Je sport v těhotenství prospěšný, nebo by měl být úplně tabu?

Cvičení v těhotenství je poměrně žhavé téma. Pro každou ženu je těhotenství jedno z nejkrásnějších období života, ale také je velice náročné. Pro některé ženy může být těžké vyrovnat se se změnami svého těla a děsí je představa, že by se měly vzdávat aktivit, které je naplňují. Měly by ženy pokračovat ve cvičení, ať už silovém, či aerobním, nebo by raději měly aktivitu úplně vynechat? Jakou sportovní činnost případně zvolit? Na to vše se podíváme.

PROČ SE VĚNOVAT POHYBOVÉ AKTIVITĚ BĚHEM TĚHOTENSTVÍ?

Pokud byla žena aktivní před otěhotněním, není důvod, aby v tom během pregnance nepokračovala. Pokračování ve cvičení vám může výrazně pomoci s bojem proti několika negativním projevům, které vlivem změn (fyzických i hormonálních) těla mohou nastat. Existuje hned několik vědeckých studií, které dospěly k závěru, že aktivita v těhotenství může bránit tzv. gestačnímu diabetu, což znáte spíše pod pojmem těhotenská cukrovka.

Dále může tělesná aktivita prospěšná při zlepšení držení těla, čímž vám může ulevit od bolesti zad a také být prevencí bederní lordózy, ke které dochází vlivem změny těžiště těla, a která je poměrně častým projevem během těhotenství. V neposlední řadě je cvičení také perfektním způsobem relaxace, odbourávání stresu a pomůže vám s budováním síly, která bude následně potřebná při porodu. Zajímavé je také to, že dle novodobých výzkumů je u žen, které jsou během těhotenství aktivní, menší pravděpodobnost nutnosti porodu císařským řezem.

Co ještě nesmíme zapomenout zmínit, je fakt, že pohybová aktivita je vhodná k regulaci hmotnosti. Jistě není žádnou novinkou, že se během těhotenství vlivem hormonálních změn ženám mění chutě a často jedí více. Ikdyž je v těhotenství počet nabraných kilogramů jedna z posledních věcí, která by vám měla trápit, rozumná pohybová aktivita vám může pomoci snížit celkový váhový přírůstek, což ale jistě po porodu oceníte.

DŘÍVE BYL SPORT V TĚHOTENSTVÍ ÚPLNÉ TABU, MŮŽEME DNES ŘÍCT ANO SPORTU V TOMTO OBDOBÍ?

Jak bylo již zmíněno, pokud žena byla aktivní již před porodem, není příliš důvodů proto, aby s aktivitou během pregnance přestávala. Samozřejmě všeho s mírou a je také potřeba naslouchat svému tělu, snížit intenzitu a vybrat správný typ cvičení, který vám bude vyhovovat. Vhodná pohybová aktivita v těhotenství může být dokonce velmi prospěšná (viz první odstavce) a pro zdravé ženy by měla být nepochybnou součástí těhotenství.

Pokud žena před těhotenstvím necvičila, pravděpodobně není úplně dobrý nápad začít právě během těhotenství, obzváště pak s nějakou náročnou aktivitou jako je silový trénink, protože nedokážete předvídat, jak bude vaše tělo reagovat. Na druhou stranu s nějakou méně náročnou aktivitou klidně začít můžete, ale je velice vhodné oslovit odborníka, aby vás naučil, jak správně provádět pohyby, aby nedošlo k vašemu zranění, nebo aby pohyb neškodil plodu. Cvičení v těhotenství také rozhodně konzultujte s lékařem a pokud existují nějaké hrozby, raději jej vynechte a věnujte se činnostem jako jsou procházky a další nepříliš náročné aktivity.

JAKÉ ZMĚNY MOHOU V TĚHOTENSTVÍ NASTAT A OVLIVNIT VAŠÍ KONDICI?

Fyzické a hormonální změny během těhotenství kladou na organismus další nároky. A že se jich děje požehnaně. Je velice důležité poslouchat své tělo (a lékaře) a na základě potřeb upravovat cvičební režim, aktivity a jejich intenzitu. Dítě, které se ve vás vyvíjí, a další hormonální změny, které díky tomu probíhají, zvyšují nároky na přísun energie a kyslíku. Dochází také ke změnám týkajících se krevního oběhu a objemu krve. Hormony produkované během těhotenství způsobují, že se vazy, které podporují vaše klouby, natahují, což zvyšuje riziko poranění. Přidaná hmotnost a nerovnoměrné rozložení vaší váhy posouvá těžiště. Přídavná hmotnost také klade důraz na klouby a svaly v dolní části zad a pánevní oblasti a usnadňuje vám ztrátu rovnováhy. Což může v konečném důsledku vyústit v bederní lordózu, jak jsme si již zmínili v úvodu.

EXISTUJE NĚJAKÁ OPTIMÁLNÍ DOBA, KTEROU BY SE TĚHOTNÁ ŽENA MĚLA VĚNOVAT CVIČENÍ?

Doporučená doba, kterou by se žena měla v těhotenství věnovat pohybové aktivitě, by měla podle The American College of Obstetrics and Gynecology být okolo 30ti minut každý den. Ideální je kombinovat silový trénink (uzpůsobený stavu a kondici, samozřejmě!) a aerobní aktivity, včetně lehkých procházek. Ale nutno podotknout, že nemáme příliš dalších relevantních zdrojů, které by toto tvrzení potvrdily, a tak lze považovat optimální dobu za velice subjektivní faktor.

KDO BY ROZHODNĚ CVIČIT NEMĚL?

