Nie musisz wierzyć we wszystko, co mówią w ginekologii! Przegląd powszechnych mitów na temat białka!

Każdy makroskładnik odżywczy ma swoją "tajemniczą stronę" pełną znaków zapytania i mitów. Na przykład w przypadku węglowodanów ich spożycie jest odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu, podczas gdy na przykład w przypadku tłuszczów istnieją spekulacje na temat ich wpływu na zdrowie. Również białka z pewnością nie są wolne od mitów . Wokół białka narosło chyba najwięcej mitów, półprawd i bezsensownych stwierdzeń, które nie mają podstaw naukowych, a zatem są całkowicie nieistotne do naśladowania. Kiedy Twoim celem jest budowanie mięśni, rozwijanie siły i poprawa składu ciała, białko ma szczególne znaczenie. Dlaczego więc białka są otoczone tak wieloma mitami i błędnymi informacjami?

Jeśli próbowałeś poszukać informacji na temat białka, być może spotkałeś się z jednym z poniższych haseł w dyskusjach internetowych, mediach społecznościowych lub z ust samozwańczego eksperta:

"Potrzebujesz nie więcej niż 1 gram białka na kilogram masy ciała".

"Twoje ciało może przetworzyć tylko maksymalnie 30 g białka na raz."

"Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, należy spożywać białko co dwie do trzech godzin".

"Wyższe spożycie białka ma negatywny wpływ na wątrobę i nerki."

"Najlepszym źródłem białka są źródła zwierzęce".

I wiele więcej...

I nawet jeśli niektóre z nich są bardzo powszechne i można je przeczytać w wielu źródłach, niekoniecznie oznacza to, że są prawdziwe i należy się do nich stosować! Przyjrzyjmy się więc najczęstszym mitom, które krążą po świecie, jeśli chodzi o białko.

Ile białka powinienem jeść?

To, ile gramów białka dziennie potrzebuje twoje ciało, jest kwestią BARDZO SUBIEKTYWNĄ, podobnie jak w przypadku innych makroskładników. Nie tylko zależy to od dyspozycji fizycznej, codziennej aktywności, obciążenia sportowego, ale ilość białka idzie również w parze z celami - tj. czy jesteś w deficycie kalorycznym i próbujesz zmniejszyć zapasy tłuszczu, czy wręcz przeciwnie, w nadwyżce kalorycznej w celu budowania mięśni.

Wydawać by się mogło, że spożycie białka powinno być niższe, gdy jesteś w deficycie kalorycznym i wyższe, gdy budujesz mięśnie. Nie jest to jednak całkowicie poprawne. Jeśli jesteś w deficycie, musisz dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka, aby zminimalizować utratę ciężko zbudowanej masy mięśniowej, zapewniając jednocześnie uczucie sytości na dłużej. Dlatego optymalne spożycie białka może wahać się od 1 g na kg masy ciała, co będzie odpowiednie dla osób nieaktywnych, do nawet 3 g w przypadku aktywnych sportowców. (Więcej na temat spożycia białka można przeczytać w tym artykule - link

Jak wspomniano, na ilość białka potrzebnego w ciągu dnia wpływa wiele czynników, takich jak wiek, płeć, rodzaj i intensywność aktywności sportowej, dyspozycja fizyczna, stan metaboliczny i inne. Na przykład, wraz z wiekiem organizm potrzebuje WIĘKSZEJ ilości białka. Krótko mówiąc, nie ma uniwersalnej ilości białka, która byłaby optymalna dla każdego, więc stwierdzenie, że można spożywać maksymalnie 1 g białka na kilogram masy ciała jest całkowitym nonsensem, ponieważ taka ilość jest całkowicie niewystarczająca dla większości populacji.

Możesz spożywać maksymalnie 20-30 g białka na posiłek, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie go przetworzyć.

Pomysł, że organizm ludzki może przetworzyć tylko ograniczoną ilość białka w jednym posiłku, został oparty na wynikach jednego z badań nad białkiem serwatkowym i jajecznym. Wynika to z faktu, że organizm jest w stanie bardzo szybko wchłonąć te dwie specyficzne formy białka, więc spożycie 20 gramów białka z tych źródeł w jednym posiłku powoduje maksymalną stymulację białek mięśniowych.

Wyniki tych badań doprowadziły do wniosku, że ponieważ białko mięśniowe było maksymalnie stymulowane przez spożycie 20 gramów białka z jajka lub serwatki, nie zaleca się spożywania większej ilości niż ta, a 20 gramów stanowi pułap zdolności organizmu do przetwarzania spożywanego białka. Wiemy, że 20 gramów białka serwatkowego lub jajecznego spowodowało maksymalną stymulację mięśni, ponieważ białka serwatkowe i jajeczne są bogate w aminokwas leucynę. Leucyna jest proteinogennym niezbędnym aminokwasem, który występuje głównie w mięśniach, gdzie pośredniczy w interakcjach hydrofobowych ze względu na swój hydrofobowy charakter.

