5 častých mýtů, které kolují kolem rostlinných bílkovin

V dnešní době se stále více lidí přiklání k rostlinné stravě a už víme, že aby bílkoviny byly pro organismus užitečné, nemusí být jen živočišné, ale i rostlinná strava má co sebe. O tom, že rostlinné bílkoviny jsou vlastně super a že bychom zdroje jednotlivých bílkovin měli kombinovat a mít jejich zastoupení co nejpestřejší, jsme se bavili v samostatném článku. Dnes se ale podíváme na 5 výroků, které na internetu kolují ve spojitosti s rostlinnými bílkovinami, a přitom nejsou vlastně vůbec pravdivé.

Většina dezinformací pochází z přesvědčení, že rostlinná strava není dostatečně kvalitní a nedokáže poskytnout dostatek bílkovin pro stimulaci růstu svalů, takže ve stravě pro aktivní sportovce a lidi, co se snaží budovat svaly, vlastně nemají žádné místo. Jiní samozvaní odborníci zase tvrdí, že konzumace rostlinných proteinů způsobí, že mužům začnou růst prsa, nebo že se při užívání konopných stanou závislí na drogách. Ano, vážně. I tohle si dnes na internetu můžeš přečíst.

Už víme, že existují nějaké kompletní a nekompletní zdroje bílkovin – pokud ne, mrkni na náš článek o rostlinných bílkovinách a o tom, jak z nich kompletní zdroje získat. Nicméně můžeš se také dočíst, že nekompletní zdroje jsou zkrátka k ničemu, a je tak úplně zbytečné je konzumovat.

Spousta z výroků o rostlinných bílkovinách zní vážně jako kraviny, ale co si budeme povídat, ve fitness nikdy nebyly rostlinné bílkoviny zrovna v kurzu. Na vině je obecná neznalost a množství dezinformací, které putují po internetu. Syrovátkovéa kaseinové produkty budou asi vždy na vrcholu, pokud jde o popularitu proteinových prášků a maso pokud jde o další zdroje, ale je čas vysvětlit si některé nesprávné výroky o rostlinných bílkovinách a zjistit, zda je stojí za to přidat do stravy, nebo jsou skutečně tak zbytečné, jak se můžeš leckde dočíst.

1. ROSTLINNÉ BÍLKOVINY JSOU MÉNĚ KVALITNÍ NEŽ ŽIVOČIŠNÉ

Malé opáčko: Proteiny se skládájí z molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou stavebními kameny života. Ty dále dělíme na esenciální a neesenciální. Existuje devět aminokyselin, které lidské tělo nedokáže samo vytvořit a my je tak můžeme získat pouze z potravy. Potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin (maso, vejce, mléčné výrobky) obvykle obsahují všech devět těchto aminokyselin, zatímco potraviny rostlinného původu s obsahem bílkovin (zrna, ořechy, fazole) nemají kompletní aminospektrální zastoupení. To se již dlouho interpretuje tak, že rostlinné bílkoviny mají nižší kvalitu než živočišné.

První mylnou představou tedy je, že rostlinný protein má nižší kvalitu. Spousta lidí si myslí, že aminokyseliny v živočišných bílkovinách jsou tak nějak účinnější, kvalitnější a umožní ti rychleji regenerovat a budovat svaly. Oproti tomu rostlinné bílkoviny jsou neúčinné, nekompletní, nekvalitní a nemají dostatečnou sílu, aby nám pomohly s regenerací svalů po tvrdých trénincích. Jako bonus většina masožravců přihodí hlášku o tom, že rostlinné bílkoviny jsou jen pro vegany a vegetariány, lidi, co chodí na jógu, pilates a pošuků do organické stravy.

To však ale není pravda. Lidské tělo v průběhu dne shromažďuje aminokyseliny a pokud jich přijímáme dostatečné množství, podle potřeby je spojuje a vytváří to, co tělo aktuálně potřebuje. Díky vyvážené stravě, dostatečné rozmanitosti potravin, variabilitě zdrojů a doplňkům, je s pomocí rostlinných bílkovin možné regenerovat, budovat svaly, a dokonce i redukovat tuk.

2. NEKOMPLETNÍ ZDROJE BÍLKOVIN JSOU K NIČEMU

Ačkoliv většina rostlinných zdrojů bílkovin postrádá 1 a více specifických esenciálních aminokyselin, což vede k tomu, že jsou rostlinné bílkoviny takřka vždy nekompletní zdroj bílkovin, existují výzkumy, které podporují jejich použití ke stimulaci syntézy svalových bílkovin, a řady dalších zdravotních benefitů. Když přijímáš neúplný protein - v jakékoli formě - tvoje tělo ho neignoruje, protože je neúplný; místo toho s ním zachází jako s jakýmkoli jiným zdrojem bílkovin a rozděluje ho na aminokyseliny, které jsou pak uloženy v těle, dokud nejsou potřeba.

