5 powszechnych mitów krążących wokół białek roślinnych

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób skłania się ku diecie roślinnej i wiemy już, że aby białko było przydatne dla organizmu, nie musi być pochodzenia zwierzęcego, ale diety oparte na roślinach również mają swoje zalety. O tym, że białka pochodzenia roślinnego są w rzeczywistości świetne i że powinniśmy łączyć źródła różnych białek i mieć ich reprezentację tak zróżnicowaną, jak to tylko możliwe, rozmawialiśmy w osobnym artykule. Ale dzisiaj przyjrzymy się 5 stwierdzeniom, które krążą w Internecie w związku z białkami roślinnymi, a które w rzeczywistości wcale nie są prawdziwe.

Większość dezinformacji wynika z przekonania, że diety roślinne nie są wystarczająco wysokiej jakości i nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości białka, aby stymulować wzrost mięśni, więc w rzeczywistości nie ma dla nich miejsca w diecie aktywnych sportowców i osób próbujących budować mięśnie. Inni samozwańczy eksperci twierdzą, że spożywanie białek roślin nych spowoduje wzrost piersi u mężczyzn lub uzależnienie od narkotyków podczas przyjmowania konopi. Tak, poważnie. Dziś też można to przeczytać w Internecie.

Wiemy już, że istnieją kompletne i niekompletne źródła białka - jeśli nie, sprawdź nasz artykuł na temat białek roślinnych i tego, jak uzyskać kompletne źródła. Można jednak również przeczytać, że niekompletne źródła są po prostu bezużyteczne, a więc ich spożywanie jest całkowicie bezcelowe.

Wiele twierdzeń na temat białek roślinnych brzmi jak bzdura, ale spójrzmy prawdzie w oczy, białka roślinne nigdy nie były modne w branży fitness. Wina leży po stronie ogólnej ignorancji i ilości błędnych informacji krążących po Internecie. Produkty serwatkowe i kazeinowe prawdopodobnie zawsze będą na szczycie, jeśli chodzi o popularność proszków białkowych i mięsa, jeśli chodzi o inne źródła, ale nadszedł czas, aby wyjaśnić niektóre błędne przekonania na temat białek roślinnych i dowiedzieć się, czy warto je dodać do swojej diety, czy też są one naprawdę tak bezużyteczne, jak można przeczytać gdzie indziej.

1) Białka roślinne są gorsze od białek zwierzęcych

Małe ostrzeżenie: Białka składają się z cząsteczek zwanych aminokwasami, które są budulcem życia. Są one dalej podzielone na niezbędne i nieistotne.Istnieje dziewięć aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć, więc możemy je uzyskać tylko z pożywienia. Pokarmy bogate w białko zwierzęce (mięso, jaja, produkty mleczne) zwykle zawierają wszystkie dziewięć tych aminokwasów, podczas gdy pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego (zboża, orzechy, fasola) nie mają pełnego spektrum aminokwasów. Przez długi czas było to interpretowane jako oznaczające, że białka roślinne są niższej jakości niż białka zwierzęce.

Tak więc pierwszym błędnym przekonaniem jest to, że białko roślinne jest niższej jakości. Wiele osób uważa, że aminokwasy w białku zwierzęcym są w jakiś sposób bardziej wydajne, wyższej jakości i pozwalają szybciej regenerować się i budować mięśnie. W przeciwieństwie do tego, białko roślinne jest nieefektywne, niekompletne, niskiej jakości i nie ma wystarczającej mocy, aby pomóc nam w regeneracji mięśni po ciężkich treningach. Jako dodatkowy bonus, większość mięsożerców rzuci hasło, że białko roślinne jest tylko dla wegan i wegetarian, ludzi, którzy chodzą na jogę, pilates i maniaków żywności ekologicznej.

Ciało ludzkie gromadzi aminokwasy przez cały dzień , a jeśli przyjmujemy ich wystarczająco dużo, łączy je w razie potrzeby, aby stworzyć to, czego organizm aktualnie potrzebuje. Dzięki zbilansowanej diecie, wystarczającej różnorodności żywności, różnorodności źródeł i suplementów, możliwe jest odzyskanie sił, budowanie mięśni, a nawet redukcja tkanki tłuszczowej przy pomocy białka roślinnego.

2. Niekompletne źródła białka są bezużyteczne

Chociaż większość źródeł białka roślinnego nie zawiera 1 lub więcej określonych niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że białka roślinne prawie zawsze są niekompletnym źródłem białka, istnieją badania, które potwierdzają ich wykorzystanie do stymulowania syntezy białek mięśniowych i szeregu innych korzyści zdrowotnych.Kiedy spożywasz niekompletne białko - w jakiejkolwiek formie - twoje ciało nie ignoruje go, ponieważ jest niekompletne; zamiast tego traktuje je jak każde inne źródło białka, rozkładając je na aminokwasy, które są następnie przechowywane w organizmie, dopóki nie będą potrzebne.

