Doplňte vitamín B! Zlepší nielen vaše zdravie, ale aj športový výkon!

O horčíku, zinku a vitamíne D sa dnes dočítate všade, nie že by neboli dôležité, to vôbec nie, sú to veľmi dôležité prvky výživy, ale pravdou je, že na niečo také "klasické", ako sú vitamíny skupiny B , sa trochu zabúda . Podľa štúdií len malá časť populácie dokáže splniť dennú potrebu vitamínov skupiny B. Málokto vie o účinkoch vitamínov skupiny B práve preto, že sú považované za samozrejmosť. Čo vlastne vitamíny skupiny B v tele robia a prečo sa oplatí mať ich dobrú hladinu?

"Vitamín B" je v podstate viac ako jeden vitamín, ale celý komplex ôsmich rôznych vitamínov. Ak užívate doplnok, ktorý obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B, označuje sa ako "komplex vitamínov B" alebo jednoducho "komplex B". Vitamíny skupiny B sú najviac cenené pre ich schopnosť pomáhať premieňať iné živiny na energiu, udržiavať zdravý metabolizmus a podporovať funkciu nervov, pečene, zdravie kože, očí a rast/vývoj plodu počas tehotenstva.

TEORETICKÉ OKIENKO - ČO JE VITAMÍN B?

Ako pri väčšine článkov, najprv si urobíme teoretické okienko a povieme si, čo je to vitamín B, akých je osem druhov tohto spomínaného vitamínu a aká je ich úloha v tele. Vitamíny skupiny B sú skupinou vo vode rozpustných vitamínov, ktoré sa považujú za "esenciálne", čo znamená, že ich musíme získavať stravou, pretože naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Medzi vitamíny skupiny B, ktoré spolu tvoria "komplex vitamínov B", patria:

• vitamín B1 (známy ako tiamín)
• vitamín B2 (známy aj ako riboflavín)
• vitamín B3 (možno známejší ako niacín)
• vitamín B5 (inak známy ako kyselina pantoténová)
• vitamín B6
• vitamín B7 (inak známy ako biotín)
• vitamín B12
• a folát (nazývaný aj vitamín B9 alebo kyselina listová, ak je v syntetickej forme)

Všetkých osem vitamínov radu B má podobné chemické vlastnosti a štruktúru, ale každý z nich má jedinečné schopnosti. Napríklad vitamín B6 je dôležitý pre uľahčenie pohybu, zlepšenie pamäti, zvýšenie energetického výdaja, podporu metabolizmu a zvýšenie prietoku krvi a napríklad vitamín B12 je potrebný pre zdravie nadobličiek, má mnoho výhod pre metabolizmus, tvorbu enzýmov, syntézu DNA a ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu. Telo využíva vitamín B prakticky v každom procese a počas celého dňa a zároveň si nevytvára žiadne zásoby, preto ho musíme pravidelne dopĺňať konzumáciou potravín bohatých na vitamíny skupiny B. Poďme si povedať, prečo sú vitamíny skupiny B vlastne také dôležité a aké sú ich zdravotné prínosy.

HLAVNÉ VÝHODY VITAMÍNOV SKUPINY B

POMÁHA TVORIŤ KRVNÉ BUNKY A NERVY

Vitamíny skupiny B, najmä vitamín B12, sú nevyhnutné na tvorbu krvných buniek v kostnej dreni, podieľajú sa na syntéze DNA a ATP a sú absolútne nevyhnutné na správnu funkciu nervového systému. Vitamíny skupiny B sú tiež kľúčové pre signalizáciu neurotransmiterov, ktoré umožňujú vykonávaťsvalové kontrakcie a pomáhajú uvoľňovať energiu, aby ste mohli fungovať počas dňa. Nedostatok vitamínov radu B môže prispieť k rôznym neurologickým a duševným poruchám, pretože nedostatok vitamínov radu B narúša tvorbu krvných buniek, zdravie nervov, funkciu neurotransmiterov a neurologické procesy, čo môže viesť k príznakom, ako je anémia (chudokrvnosť), únava, slabosť, demencia a letargia.

VITAMÍNY RADU B NA PODPORU SILNÉHO SRDCA

Viaceré štúdie potvrdili, že kyselina listová, vitamín B6 a vitamín B12 zohrávajú úlohu v prevencii srdcových ochorení, ako aj iných závažných chronických ochorení, napríklad niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka. Aká je však funkcia vitamínov skupiny B, pokiaľ ide o zdravie srdca? Foláty, vitamín B6 a vitamín B12 pomáhajú premieňať homocysteín na metionín, aminokyselinu, ktorá pomáha telu vytvárať nové bielkoviny. Homocysteín je tiež aminokyselina a jeho zvýšená hladina sa spája so vznikom demencie, srdcových ochorení, mŕtvice a osteoporózy.

