Wszystko, co musisz wiedzieć o przeciwutleniaczach

Jeśli interesujesz się zdrowym stylem życia, na pewno zauważyłeś pojęcie przeciwutleniaczy i ich cudowny wpływ na ludzkie zdrowie. Antyoksydanty w diecie, antyoksydanty w suplementach, których reklamy prześcigają się w tym, który z nich jest cudowniejszy... Masz wątpliwości czym są antyoksydanty i jak działają? Przyjrzyjmy się im dziś bliżej.

Treść

• Czym dokładnie są przeciwutleniacze?
• Ale nic nie jest tylko czarne lub białe!
• Znaczenie przeciwutleniaczy dla życia
• Jakie mamy rodzaje przeciwutleniaczy?
• Czy musimy przyjmować suplementy, aby zapewnić sobie ich wystarczającą ilość?
• Podsumowanie

Na początek - czym dokładnie są przeciwutleniacze?

Aby właściwie zrozumieć działanie przeciwutleniaczy, musimy zacząć od poziomu atomowego. Zacznijmy więc trochę filozoficznie i przypomnijmy sobie szkolne lekcje fizyki i biologii. Cały wszechświat składa się z atomów. Każdy atom jest w rzeczywistości powłoką zawierającą jądro, w którym znajdują się protony i neutrony, a następnie elektrony krążą wokół jądra. Mamy trzy podstawowe rodzaje atomów - protony, które są atomami z ładunkiem dodatnim, elektrony, które mają ładunek ujemny oraz neutrony, które są, jak sama nazwa wskazuje, neutralne, czyli bez ładunku. Atomy łączą się, tworząc cząsteczki i inne większe formacje.

Ludzkie ciało składa się z białek, tłuszczów i kwasów dezoksyrybonukleinowych (DNA), które są zasadniczo ogromnymi cząsteczkami złożonymi z setek do tysięcy połączonych ze sobą atomów. Ciało wszystkich żywych stworzeń utrzymuje stabilne środowisko wewnętrzne dzięki zachodzącym w nim reakcjom chemicznym. Wszystkie niezbędne reakcje zachodzące w organizmie określane są mianem metabolizmu. W trakcie każdej reakcji cząsteczki są rozkładane lub grupowane.

Aby cząsteczka była stabilna, musi posiadać określoną liczbę elektronów. Jeśli utraci tę liczbę, powstaje cząsteczka, którą nazywamy WOLNYM RODNIKIEM. Wolne rodniki to naładowane elektrycznie cząsteczki w komórkach, które są niestabilne i mogą reagować z innymi cząsteczkami w komórce, a nawet je uszkadzać - na przykład DNA. Wolne rodniki mogą również powodować tak zwaną reakcję łańcuchową, w której cząsteczki uszkodzone przez wolne rodniki również stają się wolnymi rodnikami i wyrządzają więcej szkód. W tym miejscu wkraczają przeciwutleniacze, jako "zbawienie" dla organizmu. Kiedy cząsteczka traci elektron i staje się wolnym rodnikiem, co jak rozumiesz nie jest (zawsze) dobre dla organizmu. Cząsteczka przeciwutleniacza zaangażuje się w tę reakcję i "odda" wolnemu rodnikowi swój wolny elektron, skutecznie go neutralizując i zapobiegając wyrządzaniu przez wolny rodnik szkód w organizmie.

Oto uproszczona ilustracja tego, jak przeciwutleniacze działają przeciwko rodnikom.

Ale nic nie jest tylko czarne lub białe!

Nie tylko przeciwutleniacze są ważne dla życia, ale także niektóre wolne rodniki. Wolne rodniki powstają podczas reakcji metabolicznych w organizmie, a dostarczanie przeciwutleniaczy zapobiega niszczeniu przez nie naszego organizmu. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wolne rodniki pełnią również pewne funkcje w organizmie, które są niezbędne do życia. Na przykład układ odpornościowy wykorzystuje wolne rodniki do zabijania bakterii, które mogą nas zaatakować i wywołać chorobę zakaźną.

Podobnie jak w przypadku większości procesów, istnieje równowaga między wolnymi rodnikami. Nasz organizm potrzebuje wolnych rodników, ale potrzebujemy również przeciwutleniaczy, aby zapobiec niszczeniu organizmu przez wolne rodniki. Jeśli jednak równowaga ta zostanie zaburzona, pojawia się problem. Gdy w organizmie występuje niedobór przeciwutleniaczy w stosunku do liczby wolnych rodników, pojawia się stan zwany stresem oksydacyjnym.

