Dej šanci rostlinným bílkovinám! Jaké jsou nejlepší a jak je správně kombinovat?

Rostlinná strava se z řady důvodů stává stále populárnější. Spousta lidí se, ať už z etických nebo zdravotních důvodů, snaží omezovat příjem živočišných produktů a nahrazovat je právě rostlinnými zdroji. To sebou však přináší riziko, protože ne všechny rostlinné zdroje bílkovin jsou tzv. kompletní. Strava s dostatečným obsahem bílkovin je jedním ze základních předpokladů pro zdraví, a pro striktní vegetariány, vegany a jedince, kteří se koncentrují na příjem bílkovin pouze z rostlinných zdrojů, může být problematické dosáhnout potřebného množství bílkovin. Je totiž potřeba vědět, jak zdroje kombinovat, aby bylo dosaženo jejich maximální využitelnosti a přesně na to se podíváme v dnešním článku!

TEORETICKÉ OKÉNKO O BÍLKOVINÁCH A AMINOKYSELINÁCH

Nejprve musíte pochopit, proč jsou proteiny pro vaši stravu tak důležité. Bílkoviny jsou stavebním kamenem organismu, a jsou složeny z aminokyselin, které naše tělo používá prakticky při všech vnitřních procesech, které provádí. Existuje mnoho různých aminokyselin; všechny mají podobné struktury, ale liší se svými postranními řetězci. Všechny bílkoviny, bez ohledu na to, z jakého zdroje pocházejí, jsou tvořeny aminokyselinami. Počet a obsah aminokyselin se však liší zdroj od zdroje. Jiný počet má maso a jiný počet i obsah má třeba rýže a další rostlinné zdroje.

Ať už si dáte steak nebo třeba fazole, trávicí systém bílkoviny v nich obsažené rozloží na aminokyseliny, které jsou následně absorbovány do krevního řečiště. Odtud tělo aminokyseliny čerpá k tvorbě proteinů, které využívají svaly, orgány a spoustu dalších tkání.

Zpět k základním aminokyselinám. Ne všechny aminokyseliny je nutné přijímat, protože tělo některé z nich dokáže samo vytvářet. Aminokyseliny na základě toho dělíme na esenciální, tedy takové, které tělo nedokáže vyrobit, a neesenciální, které naopak samo vytvořit dokáže. Esenciální aminokyseliny je potřeba přijímat pomocí stravy a jedná se o následujících 9:

• Histidin
• Izoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Treonine
• Tryptofan
• Valin

Živočišné zdroje bílkovin jsou označovány za kompletní, což znamená, že živočišné zdroje obsahují všechny tyto esenciální aminokyseliny.  Živočišná tkáň je totiž velmi podobná té, co má člověk, a proto jsou živočišné bílkoviny pro lidi lépe dostupnějšími a snáze stravitelnými. Takže pokud jíte maso, vejce, ryby, mléčné výrobky, vaše tělo dokáže velmi slušně tyto zdroje zpracovat a využívat.  

Rostlinné proteiny jsou trochu jiné. Každý rostlinný zdroj, který zvolíte, má jiný profil aminokyselin. Například obilniny mají extrémně nízký obsah lysinu, dokonce tak nízký, že je ani nelze považovat za zdroj lysinu.  A pak tu máme čočku, fazole a hrách, které jsou dobrým zdrojem lysinu, ale naopak postrádají tryptofan, metionin a cystein. Nicméně není potřeba rostlinné proteiny zatracovat! Už vás možná napadá, že když zdroje zkombinujete, je možné dosáhnout kompletního zastoupení – a to je přesně pravda!

Lze tedy získat z rostlinných zdrojů dostatek bílkovin pro optimální zdraví? Ano, lze, ale je potřeba zdroje dobře znát a vložit do jejich výběru značnou péči a mít dobrý plán. Některé rostlinné zdroje proteinu sami o sobě sice nejsou až tak využitelné, ale pokud je dokážete správně zkombinovat s dalším zdrojem, jejich biologická dostupnost rapidně vzroste. Tedy jinak pokud zkombinujete dva druhy rostlinných zdrojů, tak, aby obsahovaly kompletní aminospektrum, pak máte vyhráno! A navíc - existují i rostlinné kompletní zdroje bílkovin. Rozhodně je množství možností, jak zajistit dostatečný příjem bílkovin i pouze z rostlinných zdrojů.

Důležité je si uvědomit, že neexistuje způsob stravování, který by byl vhodný pro všechny. Někomu zkrátka vyhovuje jíst živočišné produkty, jinému ne. Není potřeba to nijak odsuzovat a hanit. Dokonce i lidé se zájem o kulturistiku, budování svalové hmoty či jedinci toužící po vyšším vytrvalostním výkonu, mohou dosáhnout celkem slušných výsledků i pouze díky rostlinné stravě, pokud dokáží správně kombinovat zdroje a plánovat. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že některé rostlinné proteiny mají vysoký obsah lektinů, antinutrientů, které mohou mít negativní vliv na organismus.

