Wie Sie das richtige Protein für Ihre Ziele auswählen

Eiweißpulver erfreuen sich nicht nur bei Kraftsportlern großer Beliebtheit, sondern generell bei allen, die sich für einen gesunden Lebensstil begeistern und in einer Vielzahl von Sportarten aktiv sind. Es stimmt nicht mehr, dass Eiweißpulver nur etwas für Muskelprotze sind. Eiweiß ist heute nicht mehr nur eine Ergänzung, sondern ein ganz normaler Bestandteil unserer Ernährung. Es gibt eine riesige Auswahl an Typen, Herstellern und Geschmacksrichtungen, so dass es für Anfänger schwierig sein kann zu wissen, welches Eiweißpulver sie tatsächlich wählen sollen. Werfen wir also heute einen Blick auf die 8 besten Arten von Proteinpulver und entdecken wir ihre Vorteile!

Artikelinhalt:

• Theoretisches Fenster - was sind diese Proteine?
• Die 8 besten Arten von Eiweißpulver
• Wer kann Eiweiß zu sich nehmen, wie wählt man das beste aus und wie dosiert man es?
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was sind diese Proteine?

Einfach ausgedrückt, ist Eiweißpulver eine konzentrierte Eiweißquelle. Das Protein in Proteinpulver kann sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen stammen. Es gibt drei grundlegende Arten von Proteinen:

• Proteinkonzentrate: Sie werden durch Extraktion von Proteinen aus ganzen Lebensmitteln unter Verwendung von Hitze und Säuren oder Enzymen hergestellt. Konzentrate bestehen in der Regel zu 50-80 % aus Eiweiß, die restlichen 20-50 % sind Fett, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine.
• Proteinisolate: werden durch ein Mikrofiltrationsverfahren hergestellt und sind von höherer Qualität und noch stärker konzentriert. Durch den Filtrationsprozess werden die Nicht-Protein-Anteile (Fett und Kohlenhydrate) noch stärker reduziert und die Isolate enthalten dann bis zu 90-95% Protein.
• Proteinhydrolysate. Der Begriff hydrolysiertes Protein oder Hydrolysat bezieht sich auf das Vorhandensein von teilweise gespaltenen oder vorverdauten Proteinen. Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen - zumindest im Fall von Molkenprotein. Dies kann das Muskelwachstum nach dem Training fördern.

Darüber hinaus sind einige Proteine mit Vitaminen, Mineralien oder anderen Aminosäuren angereichert. Eiweiß ist jedoch keineswegs unverzichtbar - wenn Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf über Ihre normale Ernährung decken können, besteht keine Notwendigkeit, Eiweiß zu sich zu nehmen. Für Sportler können Proteinpulver die Erholung fördern, das Muskelwachstum maximieren und sogar den Fettabbau unterstützen. Eiweiß kann auch für Personen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Eiweißbedarf allein durch die Ernährung zu decken, für ältere Menschen sowie für Veganer und Vegetarier. Werfen wir einen Blick auf die besten Arten von Proteinpulvern, darunter auch solche auf pflanzlicher Basis.

Die 8 besten Arten von Eiweißpulver

Molkenprotein

Molkenprotein, auch bekannt als "Molkenprotein", ist die bekannteste und begehrteste Proteinart überhaupt. Es ist mit Abstand das beliebteste Eiweißpräparat, vor allem weil es nachweislich den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist die Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch trennt. Es ist reich an Proteinen, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, der bei bestimmten Personengruppen Verdauungsprobleme verursachen kann. In solchen Fällen ist es ratsam, zu Molkenproteinisolat zu greifen, in dem der Gehalt an Milchzucker auf ein Minimum reduziert ist und das in der Regel keine Probleme für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten verursacht. Molkenprotein ist im Allgemeinen ein sehr schnell resorbierbares Protein, das nach dem Verzehr die Menge der Aminosäuren im Blut in etwa 40-60 Minuten erhöht.

Molkenprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Leucin, eine dieser Aminosäuren, spielt eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training. Wenn die Aminosäuren verdaut und ins Blut aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS) oder für den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung. Studien zeigen, dass Molkenprotein zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen kann, Sportler bei der Erholung von anstrengenden Trainingseinheiten unterstützt und die Muskelkraft erhöht.

Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle essenziellen Fettsäuren. Die in Molkenprotein enthaltenen Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit und werden vom Körper sehr gut verwertet. Molkenprotein hat sich auch als sehr nützliches Hilfsmittel beim Fettabbau erwiesen, da es das Sättigungsgefühl erhöht (dies gilt natürlich für alle Proteine) und auch das Immunsystem des Körpers stärken kann. Wie bereits erwähnt, kann Molkenprotein in Form von Konzentrat (die häufigste Form), Isolat oder Hydrolysat vorkommen.

