Víte, jaké benefity vám může poskytnout užívání kaseinu?

Proteinové prášky. Existuje tolik druhů, každý s trochu jinými vlastnostmi a poskytující odlišné benefity. Pokud se cvičením a zdravou stravou teprve začínáte tak nejspíše nevíte, co vlastně od kterého druhu očekávat, jak se jednotlivé druhy odlišují a který si vlastně máte vybrat jako ten nejlepší? Ono se sice řekne protein, ale ne všechny druhy jsou si rovny! Je potřeba trochu prostudovat možnosti a najít takový, který bude nejlépe splňovat vaše nároky, protože každý druh má své trochu specifické využití.

Pokud dokážete najít takový typ proteinového prášku, který bude perfektně odpovídat vašim požadavkům, máte vyhráno a není pochyb o tom, že budete mít jistě prospěch z jeho užívání. Syrovátka a kasein jsou dva vůbec nejpopulárnější typy z proteinových doplňků dostupných na trhu, a to z dobrého důvodu. Jsou to jak vysoce kvalitní, tak vysoce biologicky dostupné, kompletní proteiny, které jsou zvláště bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), což je činí skvělými pro růst a regeneraci svalů. I přesto, že oba výše zmíněné typy pocházejí z mléčné bílkoviny, existují mezi nimi značné rozdíly. Mléčný protein je například ze zhruba 80% kasein a 20% syrovátka.

Jak vlastně fungují kasein a jak syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je známý jako "rychlejší" bratr kaseinu, protože je rychle stravitelný. Na druhé straně je kasein tedy logicky pomalu trávenou bílkovinou. Oba typy proteinu mají vysoký obsah aminokyselin. Syrovátkový protein je považován za anabolický (tvorba svalů) a kasein je antikatabolický, napomáhá udržovat svalovinu během katabolických stavů, tedy jejich rozpadu. Aby bylo možné dosáhnout svalového růstu, musí být syntéza proteinu probíhat ve větší míře než svalový rozpad. Vzhledem k tomu, že syrovátka zvyšuje syntézu bílkovin a kasein zabraňuje rozpadu svalů, oba typy bílkoviny, vám mohou pomoci budovat svaly, pokud je umíte správně používat.

Syrovátkový protein pod drobnohledem

K tomu, aby se tento typ proteinu strávil, vstřebal do krve, zachytil do tělních tkání a metabolizoval, stačí pouze 20 minut. Během hodiny bude využit buď pro syntézu bílkovin, nebo pro oxidaci. To je naprosto ohromující rychlost vstřebání v porovnání s kaseinem nebo třeba s pevnou stravou. Právě tento náhlý nárůst aminokyselin stimuluje syntézu svalových proteinů. Syrovátka skutečně rychle pomáhá přecházet ze stavu svalového rozpadu na syntézu bílkovin, a tím vás dostane z katabolického stavu. Benefity syrovátkového proteinu jistě většina z vás zná, takže se pojďme zaměřit na kasein.

Pokud by vás zajímalo, který tip syrovátkového proteinu je pro vás nejlepší, klikněte zde

Kaseinový protein

Když přijmete kasein, dosáhnete vrcholu hladin krevních aminokyselin a maximální syntézy bílkovin mezi 3-4 hodinami od jeho požití. Rychlost vstřebání se tedy ani nepřiblíží rychlosti vstřebání syrovátky. Ale to ještě neznamená, že je to špatně! I když kasein nezvýší vaše hladiny aminokyselin rychle a vysoko v porovnání se syrovátkovým proteinem, hodně výrazně zpomaluje rychlost rozpadu bílkovin, a tím chrání vaše již vybudované svaly. Jaké další benefity kasein nabízí?

Ochránce svalů

Když vstoupíte do fáze kalorického deficitu s cílem redukovat tuk a snížíte příjem kalorií, dost často díky deficitu společně s tuky mizí i svaly. To se děje v důsledku toho, že tělu nedáváte dostatek kalorií v podobě stravy a nutíte jej sahat do „vlastních zásob“. V nejlepším případě samozřejmě sáhne po tukových zásobách a v horším případě si něco vezme ze svalů. V běžných případech je hubnutí kombinací obojího – tedy ztráty tukové i svalové hmoty.

