Kyselina listová zohráva dôležitú úlohu pri optimalizácii nášho celkového zdravia!
Vitamín B9, známejší ako kyselina listová, je jedným zo základných mikroživín, ktoré by nemali chýbať v našej strave. Oplatí sa ho však dopĺňať pomocou doplnkov? A aký význam má kyselina listová v tehotenstve? V tomto článku sa pozrieme na viac ako to.
Obsah článku:
- Čo je to kyselina listová a kde ju nájdeme?
- Na čo je kyselina listová dôležitá?
- Je potrebná jej suplementácia? A ako si ju vybrať?
Čo je to kyselina listová a kde ju nájdeme?
Kyselina listová, označovaná aj ako vitamín B9, je veľmi dôležitou súčasťou nášho každodenného života, pretože je nevyhnutná pre syntézu nukleových kyselín (a teda DNA), zohráva nezastupiteľnú úlohu v procese tvorby krvi a je mimoriadne dôležitá aj pre správny vývoj plodu. Pomáha tiež dozrievať červeným krvinkám, ovplyvňuje správny vývoj buniek a stojí za tvorbou niektorých bielkovín.
Kyselinu listovú môžete dopĺňať z rôznych prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, klíčky, orechy a dokonca aj niektoré druhy mäsa. Ako už názov napovedá, listová zelenina, ako je šalát, kapusta a špenát, patrí medzi zeleniny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Určité množstvo kyseliny listovej obsahujú napríklad aj špargľa, ovsené vločky a granátové jablká.
Treba však poznamenať, že kyselina listová vo forme kvalitného výživového doplnku má vyššiu biologickú dostupnosť ako foláty v potravinách, čo sa uvádza nielen vo vedeckých článkoch, ale aj v štúdiách.
Kyselinu listovú možno nájsť aj v avokáde, špargli, orechoch, ovsených vločkách a iných zdrojoch.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Tu je prehľad niektorých najbohatších zdrojov:
| Potraviny | Obsah kyseliny listovej (µg/100 g) |
| Špenát |
194 |
| Špargľa | 149 |
| Ružičkový kel | 110 |
| Brokolica | 63 |
Na čo je dôležitá kyselina listová?
Hoci sme si už v predchádzajúcom odseku predstavili niektoré dôležité funkcie vitamínu B9, táto látka je pre naše zdravie dôležitá aj kvôli mnohým ďalším vlastnostiam, o ktorých sa toľko nehovorí. Medzi ne patria:
Podpora duševného zdravia
Ako ukázali štúdie,nízka hladina folátov v krvi sa spája so zhoršeným mentálnym fungovaním a zvýšeným rizikom demencie a Alzheimerovej choroby. Okrem toho existuje výskum, ktorý dokazuje, že užívanie folátov alebo kyseliny listovej môže zmierniť príznaky duševných ochorení, ako sú popôrodná depresia, schizofrénia alebo bipolárna porucha.
Rozklad homocysteínu
Foláty pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu, ktorého nadmerná hladina sa podľa niektorých zdrojov spája s vyšším rizikom srdcových ochorení. Podľa niektorých štúdií tak foláty môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení - napríklad uvádzaná metaanalýza sledujúca až 80 000 účastníkov ukázala, že osoby dopĺňajúce kyselinu listovú mali až o 10 % nižšie riziko mozgovej príhody a o 4 % nižšie celkové riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Podpora niektorých ochorení
Okrem toho sa vitamín B9 môže spájať aj s pozitívnym prínosom pri niektorých chronických ochoreniach. Niektoré výskumy napríklad hovoria o tom, že foláty môžu zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, a preto môžu mať svoje využitie napríklad u ľudí s cukrovkou. V inej literatúre sa spája s nižšou hladinou zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín, a vzhľadom na jeho schopnosť znižovať vysokú hladinu homocysteínu sa spomína aj jeho potenciálne využitie pri chronických problémoch s obličkami, ktoré sa často vyznačujú vysokou hladinou homocysteínu. Aj pri týchto problémoch sa však pred začatím užívania doplnkov odporúča konzultovať s ošetrujúcim lekárom.
Kyselina listová sa často odporúča v tehotenstve, ale dávkovanie je dobré konzultovať s lekárom.
Treba tiež upozorniť na to, že okrem toho sa nedostatok kyseliny listovej často spája s bolesťami hlavy, častou fyzickou únavou, podráždenosťou, nechutenstvom a napríklad väčšou náchylnosťou na prechladnutie.
Prečo je to dôležité v tehotenstve?
