Viete, na čo sú vitamíny skupiny B dobré? A ktorý z nich je najdôležitejší?
Väčšina ľudí si na vitamíny skupiny B spomenie len počas sezóny kliešťov. Tieto vitamíny sú však mimoriadne dôležité a čím ste aktívnejší, tým je ich príjem náročnejší. Navyše ich vaše telo nedokáže vopred nahromadiť, takže ich musíte neustále dopĺňať. Viete však, na čo slúžia všetky vitamíny skupiny B? Ako a kedy ich užívať a ktorý z nich je najdôležitejší? V našom dnešnom článku sa budeme venovať všetkému podstatnému.
Article content:
- Aké vitamíny skupiny B existujú? A aké sú ich prínosy?
- Môžu mať vitamíny skupiny B nejaké negatíva?
- Má zmysel dopĺňať vitamíny skupiny B?
- Čo si odniesť z dnešného článku?
Aké vitamíny skupiny B existujú? A aké sú ich výhody?
Ako vitamíny skupiny B označujeme 8 rôznych vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sú zvyčajne označené písmenom B, za ktorým nasleduje indexové číslo. Vitamín B (v súčasnosti označovaný akoB1) bol vôbec prvým objaveným vitamínom, ale keďže sa časom začali objavovať ďalšie látky s podobnými vlastnosťami, ich pomenovanie sa muselo upraviť. Až neskôr sa zistilo, že niektoré látky nie sú vitamínmi, preto v názvosloví chýba napríklad vitamín B4, ktorého miesto pôvodne zaujal adenín. Dnes rozlišujeme tieto vitamíny:
Tiamín (vitamín B1)
Tiamín je jedným z najdôležitejších vitamínov tejto skupiny a jeho význam spočíva v schopnosti optimalizovať nervový systém, zabezpečovať správne fungovanie telesných buniek a podporovať metabolizmus sacharidov. Jeho závažnejší nedostatok sa spája s únavou, spomalenými reakciami, stratou chuti do jedla a pri dlhodobom ignorovaní s degeneráciou kardiovaskulárneho systému. Takýto nedostatok je však u nás pomerne zriedkavý, pretože naša strava je bohatá na rôzne nelúpané obilniny, mäso, droždie, vnútornosti, orechy, hrach a iné potraviny, ktoré sú jeho dostatočným zdrojom. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 1,1-1,4 mg a ľudia s pestrou stravou ju dokážu bez problémov pokryť. Alkoholici a športovci s nadmernou fyzickou aktivitou majú zvýšené požiadavky na jeho príjem. Platí tiež, že ľudia, ktorí pijú veľa čaju a kávy, majú dokázateľne nižšiu hladinu vitamínuB1. Oba tieto nápoje obsahujú enzým nazývaný tiamináza, ktorý tiamín v tele ničí.
Ak pravidelne konzumujete mäso, dopĺňate si veľkú časť vitamínov skupiny B.
Riboflavín (vitamín B2)
Riboflavín je látka, ktorá sa vo veľkej miere využíva na metabolizmus všetkých makroživín(bielkovín, sacharidov a tukov) aj na optimálny stav srdca, pokožky a očí. Okrem toho zabezpečuje aj správny rast a vývoj telesných buniek, udržiava optimálnu tvorbu červených krviniek a jeho nedostatok vedie podľa vedeckých štúdií ku kožným problémom a poruchám metabolizmu iných látok. Problémom vitamínuB2 je, že prevažná väčšina jeho zdrojov je živočíšneho pôvodu - nachádza sa napríklad v drvinách, mliečnych výrobkoch alebo mäse. Jeho odporúčaná denná dávka je 1,5 - 1,8 mg a okrem športovcov majú zvýšené požiadavky aj tehotné a dojčiace ženy. Ak je riboflavín prítomný v potravinách, rozkladá sa pôsobením svetla, a preto by sa potraviny mali skladovať mimo dosahu svetla, ideálne v chladničke.
Niacín (vitamín B3)
Niacín je vitamín nevyhnutný pre energetický metabolizmus buniek a zohráva dôležitú úlohu v bunkovej signalizácii, tvorbe a oprave DNA. Bolo preukázané , že jeho nedostatok sa prejavuje ochorením nazývaným pelegra (predchádzajúci názov vitamín PP označoval preventívny faktor pelagry), ktoré sa prejavuje kožnými vyrážkami, hnačkami a v dlhodobom horizonte demenciou a následnou smrťou. Podobne ako pri predchádzajúcich vitamínoch, zdrojmi sú mäso, kvasnice, vnútornosti, semená, strukoviny a niektoré druhy zeleniny (najmä listová zelenina, brokolica a mrkva). Odporúčaná denná dávka je 10 až 20 mg, ale opäť sa požiadavky zvyšujú u športovcov, psychicky zaťažených ľudí, pri konzumácii sladkostí a u alkoholikov. Medzi prvé príznaky mierneho nedostatku niacínu patrí únava, nespavosť a nechutenstvo.
