Suplementuj vitamín B! Zlepší ti nejen zdraví, ale i sportovní výkon!

O hořčíku, zinku a vitamínu D se dnes dočtete všude, ne že by nebyly důležité, to vůbec, jsou to velmi podstatné prvky výživy, ale pravdou je, že se trochu zapomíná na něco tak „klasického“ jako jsou vitamíny řady B. Podle studií jen nepatrný zlomek populace dokáže naplnit své denní potřeby vitamínů řady B. O účincích vitamínů B ví jen málo kdo, právě proto, že jsou považovány za samozřejmost. Co vlastně vitamíny B v organismu dělají a proč se vyplatí mít jejich hladiny na dobré úrovni?

„Vitamin B“ v podstatě představuje více než jeden vitamín, ale celý komplex osmi různých vitamínů. Pokud užíváte doplněk, který obsahuje všech osm vitamínů B, označuje se to jako „komplex vitamínu B“ nebo prostě „B komplex“. Vitaminy B se nejvíce oceňují pro svou schopnost pomáhat přeměňovat jiné živiny na energii, udržovat zdravý metabolismus a podporovat nervové funkce, funkce jater, zdraví kůže, zdraví očí a růst / vývoj plodu během těhotenství.

TEORETICKÉ OKÉNKO – CO TO JE TEN VITAMÍN B?

Jako u většiny článků si pojďme nejdřív udělat teoretické okénko a říct si, co to vlastně ten vitamín B je, jakých je těch osm zmíněných typů tohoto vitamínu a jaké je jejich role v organismu. Vitaminy řady B jsou skupinou vitamínů rozpustných ve vodě, které jsou považovány za „esenciální“, což znamená, že je musíme získávat pomocí stravy, protože je naše tělo nedokáže samo od sebe vytvářet. Mezi vitaminy B, které společně tvoří „komplex vitamínu B“, patří:

• vitamín B1 (známý jako thiamin)
• vitamin B2 (také nazývaný riboflavin)
• vitamin B3 (možná je známější jako niacin)
• vitamin B5 (jinak také kyselina pantothenová)
• vitamín B6
• vitamín B7 (jinak také biotin)
• vitamín B12
• a folát (také nazývaný vitamín B9 nebo kyselina listová, pokud je v syntetické formě)

Všech osm vitamínů řady B má podobné chemické vlastnosti a stavbu, ale přesto má každý z nich jedinečné schopnosti. Například vitamín B6 je důležitý pro usnadnění pohybu, zlepšení paměti, zvýšení energetického výdeje, podpory metabolismu a zvýšení průtoku krve, a třeba takový vitamín B12 je potřebný pro zdraví nadledvin, má mnoho benefitů pro metabolismus, produkci enzymů, syntézu DNA a ovlivňuje také hormonální rovnováhu. Tělo využívá vitamín B prakticky při každém procesu a po celý den, a zároveň nevytváří žádné zásoby, takže jej musíme pravidelně doplňovat konzumací potravin bohatých na vitamíny řady B. Pojďme si říct, proč jsou vlastně vitamíny řady B tak důležité a jaké mají benefity pro zdraví.

TOP BENEFITY VITAMÍNŮ ŘADY B

POMÁHAJÍ FORMOVAT KREVNÍ BUŇKY A NERVY

Vitaminy typu B, zejména pak vitamin B12, jsou nezbytné pro produkci krvinek v kostní dřeni, podílí se na syntéze DNA a ATP a jsou naprosto zásadní pro správnou funkci nervového systému. Vitaminy řady B jsou také klíčové pro signalizaci neurotransmiterů, což umožňuje provádět svalové kontrakce a pomáhá uvolňovat energii proto, abyste dokázali přes den fungovat. Nedostatek vitamínů řady B může přispívat k různým neurologickým a duševním poruchám, protože nedostatek vitamínů řady B narušuje tvorbu krevních buněk, nervové zdraví, funkce neurotransmiterů a neurologické procesy, což může vést k příznakům, jako je anémie (chudokrevnost), únava, slabost, demence a letargie.

VITAMÍNY ŘADY B JAKO OPORA PRO SILNÉ SRDCE

Mnohačetné výzkumy potvrdily, že kyselina listová, vitamin B6 a vitamin B12 hrají roli v prevenci srdečních chorob, jakož i jiných závažných chronických onemocnění, jako jsou například určité typy rakoviny, zejména pak rakovina tlustého střeva a prsu. Jaká je však funkce vitaminů řady B, pokud jde o zdraví srdce? Folát, vitamin B6 a vitamin B12 napomáhají přeměně homocysteinu na methionin, aminokyselinu, která pomáhá tělu vytvářet nové proteiny. Homocystein je rovněž aminokyselina a její zvýšené hladiny jsou spojovány s rozvojem demence, srdečních chorob, mrtvice a nebo osteoporózou.  

