5 verbreitete Mythen über Pflanzenproteine

Heutzutage tendieren immer mehr Menschen zu einer pflanzlichen Ernährung, und wir wissen bereits, dass Proteine für den Körper nicht unbedingt tierischer Herkunft sein müssen, sondern auch pflanzliche Ernährung ihre eigenen Vorteile hat. Dass pflanzliche Proteine tatsächlich großartig sind und dass wir die Quellen verschiedener Proteine kombinieren und so vielfältig wie möglich darstellen sollten, haben wir in einem anderen Artikel besprochen. Aber heute werden wir uns 5 Aussagen ansehen, die im Internet im Zusammenhang mit pflanzlichen Proteinen kursieren und die eigentlich gar nicht stimmen.

Die meisten Fehlinformationen beruhen auf der Überzeugung, dass pflanzliche Lebensmittel nicht hochwertig genug sind und nicht genug Eiweiß liefern können, um das Muskelwachstum anzuregen, so dass sie in der Ernährung von aktiven Sportlern und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, eigentlich nichts zu suchen haben. Andere selbsternannte Experten behaupten, dass der Konsum von pflanzlichen Proteinen dazu führt, dass Männern Brüste wachsen oder sie drogenabhängig werden, wenn sie Hanf konsumieren. Ja, im Ernst. Auch das kann man heute im Internet lesen.

Wir wissen bereits, dass es vollständige und unvollständige Proteinquellen gibt - falls nicht, lesen Sie unseren Artikel über pflanzliche Proteine und wie man an vollständige Quellen kommt. Sie können aber auch lesen, dass unvollständige Quellen einfach nutzlos sind und es daher völlig sinnlos ist, sie zu konsumieren.

Viele der Behauptungen über pflanzliche Proteine klingen wie Blödsinn, aber seien wir ehrlich, pflanzliche Proteine waren in der Fitnessbranche noch nie der letzte Schrei. Schuld daran sind die allgemeine Unwissenheit und die vielen Fehlinformationen, die im Internet kursieren. Molke- und Kaseinprodukte werden wahrscheinlich immer an der Spitze stehen, wenn es um die Beliebtheit von Proteinpulvern geht, und Fleisch, wenn es um andere Quellen geht, aber es ist an der Zeit , mit einigen der falschen Vorstellungen über pflanzliche Proteine aufzuräumen und herauszufinden, ob es sich lohnt, sie in den Speiseplan aufzunehmen, oder ob sie wirklich so nutzlos sind, wie Sie vielleicht anderswo lesen.

1. pflanzliche Proteine sind tierischen Proteinen unterlegen

Eine kleine Vorwarnung: Proteine bestehen aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden und die Bausteine des Lebens sind. Diese werden weiter in essenzielle und nicht essenzielle unterteilt.Es gibt neun Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, so dass wir sie nur mit der Nahrung aufnehmen können. Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischem Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten in der Regel alle neun dieser Aminosäuren, während pflanzliche Eiweißnahrungen (Getreide, Nüsse, Bohnen) kein vollständiges Aminosäurespektrum aufweisen. Dies wurde lange Zeit so interpretiert, dass pflanzliche Proteine von geringerer Qualität sind als tierische Proteine.

Das erste Missverständnis ist also, dass pflanzliches Eiweiß von geringerer Qualität ist. Viele Menschen denken, dass die Aminosäuren in tierischem Eiweiß irgendwie effizienter und hochwertiger sind und es Ihnen ermöglichen, sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz dazu ist pflanzliches Eiweiß ineffizient, unvollständig, von geringer Qualität und hat nicht genug Energie, um uns bei der Muskelerholung nach hartem Training zu helfen. Außerdem werden die meisten Fleischfresser einwenden, pflanzliches Eiweiß sei nur etwas für Veganer und Vegetarier, Yoga- und Pilates-Teilnehmer und Bio-Fans.

Das stimmt jedoch nicht. Der menschliche Körper sammelt den ganzen Tag über Aminosäuren, und wenn wir genügend davon aufnehmen, kombiniert er sie je nach Bedarf zu dem, was der Körper gerade braucht. Mit einer ausgewogenen Ernährung, einer ausreichenden Vielfalt an Lebensmitteln, unterschiedlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln ist es möglich, sich mit Hilfe von pflanzlichem Eiweiß zu erholen, Muskeln aufzubauen und sogar Fett abzubauen.

2. Unvollständige Proteinquellen sind nutzlos

Obwohl den meisten pflanzlichen Eiweißquellen eine oder mehrere spezifische essenzielle Aminosäuren fehlen und pflanzliche Eiweiße daher fast immer eine unvollständige Eiweißquelle darstellen, gibt es Forschungsergebnisse, die ihre Verwendung zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile belegen.Wenn Sie unvollständiges Protein - in welcher Form auch immer - zu sich nehmen, ignoriert Ihr Körper es nicht, weil es unvollständig ist, sondern behandelt es wie jede andere Proteinquelle, indem er es in Aminosäuren aufspaltet, die dann im Körper gespeichert werden, bis sie gebraucht werden.

