5 častých mýtov, ktoré kolujú okolo rastlinných bielkovín

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí prikláňa k rastlinnej strave a už vieme, že na to, aby boli bielkoviny pre telo užitočné, nemusia byť živočíšneho pôvodu, ale rastlinná strava má aj svoje výhody. O tom, že rastlinné bielkoviny sú skutočne skvelé a že by sme mali kombinovať zdroje rôznych bielkovín a mať ich zastúpenie čo najpestrejšie, sme hovorili v samostatnom článku. Dnes sa však pozrieme na 5 tvrdení, ktoré kolujú na internete v súvislosti s rastlinnými bielkovinami a ktoré v skutočnosti vôbec nie sú pravdivé.

Väčšina dezinformácií vychádza z presvedčenia, že rastlinná strava nie je dostatočne kvalitná a nedokáže poskytnúť dostatok bielkovín na stimuláciu svalového rastu, takže vlastne nemá miesto v jedálničku aktívnych športovcov a ľudí, ktorí sa snažia budovať svaly. Iní samozvaní odborníci tvrdia, že konzumácia rastlinných bielkovín spôsobí, že mužom počas užívania konope narastú prsia alebo sa stanú závislými od drog. Áno, vážne. Aj toto si dnes môžete prečítať na internete.

Už vieme, že existujú kompletné a nekompletné zdroje bielkovín - ak nie, pozrite si náš článok o rastlinných bielkovinách a o tom, ako získať kompletné zdroje. Môžete sa však dočítať aj to, že neúplné zdroje sú jednoducho nepoužiteľné, a preto je úplne zbytočné ich konzumovať.

Mnohé tvrdenia o rastlinných proteínoch znejú ako nezmysly, ale povedzme si na rovinu, že rastlinné proteíny nikdy neboli vo fitness priemysle na výslní. Na vine je všeobecná nevedomosť a množstvo dezinformácií, ktoré kolujú po internete. Srvátkové a kazeínové výrobky budú pravdepodobne vždy na vrchole, pokiaľ ide o popularitu proteínových práškov a mäsa, pokiaľ ide o iné zdroje, ale je čas vyjasniť si niektoré mylné predstavy o rastlinných proteínoch a zistiť, či sa ich oplatí pridať do svojho jedálnička, alebo či sú naozaj také zbytočné, ako sa možno dočítate inde.

1. Rastlinné bielkoviny sú horšie ako živočíšne bielkoviny

Malé upozornenie: Bielkoviny sa skladajú z molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi života. Tie sa ďalej delia na esenciálne a neesenciálne.Existuje deväť aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo, preto ich môžeme získať len z potravy. Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky) zvyčajne obsahujú všetkých deväť týchto aminokyselín, zatiaľ čo rastlinné bielkovinové potraviny (obilniny, orechy, fazuľa) nemajú kompletné aminokyselinové spektrum. Dlho sa to interpretovalo tak, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné ako živočíšne.

Prvou mylnou predstavou teda je, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné. Veľa ľudí si myslí, že aminokyseliny v živočíšnych bielkovinách sú nejakým spôsobom účinnejšie, kvalitnejšie a umožňujú rýchlejšiu regeneráciu a budovanie svalov. Naopak, rastlinné bielkoviny sú neúčinné, nekompletné, nekvalitné a nemajú dostatočnú silu, aby nám pomohli s regeneráciou svalov po náročnom tréningu. Ako bonus vám väčšina mäsožravcov predhodí vetu o tom, že rastlinné bielkoviny sú len pre vegánov a vegetariánov, ľudí, ktorí chodia na jogu, pilates a bláznov do biopotravín.

To však nie je pravda. Ľudské telo zhromažďuje aminokyseliny počas celého dňa , a ak ich prijmeme dostatok, kombinuje ich podľa potreby, aby si vytvorilo to, čo telo aktuálne potrebuje. Pri vyváženej strave, dostatočnej rozmanitosti potravín, variabilite zdrojov a doplnkov je možné pomocou rastlinných bielkovín regenerovať, budovať svaly a dokonca redukovať tuk.

2. Neúplné zdroje bielkovín sú nepoužiteľné

Hoci vo väčšine rastlinných zdrojov bielkovín chýba 1 alebo viac špecifických esenciálnych aminokyselín, čím sú rastlinné bielkoviny takmer vždy neúplným zdrojom bielkovín, existuje výskum, ktorý podporuje ich používanie na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a množstvo ďalších zdravotných výhod.Keď prijmete neúplné bielkoviny - v akejkoľvek forme - vaše telo ich neignoruje, pretože sú neúplné, ale zaobchádza s nimi ako s akýmkoľvek iným zdrojom bielkovín, rozkladá ich na aminokyseliny, ktoré sa potom ukladajú v tele, kým ich nepotrebuje.

