Suplementuj witaminę B! Poprawi to nie tylko Twoje zdrowie, ale także wyniki sportowe!

W dzisiejszych czasach wszędzie czytamy o magnezie, cynku i witaminie D, nie dlatego, że nie są one ważne, wcale nie, są bardzo istotnymi elementami odżywiania, ale prawda jest taka, że coś tak "klasycznego" jak witaminy z grupy B jest nieco zapomniane . Według badań , tylko niewielki ułamek populacji jest w stanie zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Niewiele osób wie o działaniu witamin z grupy B, właśnie dlatego, że są one uważane za oczywiste. Co właściwie robią witaminy z grupy B w organizmie i dlaczego warto dbać o ich odpowiedni poziom?

"Witamina z grupy B" to w zasadzie więcej niż jedna witamina, ale cały kompleks ośmiu różnych witamin. Jeśli przyjmujesz suplement zawierający wszystkie osiem witamin z grupy B, jest on określany jako "kompleks witamin z grupy B" lub po prostu "kompleks witamin z grupy B". Witaminy z grupy B są najbardziej cenione ze względu na ich zdolność do przekształcania innych składników odżywczych w energię, utrzymywania zdrowego metabolizmu i wspierania funkcji nerwów, funkcji wątroby, zdrowia skóry, zdrowia oczu i wzrostu / rozwoju płodu w czasie ciąży.

TEORETYCZNE OKNO - CZYM JEST WITAMINA B?

Podobnie jak w przypadku większości artykułów, najpierw zróbmy okno teoretyczne i powiedzmy, czym jest witamina B, jakie jest osiem rodzajów tej witaminy i jaka jest ich rola w organizmie. Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są uważane za "niezbędne", co oznacza, że musimy je otrzymywać z naszej diety, ponieważ nasze ciała nie mogą ich samodzielnie wytwarzać. Witaminy z grupy B, które razem tworzą "kompleks witamin B" obejmują:

• witamina B1 (znana jako tiamina)
• witamina B2 (znana również jako ryboflawina)
• witamina B3 (być może lepiej znana jako niacyna)
• witamina B5 (znana również jako kwas pantotenowy)
• witamina B6
• witamina B7 (inaczej znana jako biotyna)
• witamina B12
• i folian (zwany także witaminą B9 lub kwasem foliowym, gdy występuje w postaci syntetycznej).

Wszystkie osiem witamin z serii B ma podobne właściwości chemiczne i strukturę, ale każda z nich ma unikalne zdolności. Na przykład witamina B6 jest ważna dla ułatwienia ruchu, poprawy pamięci, zwiększenia produkcji energii, wspierania metabolizmu i zwiększenia przepływu krwi, a na przykład witamina B12 jest potrzebna dla zdrowia nadnerczy, ma wiele korzyści dla metabolizmu, produkcji enzymów, syntezy DNA, a także wpływa na równowagę hormonalną. Organizm wykorzystuje witaminę B w praktycznie każdym procesie i przez cały dzień, a jednocześnie nie gromadzi żadnych zapasów, dlatego musimy ją regularnie uzupełniać, spożywając pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Porozmawiajmy o tym, dlaczego witaminy z grupy B są tak ważne i jakie są ich korzyści zdrowotne.

NAJWAŻNIEJSZE KORZYŚCI WITAMIN Z GRUPY B

POMAGAJĄ TWORZYĆ KOMÓRKI KRWI I NERWY

Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B12, są niezbędne do produkcji komórek krwi w szpiku kostnym, biorą udział w syntezie DNA i ATP oraz są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witaminy z grupy B są również kluczowe dla sygnalizacji neuroprzekaźników, która umożliwia wykonywanieskurczów mięśni i pomaga uwolnić energię, abyś mógł funkcjonować w ciągu dnia. Niedobór witamin z grupy B może przyczyniać się do różnych zaburzeń neurologicznych i psychicznych, ponieważ niedobór witamin z grupy B zakłóca produkcję krwinek, zdrowie nerwów, funkcję neuroprzekaźników i procesy neurologiczne, co może prowadzić do objawów takich jak niedokrwistość (anemia), zmęczenie, osłabienie, demencja i letarg.