Nehmen Sie zum Beispiel Reisprotein - eine 2013 veröffentlichte Studie untersuchte speziell die Wirkung des Ersatzes von Reisproteinisolat im Vergleich zu Molkenprotein. Es wurde festgestellt, dass Reisprotein die Körperzusammensetzung in Bezug auf Muskel- und Fettgewebe verbessert und die Kraft erhöht. Die Ergebnisse waren praktisch vergleichbar mit denen einer Supplementierung mit Molkenproteinisolat - das ist doch eine ziemliche Überraschung, oder?

Es ist also auf jeden Fall ratsam, vollständige Aminosäurequellen zu sich zu nehmen, aber es stimmt auch, dass man sein gesamtes Aminosäurespektrum gut mit pflanzlichem Eiweiß abdecken kann , wenn man lernt, die Quellen über den Tag verteilt richtig zu kombinieren . Die Forschung zu pflanzlichen Proteinen steckt noch in den Kinderschuhen, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass z. B. Reisprotein weniger Cholesterin und Natrium enthält als tierische Quellen wie Molkenprotein und daher für Personen, die mit Blutdruckproblemen zu kämpfen haben, sehr nützlich sein kann .

3. pflanzliche Proteine haben zu viele Kohlenhydrate

Viele gängige vegetarische und vegane Eiweißquellen stammen aus Getreide und Hülsenfrüchten, die logischerweise einen höheren Kohlenhydratgehalt haben als beispielsweise Fleisch oder Milchprodukte. Menschen, die Eiweißpulver konsumieren, wollen in der Regel hauptsächlich Eiweiß und keine anderen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies gilt vor allem für Menschen, die sich ketodiätisch ernähren oder einfach nur ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken. Diese Menschen sind es, die pflanzliche Proteine wegen ihres höheren Kohlenhydratgehalts anprangern und sich daher oft nicht die Mühe machen, zu überprüfen, wie viel Kohlenhydrate ein pflanzliches Protein tatsächlich enthält.

Die Wahrheit ist, dass pflanzliche Eiweißquellen wie Reis zwar oft als kohlenhydratreiche Lebensmittel eingestuft werden, aber auch eine ziemlich wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß sein können. Wenn Getreide zu einem Eiweißzusatz verarbeitet wird, werden die Kohlenhydrate in diesen Eiweißprodukten weitgehend eliminiert, während das Aminosäureprofil verbessert wird. Dies gilt auch für die Proteine in Quinoa, Linsen und Kichererbsen.

Wie Sie sehen, ist der Kohlenhydratgehalt von pflanzlichen Proteinen nicht annähernd so hoch, wie die meisten von Ihnen wohl angenommen haben. Die meisten auf dem Markt erhältlichen Molkenproteine enthalten mindestens 3 g Kohlenhydrate und 20 g Protein pro Messlöffel, so dass die Kräfte in dieser Hinsicht recht ausgewogen sind.Darüber hinaus sind pflanzliche Proteine sehr oft so konzipiert, dass sie das "komplette Aminospektrum" enthalten. Da viele pflanzliche Proteine Ihren Post-Workout-Shake bei gleichem Gesamtkaloriengehalt auch mit einer breiteren Palette wichtiger Nährstoffe anreichern als ein reiner Molke-Shake, konkurrieren pflanzliche Proteine viel stärker mit tierischen Proteinen, als Sie vielleicht denken.

4. Männern wachsen Brüste nach Sojaprodukten

Die Nummer eins aller Mythen, die man über pflanzliches Eiweiß erfahren kann. Dieser Irrglaube herrscht unter Fitnessfreunden seit Jahren vor und wird wahrscheinlich nie aussterben. Sojaeiweiß ist bei den meisten Bodybuildern verpönt, weil sie befürchten, dass der Verzehr von Soja zu Gewebewachstum im Brustbereich führen kann und der Mann dann große Brüste hat, fast wie eine Frau. Die Idee ist folgende: Im Gegensatz zu Molke oder Casein enthält Soja Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Struktur und Funktion wie Östrogen haben, was in größeren Mengen zu eben jenen weiblichen Brüsten führt.