Vezmime si napríklad ryžový proteín - štúdia publikovaná v roku 2013 sa konkrétne zaoberala účinkom náhrady ryžového proteínového izolátu v porovnaní so srvátkovým proteínom. Zistilo sa, že ryžový proteín zlepšil zloženie tela z hľadiska svalového a tukového tkaniva, ako aj zvýšenie sily. Výsledky boli prakticky porovnateľné so suplementáciou srvátkového proteínového izolátu - to je celkom prekvapenie, však?

Takže áno, určite je vhodné užívať kompletné zdroje aminokyselín, ale je tiež pravda, že ak sa naučíte zdroje počas dňa správne kombinovať, môžete si celé amino spektrum v pohode naplniť rastlinnými bielkovinami. Výskum rastlinných bielkovín je ešte len v plienkach, ale s istotou možno povedať, že napríklad ryžová bielkovina má menej cholesterolu a sodíka ako živočíšne zdroje, napríklad srvátková bielkovina, a tak môže byť veľmi prospešná pre osoby, ktoré bojujú s krvným tlakom.

3. Rastlinné bielkoviny majú vysoký obsah sacharidov

Mnohé bežné zdroje vegetariánskych a vegánskych bielkovín pochádzajú z obilnín a strukovín, ktoré majú logicky vyšší obsah sacharidov ako napríklad mäso alebo mliečne výrobky. Ľudia, ktorí konzumujú proteínový prášok, zvyčajne chcú do svojho jedálnička pridať hlavne bielkoviny, nie iné sacharidy. To platí najmä pre tých, ktorí sa hlásia ku ketodiéte alebo jednoducho obmedzujú príjem sacharidov. Práve títo ľudia odsudzujú rastlinné bielkoviny pre ich vyšší obsah sacharidov, a tak sa často neobťažujú skontrolovať, koľko sacharidov rastlinná bielkovina v skutočnosti obsahuje.

Pravdou je, že hoci sa rastlinné zdroje, ako je napríklad ryža, často zaraďujú medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov, môžu byť aj pomerne významným zdrojom rastlinných bielkovín. Keď sa z obilnín vyrobí proteínový doplnok, sacharidy v týchto bielkovinových produktoch sa do značnej miery eliminujú, pričom sa zlepší profil aminokyselín. To platí aj pre bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v quinoi, šošovici a cíceri.

Ako vidíte, obsah sacharidov v rastlinných proteínoch nie je ani zďaleka taký vysoký, ako väčšina z vás určite predpokladala. Väčšina srvátkových proteínov dostupných na trhu obsahuje minimálne 3 g sacharidov a cc 20 g bielkovín na jednu odmerku, takže ako vidíme, sily sú v týchto ohľadoch celkom vyvážené. Rastlinné proteíny sú navyše veľmi často navrhnuté tak, aby obsahovali ono "kompletné amino spektrum". Keďže mnohé rastlinné proteíny obohatia váš potréningový kokteil aj o širšie spektrum dôležitých živín ako samotný srvátkový kokteil pri rovnakom celkovom obsahu kalórií, rastlinné proteíny konkurujú živočíšnym proteínom oveľa silnejšie, ako by ste si mysleli.

4. Mužom rastú prsia po sójových produktoch

Číslo jedna zo všetkých mýtov, ktoré sa môžete dozvedieť o rastlinných bielkovinách. Tento omyl vládne medzi fitnesákmi už roky a pravdepodobne nikdy nevymrie. Väčšina kulturistov sójové bielkoviny odsudzuje, pretože sa obáva, že konzumácia sóje môže viesť k rastu tkaniva v oblasti pŕs a muž má potom veľké prsia, takmer ako žena. Myšlienka je takáto: Na rozdiel od srvátky alebo kazeínu obsahuje sója fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru a funkciu ako estrogén, čo vo väčšom množstve vedie práve k tým ženským prsiam.

Áno, je pravda, že gynekomastia alebo zdurené tkanivo mužských pŕs súvisí s nerovnováhou medzi hormónmi estrogénom a testosterónom, ale je tiež pravda, že fytoestrogény nemajú priamy vplyv na hladinu estrogénu, pokiaľ ich neužívate v naozaj veľkých množstvách. No aj tak je to vlastne trochu sporné. Štúdia z roku 2010 skutočne dospela k záveru, že ani vysoké hladiny fytoestrogénov u zdravých mužov nespôsobujú gynekomastiu a nemajú ani žiadne iné "feminizačné" účinky. Takže pokiaľ nejete nič iné ako sóju, a to vo veľmi nadmernom množstve, môžete byť celkom pokojní.