Homocystein je celkově obzvláště problematickou sloučeninou, protože jako vedlejší produkt může přispívat k ucpávání tepen známému jako ateroskleróza. Lidé s nízkou hladinou folátu, vitaminu B6 a vitaminu B12 jsou tedy více ohroženi rizikem zvýšené hladiny homeocysteinu a je ohroženo zdraví jejich tepen, což může způsobit mírné zvýšení rizika srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

Vitamin B5 je rovněž pro kardiovaskulární zdraví velmi důležitý a to tím, že pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, snižuje špatný cholesterol, snižuje vysoký krevní tlak a studie také ukazují, že může být i dobrou prevencí proti srdečnímu selhání. Vitamin B7 a chrom společně mohou také pomoci zlepšit hladinu cholesterolu, zejména u lidí s diabetem a u pacientů s predispozicí srdečních onemocnění.

JSOU DŮLEŽITÉ PRO VÝROBU ENERGIE A SPRÁVNOU FUNKCI METABOLISMU

Vitaminy B, včetně folátu, hrají klíčovou roli při vytváření DNA, sloučeniny, která tvoří náš genetický základ a provází náš vývoj od samého počátku. Vitaminy řady B jsou také potřebné pro buněčný metabolismus a produkci energie, obnovu DNA a RNA v průběhu celého života a pro optimální využití makroživin, tady sacharidů, bílkovin a tuků, které jsou nezbytné pro zajištění zdraví a dostatku energie pro všechny naše činnosti. Slouží také jako koenzymy, které jsou potřebné v různých metabolických procesech, například ty, které se podílejí na syntéze mastných kyselin a glukoneogenezi.

Nedostatek vitamínů B může mít za následek komplikace se zdravím štítné žlázy a nadledvinek, díky čemuž dochází k rozvoji mnoha dalších negativních příznaků, jako je únava, potíže se spánkem, podrážděnost a v neposlední řadě rovněž výkyvy váhy směrem nahoru i dolu. Jak bylo již zmíněno dříve, nízké hladiny vitaminu B12, B2 a železa mohou navíc přispívat k chudokrevnosti a únavě.

VITAMÍNY ŘADY B JSOU DŮLEŽITÉ PRO ZDRAVÝ MOZEK A SPRÁVNOU ČINNOST NERVOVÉHO SYSTÉMU

Vitaminy typu B jsou potřebné k tomu, aby pomáhaly vytvářet neurotransmitery v mozku, které přenášejí chemické signály v celém našem těle a ovlivňují vaši náladu, energii, chuť k jídlu a mnoho dalších procesů. Vitamin B5 se také podílí na produkci pohlavních a stresových hormonů (jako je kortizol), které jsou produkovány v nadledvinách. Dostatečný příjem B vitamínů ať už pomocí stravy či doplňků může také pomoci zvýšit psychickou odolnost a pomáhat při stresových situacích.

Vitamíny řady B jsou nesmírně důležité pro činnost nadledvin, a proto by lidé, kteří jsou vystaveni nadměrnému stresu, neměli příjem vitamínů řady B vůbec podceňovat. Například vitamín B7 může mít slušnou schopnost ovlivnit náladu, zlepšit koncentraci a zajistit vyšší přísun energie. Vitamín B6 je pro změnu důležitý při vývoji mozku, jeho funkcí a je také důležitý pro optimalizaci kognitivního zdraví. Příjem přiměřeného množství toho vitamínu je studiemi spojován s ochranou před kognitivním poškozením, rozvojem Alzheimerovy choroby a demence, jejichž riziko rozvoje je s přibývajícím věkem stále roste. Užívání vitaminu B6 může mít rovněž příznivý účinek u dětí s poruchami učení a chování, včetně ADHD.

VITAMÍNY ŘADY B OVLIVŇUJÍ VÝVOJ A MOHOU PŘEDCHÁZET VROZENÝM VADÁM

Konzumace dostatečného množství kyseliny listové během těhotenství je důležitou prevencí proti vzniku vrozených vad a pozitivně ovlivňuje vývoj plodu. Během výzkumů u matek s dětmi, které se narodí s vrozenou vadou, došli vědci k závěru, že rodičky, jejichž děti mají toto postižení, mají velmi často nízkou hladinu kyseliny listové, a proto je dnes prakticky každé těhotné ženě doporučován vyšší příjem právě kyseliny listové. Kyselina listová je nejdůležitější pro vývoj plodu v prvních několika týdnech po početí, a také je vhodné ji užívat při pokusech otěhotnět.

