12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky, DNA a iné štruktúry v tele. Antioxidanty môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály, a tak zabrániť poškodeniu buniek alebo ho spomaliť.

Antioxidanty sa nachádzajú v mnohých rôznych potravinách vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semien. Medzi bežné antioxidanty patria vitamín C, vitamín E, betakarotén, lykopén, flavonoidy a polyfenoly.

Štúdie naznačujú, že antioxidanty môžu mať množstvo zdravotných výhod vrátane:

• zníženie rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a Alzheimerova choroba.
• zlepšenie funkcie imunitného systému
• zníženie zápalov
• ochrana pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením

Je dôležité si uvedomiť, že antioxidanty nie sú liekom a nedokážu zabrániť všetkým zdravotným problémom. Zaradenie dostatočného množstva antioxidantov do stravy však môže byť jedným zo spôsobov, ako podporiť celkové zdravie a pohodu.

Tu je niekoľko tipov, ako zvýšiť príjem antioxidantov:

• Jedzte pestrú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a semená.
• Vyberajte si nespracované potraviny, pretože tie zvyčajne obsahujú viac antioxidantov ako spracované potraviny.
• Jedzte ovocie a zeleninu surové alebo varené, pretože varenie môže znížiť obsah niektorých antioxidantov.
• Pite zelený čaj, ktorý je dobrým zdrojom antioxidantov.
• Do stravy pridávajte bylinky a koreniny, napríklad kurkumu, cesnak a zázvor, ktoré sú tiež bohaté na antioxidanty.

Vedci skúmajú množstvo antioxidantov v potravinách pomocou niekoľkých testov. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železnatá redukčná schopnosť plazmy). Tá meria obsah antioxidantov v potravinách na základe ich schopnosti neutralizovať špecifické voľné radikály. Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje a my pre vás máme 12 potravín plných antioxidantov!

12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov

1. Horká čokoláda

Dobrá správa pre milovníkov čokolády. Tmavá verzia obsahuje viac kakaa, minerálov a antioxidantov. Podľa analýzy FRAP má tmavá čokoláda 15 mmol antioxidantov na 100 g. To je dokonca viac ako hviezdy ako čučoriedky a maliny. Antioxidanty v tmavej čokoláde ďalej spájame s ohromujúcimi zdravotnými výhodami, ako je zníženie zápalov a zníženie rizikových faktorov srdcových ochorení. Prehľad 10 štúdií skúmal vplyv konzumácie kakaa na krvný tlak. Konzumácia kakaa znížila systolický krvný tlak v priemere o 4,5 a diastolický krvný tlak v priemere o 2,5 mmHg. Ďalšia štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových ochorení zvýšením hladiny antioxidantov v krvi a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a zabránením oxidácie LDL (zlého) cholesterolu. Oxidovaný LDL cholesterol môže zvyšovať zápal ciev a riziko srdcových ochorení.

2. Pekanové orechy

Pekanové orechy pochádzajú z Mexika a Južnej Ameriky. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a sú tiež bohaté na antioxidanty. Podľa analýzy FRAP pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na 100 g . Môžu tiež zvýšiť koncentráciu antioxidantov v krvi. Podľa jednej štúdie sa u ľudí, ktorí prijímali 20 % svojho denného kalorického príjmu z pekanových orechov, výrazne zvýšila koncentrácia antioxidantov v krvi. V inej štúdii sa zaznamenalo 26-33 % zníženie oxidovaného LDL cholesterolu, ktorý je rizikovým faktorom srdcových ochorení. Pekanové orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ale sú aj pomerne kalorické. Preto by sa mali konzumovať s mierou.

3. Čučoriedky

Hoci obsahujú málo kalórií, čučoriedky sú veľmi bohaté na živiny a antioxidanty. Podľa analýzy FRAP obsahujú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 g . Mnohé štúdie potvrdzujú, že čučoriedky obsahujú najviac antioxidantov zo všetkých bežne konzumovaných druhov ovocia a zeleniny. Výskum tiež ukazuje, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť zhoršovanie mozgových funkcií, ku ktorému dochádza v starobe. Antioxidanty v čučoriedkach ďalej znižujú riziko srdcových ochorení, LDL cholesterolu a krvného tlaku .

4. Jahody

Jahody sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na našej planéte. Sú sladké, dobrým zdrojom vitamínu C a sú tiež bohaté na antioxidanty. Podľa analýzy FRAP obsahujú čučoriedky až 5,4 mmol antioxidantov na 100 g . Antioxidanty v jahodách znižujú riziko srdcových ochorení tým, že znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. V prehľade 10 štúdií sa zistilo, že antioxidanty z jahôd významne znižujú hladinu LDL cholesterolu u ľudí s ochorením srdca alebo s vysokou hladinou.

5. Artičoky

Artičoky sú chutné a bohaté na živiny, ale v jedálničku mnohých ľudí ich nenájdete. Majú však bohatú históriu - ľudia ich v staroveku používali na liečbu ochorení pečene, ako je napríklad žltačka. Artičoky obsahujú aj vlákninu, minerály a antioxidanty. Podľa analýzy FRAP obsahujú artičoky až 4,7 mmol antioxidantov na 100 g. Štúdie naznačujú, že antioxidanty v artičokoch môžu znižovať riziko niektorých druhov rakoviny a cukrovky 2. typu. Obsah antioxidantov v artičokoch sa líši v závislosti od prípravy. Varením sa môže zvýšiť až osemnásobne a dusením až 15-násobne. Smaženie však môže obsah antioxidantov znížiť.