Zatiaľ neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokazoval, že sója má priamu schopnosť robiť z mužov nežnejšie pohlavie, teda pri pohľade na ich hrudník, takže keď si chcete dať tofu alebo akýkoľvek iný zdroj obsahujúci sójové bielkoviny, môžete si ho dať bez väčších obáv, pretože vám v noci žiadne obrovské prsia naozaj nenarastú.Dôležité je hľadať skôr fermentované zdroje (tempeh, miso, natto). Dodatočná fermentácia sóje poskytuje vzácny vitamín K, silný antioxidant, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika. Na druhej strane by sme sa mali vyhýbať geneticky modifikovanej sóji a nechceme ju ani vo výrobkoch, kde sa používa ako lacný zdroj bielkovín na optické zvýšenie ich obsahu. Je preto veľmi dôležité rozlišovať, KDE, V AKEJ FORME a AKÚ funkciu sójové bielkoviny majú. Dokonca nájdeme štúdie, ktoré hovoria, že národy, ktoré konzumujú viac sójových fermentovaných výrobkov, majú nižšie percento ľudí trpiacich rakovinou prsníka, hrubého čreva a prostaty.

5. Po konopnom proteíne budete mať pozitívne testy na drogy

Možno to znie ako hlúpa otázka, ale je pravda, že na internete kolujú takéto bludy. Hneď na začiatku vás teda môžeme ubezpečiť, že po konzumácii konopného proteínu nebudete mať pozitívny test na drogy ani sa nestanete závislými od drog. Hoci konope a marihuana pochádzajú z tej istej rastliny Cannabis sativa L., priemyselné konope obsahuje len 0,3 až 1,5 percenta tetrahydrokanabinoidov (THC), teda omamných látok, pre ktoré sa marihuana zvyčajne používa. A táto hladina nie je dostatočne vysoká na to, aby ste v tomto zmysle pocítili akékoľvek účinky. A nielenže je hladina THC v konopných potravinách sotva merateľná, ale konope obsahuje pomerne vysoké percento ďalšieho kanabinoidu, kanabidiolu (CBD), ktorý vlastne blokuje účinky marihuany.

Konopný proteín síce sám o sebe nie je plnohodnotným proteínom , ale ponúka niektoré jedinečné výhody. Po prvé, konopný proteínový prášok má vysokú stráviteľnosť, čo znamená, že biologická dostupnosť je nadpriemerná, čo umožňuje telu rýchlejšie využiť aminokyseliny. Konopný proteínový prášok má tiež vyšší obsah vlákniny a omega-3 ako takmer akýkoľvek iný proteín, čo by mohlo ponúknuť ďalšie výhody pre zdravie a chudnutie.

Čo si z článku odniesť

O rastlinných proteínoch koluje veľa mýtov, ale ich zaradenie do jedálnička a suplementácia vám môže priniesť nemalé výhody. Vďaka slušnej stráviteľnosti a vstrebateľnosti, vynikajúcemu obsahu ďalších živín a menšiemu vplyvu na životné prostredie v podstate nemáte čo stratiť a môžete získať mnoho výhod. Dnes sme si povedali, že rastlinné bielkoviny nie sú zbytočné, aj keď neobsahujú kompletné aminokyselinové spektrum, pretože ak počas dňa prijmete niekoľko rôznych druhov bielkovín, vaše telo si dokáže aminokyseliny počas dňa usporiadať tak, aby ich malo dostatok. Zo sójových bielkovín mužom nenarastú ženské prsia a z konopných bielkovín nebudete mať pocit, že ste si vzali drogy.

Rastlinné bielkoviny majú určite čo ponúknuť, ale stále by sme mali mať na pamäti, že ideálne je kombinovať oba typy bielkovín - rastlinné aj živočíšne, pretože človek je prirodzene všežravec, ale samozrejme, ak ste vegetarián, vegán alebo vám mäso jednoducho nevyhovuje, nie je problém prijímať bielkoviny z rastlinných zdrojov a aj to môže byť veľmi účinné, ak to robíte správne.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981011/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8058523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652749
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
https://www.vice.com/en_us/article/vdb383/no-eating-soy-isnt-going-to-give-you-manboobs
https://academic.oup.com/humupd/article/15/4/423/733861