WITAMINY Z SERII B WSPIERAJĄCE SILNE SERCE

Liczne badania potwierdziły, że kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom serca, a także innym poważnym chorobom przewlekłym, takim jak niektóre rodzaje raka, zwłaszcza raka okrężnicy i piersi. Ale jaka jest funkcja witamin z grupy B, jeśli chodzi o zdrowie serca? Kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 pomagają przekształcić homocysteinę w metioninę, aminokwas, który pomaga organizmowi tworzyć nowe białka. Homocysteina jest również aminokwasem, a jej podwyższony poziom został powiązany z rozwojem demencji, chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy.

Homocysteina jest szczególnie problematycznym związkiem, ponieważ jako produkt uboczny może przyczyniać się do zatykania tętnic znanego jako miażdżyca. Osoby z niskim poziomem kwasu foliowego, witaminy B6 i witaminy B12 są zatem bardziej narażone na podwyższony poziom homocysteiny, a zdrowie ich tętnic jest zagrożone, co może powodować niewielki wzrost ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Witamina B5 jest również bardzo ważna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego , pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi, obniżając zły cholesterol, obniżając wysokie ciśnienie krwi, a badania pokazują również, że może być dobrą profilaktyką niewydolności serca. Witamina B7 i chrom razem mogą również pomóc poprawić poziom cholesterolu, szczególnie u osób z cukrzycą i osób predysponowanych do chorób serca.

SĄ WAŻNE DLA PRODUKCJI ENERGII I PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA METABOLIZMU

Witaminy z grupy B, w tym folian, odgrywają kluczową rolę w tworzeniu DNA, związku, który tworzy naszą podstawę genetyczną i towarzyszy naszemu rozwojowi od samego początku. Witaminy z grupy B są również potrzebne do metabolizmu komórkowego i produkcji energii, do naprawy DNA i RNA przez całe życie oraz do optymalnego wykorzystania makroskładników odżywczych, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów, które są niezbędne do zapewnienia zdrowia i wystarczającej ilości energii do wszystkich naszych działań. Służą również jako koenzymy, które są potrzebne w różnych procesach metabolicznych, takich jak te zaangażowane w syntezę kwasów tłuszczowych i glukoneogenezę.

Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do powikłań związanych ze zdrowiem tarczycy i nadnerczy, co prowadzi do rozwoju wielu innych negatywnych objawów, takich jak zmęczenie, trudności ze snem, drażliwość i, co nie mniej ważne, wahania masy ciała w górę i w dół. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, niski poziom witaminy B12, B2 i żelaza może przyczyniać się do anemii i zmęczenia.

WITAMINY Z GRUPY B SĄ WAŻNE DLA ZDROWEGO MÓZGU I PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA UKŁADU NERWOWEGO

Witaminy z grupy B są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników w mózgu, które przenoszą sygnały chemiczne w całym naszym ciele i wpływają na nastrój, energię, apetyt i wiele innych procesów. Witamina B5 bierze również udział w produkcji hormonów płciowych i hormonów stresu (takich jak kortyzol), które są wytwarzane w nadnerczach. Odpowiednie spożycie witamin z grupy B, czy to poprzez dietę, czy suplementy, może również pomóc zwiększyć odporność psychiczną i pomóc w stresujących sytuacjach.

Witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla funkcjonowania nadnerczy, więc osoby narażone na nadmierny stres nie powinny lekceważyć ich spożycia. Witamina B7, na przykład, może mieć przyzwoitą zdolność wpływania na nastrój, poprawiać koncentrację i zapewniać zwiększoną energię. Witamina B6, dla odmiany, jest ważna w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, a także jest ważna dla optymalizacji zdrowia poznawczego. Przyjmowanie odpowiednich ilości tej witaminy zostało powiązane w badaniach z ochroną przed upośledzeniem funkcji poznawczych, rozwojem choroby Alzheimera i demencją, których ryzyko wzrasta wraz z wiekiem. Przyjmowanie witaminy B6 może mieć również korzystny wpływ na dzieci z zaburzeniami uczenia się i zachowania, w tym ADHD.

WITAMINY Z GRUPY B WPŁYWAJĄ NA ROZWÓJ I MOGĄ ZAPOBIEGAĆ WADOM WRODZONYM

Spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w czasie ciąży stanowi ważną profilaktykę wad wrodzonych i ma pozytywny wpływ na rozwój płodu.W badaniach matek z dziećmi urodzonymi z wadami wrodzonymi naukowcy doszli do wniosku, że matki, których dzieci mają te wady, często mają niski poziom kwasu foliowego, dlatego też praktycznie każdej kobiecie w ciąży zaleca się obecnie zwiększenie spożycia kwasu foliowego. Kwas foliowy jest najważniejszy dla rozwoju płodu w pierwszych kilku tygodniach po poczęciu, a jego przyjmowanie jest również wskazane podczas starań o poczęcie.

