Je šport v tehotenstve prospešný alebo by mal byť úplne tabu?

Cvičenie v tehotenstve je pomerne aktuálnou témou. Pre každú ženu je tehotenstvo jedným z najkrajších období života, ale je aj veľmi náročné. Pre niektoré ženy môže byť ťažké vyrovnať sa so zmenami v tele a desí ich predstava, že sa vzdajú aktivít, ktoré ich napĺňajú. Mali by ženy pokračovať v cvičení, či už silovom, alebo aeróbnom, alebo by radšej mali túto aktivitu úplne vynechať? Akú športovú aktivitu by si mali vybrať? Na to všetko sa pozrieme.

Obsah článku: "Vyzerá to tak, že sa na cvičenie môžete spoľahnúť, že sa vám bude páčiť:

• Prečo sa venovať fyzickej aktivite počas tehotenstva?
• V minulosti bol šport v tehotenstve úplným tabu, môžeme teraz povedať športu v tomto období áno?
• Aké zmeny môžu nastať v tehotenstve a ovplyvniť vašu kondíciu?
• Existuje optimálny čas, kedy by sa tehotná žena mala venovať cvičeniu?
• Kto by rozhodne nemal cvičiť?
• Aké aktivity sú počas tehotenstva bezpečné?
• Akým druhom cvičenia sa počas tehotenstva vyhnúť?
• Kedy by sa mala aktivita prerušiť?
• Čo s doplnkami stravy počas tehotenstva?
• Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?
• Čo si môžem odniesť z článku?

Prečo sa venovať fyzickej aktivite počas tehotenstva?

Ak bola žena aktívna pred otehotnením, nie je dôvod, aby v tom nepokračovala aj počas tehotenstva. Pokračovanie v cvičení vám môže výrazne pomôcť v boji proti viacerým negatívnym príznakom, ktoré sa môžu objaviť v dôsledku zmien (fyzických aj hormonálnych) v tele. Existuje niekoľko vedeckých štúdií, ktoré dospeli k záveru, že aktívna činnosť počas tehotenstva môže zabrániť takzvanej gestačnej cukrovke, ktorá je známejšia ako tehotenský diabetes.

Okrem toho môže byť fyzická aktivita prospešná pre zlepšenie držania tela, čo môže zmierniť bolesti chrbta, a tiež zabrániť vzniku bedrovej lordózy, ktorá vzniká v dôsledku zmeny ťažiska tela a je počas tehotenstva pomerne častá. V neposlednom rade je cvičenie aj dokonalým spôsobom, ako sa uvoľniť, zbaviť stresu a pomôcť vám vybudovať si silu, ktorá bude neskôr potrebná počas pôrodu. Zaujímavé je aj to, že podľa moderných výskumov je u žien, ktoré sú počas tehotenstva aktívne, menej pravdepodobné, že budú potrebovať pôrod cisárskym rezom.

Čo ešte nesmieme zabudnúť spomenúť, je skutočnosť, že fyzická aktivita je dobrá na reguláciu hmotnosti. Určite nie je žiadnou novinkou, že počas tehotenstva sa v dôsledku hormonálnych zmien menia chute žien a často viac jedia. Aj keď počet kilogramov pribraných počas tehotenstva je jedna z posledných vecí, ktorou by ste sa mali zaoberať, rozumná fyzická aktivita vám môže pomôcť znížiť celkový prírastok hmotnosti, čo po pôrode určite oceníte.

Predtým bol šport v tehotenstve úplným tabu, môžeme teraz povedať športu v tomto období áno?

Ako už bolo spomenuté, ak bola žena aktívna už pred pôrodom, nie je dôvod, aby prestala byť aktívna počas tehotenstva. Samozrejme, všetko s mierou a tiež treba počúvať svoje telo, znížiť intenzitu a zvoliť si správny typ cvičenia, ktorý vám vyhovuje. Primeraná fyzická aktivita v tehotenstve môže byť dokonca veľmi prospešná (pozri prvé odseky) a pre zdravé ženy by mala byť nepochybnou súčasťou tehotenstva.

