Všetko, čo potrebujete vedieť o antioxidantoch

Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite ste si všimli pojem antioxidanty a ich zázračné účinky na ľudské zdravie. Antioxidanty v strave, antioxidanty v doplnkoch stravy, ktorých reklamy sa predháňajú, ktorý je zázračnejší... Máte pochybnosti o tom, čo sú antioxidanty a ako fungujú? Poďme sa na ne dnes pozrieť bližšie.

Obsah

• Čo presne sú antioxidanty?
• Nič však nie je len čierne alebo biele!
• Význam antioxidantov pre život
• Aké druhy antioxidantov máme?
• Musíme užívať doplnky stravy, aby sme ich mali dostatok?
• Záver

Na začiatok - čo presne sú antioxidanty?

Aby sme správne pochopili funkciu antioxidantov, musíme začať na úrovni atómov. Začnime teda trochu filozoficky a zaspomínajme si na školské hodiny fyziky a biológie. Celý vesmír sa skladá z atómov. Každý atóm je vlastne obal, ktorý obsahuje jadro, v ktorom sa nachádzajú protóny a neutróny, a potom okolo jadra obiehajú elektróny. Máme tri základné druhy atómov - protóny, čo sú atómy s kladným nábojom, a elektróny, ktoré majú záporný náboj, a neutróny, ktoré sú, ako ich názov napovedá, neutrálne, teda bez náboja. Z atómov sa vytvárajú molekuly a iné väčšie útvary.

Ľudské telo sa skladá z bielkovín, tukov a deoxyribonukleových kyselín (DNA), čo sú v podstate obrovské molekuly zložené zo stoviek až tisícok spojených atómov. Telo všetkých živých tvorov si udržiava stabilné vnútorné prostredie vďaka chemickým reakciám, ktoré v ňom prebiehajú. Všetky potrebné reakcie, ktoré organizmus vykonáva, sa potom označujú ako metabolizmus. V priebehu každej reakcie sa molekuly rozkladajú alebo zoskupujú.

Aby bola molekula stabilná, musí mať určitý počet elektrónov. Ak tento počet stratí, vzniká molekula, ktorú nazývame VOĽNÝ RADIKÁL. Voľné radikály sú elektricky nabité molekuly v bunkách, ktoré sú nestabilné a môžu reagovať s inými molekulami v bunke a dokonca ich poškodiť - napríklad DNA. Voľné radikály môžu spôsobiť aj tzv. reťazovú reakciu, pri ktorej sa molekuly poškodené voľnými radikálmi tiež stanú voľnými radikálmi a spôsobia ďalšie škody. Tu nastupujú antioxidanty ako "záchrana" pre telo. Keď molekula stratí elektrón a stane sa týmto voľným radikálom, čo, ako iste chápete, nie je pre organizmus (vždy) dobré. Molekula antioxidantu sa zapojí do tejto reakcie a "odovzdá" voľnému radikálu svoj voľný elektrón, čím ho účinne neutralizuje späť a zabráni voľnému radikálu škodiť v tele.

Tu máme zjednodušenú ilustráciu toho, ako antioxidanty pôsobia proti radikálom.

Nič však nie je len čierne alebo biele!

Pre život sú dôležité nielen antioxidanty, ale aj niektoré voľné radikály. Voľné radikály vznikajú počas metabolických reakcií v tele a prísun antioxidantov im bráni, aby náš organizmus zničili. Treba však brať do úvahy, že voľné radikály plnia v tele aj určité funkcie, ktoré sú pre život nevyhnutné. Napríklad imunitný systém využíva voľné radikály na ničenie baktérií, ktoré nás môžu napadnúť a spôsobiť infekčné ochorenie.

Tak ako pri väčšine procesov, aj pri radikáloch existuje rovnováha. Naše telo potrebuje niektoré voľné radikály, ale potrebujeme aj antioxidanty, aby sme zabránili voľným radikálom zničiť telo. Ak sa však táto rovnováha naruší, vzniká problém. Ak je v tele nedostatok antioxidantov v pomere k počtu voľných radikálov, nastáva stav nazývaný oxidačný stres.

O oxidačnom strese ste už pravdepodobne počuli a je to stav, keď v tele prevládajú voľné radikály a môžu spôsobiť vážne poškodenie buniek alebo dokonca ich úplnú smrť. Oxidačný stres je moderná diagnóza, ktorá môže mať mnoho podôb a mnoho príčin - od prirodzených procesov v tele až po šport a stravu. Medzi hlavné faktory jeho vzniku patria:

• Nevhodná strava obsahujúca príliš veľa polynenasýtených mastných kyselín.
• Hyperglykémia - alebo vysoká hladina cukru v krvi.
• Fajčenie.
• Konzumácia alkoholu.
• Nedostatok/nadbytok kyslíka v tele.
• Nadmerná konzumácia mikroživín, najmä železa, horčíka, medi a zinku.
• Nedostatočný/nadmerný príjem antioxidantov.
• Bakteriálne a iné infekcie.
• Vystavenie všetkým druhom žiarenia vrátane nadmerného vystavenia sa slnku.
• Znečistenie ovzdušia.
• Dlhodobá namáhavá fyzická aktivita, ktorá poškodzuje tkanivá.