Kasein

Ähnlich wie Molke ist auch Casein in der Milch enthalten. Kasein macht bis zu 80 % des Gesamteiweißgehalts der Milch aus, während die restlichen 20 % auf Molke entfallen. Allerdings wird Casein viel langsamer verdaut und absorbiert als Molkenprotein. Wenn Sie Casein zu sich nehmen, erreichen Sie den höchsten Aminosäurespiegel im Blut und die maximale Proteinsynthese zwischen 3 und 4 Stunden nach der Einnahme. Casein gilt als eine der besten Proteinquellen überhaupt, und seine biologische Wertigkeit ist hoch.

Casein hat antikatabole Eigenschaften, d. h., es verlangsamt den trainingsbedingten Abbau von Muskelgewebe und versorgt die Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Caseinprotein das Muskelwachstum und die Muskelkraft sogar noch wirksamer anregt als andere Proteinarten, einschließlich Molkenprotein. Kasein kann auch beim Fettabbau von Vorteil sein. Aufgrund seiner längeren Absorptionszeit eignet sich Casein-Protein auch hervorragend für die Einnahme über Nacht.

Eiweiß

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Eiproteinpulver werden in der Regel hauptsächlich aus Eiklar hergestellt. Mit einem Wert von 100 auf dem Biologischen Wertindex (BV) enthält Eiprotein außerdem alle essenziellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden, und ist für den Körper leicht verdaulich. Außerdem ist Eiprotein nach Molkenprotein das zweitwichtigste Protein in Bezug auf den Leucingehalt. Eiklarprotein ist eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergien, die eine Ergänzung auf der Basis von tierischem Eiweiß bevorzugen.

Eiweiß mit mehreren Bestandteilen

Heutzutage gibt es auch moderne Produkte, in deren Zusammensetzung man verschiedene Kombinationen der oben genannten Quellen finden kann. Dies geschieht einfach deshalb, weil sich die verschiedenen Eiweißarten ergänzen und, wenn sie auf die richtige Weise und im richtigen Verhältnis kombiniert werden, in der Tat eine sehr wirksame Synergie schaffen können, die die verschiedenen Vorteile, die die verschiedenen Eiweißarten für sich genommen haben, miteinander verbindet und die positiven Auswirkungen insgesamt verstärkt. Mehrkomponenten-Protein ist sehr vielseitig. Alle Bestandteile haben unterschiedliche Abbau- und Absorptionszeiten und können daher schwieriger zu verdauen sein.

Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver ist besonders bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Milchprodukte oder Eier beliebt. Es wird aus gelben Erbsen hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die mit Ausnahme der essenziellen Aminosäure Methionin ein nahezu vollständiges Aminospektrum aufweist. Erbsenprotein ist außerdem hypoallergen und hat eine Verdaulichkeit von bis zu 98 %, was bedeutet, dass der Körper fast alle enthaltenen Aminosäuren aufnehmen kann. In dieser Hinsicht hat das Erbsenprotein einen leichten Vorteil gegenüber anderen pflanzlichen Proteinen, die eine geringere Absorptionsrate haben. Es gibt Studien, die zeigen, dass eine Supplementierung mit Erbsenprotein für den Muskelaufbau und die Regeneration ebenso wirksam ist wie die Verwendung von Molkenprotein. Darüber hinaus wirkt sich Erbsenprotein positiv auf die Gesundheit des Herzens aus und trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei.

Hanfprotein

Ein weiterer pflanzlicher Vertreter im Bereich der Proteine ist das Hanfproteinpulver. Obwohl es eine Verbindung zu Marihuana hervorruft, enthält Hanfprotein nur Spuren des psychoaktiven Inhaltsstoffs THC. Hanf ist tatsächlich sehr proteinreich, gehört zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinen und man muss sich nach dem Verzehr keine Sorgen um einen Drogenrausch machen. Hanfproteinpulver ist eine leicht verdauliche Form des Proteins, was bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, einen großen Teil des aufgenommenen Proteins zu verstoffwechseln und zu verwerten. Hanf ist auch eine reichhaltige Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Es enthält mehrere essenzielle Aminosäuren, gilt aber nicht als vollständiges Protein, da es nur einen sehr geringen Anteil an den Aminosäuren Lysin und Leucin enthält. Hanfprotein zeichnet sich durch seinen Ballaststoffgehalt aus, ist also sehr vorteilhaft für das Darmbiom und fördert zudem das Sättigungsgefühl.

Braunes Reisprotein

Braunes Reisprotein wird durch Mahlen von braunen Reiskörnern gewonnen. Obwohl Reisprotein alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist sein Lysingehalt zu gering, um als vollständiges Protein zu gelten. Braunes Reisprotein gibt es schon seit einiger Zeit, seine Wirkung ist jedoch noch kaum erforscht. Braunes Reisprotein ist außerdem hypoallergen und enthält weder Milch noch Laktose.

Kombinierte pflanzliche Proteine

Es ist bekannt, dass pflanzliche Quellen oft nicht das gesamte Spektrum der Aminosäuren oder nicht alle in ausreichender Menge enthalten. Aus diesem Grund enthalten einige pflanzliche Proteine eine Kombination aus verschiedenen Quellen, um ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren in angemessenen Anteilen zu gewährleisten. In der Regel werden Reisprotein, Erbsenprotein, Chia-Protein und Quinoa-Protein in unterschiedlichen Verhältnissen kombiniert. Pflanzliche Proteine werden zum Teil aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsamer verdaut als Proteine aus tierischen Quellen. Für die meisten Menschen ist dies kein Problem, aber es kann die Versorgung mit Aminosäuren einschränken, die der Körper unmittelbar nach dem Training zur Muskelregeneration nutzen kann.

