Ergänzen Sie Vitamin B! Es wird nicht nur Ihre Gesundheit verbessern, sondern auch Ihre sportliche Leistung!

Heutzutage liest man überall von Magnesium, Zink und Vitamin D. Nicht, dass sie nicht wichtig wären, ganz und gar nicht, sie sind sehr wichtige Elemente der Ernährung, aber die Wahrheit ist, dass etwas so "Klassisches" wie die B-Vitamine ein wenig in Vergessenheit geraten ist. Studien zufolge kann nur ein winziger Bruchteil der Bevölkerung seinen täglichen Bedarf an B-Vitaminen decken. Nur wenige Menschen wissen um die Wirkung der B-Vitamine, eben weil sie als selbstverständlich angesehen werden. Was bewirken die B-Vitamine eigentlich im Körper und warum lohnt es sich, einen guten Spiegel zu haben?

Ein "B-Vitamin" ist im Grunde mehr als nur ein Vitamin, sondern ein ganzer Komplex aus acht verschiedenen Vitaminen. Wenn Sie ein Präparat einnehmen, das alle acht B-Vitamine enthält, spricht man von einem "B-Vitamin-Komplex" oder einfach von einem "B-Komplex". B-Vitamine werden vor allem wegen ihrer Fähigkeit geschätzt, andere Nährstoffe in Energie umzuwandeln, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Nervenfunktion, die Leberfunktion, die Gesundheit der Haut und der Augen sowie das Wachstum und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft zu unterstützen .

THEORETISCHES FENSTER - WAS IST VITAMIN B?

Wie bei den meisten Artikeln wollen wir zunächst einen theoretischen Überblick darüber geben, was dieses Vitamin B ist, welche acht Arten dieses Vitamins es gibt und welche Rolle sie im Körper spielen. Die B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine , die als "essenziell" gelten, d. h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu den B-Vitaminen, die zusammen den "Vitamin-B-Komplex" bilden, gehören:

• Vitamin B1 (bekannt als Thiamin)
• Vitamin B2 (auch bekannt als Riboflavin)
• Vitamin B3 (vielleicht besser bekannt als Niacin)
• Vitamin B5 (auch bekannt als Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (auch bekannt als Biotin)
• Vitamin B12
• und Folat (auch Vitamin B9 oder Folsäure genannt, wenn es in synthetischer Form vorliegt)

Alle acht Vitamine der B-Reihe haben ähnliche chemische Eigenschaften und eine ähnliche Struktur, doch hat jedes von ihnen einzigartige Fähigkeiten: Vitamin B6 beispielsweise ist wichtig für die Erleichterung von Bewegungen, die Verbesserung des Gedächtnisses, die Steigerung der Energieleistung, die Unterstützung des Stoffwechsels und die Verbesserung der Durchblutung, während Vitamin B12 für die Gesundheit der Nebennieren benötigt wird , viele Vorteile für den Stoffwechsel, die Enzymproduktion und die DNA-Synthese hat und auch das hormonelle Gleichgewicht beeinflusst. Der Körper verbraucht Vitamin B bei praktisch allen Prozessen und über den ganzen Tag hinweg, legt aber gleichzeitig keine Vorräte an, so dass wir es regelmäßig durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, wieder auffüllen müssen. Lassen Sie uns darüber sprechen, warum B-Vitamine eigentlich so wichtig sind und welchen Nutzen sie für die Gesundheit haben.

DIE WICHTIGSTEN VORTEILE VON B-VITAMINEN

HILFT BEI DER BILDUNG VON BLUTZELLEN UND NERVEN

Die Vitamine der B-Reihe, insbesondere Vitamin B12, sind für die Bildung von Blutzellen im Knochenmark unerlässlich, sind an der DNA- und ATP-Synthese beteiligt und sind für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems unerlässlich . Die Vitamine der B-Reihe sind auch für die Signalisierung von Neurotransmittern von entscheidender Bedeutung, die es Ihnen ermöglichen,Muskelkontraktionen auszuführenund Energie freizusetzen, damit Sie den ganzen Tag über funktionieren können. Ein Mangel an Vitaminen der B-Reihe kann zu verschiedenen neurologischen und geistigen Störungen beitragen, da ein Mangel an Vitaminen der B-Reihe die Produktion von Blutzellen, die Gesundheit der Nerven, die Funktion der Neurotransmitter und neurologische Prozesse stört, was zu Symptomen wie Anämie (Blutarmut), Müdigkeit, Schwäche, Demenz und Lethargie führen kann .