Listová zelenina výborne chutí, hodí sa takmer ku každému jedlu a je doslova nabitá vitamínom B3.
Kyselina pantoténová (vitamín B5)
Keďže číslo 4 prevzal adenín, ktorý bol neskôr zo zoznamu vitamínov vyradený, zoznam vitamínov "B" pokračuje kyselinou pantoténovou, ktorú mnohí poznajú skôr ako jej aktívnu formu - koenzým A. Význam vitamínu B5 spočíva v jeho schopnosti podieľať sa na metabolizme sacharidov a tukov a dokonca stojí za syntézou niektorých aminokyselín. Podľa dostupných výskumov je zodpovedný aj za syntézu cholesterolu, ktorý môže ovplyvňovať hladinu iných hormónov vrátane testosterónu. Medzi skvelé zdroje tejto kyseliny patrí pečeň, ryby, jogurt, avokádo a celozrnné pečivo. Odporúčaná denná dávka je 8 - 10 mg a jej nedostatok je v našich končinách zriedkavý, takže ďalšie dopĺňanie nie je vôbec potrebné.
Pyridoxín (vitamín B6)
VitamínB6 je spoločný názov troch rôznych pyridínových derivátov - pyridoxalu, pyridoxamínu a veľmi dôležitého pyridoxínu. Jeho význam je obrovský, štúdie potvrdzujú jeho vplyv na metabolizmus aminokyselín alebo glykogénu, syntézu nukleových kyselín a hemoglobínu, a dokonca úzko súvisí s fungovaním imunitného systému. Je veľmi dôležitý pre športovcov, pretože požiadavky na jeho príjem sa zvyšujú so zvyšujúcou sa spotrebou bielkovín. Okrem toho je citlivý na svetlo aj teplo a pri varení mizne z potravín do vody. U športovcov je možné tento vitamín dopĺňať, ale určite to nie je nevyhnutné a netreba to s dávkami preháňať. Obvyklá dávka je 1,3 až 2 mg, ale je známe, že negatívne účinky tohto vitamínu (najčastejšie kožné alebo neurologické problémy) sa objavujú až pri užívaní 100 až 1000 mg tejto látky. Okrem zdrojov uvedených pri predchádzajúcich vitamínoch je vhodné spomenúť makrely, banány, zemiaky alebo hrášok.
Banány obsahujú nielen často spomínaný draslík, ale sú aj zdrojom veľmi dôležitého pyridoxínu.")
Biotín (vitamín B7)
Biotín je jedným z málo známych vitamínov skupiny B, napriek tomu má obrovské využitie. Ukázalo sa, že je dôležitý pre metabolizmus tukov, pôsobí ako kofaktor mnohých enzýmov a ovplyvňuje expresiu génov. Dokonca zohráva úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi, a keďže pomáha udržiavať kvalitu vlasov a pokožky, často sa označuje ako vitamín krásy. Keďže medzi jeho najdôležitejšie zdroje patria vaječné žĺtky, mäso, mlieko a vnútornosti, siloví športovci ho zvyčajne nemajú nedostatok. Hoci odporúčanú dennú dávku ovplyvňuje viacero premenných, väčšina zdrojov uvádza hodnotu medzi 30 a 100 mikrogramami. Ani pri obrovských dávkach výrazne presahujúcich 10 000 mcg však neboli zistené žiadne negatívne účinky. Pri dopĺňaní biotínu sa zvyčajne odporúča držať sa dávok do 50 mcg.
Kyselina listová (vitamín B9)
Kyselinu listovú určite veľmi dobre poznajú tehotné ženy, pre ktoré má veľký význam. Tento vitamín je však dôležitý aj pre ostatných, pretože sa podieľa na raste buniek, ovplyvňuje metabolizmus aminokyselín, tvorbu bielych a červených krviniek a jeho nedostatok často vedie k poruchám krvného obrazu a slizničným poruchám. Ako už názov napovedá, jeho hlavným zdrojom je listová zelenina. Okrem nich sa však vitamín B9 nachádza aj vo vnútornostiach alebo kvasniciach. Odporúčaná denná dávka pre priemerného človeka je 200 mcg, ale tehotným ženám sa zvyčajne odporúča užívať dvoj- až trojnásobok tejto dávky. Kyselina listová má málo vedľajších účinkov (nadúvanie alebo podráždenosť) aj pri dávkach nad 1000 mcg a zvyčajne vymiznú pri znížení príjmu.
