Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w optymalizacji naszego ogólnego stanu zdrowia!
Autor: Witamina B9, lepiej znana jako kwas foliowy, jest jednym z niezbędnych mikroelementów, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie. Ale czy warto ją uzupełniać suplementami? I jakie jest znaczenie kwasu foliowego w ciąży? W tym artykule przyjrzymy się temu bliżej.
Treść artykułu:
- Czym jest kwas foliowy i gdzie go znaleźć?
- Dla czego ważny jest kwas foliowy?
- Czy jego suplementacja jest potrzebna? I jak go wybrać?
Czym jest kwas foliowy i gdzie można go znaleźć?
Kwas foliowy, określany również jako witamina B9, jest bardzo ważną częścią naszego codziennego życia, ponieważ jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych (a zatem DNA), odgrywa niezbędną rolę w procesie tworzenia krwi, a także jest szczególnie ważny dla prawidłowego rozwoju płodu. Pomaga także w dojrzewaniu czerwonych krwinek, wpływa na prawidłowy rozwój komórek i stoi za powstawaniem niektórych białek.
Kwas foliowy można uzupełniać z różnych naturalnych źródeł, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, kiełki, orzechy, a nawet niektóre mięsa. Jak sama nazwa wskazuje, warzywa liściaste, takie jak sałata, kapusta i szpinak, należą do warzyw o najwyższej zawartości kwasu foliowego. Na przykład szparagi, płatki owsiane i granaty również zawierają kwas foliowy.
Warto jednak zauważyć, że kwas foliowy w postaci dobrej jakości suplementu ma wyższą biodostępność niż folian w żywności, o czym wspomniano nie tylko w artykułach naukowych, ale także w badaniach.
Kwas foliowy można również znaleźć w awokado, szparagach, orzechach, płatkach owsianych i innych źródłach.
Pokarmy bogate w kwas foliowy
Kwas foliowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Oto przegląd niektórych z najbogatszych źródeł:
| Żywność | Zawartość kwasu foliowego (µg/100 g) |
| Szpinak |
194 |
| Szparagi | 149 |
| Brukselka | 110 |
| Brokuły | 63 |
Dla czego ważny jest kwas foliowy?
Chociaż przedstawiliśmy już niektóre z ważnych funkcji witaminy B9 w poprzednim akapicie, substancja ta jest również ważna dla naszego zdrowia ze względu na szereg innych właściwości, o których nie mówi się tak dużo. Należą do nich
Wspieranie zdrowia psychicznego
Jak wykazały badania,niski poziom kwasu foliowego we krwi wiąże się z zaburzeniami funkcjonowania umysłowego i zwiększonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera. Ponadto istnieją badania wykazujące, że przyjmowanie kwasu foliowego może złagodzić objawy chorób psychicznych, takich jak depresja poporodowa, schizofrenia lub choroba afektywna dwubiegunowa.
Rozkład homocysteiny
Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, której nadmiar według niektórych źródeł wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. W związku z tym, kwas foliowy może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, zgodnie z niektórymi badaniami - na przykład zgłoszona metaanaliza monitorująca do 80 000 uczestników wykazała, że osoby suplementujące kwas foliowy miały do 10% niższe ryzyko udaru mózgu i 4% niższe ogólne ryzyko chorób układu krążenia.
Wsparcie w przypadku niektórych chorób
Ponadto witamina B9 może być również związana z pozytywnymi korzyściami w niektórych chorobach przewlekłych. Na przykład, niektóre badania mówią o tym, że kwas foliowy może poprawić regulację poziomu cukru we krwi, a zatem może mieć swoje zastosowanie na przykład u osób z cukrzycą. W innej literaturze powiązano go z niższymi poziomami markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne, a biorąc pod uwagę jego zdolność do obniżania wysokiego poziomu homocysteiny, wspomniano również o jego potencjalnym zastosowaniu w przewlekłych chorobach nerek, które często charakteryzują się wysokim poziomem homocysteiny. W przypadku tych problemów zaleca się jednak konsultację z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem suplementacji.
Kwas foliowy jest często zalecany w ciąży, ale warto skonsultować z lekarzem dawkowanie.
Warto również zaznaczyć, że niedobór folianów często wiąże się z bólami głowy, częstym zmęczeniem fizycznym, drażliwością, brakiem apetytu i np. większą podatnością na przeziębienia.
Dlaczego folian jest ważny w ciąży?
