Czy sport w ciąży jest korzystny, czy powinien być całkowicie tabu?

Ćwiczenia w ciąży to dość gorący temat. Dla każdej kobiety ciąża jest jednym z najpiękniejszych okresów w życiu, ale jest też bardzo wymagająca. Niektórym kobietom może być trudno poradzić sobie ze zmianami zachodzącymi w ich ciałach i obawiają się rezygnacji z aktywności, które je spełniają. Czy kobiety powinny kontynuować ćwiczenia, zarówno siłowe, jak i aerobowe, czy też wolałyby całkowicie zrezygnować z aktywności? Jaką aktywność sportową powinny wybrać? Przyjrzymy się temu wszystkiemu.

Treść artykułu:

• Dlaczego warto uprawiać aktywność fizyczną w ciąży?
• W przeszłości sport w ciąży był całkowitym tabu, czy teraz możemy powiedzieć "tak" dla sportu w tym okresie?
• Jakie zmiany mogą wystąpić w ciąży i wpłynąć na sprawność fizyczną?
• Czy istnieje optymalny czas, w którym kobieta w ciąży powinna ćwiczyć?
• Kto zdecydowanie nie powinien ćwiczyć?
• Jakie aktywności są bezpieczne podczas ciąży?
• Jakich rodzajów ćwiczeń należy unikać w czasie ciąży?
• Kiedy należy przerwać aktywność?
• Co z suplementami w czasie ciąży?
• Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Dlaczego warto podejmować aktywność fizyczną w czasie ciąży?

Jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciążę, nie ma powodu, aby nie kontynuować tego w czasie ciąży. Kontynuowanie ćwiczeń może znacznie pomóc w zwalczaniu kilku negatywnych objawów, które mogą wystąpić z powodu zmian (zarówno fizycznych, jak i hormonalnych) w organizmie. Istnieje kilka badań naukowych, które wykazały, że aktywność fizyczna w czasie ciąży może zapobiegać tak zwanej cukrzycy ciążowej.

Ponadto aktywność fizyczna może być korzystna w poprawie postawy, co może złagodzić ból pleców, a także zapobiec lordozie lędźwiowej, która występuje z powodu zmiany środka ciężkości ciała i jest dość powszechna w czasie ciąży. Wreszcie, ćwiczenia są również doskonałym sposobem na relaks, złagodzenie stresu i pomoc w budowaniu siły, która będzie potrzebna później podczas porodu. Warto również zauważyć, że według współczesnych badań kobiety, które są aktywne w czasie ciąży, rzadziej wymagają cesarskiego cięcia.

Nie możemy również zapomnieć o tym, że aktywność fizyczna jest dobra dla kontroli wagi. Z pewnością nie jest nowością, że w czasie ciąży, ze względu na zmiany hormonalne, pragnienia kobiet zmieniają się i często jedzą więcej. Chociaż liczba kilogramów przybranych w czasie ciąży jest jedną z ostatnich rzeczy, o które powinnaś się martwić, rozsądna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu ogólnego przyrostu masy ciała, co z pewnością docenisz po porodzie.

Wcześniej sport w ciąży był całkowitym tabu, czy teraz możemy powiedzieć "tak" dla sportu w tym okresie?

Jak już wspomniano, jeśli kobieta była już aktywna przed porodem, nie ma powodu, aby przestać być aktywną w czasie ciąży. Oczywiście wszystko z umiarem i należy również słuchać swojego ciała, zmniejszyć intensywność i wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń, który nam odpowiada. Odpowiednia aktywność fizyczna w ciąży może być nawet bardzo korzystna (patrz pierwsze akapity) i dla zdrowych kobiet powinna być niewątpliwą częścią ciąży.

Jeśli kobieta nie ćwiczyła przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie ćwiczeń w czasie ciąży, szczególnie w przypadku wymagających aktywności, takich jak trening siłowy, ponieważ nie można przewidzieć, jak zareaguje organizm. Z drugiej strony można zacząć od mniej wymagającej aktywności, ale bardzo wskazane jest skonsultowanie się z profesjonalistą, który nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać ruchy, aby nie doznać kontuzji lub aby ruch nie zaszkodził płodowi. Ponadto, zdecydowanie skonsultuj się z lekarzem podczas ćwiczeń w ciąży, a jeśli istnieją jakiekolwiek zagrożenia, lepiej je pominąć i podjąć aktywność, taką jak spacery i inne niezbyt forsowne zajęcia.