VITAMINE DER B-REIHE ZUR UNTERSTÜTZUNG EINES STARKEN HERZENS

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und anderen schweren chronischen Krankheiten wie bestimmten Krebsarten, insbesondere Dickdarm- und Brustkrebs, spielen. Aber welche Funktion haben die B-Vitamine in Bezug auf die Herzgesundheit? Folat, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen dazu bei, Homocystein in Methionin umzuwandeln, eine Aminosäure, die dem Körper hilft, neue Proteine zu bilden. Homocystein ist ebenfalls eine Aminosäure, und ein erhöhter Homocysteinspiegel wird mit der Entwicklung von Demenz, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Osteoporose in Verbindung gebracht.

Homocystein ist insgesamt eine besonders problematische Verbindung, da es als Nebenprodukt zur Verstopfung der Arterien, der so genannten Arteriosklerose, beitragen kann. Menschen mit niedrigem Folsäure-, Vitamin B6- und Vitamin B12-Spiegel haben daher ein höheres Risiko für einen erhöhten Homocysteinspiegel, was die Gesundheit ihrer Arterien beeinträchtigt und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle leicht erhöhen kann .

Vitamin B5 ist auch sehr wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit , da es hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren, Bluthochdruck zu senken, und Studien zeigen auch, dass es eine gute Vorbeugung gegen Herzinsuffizienz sein kann . Vitamin B7 und Chrom zusammen können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Diabetes und solchen, die zu Herzkrankheiten neigen.

SIND WICHTIG FÜR DIE ENERGIEPRODUKTION UND DIE RICHTIGE STOFFWECHSELFUNKTION

B-Vitamine, einschließlich Folat, spielen eine Schlüsselrolle bei der Bildung der DNA, der Verbindung, die unsere genetische Grundlage bildet und unsere Entwicklung von Anfang an begleitet. Die B-Vitamine werden auch für den Zellstoffwechsel und die Energieproduktion, für die Reparatur von DNA und RNA während des gesamten Lebens und für die optimale Verwertung der Makronährstoffe, d. h. der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, benötigt, die für die Gesundheit und eine ausreichende Energieversorgung bei all unseren Aktivitäten unerlässlich sind. Sie dienen auch als Coenzyme, die bei verschiedenen Stoffwechselprozessen benötigt werden , z. B. bei der Fettsäuresynthese und der Glukoneogenese.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Komplikationen bei der Schilddrüsen- und Nebennierengesundheit führen , was die Entwicklung vieler anderer negativer Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit und nicht zuletzt Gewichtsschwankungen zur Folge hat. Darüber hinaus können, wie bereits erwähnt, niedrige Werte von Vitamin B12, B2 und Eisen zu Anämie und Müdigkeit beitragen .

B-VITAMINE SIND WICHTIG FÜR EIN GESUNDES GEHIRN UND EIN EINWANDFREIES FUNKTIONIEREN DES NERVENSYSTEMS

B-Vitamine werden für die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn benötigt , die chemische Signale durch unseren Körper leiten und unsere Stimmung, Energie, unseren Appetit und viele andere Prozesse beeinflussen. Vitamin B5 ist auch an der Produktion von Sexual- und Stresshormonen (z. B. Cortisol) beteiligt, die in den Nebennieren gebildet werden. Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, sei es über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel, kann auch dazu beitragen, die psychische Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und in Stresssituationen zu helfen.

B-Vitamine sind äußerst wichtig für die Funktion der Nebennieren, so dass Menschen, die unter übermäßigem Stress stehen, ihre Zufuhr an B-Vitaminen nicht unterschätzen sollten. Vitamin B7 zum Beispiel kann die Stimmung beeinflussen, die Konzentration verbessern und für mehr Energie sorgen. Vitamin B6 wiederum ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und trägt ebenfalls zur Optimierung der kognitiven Gesundheit bei. Die Einnahme ausreichender Mengen dieses Vitamins wurde in Studien mit dem Schutz vor kognitiven Beeinträchtigungen, der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und Demenz in Verbindung gebracht, deren Risiko mit dem Alter zunimmt. Die Einnahme von Vitamin B6 kann auch bei Kindern mit Lern- und Verhaltensstörungen, einschließlich ADHS, eine positive Wirkung haben.

B-VITAMINE BEEINFLUSSEN DIE ENTWICKLUNG UND KÖNNEN GEBURTSFEHLERN VORBEUGEN

Die ausreichende Zufuhr von Folsäure während der Schwangerschaft ist eine wichtige Vorbeugung gegen Geburtsfehler und wirkt sich positiv auf die fötale Entwicklung aus.In Studien mit Müttern, deren Kinder mit Geburtsfehlern geboren wurden, sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass Mütter, deren Kinder diese Behinderungen aufweisen, häufig einen niedrigen Folsäurespiegel haben, weshalb heute praktisch jeder schwangeren Frau empfohlen wird, ihre Folsäurezufuhr zu erhöhen. Folsäure ist für die Entwicklung des Fötus in den ersten Wochen nach der Empfängnis am wichtigsten , und es ist auch ratsam, sie einzunehmen, wenn man versucht, schwanger zu werden.