Ponieważ folian jest ważny dla prawidłowego rozwoju komórek i wzrostu tkanek, jest on również niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka, a jego wystarczające spożycie jest ważne dla zapobiegania wielu wadom i chorobom. Dlatego niezależne amerykańskie organizacje złożone z ekspertów w tej dziedzinie zalecają, aby kobiety planujące ciążę suplementowały od 400 do 800 μg witaminy B9 dziennie przed zajściem w ciążę i przez pierwsze dwa do trzech miesięcy ciąży. Rozsądnie dostosowane spożycie tej witaminy może stanowić dobrą profilaktykę zaburzeń ze spektrum autyzmu i może prowadzić do lepszego funkcjonowania umysłowego u dziecka.
Czy są jakieś negatywy?
Z drugiej strony należy zauważyć, że zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, dzieci matek suplementujących więcej niż 1000 μg witaminy B9 dziennie miały gorszą sprawność umysłową niż dzieci matek przyjmujących od 400 do 1000 μg tej substancji. W przypadku dorosłych, przyjmowanie nadmiernych ilości może prowadzić do zwiększonego ryzyka raka prostaty według niektórych badań, ale potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.
Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego
Zalecane dzienne spożycie (RDA) kwasu foliowego różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet ogólnie zaleca się dzienne spożycie około 400 µg. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie do 600 µg dziennie, aby wspierać zdrowy rozwój płodu. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować około 500 µg dziennie.
Odpowiednie spożycie jest niezbędne, ponieważ niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia lub komplikacje w ciąży. Z drugiej strony, zbyt wysokie spożycie może mieć skutki uboczne, w tym maskowanie niedoboru witaminy B12. Kwas foliowy działa między innymi na syntezę DNA, tworzenie czerwonych krwinek i zdrowie mózgu.
Czy jego suplementacja jest potrzebna? I jak ją wybrać?
Zgodnie z dotychczasowymi badaniami naukowymi, witamina B9 ma swoje miejsce w suplementacji, zarówno samodzielnie, jak i jako część witaminy B-kompleks. Suplementacja nie jest jednak tak prosta, jak mogłoby się wydawać.
Zgodnie z artykułami ekspertów, znaczny odsetek (inne strony podają nawet ponad 30%) osób ma mutację genetyczną, która uniemożliwia organizmowi wytwarzanie aktywnego i biodostępnego L-5-metylofolianu z kwasu foliowego, a zatem mają niedobór tego składnika odżywczego, nawet jeśli jego spożycie jest wystarczające. W przypadku tych osób, zgodnie z powyższym źródłem, lepiej jest suplementować bezpośrednio suplementami zawierającymi metylofolian - ale chociaż przeprowadzone badania naukowe potwierdzają taką możliwość, wskazują, że nie ma jeszcze wystarczających danych, aby potwierdzić większą skuteczność 5-MTHF u kobiet z mutacją enzymu MTHFR (reduktazy, która jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego).
Kobietom w ciąży zaleca się jednak konsultację z lekarzem w sprawie ewentualnej suplementacji i stosowanie się do jego zaleceń. Dla normalnych sportowców ze zróżnicowaną i zbilansowaną dietą, suplementacja kwasem foliowym poprzez B-kompleks lub w postaci izolowanych suplementów może być wystarczająca. Jeśli nie masz nic przeciwko dodatkowym kosztom, możesz wypróbować wspomniany wcześniej metylofolian, który można znaleźć na przykład w suplemencie Vitamin B12 Folate firmy Puhdistamo.
Co warto wynieść z tego artykułu?
Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wynieść z tego artykułu, jest to, że kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla naszego zdrowia, który pełni wiele różnych ról w organizmie. Chociaż jego źródła obejmują owoce, warzywa liściaste, różne kiełki i niektóre mięsa, stosunkowo duża część populacji może mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z diety, więc może nie być złym pomysłem zastanowienie się nad suplementacją. W przypadku kobiet w ciąży zalecamy konsultację z lekarzem, który z pewnością będzie w stanie poprowadzić Cię lepiej niż artykuły internetowe, które często różnią się dość znacznie w swoich zaleceniach. Natomiast sportowcom, którzy chcą odpowiedzialnie suplementować tę witaminę, polecamy wspomnianą wcześniej Puhdistamo Vitamin B12 Folate.
Zalecane
MedPharma Kyselina listová forte
Puhdistamo Vitamin B12 Folate
Źródło zdjęcia wprowadzającego: Puravia.cz
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