Jakie zmiany mogą wystąpić w czasie ciąży i wpłynąć na kondycję?

Zmiany fizyczne i hormonalne podczas ciąży stawiają przed ciałem dodatkowe wymagania. A dzieje się ich naprawdę wiele. Bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała (i lekarza) i dostosować reżim ćwiczeń, aktywność i intensywność w zależności od potrzeb. Rozwijające się w tobie dziecko i inne zmiany hormonalne, które w związku z tym zachodzą, zwiększają zapotrzebowanie na energię i tlen. Występują również zmiany związane z krążeniem i objętością krwi. Hormony wytwarzane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł wspierających stawy, zwiększając ryzyko kontuzji. Dodatkowa waga i nierównomierny rozkład masy ciała przesuwa środek ciężkości. Dodatkowy ciężar obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy, ułatwiając utratę równowagi. Co ostatecznie może skutkować lordozą lędźwiową, jak wspomnieliśmy we wstępie.

Czy istnieje optymalny czas, w którym kobieta w ciąży powinna wykonywać ćwiczenia?

Według The American College of Obstetrics and Gynecology, zalecana ilość czasu, jaką kobieta powinna poświęcić na aktywność fizyczną w czasie ciąży, powinna wynosić około 30 minut każdego dnia. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu siłowego (oczywiście dostosowanego do kondycji i poziomu sprawności!) z aktywnością aerobową, w tym lekkimi spacerami. Należy jednak zauważyć, że nie mamy wielu innych istotnych źródeł na poparcie tego twierdzenia, więc optymalny czas można uznać za czynnik bardzo subiektywny.

Kto zdecydowanie nie powinien ćwiczyć?

Jeśli cierpisz na schorzenia, takie jak astma, cukrzyca lub choroby serca, ćwiczenia mogą nie być dla Ciebie odpowiednie. Inne czynniki, które nie są korzystne, to krwawienie lub plamienie, ryzyko poronienia lub poronienia nawracającego, słaba szyjka macicy lub ryzyko przedwczesnego porodu. W takich sytuacjach naprawdę lepiej jest przerwać aktywność i najpierw zadbać o zdrowie dziecka i siebie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności i monitoruj stan płodu podczas jej wykonywania.

Jakie aktywności są bezpieczne podczas ciąży?

Chociaż zalecenia dotyczące aktywności fizycznej są często bardzo "ostrożne", możemy powiedzieć, że bezpieczne aktywności istnieją. Jak już wspomnieliśmy, jeśli organizm jest przyzwyczajony do danej aktywności, to nie powinna ona sprawiać większych problemów, nawet jeśli kobieta jest w odmiennym stanie. Możemy powiedzieć, że zdecydowana większość aktywności sportowych jest bezpieczna, jeśli są one wykonywane z umiarem, ostrożnie i z odpowiednimobciążeniem , a zwłaszcza jeśli kobieta wykonywała je przed zajściem w ciążę. Więc tak, nawet trening siłowy może być bezpieczny. Jednak bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i natychmiast przerwać aktywność w przypadku jakiejkolwiek negatywnej reakcji. Prawdą jest, że zasady treningu siłowego dla kobiet w ciąży nie są nigdzie precyzyjnie określone.

Za najbezpieczniejsze aktywności uważa się pływanie, spacery, jazdę na rowerze (najlepiej stacjonarnym), maszyny eliptyczne lub steppery. Aktywności te niosą ze sobą naprawdę niskie ryzyko obrażeń i negatywnego wpływu na płód, korzystnie wpływają na zdrowie i skład ciała i można je kontynuować praktycznie do porodu. Jednak naprawdę ważne jest, aby umiarkować intensywność. Dostosowanie intensywności ćwiczeń powinno odbywać się regularnie w zależności od okresu ciąży, a także kondycji fizycznej matki. Joga lub pillates to także inne odpowiednie ćwiczenia.