Odporúčame
Viridian B-Complex B2 High Two®
Kobalamín (vitamín B12)
Kobalamín je nepochybne jedným z najznámejších vitamínov skupiny B a podľa odborníkov je okrem iného veľmi dôležitý pre syntézu DNA, energetický metabolizmus a správne fungovanie nervového systému. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je len 3 mikrogramy a na rozdiel od iných vitamínov rozpustných vo vode ho telo dokáže ukladať v pečeni až niekoľko rokov. Hlavnými zdrojmi tohto vitamínu sú opäť vnútornosti, mäso, vajcia alebo mlieko. V rastlinnej strave sa takmer nevyskytuje, preto mnohí vegetariáni a vegáni dopĺňajú svoju stravu týmto doplnkom. Nedostatok kobalamínu vedie k zhoršeniu pamäti, strate hmotnosti a anémii.
Vitamín B v potravinách
Vitamín B je základná skupina vitamínov, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách a sú nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie. Ak vás zaujíma, v čom sa vitamín B nachádza, odpoveď zahŕňa širokú škálu zdrojov: od mäsa, rýb a mliečnych výrobkov až po celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Tieto potraviny nielenže obsahujú rôzne vitamíny skupiny B, ale poskytujú aj ďalšie dôležité živiny, ktoré podporujú celkové zdravie. Vitamín B je vhodný na podporu metabolizmu, funkcie nervového systému, tvorby energie a zdravia pokožky a vlasov. Aj keď je zriedkavé predávkovať sa vitamínom B z bežnej stravy, nadmerný príjem doplnkov stravy môže viesť k nežiaducim účinkom. Preto je dôležité zamerať sa na pestrú a vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný príjem týchto životne dôležitých vitamínov.
Keďže väčšina silových športovcov si nedopraje vajcia, nemusia sa obávať nedostatku vitamínu B12.
Môžu mať vitamíny skupiny B nejaké negatíva?
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a telo ich neukladá (s výnimkou vitamínu B12), takže pre telo nie je problematické vylučovať ich nadbytok močom. Hoci príjem, ktorý výrazne prekračuje odporúčanú dennú dávku, môže mať určité negatívne účinky, tie sú zvyčajne len krátkodobé a ustúpia, keď sa príjem týchto vitamínov opäť zníži. Nemusíte sa teda obávať, že by ste len z bežnej stravy prekročili príjem vitamínov skupiny B natoľko, že by sa u vás prejavili vedľajšie účinky.
Má zmysel dopĺňať vitamíny skupiny B?
V dnešnom článku sme už zhrnuli, že hoci väčšina športovcov má oveľa vyššie požiadavky na príjem vitamínov skupiny B, zdôraznili sme tiež, že najdôležitejšími zdrojmi sú mäso, mliečne výrobky, vajcia, ovocie alebo zelenina. Vyvážená kulturistická strava by mala obsahovať dostatok týchto potravín, a preto nie je potrebná žiadna ďalšia suplementácia. O to viac, ak ako športovec používate kvalitný multivitamín. Ak neviete, ako takýto výrobok vyzerá, odkazujeme vás na samostatný článok o funkčných multivitamínoch.
Napriek tomu existujú špecifické skupiny ľudí, ktorým môže byť doplnková výživa vitamínmi skupiny B prospešná. Keďže primárnym zdrojom B-komplexu sú živočíšne zdroje, vegetariáni a vegáni by mali zvážiť užívanie doplnkov. Na škodu však nie sú ani starší ľudia, ktorí majú zvýšené nároky, a rovnako po ňom môžu siahnuť aj ľudia, ktorí majú nejakú poruchu trávenia a chcú ho optimalizovať. V tomto prípade je však na mieste aj konzultácia s lekárom.
Doplnenie vitamínov skupiny B by mali zvážiť najmä vegáni alebo ľudia s tráviacimi problémami.
Čo si z dnešného článku odniesť?
Hlavným poznatkom z dnešného článku je, že vitamíny skupiny B sú mimoriadne dôležité pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj pre celkovú vitalitu a správne fungovanie imunitného systému. Aj keď majú športovci zvýšené požiadavky na ich príjem, zvyčajne ich dokážu pokryť pestrou a vyváženou stravou a nie je potrebné množstvo vitamínov skupiny B prísne sledovať. Mierne prekročenie odporúčaných dávok je úplne v poriadku a telo nadbytok ľahko vylúči močom. Tak ako pre stredoeurópsku stravu nie je charakteristický nedostatok vitamínov skupiny B, tak ani pre nás nie je charakteristický nadbytok vitamínov skupiny B, a preto nie je potrebné používať doplnky. Stačí, ak k bežnej pestrej strave pridáte klasický multivitamín; NexGen PRO je skvelou voľbou. Ak ste však vegán, častý stravník alebo máte len tráviace ťažkosti, môžete siahnuť aj priamo po komplexných doplnkoch, ktoré si môžete vybrať z našej samostatnej kategórie vitamínov skupiny B. Mnoho ľudí sa pýta, na čo je dobrý, odpoveď znie - vitamín B je vhodný na podporu metabolizmu, správnej funkcie nervového systému, tvorby energie, zdravia pokožky a vlasov a celkovej vitality organizmu.
Autor: Mirek Dvořák Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