Ak žena pred tehotenstvom necvičila, pravdepodobne nie je dobrý nápad začať počas tehotenstva, najmä s náročnou aktivitou, ako je napríklad silový tréning, pretože nemôžete predvídať, ako bude vaše telo reagovať. Na druhej strane môžete začať s menej náročnou aktivitou, ale je veľmi vhodné poradiť sa s odborníkom, ktorý vás naučí, ako správne vykonávať pohyby, aby ste sa nezranili alebo aby pohyb nepoškodil plod. Aj pri cvičení v tehotenstve sa určite poraďte s lekárom a ak hrozí nejaké nebezpečenstvo, je lepšie ho vynechať a venovať sa aktivitám, ako je chôdza a iné nie príliš namáhavé činnosti.

Aké zmeny môžu nastať v tehotenstve a ovplyvniť vašu kondíciu?

Fyzické a hormonálne zmeny počas tehotenstva kladú na telo ďalšie nároky. A tých sa deje veľa. Je veľmi dôležité počúvať svoje telo (a svojho lekára) a upraviť si cvičebný režim, aktivity a intenzitu na základe svojich potrieb. Dieťa, ktoré sa vo vás vyvíja, a ďalšie hormonálne zmeny, ktoré v dôsledku toho prebiehajú, zvyšujú nároky na prísun energie a kyslíka. Dochádza aj k zmenám súvisiacim s krvným obehom a objemom krvi. Hormóny produkované počas tehotenstva spôsobujú rozťahovanie väzov, ktoré podporujú vaše kĺby, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Zvýšená hmotnosť a nerovnomerné rozloženie vašej hmotnosti posúva vaše ťažisko. Zvýšená hmotnosť tiež zaťažuje kĺby a svaly v dolnej časti chrbta a v oblasti panvy, čo uľahčuje stratu rovnováhy. Čo môže mať v konečnom dôsledku za následok bedrovú lordózu, ako sme spomínali v úvode.

Existuje optimálny čas, počas ktorého by sa tehotná žena mala venovať cvičeniu?

Podľa Americkej akadémie pôrodníctva a gynekológie (The American College of Obstetrics and Gynecology) by sa mala žena počas tehotenstva venovať fyzickej aktivite približne 30 minút denne. Ideálne je kombinovať silový tréning (samozrejme, prispôsobený vášmu stavu a úrovni kondície!) a aeróbne aktivity vrátane ľahkej chôdze. Treba však poznamenať, že nemáme veľa ďalších relevantných zdrojov, ktoré by toto tvrdenie potvrdzovali, takže optimálny čas možno považovať za veľmi subjektívny faktor.

Kto by rozhodne nemal cvičiť?

Ak máte zdravotné ťažkosti, napríklad astmu, diétu alebo nejakú srdcovú chorobu, cvičenie pre vás nemusí byť vhodné. Ďalšie faktory, ktoré nie sú priaznivé, sú - krvácanie alebo špinenie, riziko potratu alebo opakovaného potratu, slabý krčok maternice alebo riziko predčasného pôrodu. V takýchto situáciách je naozaj lepšie s aktivitou prestať a postarať sa najprv o zdravie dieťaťa a seba. Pred začatím aktivity sa vždy poraďte s lekárom a počas jej vykonávania sledujte stav plodu.

Aké aktivity sú počas tehotenstva bezpečné?

Hoci odporúčania pre fyzické aktivity sú často veľmi "opatrné", môžeme povedať, že bezpečné aktivity existujú. Ako sme už spomenuli, ak je telo na danú aktivitu zvyknuté, nemala by mu spôsobovať príliš veľké problémy, aj keď je žena v inom stave. Môžeme povedať, že prevažná väčšina športových aktivít je bezpečná, ak sa vykonávajú s mierou, opatrne a s primeranouzáťažou , a najmä ak ich žena vykonávala pred otehotnením. Takže áno, aj silový tréning môže byť bezpečný. Je však naozaj veľmi dôležité počúvať svoje telo a v prípade akejkoľvek negatívnej reakcie aktivitu okamžite prerušiť. Je pravda, že pravidlá silového tréningu pre tehotné ženy nie sú nikde presne definované.