Jakich rodzajów ćwiczeń należy unikać w ciąży?

Powiedzieliśmy już coś o odpowiednich aktywnościach, ale oczywiście istnieje druga strona, a więc aktywności, które należy całkowicie pominąć w czasie ciąży. Należą do nich aktywności, w których trzeba wstrzymywać oddech, takie jak nurkowanie, a także sporty, w których istnieje ryzyko upadku - jazda na nartach, jazda konna. Sporty kontaktowe, takie jak koszykówka, hokej, siatkówka, piłka nożna i inne, również nie są odpowiednie . Aktywności, w których występują nagłe i szybkie zmiany ruchu, skakanie i przeskakiwanie są nieodpowiednie. Należy również uważać na ćwiczenia w gorącym i wilgotnym otoczeniu. Nigdy nie ćwicz do wyczerpania!

Kiedy należy przerwać aktywność?

Możesz pozostać aktywny do ostatniej chwili, jeśli Twój stan na to pozwala. Jeśli jednak wystąpi którykolwiek z poniższych czynników, zaleca się zasięgnięcie porady lekarskiej, skonsultowanie się z lekarzem i zaprzestanie aktywności.

Negatywne objawy mogą obejmować

• Ból głowy
• Nadmierne bicie serca
• Ból brzucha, ból miednicy lub słabe skurcze
• Ból w klatce piersiowej
• Zawroty głowy, nudności
• Obrzęk stawów
• Osłabienie mięśni

Co z suplementami w czasie ciąży?

Ten temat poruszyliśmy już w tym artykule. Krótko mówiąc - większość wysokiej jakości produktów, takich jak białko czy witaminy, jest całkowicie bezpieczna i można kontynuować ich przyjmowanie nawet w czasie ciąży. Uważaj na stymulanty, spalacze tłuszczu i inne substancje, które mogą Ci zaszkodzić.

Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?

Odpowiedź na to pytanie należy uzyskać od lekarza. To prawda, że ciąża i poród są dużym obciążeniem dla kobiety i musisz dać swojemu ciału wystarczająco dużo miejsca, aby sobie z tym poradzić - fizycznie i hormonalnie. Chociaż z pewnością będziesz chciała jak najszybciej wrócić do swojej pierwotnej formy, zdecydowanie nie spiesz się i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.

Większość kobiet może jednak bezpiecznie ćwiczyć z niewielką intensywnością od jednego do dwóch tygodni po porodzie pochwowym (lub od trzech do czterech tygodni po cesarskim cięciu). Ale zacznij naprawdę powoli i nie próbuj przesadzać!

Co można wynieść z tego artykułu?

W dzisiejszych czasach nie ma już praktycznie nic niezwykłego w ćwiczeniach w ciąży. Jak sugerują badania, utrzymywanie aktywnego trybu życia jest w większości przypadków bardzo korzystne zarówno dla kobiety, przebiegu ciąży, jak i zdrowia dziecka. Upewnij się, że Twoja aktywność jest wykonywana na rozsądnym poziomie i intensywności oraz regularnie konsultuj się z lekarzem na temat stanu płodu. Jeśli kobieta uprawia aktywność, którą uprawiała przed zajściem w ciążę, praktycznie nie ma problemu z jej kontynuowaniem. Należy jednak uważać na sporty kontaktowe i inne aktywności, które mogą zagrażać ciąży. Aktywność fizyczna jest niewątpliwie częścią zdrowego stylu życia, a ciąża nie jest przeszkodą, która powinna oznaczać zakończenie aktywnego trybu życia. Do ćwiczeń należy po prostu podchodzić rozsądnie.

Nie można również zapominać o wystarczającej, zbilansowanej i zdrowej diecie oraz reżimie picia. Ciało potrzebuje więcej energii, ponieważ zapewnia ona funkcje życiowe dwóch organizmów. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, a także zwiększ spożycie płynów podczas ćwiczeń.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26036300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22325300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21247811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595585
https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1