Třeba takový rýžový protein - studie publikovaná v roce 2013 konkrétně zkoumala vliv suplemetace izolátu rýžového proteinu ve srovnání se syrovátkovým proteinem. U rýžového proteinu bylo zaznamenáno zlepšení složení těla z pohledu svalové a tuková tkáně a také nárůst síly. Výsledky byly prakticky srovnatelné se suplementací izolátu syrovátkového proteinu – to je celkem překvapení, že?

Takže ano, rozhodně je vhodné přijímat kompletní zdroje aminokyselin, ale je také pravda, že pokud se naučíte správně kombinovat zdroje během celého dne, můžete v pohodě celé aminospektrum naplnit i rostlinnými bílkovinami. Výzkumy na rostlinných proteinech jsou zatím v plenkách, ale s jistotou můžeme říct, že v rýžovém proteinu je například méně cholesterolu a sodíku než v živočišných zdrojích, jako je třeba syrovátkový protein, a tak může být velmi prospěšný pro jedince, kteří bojují s krevním tlakem.

3. ROSTLINNÉ PROTEINY MAJÍ MOC SACHARIDŮ

Mnoho běžných zdrojů vegetariánských a veganských bílkovin pochází z obilovin a luštěnin, které mají logicky přirozeně větší obsah sacharidů, než třeba maso nebo mléčné výrobky. Lidé, kteří konzumují proteinový prášek, obvykle chtějí do své stravy přidat zejména proteiny, nikoli další sacharidy. To platí především pro ty, kteří se hlásí ke ketodietám, nebo zkrátka omezují příjem sacharidů. Právě tito lidé totiž haní rostlinné proteiny pro jejich vyšší obsah sacharidů, a tak se často ani neobtěžují překontrolovat, kolik sacharidů vlastně rostlinný protein obsahuje.

Pravda je, že ačkoliv rostlinné zdroje, jako je třeba rýže, jsou často klasifikovány jako potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, mohou být zároveň dost významným zdrojem rostlinných bílkovin. Když se z obilovin vyrobí proteinový doplněk, uhlohydráty v těchto bílkovinových produktech jsou z velké části eliminovány, zatímco profil aminokyselin je zlepšen. To platí také pro bílkoviny, které najdeme v quinoe, čočce a cizrně.

Zde je pro představu pár rostlinných a veganských proteinů a obsah živin v nich na jednu odměrku.

Jak vidíš, obsah sacharidů v rostlinných proteinech není zdaleka tak vysoký, jak většina z vás jistě předpokládalo. Většina dostupných syrovátkových proteinů na trhu obsahuje alespoň 3 gramy sacharidů a cc 20g bílkovin na jednu odměrku, takže jak vidíme, síly jsou v těchto ohledech celkem vyrovnané. Navíc rostlinné proteiny jsou velmi často koncipovány tak, aby to „kompletní aminospektrum“ obsahovaly.  Vzhledem k tomu, že mnoho rostlinných bílkovin také obohatí tvůj potréninkový shake o širší škálu důležitých živin než samotný syrovátkový koktejl na stejný celkový obsah kalorií, rostlinné proteiny konkurují živočišným mnohem výrazněji, než si možná myslíš.

4. PO SOJOVÝCH PRODUKTECH ROSTOU MUŽŮM PRSA

Number one všech mýtů, které se o rostlinných bílkovinách můžeš dozvědět. Tento nezmar panuje mezi fitnessáky již po dlouhá léta a pravděpodobně nikdy nevymře. Sojovou bílkovinu většinu kulturistů zavrhuje proto, že mají strach z toho, že konzumace sóji může vést k růstu tkání v oblasti prsou a muž má pak velká prsa, skoro jako žena. Myšlenka se má takto: Na rozdíl od syrovátky nebo kaseinu sója obsahuje fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny, které mají podobnou strukturu a funkci jako estrogen, který ve větším množství má za následek právě ona ženská prsa.