WITAMINY Z GRUPY B DLA ZDROWEJ SKÓRY I WŁOSÓW

Biotyna (witamina B7) jest wysoce zalecanym pierwiastkiem, który może pomóc w wypadaniu włosów i wypadaniu włosów, i chociaż zaleca się przyjmowanie jej doustnie, jest ona również bardzo często dodawana do produktów kosmetycznych. W rzeczywistości witaminy z grupy B sprzyjają odmładzaniu skóry, paznokci i włosów, co może pozytywnie wpływać na ich zdrowie i wygląd. Witaminy z grupy B mogą wpływać na zdrowie skóry, pomagając złagodzić objawy trądziku, zaczerwienienia, suchości, zapalenia skóry i egzemy. Pomagają również w gojeniu się ran i wspierają układ odpornościowy, ułatwiając gojenie się ran i zapobiegając rozwojowi infekcji skórnych.

GDZIE ZNALEŹĆ WITAMINY Z GRUPY B, CZYLI NAJLEPSZE ŹRÓDŁA

Nie ma już chyba wątpliwości, że witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia i mają wiele pozytywnych skutków. Ale gdzie szukać witamin z grupy B? Dość często występują one razem, a przynajmniej kilka z nich w jednym źródle. Przyjrzyjmy się najlepszym z nich razem. Wiele podstawowych produktów spożywczych jest doskonałym źródłem witamin z grupy B - na przykład warzywa, mięso, jaja, ryby, fasola lub produkty pełnoziarniste. Większość przetworzonej żywności jest jednak sztucznie wzbogacana witaminami z grupy B i chociaż są one również ważnym źródłem, zawsze lepiej jest pozyskiwać większość z nich z nieprzetworzonej żywności. Gdzie więc znajdziemy różne witaminy z grupy B?

• Tiamina (witamina B1) - drożdże delikatesowe, wodorosty, nasiona słonecznika, fasola, soczewica, groch, wątroba.
• Witamina B2 - wątróbka, wołowina, owoce morza, ser feta, migdały, tempeh, makrela, jaja, nasiona sezamu, kozi ser
• Witamina B3 - kurczak, wątróbka, nasiona słonecznika, wołowina, łosoś, groszek, indyk, tahini, grzyby i sardynki.
• Witamina B5 - rośliny strączkowe, wszystkie mięsa, awokado, grzyby portobello, niektóre orzechy, mleko i jaja.
• Witamina B6 - drób, ryby, wołowina, drożdże, fasola, ciecierzyca, niektóre owoce i warzywa.
• Witamina B7 - mięso, wątroba, jaja, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, rośliny strączkowe, łosoś, awokado, kalafior
• Witamina B12 - wątroba, ryby, drób, jaja, produkty mleczne. Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że osoby unikające pokarmów pochodzenia zwierzęcego (np. weganie) są narażone na niedobory.
• Kwas foliowy - szparagi, fasola, groch i soczewica, jaja, warzywa liściaste, buraki, owoce cytrusowe, brukselka, papaja, szpinak i brokuły.

Jak można logicznie wywnioskować, do najlepszych źródeł witamin z grupy B complex należy zdecydowanie wątróbka i inne narządy, które bardzo często uważane są za nieodpowiednie w diecie. Ponadto wszystkie mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne, zwłaszcza kwaśne i jogurty z kulturami probiotycznymi, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz niektóre owoce i warzywa. Wybór żywności jest zatem dość szeroki.

NIEDOBÓR WITAMINY B COMPLEX

Jak może dojść do niedoboru witamin z grupy B, skoro znajdują się one praktycznie we wszystkich powszechnie spożywanych produktach? Najczęstsze przyczyny niedoboru to przewlekły stres, niewłaściwy skład diety, restrykcyjne diety wykluczające mięso i produkty mleczne, zaburzenia wchłaniania, nadmierne spożycie alkoholu, palenie tytoniu, brak snu i praca zmianowa, ciąża, znaczny deficyt kaloryczny , a zapotrzebowanie na witaminy B wzrasta również wraz z wiekiem, ponieważ zmniejsza się produkcja kwasów żołądkowych, które są niezbędne do konwersji witamin z grupy B.