Keďže foláty sú dôležité pre správny vývoj buniek a rast tkanív, sú nevyhnutné aj pre správny vývoj dieťaťa a ich dostatočný príjem je dôležitý pre prevenciu mnohých chýb a ochorení. Nezávislé americké organizácie zložené z odborníkov na túto problematiku preto odporúčajú, aby ženy plánujúce tehotenstvo dopĺňali 400 až 800 μg vitamínu B9 denne pred otehotnením a počas prvých dvoch až troch mesiacov tehotenstva. Primerane upravený príjem tohto vitamínu môže byť dobrou prevenciou pred poruchami autistického spektra a môže viesť k lepším mentálnym funkciám dieťaťa.
Existujú nejaké negatíva?
Na druhej strane je dôležité poznamenať, že podľa vykonaných štúdií mali deti matiek, ktoré denne dopĺňali viac ako 1000 μg vitamínu B9, horšiu mentálnu výkonnosť ako deti matiek užívajúcich 400 až 1000 μg tejto látky. V prípade dospelých môže užívanie nadmerného množstva podľa niektorých výskumov viesť k zvýšenému riziku rakoviny prostaty, ale v tejto súvislosti sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej
Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny listovej sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu. Pre dospelých mužov a ženy sa všeobecne odporúča denná dávka približne 400 µg. Tehotné ženy by mali zvýšiť príjem na 600 µg denne, aby sa podporil zdravý vývoj plodu. Dojčiace ženy by mali prijímať približne 500 µg denne.
Primeraný príjem je nevyhnutný, pretože nedostatok kyseliny listovej môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je anémia alebo komplikácie v tehotenstve. Na druhej strane, príliš vysoký príjem môže mať vedľajšie účinky vrátane maskovania nedostatku vitamínu B12. Medzi účinky kyseliny listovej patrí podpora syntézy DNA, tvorby červených krviniek a zdravia mozgu.
Je potrebná jej suplementácia? A ako si ju vybrať?
Podľa doterajších vedeckých výskumov má vitamín B9 svoje miesto v suplementácii, a to buď samostatne, alebo ako súčasť vitamínov B-komplexu. Suplementácia však nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať.
Podľa odborných článkov má významné percento (iné webové stránky uvádzajú dokonca viac ako 30 %) ľudí genetickú mutáciu, ktorá bráni telu vytvárať z folátu aktívny a biologicky dostupný L-5-metylfolát, a preto majú nedostatok tejto živiny, aj keď je ich príjem dostatočný. Pre týchto ľudí je potom podľa uvedeného zdroja lepšie dopĺňať priamo výživové doplnky s obsahom metylfolátu - ale hoci vykonané vedecké štúdie túto možnosť pripúšťajú, upozorňujú, že zatiaľ nie je dostatok údajov, ktoré by potvrdili vyššiu účinnosť 5-MTHF u žien s mutáciou enzýmu MTHFR (reduktázy, ktorá je potrebná na správne využitie folátu).
Tehotným ženám by však odporúčali, aby sa o prípadnej suplementácii poradili so svojím lekárom a riadili sa jeho radami. Pre bežných športovcov s pestrou a vyváženou stravou môže byť dostatočná suplementácia kyseliny listovej buď prostredníctvom B-komplexu, alebo vo forme izolovaných doplnkov. Ak vám nevadí priplatiť si, môžete vyskúšať spomínaný metylfolát, ktorý nájdete napríklad v doplnku stravy Puhdistamo Vitamin B12 Folate.
Čo si z článku odniesť?
Z tohto článku by ste si mali odniesť hlavne to, že kyselina listová je pre naše zdravie veľmi dôležitá živina, ktorá v tele plní mnoho rôznych úloh. Hoci medzi jej zdroje patrí ovocie, listová zelenina, rôzne klíčky a niektoré druhy mäsa, pomerne veľká časť populácie môže mať problém získať dostatok tejto živiny zo stravy, preto nemusí byť zlé uvažovať o jej doplnení. V prípade tehotných žien odporúčame konzultáciu s lekárom, ktorý vám určite poradí lepšie ako internetové články, ktoré sa vo svojich odporúčaniach často dosť líšia. Pre športovcov, ktorí chcú tento vitamín zodpovedne dopĺňať, však odporúčame už spomínané Puhdistamo Vitamin B12 Folate.
Odporúčame
Puhdistamo Vitamin B12 Folate
Zdroj úvodného obrázka: Puravia.cz
Autor: Mirek Dvořák Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