Homocysteín je celkovo obzvlášť problematickou zlúčeninou, pretože ako vedľajší produkt môže prispievať k upchávaniu tepien známemu ako ateroskleróza. Ľudia s nízkou hladinou kyseliny listovej, vitamínu B6 a vitamínu B12 sú preto vystavení väčšiemu riziku zvýšenej hladiny homocysteínu a zdravie ich tepien je ohrozené, čo môže spôsobiť mierne zvýšenie rizika srdcových ochorení a mŕtvice.

Vitamín B5 je tiež veľmi dôležitý pre zdravie srdcovo-cievneho systému, pretože pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu zlého cholesterolu, znižuje vysoký krvný tlak a štúdie tiež ukazujú, že môže byť dobrou prevenciou proti srdcovému zlyhaniu. Vitamín B7 a chróm môžu tiež spoločne pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu, najmä u ľudí s cukrovkou a ľudí so sklonom k srdcovým ochoreniam.

SÚ DÔLEŽITÉ PRE TVORBU ENERGIE A SPRÁVNU FUNKCIU METABOLIZMU

Vitamíny skupiny B vrátane folátov zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe DNA, zlúčeniny, ktorá tvorí náš genetický základ a sprevádza náš vývoj od samého začiatku. Vitamíny skupiny B sú potrebné aj na bunkový metabolizmus a produkciu energie, na opravu DNA a RNA počas celého života a na optimálne využitie makroživín, tu sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré sú nevyhnutné na zabezpečenie zdravia a dostatku energie na všetky naše činnosti. Slúžia aj ako koenzýmy, ktoré sú potrebné pri rôznych metabolických procesoch, napríklad pri syntéze mastných kyselín a glukoneogenéze.

Nedostatok vitamínov skupiny B môže mať za následok komplikácie so zdravím štítnej žľazy a nadobličiek, čo vedie k vzniku mnohých ďalších negatívnych príznakov, ako sú únava, ťažkosti so spánkom, podráždenosť a v neposlednom rade aj kolísanie hmotnosti hore-dole. Okrem toho, ako už bolo spomenuté, nízka hladina vitamínu B12, B2 a železa môže prispievať k anémii a únave.

VITAMÍNY SKUPINY B SÚ DÔLEŽITÉ PRE ZDRAVÝ MOZOG A SPRÁVNE FUNGOVANIE NERVOVÉHO SYSTÉMU.

Vitamíny skupiny B sú potrebné na pomoc pri tvorbe neurotransmiterov v mozgu, ktoré prenášajú chemické signály do celého nášho tela a ovplyvňujú vašu náladu, energiu, chuť do jedla a mnohé ďalšie procesy. Vitamín B5 sa podieľa aj na tvorbe pohlavných a stresových hormónov (napríklad kortizolu), ktoré sa produkujú v nadobličkách. Dostatočný príjem vitamínov skupiny B, či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy, môže tiež pomôcť zvýšiť psychickú odolnosť a pomôcť v stresových situáciách.

Vitamíny skupiny B sú mimoriadne dôležité pre funkciu nadobličiek, preto by ľudia, ktorí sú vystavení nadmernému stresu, nemali podceňovať príjem vitamínov skupiny B. Napríklad vitamín B7 môže mať slušnú schopnosť ovplyvňovať náladu, zlepšovať koncentráciu a poskytovať zvýšenú energiu. Vitamín B6 je pre zmenu dôležitý pre vývoj a funkciu mozgu a je dôležitý aj pre optimalizáciu kognitívneho zdravia. Príjem dostatočného množstva tohto vitamínu sa na základe štúdií spája s ochranou pred zhoršením kognitívnych funkcií, rozvojom Alzheimerovej choroby a demencie, ktorých riziko sa s vekom zvyšuje. Užívanie vitamínu B6 môže mať priaznivý účinok aj u detí s poruchami učenia a správania vrátane ADHD.

VITAMÍNY B OVPLYVŇUJÚ VÝVOJ A MÔŽU ZABRÁNIŤ VRODENÝM CHYBÁM

Konzumácia dostatočného množstva kyseliny listovej počas tehotenstva je dôležitou prevenciou pred vrodenými chybami a má pozitívny vplyv na vývoj plodu.V štúdiách matiek s deťmi, ktoré sa narodili s vrodenými chybami, vedci dospeli k záveru, že matky, ktorých deti majú tieto poruchy, majú často nízku hladinu kyseliny listovej, a preto sa v súčasnosti prakticky každej tehotnej žene odporúča zvýšiť príjem kyseliny listovej. Kyselina listová je pre vývoj plodu najdôležitejšia v prvých týždňoch po počatí a odporúča sa ju užívať aj pri snahe o počatie.