Ja, es stimmt, dass Gynäkomastie oder geschwollenes männliches Brustgewebe mit einem Ungleichgewicht zwischen den Hormonen Östrogen und Testosteron zusammenhängt, aber es stimmt auch, dass Phytoöstrogene den Östrogenspiegel nicht direkt beeinflussen, es sei denn, man nimmt sie in wirklich großen Mengen zu sich. Nun, und selbst dann ist es eigentlich ziemlich fragwürdig. Eine Studie aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass selbst hohe Mengen an Phytoöstrogenen bei gesunden Männern keine Gynäkomastie verursachen und auch keine anderen "feminisierenden" Wirkungen haben. Solange Sie also nichts anderes als Soja essen, und zwar in sehr großen Mengen, können Sie ganz entspannt sein.

Bislang gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass Soja die Männer direkt zum schöneren Geschlecht macht, d. h. wenn man auf ihre Brust schaut. Wenn Sie also Tofu oder eine andere Quelle mit Sojaprotein essen wollen, können Sie das ohne allzu große Bedenken tun, denn Ihnen werden nachts keine Riesenbrüste wachsen. Es ist wichtig , auf fermentierte Quellen zurückzugreifen (Tempeh, Miso, Natto), denn die zusätzliche Fermentation von Soja liefert wertvolles Vitamin K, ein starkes Antioxidans, das die Kalziumaufnahme fördert. Andererseits sollten wir gentechnisch verändertes Soja meiden , und wir wollen es auch nicht in Produkten, in denen es als billige Eiweißquelle verwendet wird, um deren Gehalt optisch zu erhöhen. Es ist daher sehr wichtig zu unterscheiden, WO, IN WELCHER FORM und WELCHE Funktion Sojaprotein hat. Es gibt sogar Studien, die besagen, dass in Ländern, in denen mehr fermentierte Sojaprodukte konsumiert werden , der Anteil der an Brust-, Darm- und Prostatakrebs erkrankten Menschen geringer ist.

5. Nach dem Verzehr von Hanfprotein werden Sie positiv auf Drogen getestet

Das mag wie eine dumme Frage klingen, aber es ist wahr, dass solche Irrtümer im Internet kursieren. Wir können Ihnen also gleich zu Beginn versichern, dass Sie nach dem Konsum von Hanfprotein nicht positiv auf Drogen getestet werden oder drogenabhängig werden. Obwohl Hanf und Marihuana von der gleichen Pflanze, Cannabis sativa L., abstammen, enthält Industriehanf nur 0,3 bis 1,5 Prozent Tetrahydrocannabinoide (THC), die Betäubungsmittel, für die Marihuana typischerweise verwendet wird. Und dieser Anteil ist nicht hoch genug, um überhaupt eine Wirkung in diesem Sinne zu spüren. Und nicht nur der THC-Gehalt in Hanfnahrung ist kaum messbar, sondern Hanf enthält einen relativ hohen Anteil eines anderen Cannabinoids, Cannabidiol (CBD), das die Wirkung von Marihuana tatsächlich blockiert.

Hanfprotein ist zwar kein vollständiges Protein, bietet aber einige einzigartige Vorteile. Zum einen hat Hanfproteinpulver eine hohe Verdaulichkeit, d. h. die Bioverfügbarkeit ist überdurchschnittlich hoch, so dass der Körper die Aminosäuren schneller verwerten kann. Hanfproteinpulver hat auch einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren als fast jedes andere Protein, was zusätzliche Vorteile für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme bieten könnte.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollten

Es gibt viele Mythen über pflanzliche Proteine, aber Sie können sehr viel davon profitieren, wenn Sie sie in Ihre Ernährung und Nahrungsergänzung einbeziehen. Mit einer guten Verdaulichkeit und Absorption, einem hervorragenden Gehalt an anderen Nährstoffen und einer geringeren Umweltbelastung haben Sie im Grunde nichts zu verlieren und viele Vorteile zu gewinnen. Heute haben wir gesagt, dass pflanzliche Proteine nicht nutzlos sind, auch wenn sie nicht das gesamte Aminospektrum enthalten, denn wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Arten von Proteinen zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Aminosäuren im Laufe des Tages so anordnen, dass er genug davon hat. Sojaprotein lässt Männern keine Frauenbrüste wachsen und Hanfprotein sorgt nicht dafür, dass Sie sich fühlen, als hätten Sie Drogen genommen.

Pflanzliche Proteine haben auf jeden Fall viel zu bieten, aber wir sollten trotzdem nicht vergessen, dass es ideal ist, beide Arten von Proteinen - pflanzliche und tierische - zu kombinieren, da der Mensch von Natur aus ein Allesfresser ist. Aber natürlich ist es kein Problem, pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, wenn man Vegetarier oder Veganer ist oder sich mit Fleisch einfach nicht wohl fühlt, und selbst das kann sehr effektiv sein, wenn man es richtig macht.

Quellen:
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https://www.vice.com/en_us/article/vdb383/no-eating-soy-isnt-going-to-give-you-manboobs
https://academic.oup.com/humupd/article/15/4/423/733861