Lektiny se vyskytují ve velkém množství ve fazolích, sóje a pšenici, mají schopnost inhibovat vstřebávání dalších živin a také mohou způsobovat problémy s trávením, nadýmání, či plynatost. Lektiny mohou zasahovat do trávení a vstřebávání živin, stimulují posuny v bakteriální flóře a spouštějí autoimunitní reakce. Dost ale strašení, pojďme se podívat na to, na nějaké nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

NEJLEPŠÍ ZDROJE ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN

Již jsme se zmínili o tom, že existuje dokonce několik zdrojů rostlinných bílkovin, které lze označit za kompletní. Tedy takové, které obsahují všech 9 esenciální aminokyselin, které tělo pro své fungování potřebuje a nedokáže je samo vytvářet. Pojďme se podívat na to, které rostlinné zdroje jsou vlastně ty nejlepší a jak je případně kombinovat, aby se jejich aminospektrum dalo považovat za kompletní.

QUINOA

Quinoa je naprostou královnou mezi obilovinami. Tato obilnina, která dokonce patří mezi jedny z nejstarších, v Čechách není až tak známá, ale už se pomalu prodírá na světlo světa. Pochází z Jižní Ameriky a vyznačuje se velmi lahodnou oříškovou chutí. Zařadit quinou do jídelníčku je jedno z nejlepší rozhodnutí, které můžete udělat, hovoříme totiž o vysoce výživné potravině, která je zajímavá nejen z hlediska svého výjimečného bílkovinného složení. Jako jedna z mála rostlinných složek obsahuje kompletní zastoupení aminokyselin, díky čemuž má na obilovinu skutečně vysoký podíl bílkovin – na sto gramů má až 15g bílkovin. Ale velmi pozoruhodný je i obsah dalších živin, které tato obilovina nabízí! Najdeme v ní láky jako je vláknina, železo, hořčík a mangan. Bohatá je rovněž na antioxidanty a je skvělou alternativou například k rýži, dá se využít na sladko i naslano, což z ní dělá velmi univerzální potravinu, která dodá vašemu jídelníčku nevšednost. Jako bonus je navíc bezlepková, takže ji mohou využívat i lidé s intolerancí a alergií.

POHANKA

Hned v závěsu máme další obilninu, resp. pseudoobilninu – pohanku. Ta je dalším takovým netušeným pokladem, který by měl v jídelníčku mít každý. Stejně jako quinoa je bezlepková a velmi nutričně bohatá. Na 100g obsahuje asi 10g bílkovin. Pohanka se tedy může pyšnit téměř optimálním poměrem esenciálních aminokyselin a vysokým obsahem argininu, lyzinu, treoninu a tryptofanu. Navíc obsahuje další prospěšné minerální látky, jako je fosfor, draslík, hořčík a železo. Některé studie prokázaly, že může pomoci snižovat krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu v krvi a regulovat hladinu glukózy v krvi.

SÓJA – TOFU, MISO, NATTO

Zatímco fazole mají obvykle nízký obsah aminokyseliny methionin, sója je kompletní protein, a proto si naprosto oprávněně zaslouží svůj status náhražky masa (ve zpracované podobě, samozřejmě). Sója je poměrně kontroverzní, zejména v souvislosti s GMO. Mnohem vhodnější je sáhnout po nějaké zpracované, ideálně fermentované variantě. Nejznámějším sojovým produktem je pravděpodobně tofu, které se vyrábí fermentací sojových bobů. Dalšími, dle studií možná i lepšími zdroji je natto a misso, které, jak vyplývá z názvu, pocházejí z Japonska.

TEMPEH

Další z top rostlinných bílkovin na světě je tempeh, indonéská sója. Tempeh je vyráběný fermentací sojových bobů a tento proces eliminuje nežádoucí účinky, které sója jako taková má. Při podávání tohoto kompletního proteinu získáte až 18 gramů bílkovin v jedné porci. Tempeh neobsahuje cholesterol a nabízí celkem slušný obsah minerálních látek, zejména pak hořčíku, vápníku a manganu.

SPIRULINA

Ne, vážně jsem se nespletla. Tato řasa, jejíž konzumace je pro mnohé noční můrou, je vážně naprosto skvělý zdroj bílkovin, a navíc má několik neuvěřitelných výhod, jako je odstranění těžkých kovů z organismu, nápomocnost při snižování projevů HIV / AIDS a prevence rakoviny. I když nejde o samotný kompletní protein, má spirulina neuvěřitelných 39 gramů bílkovin v jedné porci. Chcete-li doplnit metionin a cystein, který ji v aminospektru chybí, stačí spirulinu spárovat s něčím celozrnným nebo s některými ořechy. Spirulina také v rostlinných zdrojích dominuje co se týče obsahu glutaminu. Glutamin je aminokyselina, která se nazývá „podmíněně nezbytná“, protože tělo ji dokáže vytvořit samo o sobě, ale tělo ji spotřebovává v takovém množství, že ji musíte také navíc přijímat prostřednictvím potravin.