Für wen ist Eiweiß geeignet, wie wählt man das beste Eiweiß aus und wie dosiert man es?

Eiweiß ist ein absolut sicheres Nahrungsergänzungsmittel und kann von Sportlern aller Disziplinen, Männern, Frauen und sogar Schwangeren eingenommen werden. Auch für Kinder ist es unbedenklich, wenn sie keine Nahrung zu sich nehmen oder sportlich aktiv sind und bei fester Ernährung einen Eiweißmangel riskieren. Es ist ratsam, Eiweiß von einem seriösen Händler und einer Qualitätsmarke mit einem guten Namen zu kaufen, der mit hochwertigen Produkten verbunden ist. Was die beste Sorte anbelangt, so ist es schwierig, eine allgemein gültige Empfehlung für alle zu geben. Für die meisten Menschen ist ein klassisches Molkenprotein eine gute Wahl, aber Menschen mit Laktoseintoleranz sollten sich für ein Isolat, Ei oder eine Art pflanzliches Protein entscheiden. Pflanzliche Proteine eignen sich auch für Anhänger von Diäten, die auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten.

Ein universell bestes Eiweiß gibt es einfach nicht. Es gibt kein bestes Protein für die Diät und kein bestes Protein für Frauen. Wenn Sie auf ein Produkt mit einem solchen Etikett stoßen, sehen Sie sich die Inhaltsstoffe genau an - Sie werden feststellen, dass es sich oft um eine gewöhnliche Art von Protein handelt. Der einzige Zusatznutzen ist die verlockende Verpackung und der Hinweis "Diät" oder "für Frauen". Einigen Produkten werden geringe Mengen anderer Inhaltsstoffe zugesetzt, in der Regel L-Carnitin, MCT-Fette oder Grüntee-Extrakt, die zwar erstaunlich sind, aber keine wesentlichen Bestandteile darstellen, die es erforderlich machen würden, ein "spezielles" Produkt für ein Vielfaches des Preises zu kaufen. Der Preis solcher Produkte steht oft in keinem Verhältnis zu ihrer Qualität. Fallen Sie nicht auf Marketingtricks, verlockende Verpackungen und unsägliche Etiketten herein und kaufen Sie mit gutem Gewissen ein ganz "normales" Eiweiß.

Wie ist das Eiweiß zu dosieren? Auch diese Frage lässt sich nicht einfach so beantworten, dass die Antwort generell für alle gilt. Vielmehr hängt sie von einer Vielzahl von Faktoren ab, z. B. davon, wie hoch Ihr täglicher Eiweißbedarf ist und wie viel Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen können, von Ihrer körperlichen Veranlagung, Ihren sportlichen Zielen und der Ernährungsrichtung, die Sie verfolgen. All diese Faktoren müssen bewertet werden, um zu entscheiden, ob Sie überhaupt Eiweiß brauchen und wie viel Sie brauchen.

Der wichtigste Zeitraum, in dem Eiweiß für alle aktiven Menschen nützlich ist, ist die Zeit nach dem Training, da es die Verdauung nicht überlastet und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um die Erholungsprozesse einzuleiten. Sie können jedoch auch zu jeder anderen Tageszeit Eiweiß zu sich nehmen, um die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung wieder aufzufüllen. Sie müssen Eiweiß nicht nur zum Trinken verwenden, sondern können es auch in Ihren morgendlichen Brei oder Joghurt mischen, es in Desserts einarbeiten, wo es teilweise den Süßstoff ersetzt und Eiweiß hinzufügt, oder es für die Zubereitung von Eiweißpfannkuchen verwenden. Neben dem Protein an sich können Sie auch zu Proteinriegeln, Proteinpfannkuchenmischungen oder Proteinbreien greifen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eiweißpulver erfreuen sich nicht nur bei aktiven Menschen, sondern bei Anhängern eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen großer Beliebtheit. Eiweißpulver bieten eine einfache Möglichkeit, dem Körper das dringend benötigte Eiweiß in einer abgestimmten und leicht verdaulichen Form zuzuführen. Es gibt verschiedene Arten von Eiweißpulvern, und jedes hat seinen eigenen spezifischen Nutzen und seine eigenen Vorteile. Heute haben wir die 8 besten Arten von Eiweiß vorgestellt. Wir haben auch darauf hingewiesen, dass keine von ihnen universell am besten ist und dass es allein von den Vorlieben jedes Einzelnen abhängt, welche Art er wählt und genießt. Sie können Eiweiß nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, aber Sie können es auch als Süßungsmittel in Joghurtdesserts verwenden und damit Leckereien backen. Wir haben auch darauf hingewiesen, dass Eiweiß von praktisch jedem genossen werden kann, unabhängig von Geschlecht, Alter oder der Sportart, die man betreibt.

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