Za najbezpečnejšie aktivity sa považuje plávanie, chôdza, bicyklovanie (ideálne na stacionárnom bicykli), eliptické stroje alebo steppery. Tieto aktivity nesú naozaj nízke riziko zranenia a negatívneho vplyvu na plod, prospievajú vášmu zdraviu a telesnej stavbe a môžete v nich pokračovať prakticky až do pôrodu. Je však naozaj dôležité zmierniť intenzitu. K úprave intenzity aktivít by malo dochádzať pravidelne podľa obdobia tehotenstva a tiež fyzického stavu matky. Ďalším vhodným cvičením je aj joga alebo pilates.

Akým druhom cvičenia sa v tehotenstve vyhnúť?

O vhodných aktivitách sme si už niečo povedali, ale samozrejme existuje aj odvrátená strana, a teda aktivity, ktoré by ste mali počas tehotenstva úplne vynechať. Patria sem aktivity, pri ktorých musíte zadržiavať dych, ako napríklad potápanie, ako aj športy, pri ktorých hrozí riziko pádu - lyžovanie, jazda na koni. Nevhodné sú aj kontaktné športy, ako napríklad basketbal, hokej, volejbal, futbal a iné. Nevhodné sú aktivity, pri ktorých dochádza k náhlym a rýchlym zmenám pohybu, skákanie a poskakovanie. Pozor aj na cvičenie v horúcom a vlhkom prostredí. Nikdy necvičte do vyčerpania!

Kedy mám prestať s aktivitou?

Ak to váš zdravotný stav dovoľuje, môžete zostať aktívni až do poslednej minúty. Ak sa však u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich faktorov, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc, poradiť sa s lekárom a ukončiť aktivitu.

Negatívne príznaky môžu byť nasledovné:

• Bolesť hlavy
• Nadmerný tlkot srdca
• Bolesť brucha, panvy alebo slabé kontrakcie
• Bolesť na hrudníku
• závraty, nevoľnosť
• Opuch kĺbov
• Svalová slabosť

Ako je to s doplnkami počas tehotenstva?

Tejto téme sme sa už venovali v tomto článku. Takže v skratke - väčšina kvalitných produktov, ako sú proteíny alebo vitamíny, je úplne bezpečná a môžete ich užívať aj počas tehotenstva. Pozor na stimulanty, spaľovače tukov a iné látky, ktoré by vám mohli uškodiť.

Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?

Na túto otázku sa budete musieť opýtať svojho lekára. Je pravda, že tehotenstvo a pôrod sú pre ženu veľkou záťažou a musíte dať svojmu telu dostatok priestoru, aby sa s tým vyrovnalo - fyzicky aj hormonálne. Hoci sa určite budete chcieť čo najrýchlejšie vrátiť do pôvodnej formy, neponáhľajte sa a riaďte sa pokynmi svojho lekára.

Väčšina žien však môže bezpečne cvičiť s malou intenzitou jeden až dva týždne po vaginálnom pôrode (alebo tri až štyri týždne po pôrode cisárskym rezom). Začnite však naozaj pomaly a nesnažte sa preháňať!

Čo si z článku odniesť?

V súčasnosti už na cvičení v tehotenstve nie je prakticky nič neobvyklé. Ako naznačujú výskumy, udržiavanie aktívneho životného štýlu je vo väčšine prípadov výrazne v prospech ženy, priebehu tehotenstva aj zdravia dieťaťa. Dbajte na to, aby vaša aktivita bola vykonávaná v primeranej miere a intenzite, a pravidelne sa o stave plodu radte so svojím lekárom. Ak sa žena venuje aktivitám, ktorým sa venovala pred otehotnením, prakticky nie je problém v nich pokračovať. Dávajte si však pozor na kontaktné športy a iné aktivity, ktoré by mohli vaše tehotenstvo ohroziť. Fyzická aktivita je nepochybne súčasťou zdravého životného štýlu a tehotenstvo nie je prekážkou, ktorá by mala znamenať ukončenie aktívneho životného štýlu. Len musíte k cvičeniu pristupovať rozumne.

Na čo tiež nesmiete zabúdať, je dostatočná, vyvážená a zdravá strava a pitný režim. Telo potrebuje viac energie, pretože zabezpečuje životne dôležité funkcie dvoch organizmov. Dbajte na dostatočný príjem všetkých živín vrátane vitamínov a minerálov a počas cvičenia zvýšte aj príjem tekutín.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26036300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22325300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21247811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595585
https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1