AMARANT

Další bezlepková starověká obilnina, která disponuje kompletním zastoupením aminokyselin. Na 100g poskytuje až 9g bílkovin a dokonce více než 100% doporučené denní dávky manganu.

ČOČKA

Čočka je součástí rodiny luštěnin a poskytuje skvělý nutriční profil včetně 18 gramů bílkovin. Technicky obsahuje všech 20 aminokyselin, ale množství cysteinu a metioninu v čočce je vlastně dosti zanedbatelné, takže pokud sledujete bílkovinová makra, zkuste přidat mandle nebo jiné oříšky a nebo rýži. Čočka je navíc skvělým zdrojem vlákniny a můžete vybírat hned z několika druhů – černá, zelená a červená.

FAZOLE V KOMBINACI S RÝŽÍ

Jedno z nejjednodušších, nejlevnějších a veganských jídel je také jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Ano, fazole s rýží poskytují rovněž kompletní zdroje bílkovin. Většina druhů fazolí má nízký obsah metioninu a vysoký obsah lysinu a leucinu, zatímco rýže (hnědá i bílá) má nízký obsah lysinu a vysoký obsah metioninu. Dáte je dohromady a voilà? Dokonalost a kompletní protein je na světě. Stejně to platí i pro čočku a cizrnu.

KONOPNÉ SEMÍNKO

Potraviny s přidaným konopným semínkem jsou v poslední době na vzestupu. Konopná semínka obsahují všechny esenciální aminokyseliny v maximálně příznivém a využitelném poměru - obsah proteinů v loupaných konopných semíncích se pohybuje mezi 30 - 40 gramy/100 g. Výborně se hodí do smoothies, ale klidně můžete semínka používat i v podobě mouky a péct z ní nejrůznější dezerty i slané dobroty.

JAK TEDY KOMBINOVAT ROSTLINNÉ ZDROJE?

Některé kombinace jsme si již naznačili výše, ale pojďme si to ještě hezky stručně shrnout. Na úvod si pojďme říct, že není potřeba jíst doplňující se zdroje v úplně každém jídle, jak se dlouhá léta předpokládalo, ale je potřeba za den přijmout různé potraviny, které nabídnou různé zdroje aminokyselin a pomohou tak naplnit kompletní aminospektrum, které potřebujeme pro optimální zdraví i funkce organismu. Ale i tak existuje několik potravin, které vám při spárování poskytnou kompletní aminospektrum ihned. Mezi takové patří zejména tyto kombinace obilnin a luštěnin a ořechů:

• Fazole a rýže
• Těstoviny a hrášek
• Celozrnný chléb a arašídové máslo (tohle bude tuším velmi oblíbená kombinace)
• Hummus a pitta chléb
• Čočka a mandle
• Cizrna s tahini (sezamovou) pastou

VÝHODY KONZUMACE ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN

Na závěr si pojďme jen ve stručnosti vypíchnout, jaké výhody nám rostlinné zdroje bílkovin nabízí.

• Mohou pomáhat chránit naše srdce a být prevencí nejrůznějších srdečních chorob.
• Rostlinné bílkoviny mohou být prospěšné při léčbě diabetu.
• Mohou pomoci snižovat cholesterol a tlak.
• Rostlinné bílkoviny mohou být nápomocny při snižování hmotnosti (ale to platí obecně pro všechny typy bílkovin).
• Jsou skvělým zpestřením jídelníčku!

ROSTLINNÉ PROTEINOVÉ DOPLŇKY VÝŽIVY

Samozřejmě, že můžeme také využít různé rostlinné proteiny (konopný, hrachový,...), které lze zařadit do našeho jídelníčku, jenž využijí hlavně vegani. Pozor bychom si však měli dát na to, jaký rostlinný protein kupujeme. Avšak z tohoto článků víme, jaké rostlinné bílkoviny mezi sebou kombinovat a to také platí u rostlinných proteinů.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Rostlinné bílkoviny jsou často považovány za „něco míň“ než živočišné, protože mnoho z nich nemá kompletní aminospektrum. Přitom to vůbec nemusí být pravda! Stačí se nad jejich využitím trochu zamýšlet a vědět, jak zdroje vhodně kombinovat, případně po kterém zdroji sáhnout, aby byl kompletní. Rostlinné zdroje bílkovin mohou být nejen skvělým oživením jídelníčku, ale také mohou poskytovat mnoho zdravotní benefitů. Rostlinné bílkovin si rozhodně zaslouží místo v jídelníčku, ať už jste vegan nebo ryzí masožravec!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578557
https://www.health.harvard.edu/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28728684
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710749
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750
https://www.muscleforlife.com/animal-protein-vs-plant-protein/
https://nutritiondata.self.com/foods-011093000000000000000.html?maxCount=25
https://www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2487147