Weźmy na przykład białko ryżowe - badanie opublikowane w 2013 roku dotyczyło wpływu zastąpienia izolatu białka ryżowego białkiem serwatkowym. Zauważono , że białko ryżowe poprawia skład ciała pod względem tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a także zwiększa siłę. Wyniki były praktycznie porównywalne z suplementacją izolatem białka serwatkowego - to spora niespodzianka, prawda?

Tak więc tak, zdecydowanie zaleca się przyjmowanie kompletnych źródeł aminokwasów, ale prawdą jest również to, że jeśli nauczysz się prawidłowo łączyć źródła w ciągu dnia, możesz dobrze wypełnić całe spektrum aminokwasów białkiem roślinnym. Badania nad białkami roślinnymi są wciąż w powijakach, ale można śmiało powiedzieć, że na przykład białko ryżowe ma mniej cholesterolu i sodu niż źródła zwierzęce, takie jak białko serwatkowe, a zatem może być bardzo korzystne dla osób zmagających się z ciśnieniem krwi.

3) Białka roślinne zawierają zbyt wiele węglowodanów

Wiele popularnych źródeł białka wegetariańskiego i wegańskiego pochodzi z ziaren i roślin strączkowych, które logicznie rzecz biorąc mają naturalnie wyższą zawartość węglowodanów niż, powiedzmy, mięso lub nabiał. Osoby spożywające białko w proszku zazwyczaj chcą dodać do swojej diety głównie białko, a nie inne węglowodany. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które stosują ketodiety lub po prostu ograniczają spożycie węglowodanów. Są to osoby, które potępiają białka roślinne ze względu na ich wyższą zawartość węglowodanów, więc często nie zadają sobie trudu, aby sprawdzić, ile węglowodanów faktycznie zawiera białko roślinne.

Prawda jest taka, że chociaż źródła roślinne, takie jak ryż, są często klasyfikowane jako żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, mogą być również dość znaczącym źródłem białka roślinnego. Kiedy zboża są przekształcane w suplement białkowy, węglowodany w tych produktach białkowych są w dużej mierze eliminowane, podczas gdy profil aminokwasowy ulega poprawie. Dotyczy to również białek występujących w komosie ryżowej, soczewicy i ciecierzycy.

Jak widać, zawartość węglowodanów w białkach pochodzenia roślinnego nie jest tak wysoka, jak większość z was przypuszczała. Większość białek serwatkowych dostępnych na rynku zawiera co najmniej 3 gramy węglowodanów i cc 20g białka na miarkę, więc jak widzimy, siły są dość zrównoważone pod tymi względami.Dodatkowo , białka roślinne są bardzo często projektowane tak, aby zawierały "kompletne spektrum aminokwasów". Ponieważ wiele białek roślinnych wzbogaci również koktajl potreningowy o szerszy zakres ważnych składników odżywczych niż sam koktajl serwatkowy przy tej samej całkowitej zawartości kalorii, białka roślinne konkurują z białkami zwierzęcymi znacznie silniej, niż mogłoby się wydawać.

4. Mężczyznom rosną piersi po produktach sojowych

Pierwszy ze wszystkich mitów na temat białka roślinnego. Ten fałsz panuje wśród miłośników fitnessu od lat i prawdopodobnie nigdy nie wymrze. Białko sojowe jest źle widziane przez większość kulturystów, ponieważ obawiają się , że spożywanie soi może prowadzić do wzrostu tkanki w okolicy piersi, a następnie mężczyzna ma duże piersi, prawie jak kobieta. Idea jest następująca: W przeciwieństwie do serwatki czy kazeiny , soja zawiera fitoestrogeny, związki roślinne, które mają podobną strukturę i funkcję do estrogenu, co w większych ilościach skutkuje właśnie takimi kobiecymi piersiami.

Tak, to prawda, że ginekomastia, czyli nabrzmiała męska tkanka piersi, jest związana z brakiem równowagi między hormonami estrogenem i testosteronem, ale prawdą jest również, że fitoestrogeny nie wpływają bezpośrednio na poziom estrogenu, chyba że przyjmujesz je w naprawdę dużych ilościach. Cóż, a nawet wtedy jest to w pewnym sensie dyskusyjne. Badanie z 2010 roku wykazało, że nawet wysokie poziomy fitoestrogenów u zdrowych mężczyzn nie powodują ginekomastii, ani nie mają żadnych innych "feminizujących" efektów. Tak długo, jak nie jesz niczego poza soją, i to w bardzo nadmiernych ilościach, możesz być całkiem spokojny.