VITAMÍNY ŘADY B PRO ZDRAVÝ VZHLED KŮŽE, VLASŮ

Biotin (vitamin B7) je velmi často doporučovaným prvkem, který může pomoci s padáním vlasů a jejich slábnutím a byť se doporučuje jej přijímat orálně, je velmi často přidáván i do kosmetických přípravků. Vitamíny řady B totiž podporují omlazování pokožky, nehtů a vlasů, čímž mohou pozitivně ovlivnit jejich zdraví a vzhled. Vitamíny řady B mohou mít vliv na zdraví pokožky tím, že pomáhají zmírnit příznaky akné, zarudnutí, suchosti, dermatitidy a ekzémů. Pomáhají také při hojení ran a podporují váš imunitní systém, což usnadňuje léčbu a zároveň brání rozvoji kožních infekcí.

KDE VITAMÍNY ŘADY B HLEDAT, ANEB NEJLEPŠÍ ZDROJE

O tom, že vitamíny řady B jsou nezbytné pro zdraví a mají mnoho pozitivních účinků již teď nejspíše nikdo nepochybuje. Kde ale vitamíny B komplexu hledat? Dost často se vyskytují ve pohromadě, nebo alespoň více z nich v jednom zdroji. Pojďme se společně podívat na ty nejlepší. Mnoho základních potravin je vynikajícím zdrojem vitamínů řady B - například zelenina, maso, vejce, ryby, fazole a nebo celozrnné výrobky. Většina zpracovaných potravin je pak o vitamíny řady B obohacena uměle, a i když jsou také významným zdrojem, je vždy lepší hlavní část přijímat z nezpracovaných potravin. Kde tedy najdeme jednotlivé vitamíny B komplexu?

• Thiamin (vitamin B1) – lahůdkové droždí, mořské řady, slunečnicová semínka, fazole, čočka, hrášek, játra
• Vitamín B2 – játra, hovězí maso, mořské řady, sýr feta, mandle, tempeh, makrela, vejce, sezamová semínka, kozí sýry
• Vitamín B3 – kuřecí maso, játra, slunečnicová semínka, hovězí, losos, hrášek, krůtí, tahini, houby a sardinky.
• Vitamín B5 – luštěniny, všechny druhy masa, avokádo, portobello žampiony, některé oříšky, mléko a vejce
• Vitamín B6 – drůbež, ryby, hovězí, kvasnice, fazole, cizrna, některé druhy ovoce a zeleniny
• Vitamín B7 – maso, játra, vejce, celozrnné produkty, brambory, luštěniny, losos, avokádo, květák
• Vitamín B12 – játra, ryby, drůbeží maso, vejce, mléčné výrobky. B12 se většinou vyskytuje pouze v živočišných produktech, což znamená, že ti, kteří se vyhýbají všem živočišným potravinám (např. vegani), jsou ohroženi jeho nedostatkem.
• Kyselina listová – chřest, fazole, hrášek a čočka, vejce, listová zelenina, řepa, citrusové plody, růžičková kapusta, papája, špenát a brokolice.

Jak je možné logicky odvodit, mezi nejlepšími zdroji vitamínů B komplexu jsou rozhodně játra a další orgánové maso, které je velmi často považováno za nevhodné do jídelníčku. Dále všechny druhy masa, ryb, vajíčka, mléčné výrobky, zejména pak kysané a jogurty s probiotickými kulturami, oříšky a semínka, luštěniny a některé druhy ovoce a zeleniny. Výběr potravin je tedy vcelku obsáhlý.

DEFICIT VITAMÍNŮ B KOMPLEXU

Jak vlastně dochází k tomu, že mohou být vitamíny B komplexu na nedostatečné úrovni, když jsou prakticky ve všech, běžně konzumovaných potravinách? Nejčastějšími příčinami deficitu jsou chronický stres, špatná skladba stravy, restriktivní diety s vyloučením masa a mléčných výrobků, malabsorpce, nadměrná konzumace alkoholu, kouření, spánková deprivace a práce na směny, těhotenství, přísný kalorický deficit a potřeby vitamínu B také rostou s přibývajícím věkem, protože se snižuje tvorba žaludečních kyselin, které jsou nezbytné pro přeměnu vitamínů B.