Áno, skutočne, aj tréning spôsobuje oxidačný stres v tele a je pre organizmus záťažou, aj keď sa pri ňom cítite pozitívne nabití energiou. Preto je potrebné nepodceňovať regeneráciu. Dlhodobý oxidačný stres môže mať aj vážnejšie následky, napríklad vznik kardiovaskulárnych alebo pľúcnych ochorení a rôznych druhov rakoviny. Oxidačný stres sa spája aj s rozvojom Alzheimerovej choroby. Okrem toho oxidačný stres urýchľuje starnutie organizmu.

Význam antioxidantov pre život

Ak ste si pozorne prečítali všetky predchádzajúce odseky, museli ste pochopiť, že antioxidanty sú pre život nevyhnutné. Všetky živé organizmy majú napríklad vlastný spôsob obrany proti voľným radikálom a oxidačnému stresu, ktorý voľné radikály spôsobujú. Antioxidanty sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. V skutočnosti náš život doslova závisí od príjmu antioxidantov, najmä vitamínu C a vitamínu E. Avšak pozor, aj tu existuje hranica, za ktorou sa príjem týchto vitamínov (antioxidantov) stáva toxickým a škodlivým.

Preto sa odporúča pestrá strava, ktorá obsahuje rastlinné aj živočíšne zložky. Mäsové výrobky a ryby totiž tiež obsahujú antioxidanty, ale v menšom množstve ako tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine. Potraviny, ktoré kraľujú obsahu antioxidantov, sú drobné bobuľové ovocie, najmä čučoriedky. Ďalšími veľmi bohatými zdrojmi sú tmavá čokoláda, zelený čaj alebo káva. Káva bola v štúdiách dokonca označená za najväčší zdroj antioxidantov, a to preto, že bežná populácia, žiaľ, nekonzumuje dostatok potravín bohatých na antioxidanty.

Okrem toho sa antioxidanty pridávajú aj ako konzervačné látky do rôznych potravín, prírodných aj priemyselne vyrábaných, aby sa zabezpečila ich dlhšia trvanlivosť.

Aké druhy antioxidantov máme?

Pokiaľ ide o druhy antioxidantov v potravinách, existuje ich obrovské množstvo. Vo všeobecnosti ich možno rozdeliť do dvoch skupín - antioxidanty rozpustné vo vode a antioxidanty rozpustné v tukoch. Antioxidanty rozpustné vo vode pôsobia vo vnútri aj mimo bunky (v intracelulárnej tekutine a extracelulárnej tekutine), zatiaľ čo antioxidanty rozpustné v tukoch pôsobia len na bunkové membrány.

Hlavné antioxidanty, ktoré prijímame zo stravy, sú vitamín C, vitamín E a flavonoidy. Vitamín C je hlavný vitamín rozpustný vo vode a je jednou z najdôležitejších základných živín, ktoré musíme prijímať. Vitamín E je hlavný vitamín rozpustný v tukoch a zohráva dôležitú úlohu pri ochrane bunkových membrán pred poškodením oxidačným stresom. Flavonoidy sú látky, väčšinou rastlinného pôvodu, ktoré majú pre organizmus množstvo pozitívnych účinkov, napríklad pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu.

Je potrebné užívať doplnky stravy na zabezpečenie ich dostatočného množstva?

Možno si pri čítaní o účinkoch antioxidantov kladiete otázku, či by sme ich mali konzumovať práve vo forme doplnkov. Aj keď je dostatočný príjem antioxidantov dôležitý, ak použijeme staré príslovie - menej je niekedy viac. Nadmerná konzumácia samotných antioxidantov môže mať toxické účinky a paradoxne zhoršovať účinky škodlivých radikálov a oxidačného stresu.

Štúdie tiež ukazujú, že antioxidanty prijaté zo stravy, t. j. prirodzené, majú oveľa silnejší účinok ako tie, ktoré sa prijímajú vo forme doplnkov. Napríklad šťava z krvavého pomaranča má oveľa väčší oxidačný účinok ako rovnaké množstvo vitamínu C, ktoré získate z tablety rozpustenej vo vode. Pravdou je aj to, že v potravinách sú stovky (ak nie tisíce) rôznych druhov látok, ktoré spolu synergicky pôsobia. Preto užívanie iba jednej alebo dvoch vybraných látok izolovane nikdy nebude mať rovnaké pozitívne účinky.

Čo môžem povedať na záver?

Najlepší spôsob, ako zabezpečiť telu dostatok antioxidantov, je konzumovať zdravú, plnohodnotnú, vyváženú a pestrú stravu bohatú na ovocie a zeleninu. Na druhej strane, investíciou do kvalitného multivitamínu nič nepokazíte!

Zdroje: healthline.com, examine.com, PubMed