Prawdopodobnie słyszałeś o stresie oksydacyjnym i jest to stan, w którym organizm jest zdominowany przez wolne rodniki i może powodować poważne uszkodzenia komórek, a nawet ich całkowitą śmierć. Stres oksydacyjny to nowoczesna diagnoza, która może przybierać różne formy i mieć wiele przyczyn - od naturalnych procesów zachodzących w organizmie po sport i dietę. Do głównych czynników jego rozwoju należą:

• Niewłaściwa dieta zawierająca zbyt dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Hiperglikemia - czyli wysoki poziom cukru we krwi.
• Palenie tytoniu.
• Spożywanie alkoholu.
• Brak/nadmiar tlenu w organizmie.
• Nadmierne spożycie mikroelementów, zwłaszcza żelaza, magnezu, miedzi i cynku.
• Niewystarczające/nadmierne spożycie przeciwutleniaczy.
• Infekcje bakteryjne i inne.
• Ekspozycja na wszelkiego rodzaju promieniowanie, w tym nadmierna ekspozycja na słońce.
• Zanieczyszczenie powietrza.
• Długotrwała forsowna aktywność fizyczna, która uszkadza tkanki

Tak, rzeczywiście, nawet trening powoduje stres oksydacyjny i jest obciążeniem dla organizmu, nawet jeśli sprawia, że czujesz się pozytywnie naenergetyzowany. Dlatego nie należy lekceważyć regeneracji. Długotrwały stres oksydacyjny może mieć również poważniejsze konsekwencje, takie jak rozwój chorób układu krążenia lub płuc oraz różnych rodzajów raka. Stres oksydacyjny jest również powiązany z rozwojem choroby Alzheimera. Ponadto stres oksydacyjny przyspiesza starzenie się organizmu.

Znaczenie przeciwutleniaczy dla życia

Jeśli uważnie przeczytałeś wszystkie poprzednie akapity, musiałeś zrozumieć, że przeciwutleniacze są niezbędne do życia. Wszystkie żywe organizmy, na przykład, mają swój własny sposób obrony przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, który wolne rodniki powodują. Przeciwutleniacze można znaleźć praktycznie we wszystkich produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W rzeczywistości nasze życie dosłownie zależy od spożycia przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C i witaminy E . Jednak uwaga, nawet tutaj istnieje granica, po przekroczeniu której spożycie tych witamin (przeciwutleniaczy) staje się toksyczne i szkodliwe.

Dlatego zaleca się stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje zarówno składniki roślinne, jak i zwierzęce. Rzeczywiście, produkty mięsne i ryby również zawierają przeciwutleniacze, ale w mniejszych ilościach niż te znajdujące się w owocach i warzywach. Pokarmy, które królują pod względem zawartości przeciwutleniaczy to małe jagody, zwłaszcza borówki. Inne bardzo bogate źródła to ciemna czekolada, zielona herbata lub kawa. Kawa została nawet zidentyfikowana w badaniach jako największe źródło przeciwutleniaczy, a to dlatego, że ogólna populacja niestety nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze.

Ponadto przeciwutleniacze są również dodawane jako konserwanty do różnych produktów spożywczych, zarówno naturalnych, jak i produkowanych przemysłowo, aby zapewnić ich dłuższy okres przydatności do spożycia.

Jakie mamy rodzaje przeciwutleniaczy?

Jeśli chodzi o rodzaje przeciwutleniaczy w żywności, jest ich ogromna liczba. Ogólnie można je podzielić na dwie grupy - przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie i przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach. Przeciwutleniacze rozpuszczalne w wodzie działają zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórki (w płynie wewnątrzkomórkowym i pozakomórkowym), podczas gdy przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach działają tylko na błony komórkowe.

Głównymi przeciwutleniaczami, które przyjmujemy z dietą, są witamina C, witamina E i flawonoidy. Witamina C jest główną witaminą rozpuszczalną w wodzie i jest jednym z najważniejszych niezbędnych składników odżywczych, które musimy przyjmować. Witamina E jest główną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i odgrywa istotną rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniem w wyniku stresu oksydacyjnego. Flawonoidy to substancje, głównie pochodzenia roślinnego, które oferują szereg pozytywnych efektów dla organizmu, takich jak pomoc w regulacji poziomu cholesterolu.

Czy konieczne jest przyjmowanie suplementów diety, aby zapewnić ich wystarczającą ilość?

Czytając o działaniu przeciwutleniaczy, można zastanawiać się, czy powinniśmy spożywać je konkretnie w formie suplementu. Podczas gdy odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy jest ważne, używając starego przysłowia - mniej znaczy czasem więcej. Nadmierne spożycie samych przeciwutleniaczy może mieć działanie toksyczne i paradoksalnie nasilać działanie szkodliwych rodników i stresu oksydacyjnego.

Badania pokazują również, że antyoksydanty pochodzące z diety, czyli naturalne, mają znacznie silniejsze działanie niż te przyjmowane w formie suplementów. Przykładowo, sok z krwistej pomarańczy ma znacznie silniejsze działanie utleniające niż ta sama ilość witaminy C, którą otrzymujemy z tabletki rozpuszczonej w wodzie. Prawdą jest również, że w żywności znajdują się setki (jeśli nie tysiące) różnych rodzajów substancji, które działają ze sobą synergistycznie. Dlatego przyjmowanie tylko jednej lub dwóch wybranych substancji w izolacji nigdy nie przyniesie takich samych pozytywnych efektów.

Co mogę powiedzieć na zakończenie?

Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości przeciwutleniaczy jest spożywanie zdrowej, pełnowartościowej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety, bogatej w owoce i warzywa. Z drugiej strony, nie można się pomylić, inwestując w dobrej jakości multiwitaminę!

Źródła: healthline.com, examine.com, PubMed