A jaké jsou příznaky deficitu vitamínů B komplexu? Únava, deprese, suchá, citlivá a popraskaná pokožky, padání vlasů, potíže s trávením, chudokrevnost, zhoršení zdraví zubů a deficit vitamínů řady B může mít fatální důsledky na zdraví a vývoj plodu. O vitamínech B se prakticky nemluví, přitom jsou tak nesmírně důležité! Například adekvátní dávka vitamínu B může pomoci s únavou a vitamíny B komplexu mají také vliv na optimalizaci hladin estrogenu.

JAK DEFICITU PŘEDEJÍT?

Z předešlých odstavců vyplývá, že velmi důležitým předpokladem je racionální stravování založené na konzumaci dostatku kalorií, adekvátní pestrosti a skladbě jídelníčku a koncentraci na skutečné potraviny. Rovněž nic nezkazíte tím, pokud sáhnete po kvalitním multivitamínu, nebo právě pouze po B komplexu. Vitaminy typu B se většinou vylučují pomocí moči, pokud jich přijímáte nadbytek, takže vysoké dávky se míjí účinkem.

KDO BY MĚL VYHLEDÁVAT SUPLEMENTY PRO ZAJIŠTĚNÍ DOSTATEČNÉHO PŘÍJMU?

Jednou z nejčastějších forem nedostatku vitaminu B je nedostatek B12 a to zejména u osob na 50 let. Právě této skupině je doporučena dodatečná suplementace, nebo injekční podání. Stejným nedostatkem také velmi často trpí vegetariáni a vegani. Zvýšenou pozornost dostatečnému příjmu vitamínů řady B by měly dávat těhotné ženy. Rovněž celiaci a lidé s Crohnovou poruchou, či jiným onemocněním zažívacího traktu. Vyšší příjem by měli mít také lidé, kteří trpí chudokrevností a jedinci, kteří mají problém s častou konzumací alkoholu. Další skupinou, která by měla dbát na dostatečný příjem vitamínů B komplexu, jsou samozřejmě sportovci a aktivní jedinci. Vždy je vhodné však navýšení příjmu vitamínů řady B konzultovat s lékařem, protože závisí na vašem zdravotním stavu, rizikových faktorech a současné hladině vitamínů. Jejich nadužívání opravdu nepřináší žádný pozitivní účinek.

JAKÉ JSOU OPTIMÁLNÍ DÁVKY JEDNOTLIVÝCH VITAMÍNŮ?

Kolik vitamínu B potřebujete, abyste účinně předcházeli jeho nedostatku? To samozřejmě závisí na mnoho faktorech, od fyzických, psychických podmínek a také denní aktivitě a míře stresu. Obecné doporučení optimálních dávek vitamínů B komplexu vypadá asi nějak následovně:

• Vitamin B1: 1,1 až 1,2 miligramu denně.
• Vitamin B2: 1,1 až 1,3 miligramu denně.
• Vitamin B3: 14 až 16 miligramů denně.
• Vitamin B5: 5 miligramů denně.
• Vitamin B6 (pyridoxin): 1,3 až 1,7 miligramu denně.
• Vitamin B7: 30 mikrogramů denně.
• Vitamin B12 (kobalamin): 2,4 mikrogramu denně.
• Kyselina listová: 400 mikrogramů denně.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Vitamíny B komplexu jsou velmi nedoceněným prvkem mikrovýživy. Je to nejspíše dáno tím, že většina lidí je bere jako samozřejmost a neví, jaké účinky a funkce v organismu vlastně zastávají. Dnes jsme si představili všech osm vitamínů, které tvoří komplex vitaminu B a řekli si něco o jejich benefitech a funkcích. Vitamíny řady B jsou naštěstí velice dobře dostupné pomocí běžné stravy, takže s jejich příjmem nemusí mít lidé obvykle problém, avšak starší osoby, osoby s poruchami trávicího traktu či těhotné ženy, by rozhodně neměli příjem podceňovat. Dokonce ani sportovci, jelikož nedostatek vitamínů B komplexu ovlivňuje energii a také může mít vliv na optimalizaci hladin estrogenu.

Zdroje:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/vitamin-b/
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15261610
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/vitamin-b12-deficiency-a-to-z
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
https://www.health.ny.gov/publications/1335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644
https://www.webmd.com/beauty/features/nutrients-for-healthy-skin-inside-out#1
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/thiamin_full_report.pdf