B-VITAMINE FÜR GESUNDE HAUT UND HAARE

Biotin (Vitamin B7) ist ein sehr empfehlenswertes Element, das bei Haarausfall helfen kann. Es wird zwar zur oralen Einnahme empfohlen, aber auch sehr häufig kosmetischen Produkten zugesetzt. B-Vitamine fördern die Verjüngung von Haut, Nägeln und Haaren, was sich positiv auf ihre Gesundheit und ihr Aussehen auswirken kann. B-Vitamine können die Gesundheit der Haut beeinflussen, indem sie helfen, die Symptome von Akne, Rötungen, Trockenheit, Dermatitis und Ekzemen zu lindern. Sie helfen auch bei der Wundheilung und unterstützen das Immunsystem, was die Heilung erleichtert und die Entstehung von Hautinfektionen verhindert.

WO MAN B-VITAMINE FINDET, ODER DIE BESTEN QUELLEN

Es besteht wohl kein Zweifel daran, dass B-Vitamine für die Gesundheit unverzichtbar sind und mittlerweile viele positive Wirkungen haben. Aber wo findet man die Vitamine des B-Komplexes? Häufig findet man sie zusammen oder zumindest mehrere von ihnen in einer Quelle. Werfen wir einen Blick auf die besten unter ihnen. Viele Grundnahrungsmittel sind ausgezeichnete Quellen für B-Vitamine - Gemüse, Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen oder Vollkornprodukte zum Beispiel. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel werden jedoch künstlich mit B-Vitaminen angereichert, und obwohl auch sie eine wichtige Quelle sind, ist es immer besser, den Großteil der Vitamine aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen. Wo finden wir also die verschiedenen Vitamine des B-Komplexes?

• Thiamin (Vitamin B1) - Feinkosthefe, Seetang, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Linsen, Erbsen, Leber
• Vitamin B2 - Leber, Rindfleisch, Meeresfrüchte, Feta-Käse, Mandeln, Tempeh, Makrele, Eier, Sesam, Ziegenkäse
• Vitamin B3 - Huhn, Leber, Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Lachs, Erbsen, Truthahn, Tahini, Pilze und Sardinen.
• Vitamin B5 - Hülsenfrüchte, alle Fleischsorten, Avocados, Portobello-Pilze, einige Nüsse, Milch und Eier
• Vitamin B6 - Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Hefe, Bohnen, Kichererbsen, einige Früchte und Gemüse
• Vitamin B7 - Fleisch, Leber, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Lachs, Avocado, Blumenkohl
• Vitamin B12 - Leber, Fisch, Geflügel, Eier, Molkereiprodukte. B12 kommt meist nur in tierischen Produkten vor, so dass diejenigen, die alle tierischen Lebensmittel meiden (z. B. Veganer), ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben.
• Folsäure - Spargel, Bohnen, Erbsen und Linsen, Eier, Blattgemüse, Rote Bete, Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Papaya, Spinat und Brokkoli.

Wie sich logischerweise ableiten lässt, gehören zu den besten Quellen für Vitamine des B-Komplexes eindeutig Leber und anderes Organfleisch, das sehr oft als ungeeignet für die Ernährung angesehen wird. Außerdem alle Fleischsorten, Fisch, Eier, Milchprodukte, insbesondere Sauerteig und Joghurt mit probiotischen Kulturen, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und einige Obst- und Gemüsesorten. Die Auswahl an Lebensmitteln ist also recht umfangreich.

VITAMIN-B-KOMPLEX-MANGEL

Wie kann es zu einem Mangel an Vitaminen des B-Komplexes kommen, wenn sie doch in praktisch allen häufig verzehrten Lebensmitteln enthalten sind? Die häufigsten Ursachen für einen Mangel sind chronischer Stress, eine schlechte Zusammensetzung der Nahrung, eine restriktive Ernährung mit Ausschluss von Fleisch- und Milchprodukten, Malabsorption, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, Schlafmangel und Schichtarbeit, Schwangerschaft, starkes Kaloriendefizit , und auch der Vitamin-B-Bedarf steigt mit zunehmendem Alter, da die Produktion von Magensäuren, die für die Umwandlung von B-Vitaminen notwendig sind, abnimmt.