Jakie są objawy niedoboru witamin z grupy B? Zmęczenie, depresja, sucha, wrażliwa i spierzchnięta skóra, wypadanie włosów, problemy trawienne, anemia, zły stan uzębienia , a niedobór witamin z grupy B może mieć fatalne skutki dla zdrowia i rozwoju płodu . O witaminach z grupy B praktycznie się nie wspomina, a przecież są one tak niezwykle ważne! Na przykład odpowiednia dawka witaminy B może pomóc w zmęczeniu, a witaminy z grupy B mają również wpływ na optymalizację poziomu estrogenu.

JAK ZAPOBIEGAĆ NIEDOBOROM?

Z poprzednich akapitów jasno wynika, że racjonalna dieta oparta na spożywaniu wystarczającej ilości kalorii, odpowiedniej różnorodności i składzie diety oraz skupieniu się na prawdziwej żywności jest bardzo ważna. Nie można się również pomylić sięgając po dobrej jakości multiwitaminę lub po prostu kompleks witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są w większości wydalane z moczem, jeśli przyjmujesz je w nadmiarze, więc wysokie dawki nie przynoszą oczekiwanego efektu.

KTO POWINIEN SIĘGAĆ PO SUPLEMENTY, ABY ZAPEWNIĆ SOBIE ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE?

Jedną z najczęstszych form niedoboru witamin z grupy B jest niedobór witaminy B12, który jest szczególnie powszechny u osób po 50. roku życia. To właśnie dla tej grupy zaleca się dodatkową suplementację lub zastrzyki. Wegetarianie i weganie również bardzo często mają niedobory w ten sam sposób . Kobiety w ciąży powinny zwrócić większą uwagę na odpowiednie spożycie witamin z grupy B. Również celiacy i osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub innymi chorobami przewodu pokarmowego. Osoby cierpiące na anemię oraz osoby, które mają problem z częstym spożywaniem alkoholu również powinny mieć zwiększone spożycie. Kolejną grupą, która powinna zwrócić uwagę na wystarczające spożycie witamin z grupy B complex są oczywiście sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Jednak zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem w celu zwiększenia spożycia witamin z grupy B, ponieważ zależy to od stanu zdrowia, czynników ryzyka i aktualnego poziomu witamin. Nadużywanie ich nie przynosi tak naprawdę żadnych pozytywnych efektów.

JAKIE SĄ OPTYMALNE DAWKI POSZCZEGÓLNYCH WITAMIN?

Ile witamin z grupy B potrzebujesz, aby skutecznie zapobiegać ich niedoborom? To oczywiście zależy od wielu czynników, odwarunków fizycznych, psychicznych, a także codziennej aktywności i poziomu stresu. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnych dawek witamin z grupy B wyglądają mniej więcej tak:

• Witamina B1: od 1,1 do 1,2 miligrama dziennie.
• Witamina B2: 1,1 do 1,3 miligrama dziennie.
• Witamina B3: 14 do 16 miligramów dziennie.
• Witamina B5: 5 miligramów dziennie.
• Witamina B6 (pirydoksyna): 1,3 do 1,7 miligrama dziennie.
• Witamina B7: 30 mikrogramów dziennie.
• Witamina B12 (kobalamina): 2,4 mikrograma dziennie.
• Kwas foliowy: 400 mikrogramów dziennie.

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Witaminy z grupy B są bardzo niedocenianym elementem mikroskładników odżywczych. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że większość ludzi przyjmuje jeza pewnik i nie wie, jakie efekty i funkcje faktycznie pełnią w organizmie. Dzisiaj przedstawiliśmy wszystkie osiem witamin wchodzących w skład kompleksu witamin B i omówiliśmy ich korzyści i funkcje. Na szczęście witaminy z grupy B są bardzo łatwo dostępnew normalnej diecie, więc ludzie zwykle nie mają problemu z ich przyjmowaniem, ale osoby starsze, osoby z zaburzeniami trawienia lub kobiety w ciąży zdecydowanie nie powinny lekceważyć ich spożycia. Nawet sportowcy, ponieważ brak witamin z grupy B wpływa na energię i może również wpływać na optymalizację poziomu estrogenu.

Źródła:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/vitamin-b/
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15261610
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/vitamin-b12-deficiency-a-to-z
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
https://www.health.ny.gov/publications/1335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644
https://www.webmd.com/beauty/features/nutrients-f