Ano, je pravda, že gynekomastie nebo oteklá mužská prsní tkáň jsou spojeny s nerovnováhou mezi hormony estrogenem a testosteronem, ale také je pravda, že fytoestrogeny nemají přímý vliv na hladinu estrogenu, pokud je nepřijímáte ve skutečně velkém množství. No, a i potom je to vlastně trochu sporné. Studie z roku 2010 ve skutečnosti dospěla k závěru, že ani vysoká hladina fytoestrogenů u zdravých mužů nezpůsobuje gynekomastii a nemá ani žádné jiné „feminizační“ účinky. Pokud tedy nejíš jen sóju a ve velmi nadměrném množství, můžeš být celkem v klidu.

Prozatím neexistuje žádný výzkum, který by dokázal, že sója má přímou schopnost dělat z mužů něžnější pohlaví, míněno při pohledu na hrudník, takže až si budeš chtít dát tofu nebo jiný zdroj obsahující sójovou bílkovinu, můžeš si ho dát bez větších obav, protože ti v noci nevyrostou žádná obří prsa, fakt ne. Důležité je vyhledávat spíše fermentované zdroje (tempeh, miso, natto). Fermentací navíc sója získá drahocenný vitamin K, silný antioxidant, jež pomáhá se vstřebáváním vápníku. Naopak vyhnout bychom se měli geneticky modifikované sóje a také ji nechceme ve výrobcích, kde je použita jako levný zdroj bílkoviny pro optické zvýšení jejich obsahu. Je tedy velmi důležité rozlišovat, KDE, V JAKÉ PODOBĚ a JAKOU funkci sójová bílkovina má. Dokonce najdeme studie, které říkají, že národy, které konzumují více sójových fermentovaných produktů, mají nižší procento lidí trpících rakovinou prsu, tlustého střeva a prostaty.

5. PO KONOPNÉM PROTEINU BUDETE MÍT POZITIVNÍ TESTY NA DROGY

Možná to zní jako hloupá otázka, ale fakt takové bludy po internetu kolují. Takže tě hned na úvod můžeme uklidnit, že po požití konopného proteinu nebudeš mít pozitivní drogové testy, ani se nestaneš závislým na drogách. Ačkoli konopí i marihuana pocházejí ze stejné rostliny, Cannabis sativa L., průmyslové konopí obsahuje pouze 0,3 až 1,5 procenta tetrahydrokanabinoidů (THC), omamných látek, pro jejichž účinky se marihuana obvykle požívá. A tato hodnota není dost vysoká na to, abyste vůbec nějaké účinky v tomto smyslu cítili. A nejenže je hladina THC v konopných potravinách stěží měřitelná, ale konopí obsahuje relativně vysoké procento dalšího kanabinoidu, kanabidiolu (CBD), který ve skutečnosti blokuje účinky marihuany.

Konopný protein nemusí být sám o sobě kompletním proteinem, ale nabízí některé jedinečné výhody. Jednak má konopný proteinový prášek vysokou stravitelnost, což znamená, že biologická dostupnost je nadprůměrná, což vašemu tělu umožňuje rychlejší využití aminokyselin. Konopný proteinový prášek má také vyšší obsah vlákniny a omega-3 než téměř jakýkoli jiný protein, který by mohl nabídnout další výhody pro zdraví a hubnutí.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

O rostlinných bílkovinách existuje mnoho mýtů, ale z jejich zakomponování do jídelníčku a suplementace můžeš celkem slušně profitovat. Díky slušné  stravitelnosti a vstřebávání, vynikajícímu obsahu dalších živin a menšímu dopadu na životní prostředí nemáš v podstatě co ztratit a můžeš získat mnoho benefitů. Dnes jsme si řekli, že rostlinné bílkoviny nejsou zbytečné, i když neobsahují kompletní aminospektrum, protože pokud během dne přijmeme několik různých druhů bílkovin, tělo si dokáže aminokyseliny během dne poskládat tak, aby jich mělo dostatek. Po sójovém proteinu pánům nevyrostou dámská prsa a po konopném proteinu se nebudeš cítit jako po požití drog.

Rostlinné bílkoviny rozhodně mají co nabídnout, ale stále bychom měli myslet na to, že ideální je kombinovat oba typy bílkovin – jak rostlinné, tak živočišné, protože člověk je od přírody všežravec, ale samozřejmě pokud se hlásíš k vegetariánství, veganství, nebo ti maso zkrátka nedělá dobře, není nejmenší problém přijímat bílkoviny z rostlinných zdrojů a i to může být velmi efektivní, pokud to děláš správně.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981011/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8058523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652749
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
https://www.vice.com/en_us/article/vdb383/no-eating-soy-isnt-going-to-give-you-manboobs
https://academic.oup.com/humupd/article/15/4/423/733861