Pokud máte zdravotní potíže jako je astma, diebetes, nebo nějakou srdeční poruchu, cvičení pro vás nemusí být vhodné. Další faktory, které nejsou příznivé jsou například – krvácení či špinění, riziko potratu, či opakovaný potrat, slabý děložní čípek, nebo riziko předčasného porodu. V takových situacích je skutečně lepší aktivitu ukončit a dbát především na zdraví dítěte a sebe samotné. Před zahájením aktivity se vždy poraďte s lékařem a monitorujte stav plodu, během jejího provádění.

JAKÉ AKTIVITY JSOU BĚHEM TĚHOTESTVÍ BEZPEČNÉ?

Ač jsou doporučení týkající se pohybových aktivit často velice „opatrná“, můžeme říct, že bezbečné aktivity skutečně existují. Jak jsme si již zmínili, pokud je organismus na aktivitu zvyklý, neměla by mu působit příliš potíží ani pokud je žena v jiném stavu. Dá se říct, že naprostá většina sportovních aktivit je bezpečná, pokud jsou prováděny s mírou, opatrností a vhodnou zátěží a obzvláště v případě, pokud se jim žena věnovala již před otěhotněním. Tedy ano, dokonce i silový trénink může být bezpečný. Je však skutečně velice důležité naslouchat svému tělu a v případě jakékoliv negativní reakce aktivitu okamžitě ukončit. Je totiž pravdou, že pravidla silového tréninku pro těhotné ženy nejsou nikde přesně definována.

Za nejbezpečnější aktivity je považováno plavání, chůze, cyklistika (ideálně stacionární kolo), eliptické stroje, či steppery. Tyto aktivity nesou skutečně malé riziko zranění a negativ pro plod, prospívají vašemu zdraví, tělesnému složení a můžete v nich pokračovat prakticky až do porodu. Je ovšem opravdu důležité moderovat intenzitu. K upravování intenzity aktivit by mělo docházet pravidelně vzhledem k období těhotenství a také k fyzickému stavu matky. Dalším vhodným cvičením je také jóga či pillates.

JAKÝCH TYPŮ CVIČENÍ SE V TĚHOTENSTVÍ VYVAROVAT?

Už jsme si řekli něco o vhodných aktivitách, ale samozřejmě tu máme i opačnou stranu a tedy aktivity, které byste po dobu těhotenství měly úplně vynechat. Mezi ně patří aktivity, kde je potřeba zadržovat dech jako je třeba potápění, dále také sporty, kde hrozí pád – lyžování, jízda na koni. Vhodné nejsou ani kontaktní sporty jako basketbal, hokej, volejbal, fotbal a další. Nevhodné jsou aktivity, kde je potřeba provádět prudké a rychlé změny pohybu, skákání a přeskakování. Pozor také na cvičení v horku a vlhkém prostředí. Nikdy necvičte do vyčerpání!

KDY JE NUTNÉ AKTIVITU PŘERUŠIT?

Aktivní můžete být do poslední chvíle, pokud to váš stav umožní. Ovšem pokud se u vás objeví nějaký z následujících faktorů, je vhodné vyhledat lékaře, konzultovat s ním stav a ukončit aktivitu.

Negativní příznaky mohou být:

• Bolest hlavy
• Nadměrný srdeční tep
• Bolesti břicha, pánve, nebo slabé kontrakce
• Bolest na hrudi
• Závratě, nevolnost
• Otoky kloubů
• Svalová slabost

JAK JE TO SE SUPLEMENTY BĚHEM TĚHOTENSTVÍ?

Tomuto tématu jsme se již věnovali v tomto článku - odkaz zde. Takže ve stručnosti – většina kvalitních produktů, jako je například protein, či vitamíny, jsou naprosto bezpečné a v jejich užívání můžete pokračovat i během těhotenství. Pozor si dejte na stimulanty, spalovače a další látky, které by vám mohly uškodit.

KDY PO PORODU MOHU ZAČÍT CVIČIT?

O odpověď na tuhle otázku budete muset požádat svého lékaře. Je pravda, že těhotenství a porod jsou pro ženu velkou zátěží a je potřeba dát tělu dostatek prostoru, aby se s ní vyrovnalo - fyzicky i hormonálně. Ikdyž se budete chtít jistě vrátit do původní kondice co nejrychleji, rozhodně nic neuspěchejte a postupujte podle pokynů svého lékaře.

Většina žen však může bezpečně vykonávat činnost s malou intenzitou jeden až dva týdny po vaginálním porodu (nebo tři až čtyři týdny po narození císařského řezu). Začněte však skutečně pomalu a nepokoušejte se to přehánět!

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

V dnešní době již není na cvičení v těhotenství prakticky nic neobvyklého. Jak naznačují výzkumy, udržování aktivního stylu života, je ve většině případů silně ku prospěchu jak ženy, průběhu těhotenství, tak zdraví dítěte. Dbejte na to, aby vaše aktivita byla prováděna v rozumné míře a intenzitě a pravidelně konzultujte stav plodu s lékařem. Pokud se žena věnuje aktivitám, kterým se věnovala před otěhotněním, není v jejich pokračování prakticky žádný problém. Pozor však na kontaktní sporty a další aktivity, které by mohly ohrozit vaše těhotenství. Pohybová aktivita je bezpochyby součástí zdravého životního stylu a těhotenství není překážka, která by měla znamenat ukončení aktivního stylu života. Jen je potřeba k pohybu přistupovat s rozmyslem.

Na co se také nesmí zapomenout, je dostatečná, vyvážená a plnohodnotná strava a pitný režim. Tělo vyžaduje větší množství energie, protože zajišťuje životní funkce hned dvou organismů. Dbejte na dostatečný příjem všech živin, včetně vitamínů a minerálů a také během cvičení zvyšte příjem tekutin.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26036300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22325300
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21247811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595585
https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1