Und was sind die Symptome eines Mangels an Vitaminen des B-Komplexes? Müdigkeit, Depressionen, trockene, empfindliche und rissige Haut, Haarausfall, Verdauungsprobleme, Blutarmut, schlechte Zahngesundheit , und ein Mangel an B-Vitaminen kann fatale Folgen für die Gesundheit und Entwicklung des Fötus haben . B-Vitamine werden kaum erwähnt, dabei sind sie so extrem wichtig! Eine ausreichende Dosis an B-Vitaminen kann beispielsweise bei Müdigkeit helfen, und die Vitamine des B-Komplexes haben auch einen Einfluss auf die Optimierung des Östrogenspiegels.

WIE KANN MAN EINEM MANGEL VORBEUGEN?

Aus den vorangegangenen Abschnitten geht hervor, dass eine vernünftige Ernährung, die auf einer ausreichenden Kalorienzufuhr, einer angemessenen Vielfalt und Zusammensetzung der Ernährung und der Konzentration auf echte Lebensmittel beruht, sehr wichtig ist. Sie können auch nichts falsch machen, wenn Sie zu einem hochwertigen Multivitaminpräparat oder einem B-Komplex greifen. B-Vitamine werden bei übermäßiger Einnahme meist über den Urin ausgeschieden, so dass hohe Dosen ihre Wirkung verfehlen.

WER SOLLTE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL ZU SICH NEHMEN, UM EINE AUSREICHENDE ZUFUHR ZU GEWÄHRLEISTEN?

Eine der häufigsten Formen des Vitamin-B-Mangels ist der B12-Mangel, der vor allem bei Menschen über 50 Jahren auftritt. Für diese Gruppe wird eine zusätzliche Supplementierung oder Injektion empfohlen . Auch Vegetarier und Veganer leiden sehr häufig unter einem solchen Mangel. Schwangere Frauen sollten verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen achten, ebenso Zöliakiekranke und Menschen mit Morbus Crohn oder anderen Erkrankungen des Verdauungstraktes. Menschen, die an Anämie leiden und Personen, die ein Problem mit häufigem Alkoholkonsum haben, sollten ebenfalls eine höhere Zufuhr haben . Eine weitere Gruppe, die auf eine ausreichende Zufuhr von B-Komplex-Vitaminen achten sollte, sind natürlich Sportler und aktive Menschen. Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren , um die Zufuhr von B-Vitaminen zu erhöhen, da dies von Ihrem Gesundheitszustand, Ihren Risikofaktoren und Ihrem aktuellen Vitaminspiegel abhängt. Ein übermäßiger Verzehr von B-Vitaminen hat keine positive Wirkung.

WELCHES SIND DIE OPTIMALEN DOSEN DER EINZELNEN VITAMINE?

Wie viel B-Vitamine brauchen Sie, um einem Mangel wirksam vorzubeugen? Dies hängt natürlich von vielen Faktoren ab, von derkörperlichen und geistigen Verfassung sowie von der täglichen Aktivität und dem Stressniveau. Die allgemeine Empfehlung für die optimale Dosierung von Vitaminen des B-Komplexes sieht etwa so aus:

• Vitamin B1: 1,1 bis 1,2 Milligramm pro Tag.
• Vitamin B2: 1,1 bis 1,3 Milligramm pro Tag.
• Vitamin B3: 14 bis 16 Milligramm pro Tag.
• Vitamin B5: 5 Milligramm pro Tag.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,3 bis 1,7 Milligramm pro Tag.
• Vitamin B7: 30 Mikrogramm pro Tag.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 2,4 Mikrogramm pro Tag.
• Folsäure: 400 Mikrogramm pro Tag.

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Die Vitamine des B-Komplexes sind ein sehr unterschätzter Bestandteil der Mikronährstoffe. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen siefür selbstverständlich halten und nicht wissen, welche Wirkungen und Funktionen sie im Körper tatsächlich haben. Heute haben wir alle acht Vitamine des Vitamin-B-Komplexes vorgestellt und über ihren Nutzen und ihre Funktionen gesprochen. Glücklicherweise sind die B-Vitamineüber die normale Ernährung sehr gut verfügbar, so dass die Menschen in der Regel kein Problem mit ihrer Zufuhr haben, aber ältere Menschen, Menschen mit Verdauungsstörungen oder Schwangere sollten ihre Zufuhr auf keinen Fall unterschätzen. Auch Sportler nicht, denn ein Mangel an Vitaminen des B-Komplexes beeinträchtigt die Energie und kann auch die Optimierung des Östrogenspiegels beeinflussen.

Quellen:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/vitamin-b/
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15261610
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/vitamin-b12-deficiency-a-to-z
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831132
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https://www.webmd.com/beauty/features/nutrients-f