Jedna ze studií (k přečtení zde) zabývající se studiem odchylek v přírůstcích svalové hmoty a zároveň ztrát tuků na dvou skupinách užívající odlišný typ proteinu – subjekty jedné skupiny užívaly hydrolyzát a subjekty druhé skupiny kasein. Všichni účastníci byli zároveň v kalorickém deficitu a věnovali se silovému tréninku. Obě skupiny ztrácely tuk, ale u skupiny užívající kasein byly ztráty výraznější a zároveň u této skupiny došlo k výraznějšímu zesílení partií hrudníku, ramen a nohou. Z celkových výsledků studie také lze vyčíst, že skupina užívající kaseinový protein měla nakonec větší podíl čisté svalové hmoty oproti předchozímu měření.

Pravdou je, že pokud budete během kalorické restrikce za účelem hubnutí dodržovat dostatečný příjem bílkovin obecně, tedy nejen z kaseinu, je mnohem menší pravděpodobnost, že budete ztrácet svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin je jedním ze základních předpokladů úspěšné redukce tuku.

Kasein jako pomocník pro spalování tuků

Sice jsme si řekli, že vyšší příjem bílkovin je celkově důležitým předpokladem pro udržení svalové hmoty, ale přesto je kasein je formou bílkoviny, která je ideální pro podporu spalování tuku. Proč? Určitě jste někdy slyšeli, že syrovátkový protein vede k poměrně výrazné stimulaci sekrece inzulínu. A stejně tak pro vás nebude novinkou, že syrovátkový protein hraje prim v rychlém zvýšení sérových hodnot leucinu, izoleucinu a valinu.

Ale.. Kromě toho syrovátkový protein také způsobuje masivní zvýšení hladiny glukózově-dependentního insulinotropního polypeptidu (GIP) a glukagonu podobnému peptidu 1 (GLP-1). Po konzumaci syrovátkového proteinu může dokonce dojít k vyšší stimulaci inzulinu, než je tomu v případě konzumace bílého chleba či čisté glukózy. Pokud však syrovátkový protein doplníme o kvalitní zdroj kaseinového proteinu, výrazně se sníží postpradiální inzulínová odpověď. To je rozhodně pádný důvod pro zařazení této kombinace. Kasein navíc nabízí anti katabolické působení a podporu syntézy svalových bílkovin, která je srovnatelná se syrovátkovým proteinem.

Naše hodnocení českého kaseinu, Smartlabs micellar casein, naleznete zde!

Kasein podporuje činnost střev

Dalším velmi důležitým přínosem kaseinového bílkovinového prášku je, že pomáhá podporovat zdraví tlustého střeva. V další ze studií, které jsme při zpracování článku prošli, zkoumala zdravotní přínosy různých druhů proteinových zdrojů a došli k závěru, že kaseinový protein a mléčné výrobky s jeho obsahem jsou pro střevní systém našeho těla mnohem přínosnější, než je tomu v případě masa či sóji. To je další poměrně významný důvod, který hraje ve prospěch užívání kaseinového proteinu.

Kasein je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin!

Na závěr nesmíme zapomenout uvést fakt, že kasein je jedním z vůbec nejlepších zdrojů bílkovin. Použití kvalitního zdroje bílkovin by mělo být jednou z vašich největších nutričních priorit. Pokud kladete důraz na kvalitní zdroje proteinu, které mají dostatečnou využitelnost, budete totiž potřebovat mnohem menší množství k naplnění nezbytného denního příjmu a udržení svalové hmoty v redukci, případně jejího nabírání v objemu.

Pokud byste využívali jen některé z méně využitelných zdrojů, bude to mít možná negativní vliv na plnění vašich cílů. Pokud jste například vegetariány, nebo držíte nějakou jinou dietu, kdy nekonzumujete dostatek masa a dalších zdrojů s obsahem kaseinu, je velice vhodné zařadit tento doplněk, pokud tedy vaší dietě nevadí mléčné výrobky, jelikož kasein je součástí mléčných bílkovin.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme si stručně vysvětlili rozdíly mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem. Oba nabízejí specifické benefity, a my jsme se zaměřili zejména na kasein. I když kasein pomaleji trávenou bílkovinou, je jedním z nejkvalitnějších zdrojů proteinu vůbec a jak jsme si zmínili výše, je velice vhodné jej kombinovat se syrovátkovým proteinem kvůli snížení postpradiální inzulínové odpovědi. Kasein je ideálním proteinem do diety, protože pomáhá udržovat vybudovanou svalovou hmotu a má schopnost podpořit spalování tuků. Oba typy jsou vhodné prakticky pro každého, vyjma těch, co mají alergii na mléko a mléčné produkty.

Kaseinové proteiny najdete i u nás na e-shopu.

Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915916
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/18.spnt.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172