Na razie nie ma badań, które dowodziłyby, że soja ma bezpośrednią zdolność do czynienia mężczyzn płcią piękniejszą, co oznacza patrzenie na ich klatki piersiowe, więc jeśli chcesz zjeść tofu lub inne źródło zawierające białko sojowe, możesz to zrobić bez większych obaw, ponieważ w nocy nie wyrosną ci żadne gigantyczne cycki.Ważne jest, aby szukać bardziej sfermentowanych źródeł (tempeh, miso, natto). Dodatkowa fermentacja soi dostarcza cennej witaminy K, silnego przeciwutleniacza, który pomaga we wchłanianiu wapnia. Z drugiej strony powinniśmy unikać genetycznie modyfikowanej soi, a także nie chcemy jej w produktach, w których jest używana jako tanie źródło białka w celu wizualnego zwiększenia ich zawartości. Dlatego bardzo ważne jest rozróżnienie GDZIE, W JAKIEJ FORMIE i JAKĄ funkcję pełni białko sojowe. Znajdujemy nawet badania, które mówią, że narody, które spożywają więcej fermentowanych produktów sojowych , mają niższy odsetek osób cierpiących na raka piersi, okrężnicy i prostaty.

5. Po spożyciu białka konopnego wynik testu na obecność narkotyków będzie pozytywny

Może to brzmieć jak głupie pytanie, ale prawdą jest, że takie przekłamania krążą w Internecie . Możemy więc od samego początku zapewnić, że po spożyciu białka konopnego nie uzyskasz pozytywnego wyniku testu na obecność narkotyków ani nie uzależnisz się od narkotyków. Chociaż konopie i marihuana pochodzą z tej samej rośliny, Cannabis sativa L., konopie przemysłowe zawierają tylko 0,3 do 1,5 procent tetrahydrokannabinoidów (THC), narkotyków, dla których marihuana jest zwykle używana. Poziom ten nie jest wystarczająco wysoki, aby odczuwać jakiekolwiek efekty w tym sensie. I nie tylko poziom THC w żywności konopnej jest ledwo mierzalny, ale konopie zawierają stosunkowo wysoki procent innego kannabinoidu, kannabidiolu (CBD), który faktycznie blokuje działanie marihuany.

Białko konopne samo w sobie może nie być pełnowartościowym białkiem , ale oferuje pewne unikalne korzyści. Po pierwsze, białko konopne w proszku ma wysoką strawność, co oznacza, że biodostępność jest powyżej średniej, co pozwala organizmowi szybciej wykorzystać aminokwasy. Białko konopne w proszku ma również wyższą zawartość błonnika i kwasów omega-3 niż prawie każde inne białko, co może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne i odchudzające.

Co można wynieść z tego artykułu

Istnieje wiele mitów na temat białek pochodzenia roślinnego, ale włączenie ich do diety i suplementacji może przynieść wiele korzyści. Dzięki przyzwoitej strawności i wchłanianiu, doskonałym poziomom innych składników odżywczych i mniejszemu wpływowi na środowisko, w zasadzie nie masz nic do stracenia, a możesz zyskać wiele korzyści. Dzisiaj powiedzieliśmy, że białka roślinne nie są bezużyteczne, nawet jeśli nie zawierają pełnego spektrum aminokwasów, ponieważ jeśli przyjmujesz kilka różnych rodzajów białka w ciągu dnia, twoje ciało może ułożyć aminokwasy w ciągu dnia tak, aby mieć ich wystarczającą ilość. Białko sojowe nie sprawi, że mężczyznom wyrosną kobiece piersi, a białko konopne nie sprawi, że poczujesz się jak po zażyciu narkotyków.

Białka roślinne zdecydowanie mają wiele do zaoferowania, ale nadal powinniśmy pamiętać, że idealnie jest łączyć oba rodzaje białek - zarówno roślinne, jak i zwierzęce - ponieważ ludzie są naturalnie wszystkożerni, ale oczywiście jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu nie czujesz się komfortowo z mięsem, nie ma problemu z przyjmowaniem białka ze źródeł roślinnych, a nawet to może być bardzo skuteczne, jeśli zrobisz to dobrze.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981011/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8058523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652749
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
https://www.vice.com/en_us/article/vdb383/no-eating-soy-isnt-going-to-give-you-manboobs
https://academic.oup.com/humupd/article/15/4/423/733861