6. Goji

Goji sú sušené plody dvoch rastlín, lycium barbarum a lycium chinense. Sú súčasťou čínskej medicíny už viac ako 2000 rokov. Goji sa často označujú za superpotravinu, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Podľa analýzy FRAP obsahuje goji až 4,3 mmol antioxidantov na 100 g. Antioxidanty z goji môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny, srdcovými ochoreniami a starnutím pokožky. V jednej štúdii konzumovali zdraví starší ľudia mliečny nápoj s plodmi goji každý deň počas 90 dní. Na konci štúdie mali účastníci o 57 % viac antioxidantov v krvi. Bobule goji sú nutrične veľmi zaujímavé, ale ich pravidelná konzumácia môže byť pomerne drahá. Len málo štúdií sa zaoberalo ich účinkami na ľudí. Hoci sú tieto štúdie na strane ich užitočnosti, je potrebný ďalší výskum.

7. Maliny

Maliny sa často používajú v dezertoch a sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínu C a antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahujú maliny až 4 mmol antioxidantov na 100 g. Viaceré štúdie spájajú antioxidanty v malinách so zníženým rizikom vzniku rakoviny a srdcových ochorení. V jednej laboratórnej štúdii sa zistilo, že antioxidanty a ďalšie zložky malín zničili 90 % buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka vo vzorke. Prehľad štúdií ukázal, že malinové antioxidanty spomaľujú a blokujú viaceré druhy rakoviny a znižujú riziko srdcových ochorení. Väčšina výskumov o malinách sa však vykonáva v skúmavkách. Je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

8. Kapusta

Kapusta je zelenina patriaca do druhu brassica oleracea. Ďalšími členmi tejto čeľade sú brokolica a karfiol. Kapusta je nutrične jednou z najzaujímavejších druhov zeleniny vôbec, a to vďaka vitamínom A, K a C. Je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré poskytuje až 2,7 mmol na 100 g. Červené odrody kapusty môžu obsahovať až dvakrát viac - až 4,1 mmol antioxidantov na 100 g. Kapusta je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a celkovo zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní buniek.

9. Červená kapusta

Červená kapusta je nutrične veľmi zaujímavá. Je bohatá na vitamíny C, K a A a množstvo antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na 100 g. To je viac ako štvornásobne vyšší obsah ako v bežnej kapuste. Jej farbu dodávajú rovnaké antioxidanty, ktoré sa nachádzajú aj v jahodách a malinách. Tieto antioxidanty znižujú zápal, riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý sám o sebe pôsobí v tele ako antioxidant, posilňuje imunitný systém a udržiava pevnosť pokožky. Na obsah antioxidantov má významný vplyv aj spôsob prípravy. Varenie a vyprážanie ho zvyšuje, zatiaľ čo dusenie ho môže znížiť až o 35 %.

10. Fazuľa

Fazuľa je rozmanitá skupina strukovín, ktoré nie sú drahé a sú zdravé. Majú tiež obrovský obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť pri pravidelnosti čriev. Fazuľa je tiež veľmi bohatá na antioxidanty. Analýzou FRAP sa zistilo, že zelená fazuľa obsahuje až 2 mmol antioxidantov na 100 g. Antioxidanty v niektorých druhoch fazule sú spojené so znižovaním chronických zápalov a potláčaním rastu rakoviny. V niekoľkých štúdiách na zvieratách sa zistilo potlačenie rastu rakovinových buniek prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc. Sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch

11. Červená repa

Červená repa je koreň rastliny beta vulgaris. Má jemnú chuť a je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená repa až 1,7 mmol antioxidantov na 100 g. Viaceré štúdie spájajú antioxidanty z červenej repy so zníženým rizikom rakoviny čriev a tráviaceho traktu. Červená repa tiež znižuje zápal. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že kapsuly obsahujúce antioxidanty z červenej repy výrazne znižujú bolesť a zápal pri artritíde.

12. Špenát

Špenát je z výživového hľadiska jednou z najlepších druhov zeleniny. Obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Okrem toho má veľmi málo kalórií. Podľa analýzy FRAP obsahuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na 100 g. Antioxidanty v špenáte môžu chrániť váš zrak pred škodlivým UV žiarením a inými nebezpečnými vlnovými dĺžkami. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí voľnými radikálmi.

Záver

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa tvoria v tele a možno ich nájsť aj v potravinách. Chránia ľudský organizmus pred potenciálne nebezpečnými molekulami známymi ako voľné radikály. Keď sa voľné radikály nahromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Ten môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové problémy, cukrovka 2. typu, rakovina a iné chronické ochorenia. Strava bohatá na antioxidanty však môže neutralizovať voľné radikály a bojovať proti riziku chronických ochorení. Keď budete jesť potraviny uvedené v tomto článku, zvýšite si hladinu antioxidantov v krvi a využijete ich nespočetné zdravotné výhody.

Zdroj: www.healthline.com
Autor: Ryan Raman, MS, RD (NZ)
Názov pôvodného článku: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom antioxidantov