stravování můžeme dobře pozorovat například v profesionální kulturistice. Větší frekvence jídel, respektive příjmu bílkovin v tomto jídle, je vhodnou strategií pro růst svalové hmoty. A to není jen nějaký blábol, ale ukazují to výsledky mnoha studií. Můžeme tedy říct, že pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, je skutečně vysokofrekvenční stravování o 4-5ti jídlech s bílkovinou mnohem lepší volbou, než pouze 1-2 porce bílkovin za den.

Nicméně samozřejmě existují i studie, které nahrávají tomu, že ani v případě nabírání svalové hmoty není frekvence jídel klíčovým prvkem, na který bychom měli zaměřit svou pozornost (viz výše a poznámka o studii se 40ti hodinovým půstem). Proto není naprosto nezbytné držet se dvou – tří hodinových intervalů pro konzumaci jídla.

Co k tomu říct závěrem?

Jako obvykle, ani co se týče frekvence jídel, neexistuje celoplošně platný závěr, který by se dal aplikovat na všechny. Vyšší frekvence nezrychluje metabolismus, nespalujete více kalorií a pokud je vám to nepříjemné, nebo pro to nemáte časový prostor, není potřeba jíst 6x den, ani dodržovat přesně určené intervaly mezi jídly.  Jezte ve chvíli, kdy máte hlad. Dbejte na to, aby vaše strava byla zdravá, pestrá a hlavně si ještě jednou připomeňme, že je mnohem důležitější celkový příjem, než to, v kolika porcích jej zkonzumujete.

Důležité je najít takovou frekvenci, která bude vyhovovat vám osobně. Jako optimum se uvádí počet alespoň čtyř jídel denně, ale mnohem důležitější je vytvořit si udržitelný, dlouhodobý a pravidelný režim. Právě to přispívá k dlouhodobým výsledkům při transformaci postavy, ale také k lepší psychice. To, zda bude váš stravovací režim koncipován na 3,5 nebo 7 jídel, je už opravdu čistě subjektivním faktorem. Přizpůsobte si styl stravování na základě vašich konkrétních cílů, možností, požadavků a samozřejmě respektujte princip fungování těla, aby vám zvolený způsob nepřinášel zbytečný stres a byl dostatečně efektivním.

Zdroje:
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.20296
https://www.karger.com/Article/Abstract/95354
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494¨