VITAMÍNY SKUPINY B PRE ZDRAVÚ POKOŽKU A VLASY

Biotín (vitamín B7) je veľmi odporúčaným prvkom, ktorý môže pomôcť pri padaní vlasov a ich vypadávaní, a hoci sa odporúča užívať ho perorálne, veľmi často sa pridáva aj do kozmetických výrobkov. Vitamíny skupiny B totiž podporujú omladenie pokožky, nechtov a vlasov, čo môže pozitívne ovplyvniť ich zdravie a vzhľad. Vitamíny skupiny B môžu ovplyvniť zdravie pokožky tým, že pomáhajú zmierniť príznaky akné, začervenania, suchosti, dermatitídy a ekzémov. Pomáhajú aj pri hojení rán a podporujú imunitný systém, čím uľahčujú hojenie a zároveň zabraňujú vzniku kožných infekcií.

KDE NÁJSŤ VITAMÍNY B ALEBO NAJLEPŠIE ZDROJE

O tom, že vitamíny skupiny B sú pre zdravie nevyhnutné a majú mnoho pozitívnych účinkov, už asi nikto nepochybuje. Kde však hľadať vitamíny B komplexu? Pomerne často ich nájdete spolu, alebo aspoň niekoľko z nich v jednom zdroji. Poďme sa spoločne pozrieť na tie najlepšie. Mnohé základné potraviny sú výborným zdrojom vitamínov skupiny B - napríklad zelenina, mäso, vajcia, ryby, fazuľa alebo celozrnné výrobky. Väčšina spracovaných potravín je však umelo obohatená vitamínmi skupiny B, a hoci sú tiež dôležitým zdrojom, vždy je lepšie získavať ich väčšinu z nespracovaných potravín. Kde teda nájdeme jednotlivé vitamíny komplexu B?

• Tiamín (vitamín B1) - lahôdkové kvasnice, morské riasy, slnečnicové semená, fazuľa, šošovica, hrach, pečeň
• Vitamín B2 - pečeň, hovädzie mäso, morské plody, syr feta, mandle, tempeh, makrela, vajcia, sezamové semienka, kozí syr
• vitamín B3 - kuracie mäso, pečeň, slnečnicové semienka, hovädzie mäso, losos, hrach, morčacie mäso, tahini, huby a sardinky.
• Vitamín B5 - strukoviny, všetky druhy mäsa, avokádo, huby portobello, niektoré orechy, mlieko a vajcia
• vitamín B6 - hydina, ryby, hovädzie mäso, kvasnice, fazuľa, cícer, niektoré druhy ovocia a zeleniny
• vitamín B7 - mäso, pečeň, vajcia, celozrnné výrobky, zemiaky, strukoviny, losos, avokádo, karfiol
• vitamín B12 - pečeň, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky. B12 sa väčšinou nachádza len v živočíšnych produktoch, čo znamená, že tí, ktorí sa vyhýbajú všetkým živočíšnym potravinám (napr. vegáni), sú ohrození jeho nedostatkom.
• Kyselina listová - špargľa, fazuľa, hrach a šošovica, vajcia, zelené listy, repa, citrusové plody, ružičkový kel, papája, špenát a brokolica.

Ako sa dá logicky vyvodiť, medzi najlepšie zdroje vitamínov komplexu B rozhodne patrí pečeň a iné orgánové mäso, ktoré sa veľmi často považujú za nevhodné do stravy. Tiež všetky druhy mäsa, ryby, vajcia , mliečne výrobky, najmä kyslé a jogurty s probiotickými kultúrami, orechy a semená, strukoviny a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Výber potravín je teda pomerne široký.

NEDOSTATOK VITAMÍNU B KOMPLEX

Ako môžu byť vitamíny B komplexu nedostatočné, keď sa nachádzajú prakticky vo všetkých bežne konzumovaných potravinách? Najčastejšími príčinami nedostatku sú chronický stres, zlé zloženie stravy, reštriktívna strava s vylúčením mäsa a mliečnych výrobkov, malabsorpcia, nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie, nedostatok spánku a práca na zmeny, tehotenstvo, veľký kalorický deficit a potreba vitamínu B sa zvyšuje aj s vekom, pretože sa znižuje produkcia žalúdočných kyselín, ktoré sú potrebné na premenu vitamínov B.