Prawidłowo więc rozumiesz, że znacznie ważniejsze od ilości białka przyjmowanego w pojedynczej porcji jest to, ile leucyny przyjmujesz, chociaż w przypadku sportowca rekreacyjnego prawdopodobnie niekoniecznie trzeba dokładnie pytać, ile leucyny przyjmujesz. 20 g białka jaja lub serwatki odpowiada około 1,8 g leucyny. To około 113 g wołowiny, na przykład , co odpowiada 30 g białka. Czy więc 30 g białka jest magicznym progiem, który organizm może przetworzyć? Zgadłeś, nie jest.

W rzeczywistości, jeśli zagłębimy się w biologię i proces trawienia, możemy powiedzieć, że wchłanianie białka jest praktycznie nieograniczone, co nie oznacza, że spożywanie dużych ilości białka jest konieczne lub korzystne. Kiedy przyjmujesz więcej białka niż ten "magiczny" limit 30 gramów, reszta nie po prostu znika, cała porcja przechodzi przez proces metabolizmu i jest w jakiś sposób przetwarzana, po prostu organizm potrzebuje więcej czasu, aby przetworzyć większą pojedynczą dawkę, więc dłużej czujemy się pełni po posiłku wypełnionym białkiem. Ale z pewnością nie zachęcamy do spożywania absurdalnie dużych ilości białka.

Najlepszym rodzajem białka jest...

Serwatka! Jajka! Zwierzęce! Roślinne! Teraz, które z nich wybrać. Jeśli chodzi o jakość białka, ponownie chodzi o ilość leucyny zawartej w źródle białka. Wiele badań dotyczyło jedynie porównywania równych bezwzględnych dawek każdego gatunku. Na przykład, białko serwatkowe w porównaniu z białkiem z brązowego ryżu wypadło znacznie lepiej, ponieważ zawierało więcej leucyny w 20 gramach serwatki w porównaniu z 20 gramami białka z brązowego ryżu, ale to niekoniecznie czyni je zwycięzcą.

Jeśli spojrzymy na wyniki badań, które dotyczyły ilości leucyny zamiast ilości białka, okaże się, że aktywacja sygnałów budujących mięśnie była taka sama między różnymi rodzajami białka po osiągnięciu poziomu 1,8 - 2 gramów leucyny. Jeśli więc chcemy osiągnąć ten próg leucyny, musimy przyjmować 20 g białka serwatkowego, 45 g białka ryżowego lub 25 g białka grochu.

Ale białko zwierzęce jest lepsze niż roślinne, prawda?

Jestem pewien, że słyszałeś również, że białka roślinne nie są tak użyteczne jak zwierzęce. Białka są rozkładane w organizmie na aminokwasy i to właśnie spektrum zawartych w nich aminokwasów odróżnia od siebie różne rodzaje źródeł białka. Z pewnością wiesz już, że istnieje 20 rodzajów aminokwasów, a także wiesz, że dzielimy je na dwie grupy - pierwsza to te niezbędne, tj. te, których organizm nie może sam wyprodukować i musi je przyjmować z dietą, a druga grupa to te nieistotne, tj. te, które organizm sam wytwarza.

Białka zwierzęce zazwyczaj zawierają dość zrównoważony stosunek niezbędnych aminokwasów, czyli tych, których organizm nie może syntetyzować i musi je pobierać z pożywienia. W przeciwieństwie do źródeł roślinnych, które zawierają mniej niektórych niezbędnych aminokwasów. Można jednak porównać nie tylko aminokwasy dostępne z każdego źródła, ale także inne składniki odżywcze w diecie. Diety zwierzęce zawierają ważne witaminy, takie jak żelazo lub witamina B12, lub kwasy tłuszczowe omega 3, ale diety roślinne również nie powinny być odrzucane! Na przykład demonizowana soja zawiera dużą ilość argininy, podczas gdy ryż i groch mają dość zrównoważone spektrum aminokwasów. Z pewnością obie grupy oferują również inne korzyści.

Z pewnością nie można jednoznacznie stwierdzić, że jedno lub drugie źródło białka jest lepsze. W przypadku diety roślinnej należy łączyć źródła, aby zapewnić pełne spektrum aminokwasów. Z drugiej strony, z pewnością nie ma potrzeby potępiania źródeł roślinnych! Wręcz przeciwnie, dieta, a tym samym źródła, z których pozyskujemy białko, powinny być jak najbardziej zróżnicowane i wysoce wskazane jest łączenie zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych rodzajów białka.

Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, sprawdź ten artykuł

Czy musimy spożywać białko co 2-3 godziny?

Prawdopodobnie słyszałeś również, że powinniśmy spożywać pokarmy zawierające białko w regularnych odstępach czasu wynoszących około dwóch do trzech godzin, zwłaszcza gdy staramy się budować mięśnie. Główny efekt, do którego powinna prowadzić ta strategia nazywany jest "efektem pełnych mięśni" , a twórcą tej teorii jest P.J. Atherthon (nie będziemy wchodzić w szczegóły, więc wyjaśnimy bardzo krótko, a jeśli ktoś jest zainteresowany bardziej szczegółowym badaniem , tutaj jest link do jego przeczytania). Stworzenie tej hipotezy doprowadziło do kolejnego z dość dziwnych badań, kiedy naukowcy przyjrzeli się aktywacji sygnałów budujących mięśnie w odpowiedzi na spożycie białka. W badaniu tym podawano badanym białko i stwierdzono, że ich sygnały stymulujące wzrost mięśni powróciły do poziomu wyjściowego około 180 minut po spożyciu białka przez badanych.

Nie ma jednak wielu innych badań potwierdzających tę hipotezę. W kulturystyce jedzenie 6-8 razy dziennie może być dobrze ugruntowanym stylem, ale nie ma dowodów na to, że strategia ta prowadzi do wyraźnie lepszych wyników w budowaniu mięśni lub że w jakiś sposób znacząco zwiększa dostępność białka w organizmie. Ciało nie jest zasadniczo zależne od tego, ile posiłków i kiedy otrzymuje wymagane spożycie kalorii (białka), ważne jest to, że je otrzymuje. I może dostosować się do bieżącej sytuacji. Częstotliwość posiłków omówiliśmy już bardziej szczegółowo w tym artykule - link.

A co z negatywnym wpływem na wątrobę i nerki?

Mit, że wyższe spożycie białka jest szkodliwe dla wątroby, nerek i Bóg wie czego jeszcze, prawdopodobnie nigdy nie zniknie. Jednak wyższe spożycie białka, o ile mieści się w rozsądnych granicach, tj. w zakresie od 1,5 g do 3 g na kilogram masy ciała w przypadku najlepszych sportowców, nie jest szkodliwe dla osoby, która ma oba te narządy w porządku. W rzeczy samej. U zdrowych osób dieta wysokobiałkowa nie ma absolutnie żadnego negatywnego wpływu na nerki i to samo dotyczy wątroby.

Wyższe spożycie białka może rzeczywiście nieznacznie zwiększyć czynność nerek, ale w porównaniu z pracą, jaką nerki normalnie wykonują każdego dnia, wzrost ten jest całkowicie nieistotny. Nawet badania, w których badanym podawano 3,3 g białka na kilogram masy ciała, nie potwierdziły hipotezy, że zwiększone spożycie białka może prowadzić do uszkodzenia nerek lub wątroby. Jednak tak wysokie spożycie białka nie przynosi żadnych korzyści i dlatego jest całkowicie niepotrzebne dla przeciętnego sportowca. Idealnie, powinniśmy mieścić się w przedziale 1,5 - 2,5 g na kilogram masy ciała.

Co można wynieść z tego artykułu?

Białko to temat pełen mitów, półprawd i bzdurnych twierdzeń, a bardzo często dodaje się do nich kolejne. Owszem, można by się rozpisywać na temat wpływu mięsa na układ krążenia, osteoporozy czy tego, czy nadmierne spożycie białka prowadzi do przybierania na wadze, ale byłby to naprawdę długi artykuł i śmiem twierdzić, że po pewnym czasie stałby się nudny. Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem odżywczym, nie tylko wtedy, gdy próbujesz budować mięśnie, ale także w przypadku utraty wagi i ogólnego zdrowego odżywiania.

Dzisiaj wyjaśniliśmy niektóre z twierdzeń, które często pojawiają się wokół ich spożywania i mamy nadzieję, że teraz wiesz, że nie musisz jeść tylko mięsa, ale możesz spróbować źródeł roślinnych, że twoje posiłki mogą zawierać więcej niż 30 g białka w jednej porcji i że nie ma potrzeby nadmiernego martwienia się o spożywanie większych ilości białka z powodu negatywnego wpływu na wątrobę i nerki.

Więcej artykułów na temat białka można znaleźć tutaj

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764320
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073