A aké sú príznaky nedostatku vitamínu B? Únava , depresia, suchá, citlivá a popraskaná pokožka, vypadávanie vlasov, tráviace problémy, anémia, zlý stav zubov a nedostatok vitamínov B môže mať fatálne následky na zdravie a vývoj plodu. O vitamínoch B sa prakticky nehovorí, a pritom sú také nesmierne dôležité! Primeraná dávka vitamínu B môže napríklad pomôcť pri únave a vitamíny komplexu B majú vplyv aj na optimalizáciu hladiny estrogénu.

AKO PREDCHÁDZAŤ ICH NEDOSTATKU?

Z predchádzajúcich odsekov je zrejmé, že veľmi dôležitá je racionálna strava založená na konzumácii dostatočného množstva kalórií, primeranej pestrosti a zložení stravy a sústredení sa na skutočné potraviny. Chybu neurobíte ani tým, že siahnete po kvalitnom multivitamíne alebo len po komplexe B. Vitamíny skupiny B sa pri nadmernom užívaní väčšinou vylučujú močom, takže vysoké dávky sa míňajú účinku.

KTO BY MAL VYHĽADÁVAŤ DOPLNKY STRAVY, ABY SI ZABEZPEČIL DOSTATOČNÝ PRÍJEM?

Jednou z najčastejších foriem nedostatku vitamínu B je nedostatok vitamínu B12, ktorý sa vyskytuje najmä u ľudí nad 50 rokov. Práve pre túto skupinu sa odporúča doplnková suplementácia alebo injekcia. Rovnaký nedostatok majú veľmi často aj vegetariáni a vegáni . Tehotné ženy by mali venovať zvýšenú pozornosť dostatočnému príjmu vitamínov skupiny B. Tiež celiatici a ľudia s Crohnovou chorobou alebo inými ochoreniami tráviaceho traktu. Vyšší príjem by mali mať aj ľudia trpiaci anémiou a jedinci, ktorí majú problém s častou konzumáciou alkoholu. Ďalšou skupinou, ktorá by mala dbať na dostatočný príjem vitamínov B komplexu, sú, samozrejme, športovci a aktívni jedinci. Zvýšenie príjmu vitamínov skupiny B je však vždy vhodné konzultovať s lekárom, pretože závisí od vášho zdravotného stavu, rizikových faktorov a aktuálnej hladiny vitamínov. Ich nadmerné užívanie v skutočnosti neprináša žiadny pozitívny účinok.

AKÉ SÚ OPTIMÁLNE DÁVKY JEDNOTLIVÝCH VITAMÍNOV?

Aké množstvo vitamínu B potrebujete, aby ste účinne predišli jeho nedostatku? To samozrejme závisí od mnohých faktorov, odfyzického, psychického stavu a tiež dennej aktivity a úrovne stresu. Všeobecné odporúčanie pre optimálne dávky vitamínov B komplexu vyzerá približne takto:

• Vitamín B1: 1,1 až 1,2 miligramu denne.
• Vitamín B2: 1,1 až 1,3 miligramu denne.
• Vitamín B3: 14 až 16 miligramov denne.
• Vitamín B5: 5 miligramov denne.
• Vitamín B6 (pyridoxín): 1,3 až 1,7 miligramu denne.
• Vitamín B7: 30 mikrogramov denne.
• Vitamín B12 (kobalamín): 2,4 mikrogramu denne.
• Kyselina listová: 400 mikrogramov denne.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Vitamíny komplexu B sú veľmi podceňovanou súčasťou mikroživín. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že väčšina ľudí ich považuje zasamozrejmosť a nevie, aké účinky a funkcie v tele vlastne zastávajú. Dnes sme si predstavili všetkých osem vitamínov, ktoré tvoria komplex vitamínov B, a povedali sme si o ich prínosoch a funkciách. Vitamíny skupiny B sú našťastie veľmi ľahko dostupnéprostredníctvom bežnej stravy, takže ľudia s ich príjmom zvyčajne nemusia mať problém, ale starší ľudia, ľudia s poruchami trávenia alebo tehotné ženy by ich príjem rozhodne nemali podceňovať. Ani športovci, pretože nedostatok vitamínov komplexu B ovplyvňuje energiu a môže mať vplyv aj na optimalizáciu hladiny estrogénu.

Zdroje:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/vitamin-b/
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15261610
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/vitamin-b12-deficiency-a-to-z
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
https://www.health.ny.gov/publications/1335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644
https://www.webmd.com/beauty/features/nutrients-f