Witaminy

Witamy w kolejnym z serii artykułów na temat podstaw żywienia. Dziś omówimy bardziej szczegółowo witaminy. Przyjrzymy się im zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i suplementacji, a tym samym powoli otworzymy kolejną część naszych artykułów, a mianowicie te dotyczące suplementów diety.

Witaminy
Oprócz makroelementów, nasze pożywienie zawiera wiele innych substancji, witaminy należą do grupy mikroelementów, czyli nie służą jako źródło energii (ale mają duże znaczenie odżywcze) i występują w naszej diecie w mniejszych ilościach niż węglowodany, białka czy lipidy. U ludzi, podobnie jak u zwierząt, witaminy działają jako katalizatory reakcji biochemicznych i biorą udział w metabolizmie wspomnianych białek, tłuszczów i cukrów. Ludzie, z kilkoma wyjątkami, nie mogą syntetyzować witamin i dlatego muszą być dostarczane przez zróżnicowaną dietę. Istnieje łącznie 13 różnych witamin.

Podział witamin
Podstawowy podział witamin to: na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zwane lipofilowymi i witaminy rozpuszczalne w wodzie zwane hydrofilowymi

• witaminy lipofilowe-do witamin lipofilowych zaliczamy witaminy A, D, E, K
• witaminy hydrofilowe -do witaminrozpuszczalnych wwodzie zaliczamy witaminy C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H uwaga: w przypadku witamin z grupy B możemy spotkać się również z innymi oznaczeniami!!!). W tym miejscu pozwolę sobie na dygresję - klasyfikacja witaminy C jako witaminy jest już ugruntowana, ale coraz częściej staje się przedmiotem kontrowersji naukowych. Zapotrzebowanie na tę niezbędną substancję jest znacznie większe niż zwykle w przypadku witamin. Dawka potrzebna człowiekowi to 50-80mg, u sportowców i osób zestresowanych zapotrzebowanie to jeszcze wzrasta (można poczytać o tzw. megadawkach witaminy C większych niż 1g), a więc najsłynniejsza witamina stoi tuż na granicy mikro- i makroelementów.

Spożycie witamin
Odpowiednie spożycie wszystkich witamin jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Omówimy poszczególne zalecane ilości dla poszczególnych witamin, gdy przedstawimy je bardziej szczegółowo. Teraz krótkie omówienie form przyjmowania i niedoborów witamin. Łagodniejsze formy niedoboru witamin nazywamy hipowitaminozą. Można je wyeliminować po prostu uzupełniając odpowiednie witaminy w diecie. Poważniejsze niedobory są określane jako awitaminoza i mogą być spowodowane słabym wchłanianiem określonego pierwiastka, zwiększonym zapotrzebowaniem (wzrost, rekonwalescencja, choroba) lub działaniem antywitamin. Antywitaminy zakłócają działanie lub zapobiegają wchłanianiu witamin, przez co przechodzą one przez nasz organizm niewykorzystane.

Można je podzielić na:

• enzymy, które rozkładają witaminy na nieefektywne związki
• substancje, które tworzą bezużyteczne kompleksy z witaminami
• związki, które są strukturalnie podobne (nasz organizm chce je wykorzystać jako witaminy), ale nie mają właściwości witamin. Tym samym nie przynoszą nam pożądanych korzyści.

Dodajmy również, że niektóre leki (aspiryna, leki moczopędne, antybiotyki, środki przeczyszczające) są również skutecznymi inhibitorami witamin. Wśród zewnętrznych inhibitorów, na które możemy częściowo wpływać, wymieniłbym w szczególności nadmierne ciepło i zimno, wybuchy emocjonalne, palenie tytoniu i przebywanie w zadymionych pomieszczeniach oraz alkohol (zwłaszcza mocny).

Odpowiednie spożycie witamin można zapewnić sobie z naturalnych źródeł, ale także ze "sztucznych" suplementów diety. Nie dam złudzeń, owoce i warzywa są zdrowe i powinny być obficie reprezentowane w naszej codziennej diecie. Jednak, z ręką na sercu, ilu z nas jest w stanie jeść tak różnorodne owoce i warzywa, aby zapewnić wystarczające spożycie wszystkich witamin (powiedziałbym, że prawie nikt). Od tego mamy suplementy diety, więc zostawmy owoce, warzywa i wszystkich przeciwników tabletek witaminowych leżących na mrozie w piwnicy i pozwólmy sobie na kilka porad dotyczących tych "cudownych pigułek" (przyznaję, że również jestem ich zwolennikiem i nie rezygnuję z codziennej suplementacji witaminowej). Pierwsze sztuczne witaminy zaczęły pojawiać się jeszcze przed II wojną światową (1938 r.), od tego czasu nauka nie przestaje nas zaskakiwać i dokonuje jednego odkrycia za drugim, nawet w przypadku witamin (całkiem możliwe, że wkrótce pojawi się wiele innych substancji oznaczonych jako witaminy). Naturalnych witamin nie da się zastąpić, są to bardzo skomplikowane substancje i niektórych składników nie jesteśmy w stanie wyprodukować w warunkach laboratoryjnych. Dlatego naukowcy wyodrębniają tylko te substancje, które są korzystne dla naszego organizmu, a następnie są one oznaczane jako witaminy (bardzo prosto napisane, przepraszam dietetyków).

Przejdźmy jednak do wyboru suplementu. Tutaj stwierdzę tylko, że najwłaściwsza jest suplementacja witaminami we własnym zakresie, nie cierpimy na taki sam niedobór każdej witaminy (wszyscy znamy Ronniego i jego pudełko ?witamin?, a kto nie zna polecam jego filmiki treningowe). Ale nie będę idealistą, więc będę zalecał przyjmowanie multiwitaminy wraz z dodatkową suplementacją tylko niektórych witamin (szczególnie wit. C, B-kompleks (uwaga na przedawkowanie, patrz niżej) i wit. E) Witaminy te są prawie nieszkodliwe nawet w wyższych dawkach (z kompleksu B tylko B1 okazała się nieszkodliwa). Jeśli chodzi o multiwitaminę, powinieneś wybrać suplement, który zawiera wszystkie 13 (lub jak najwięcej) witamin w 100% zalecanej dziennej dawki. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na witaminę A, beta-karoten (prowitaminę A) i witaminę E. Substancje te nie mogą być dostarczane w dawkach większych niż 100% przez dłuższy czas, gdyż mogą kumulować się w organizmie i osiągać poziom toksyczny, zagrażając naszemu zdrowiu. Najlepszą porą na suplementację witamin jest czas po przebudzeniu rano wraz ze śniadaniem, co zapewnia odpowiednią jakość wchłaniania. (Drugą dawkę, tylko poszczególnych witamin, wybrałbym po wysiłku fizycznym lub przed snem wraz z drugą kolacją. Na zakończenie dodam tylko, że dieta oparta na słabej jakości i niezdrowej żywności nie uratuje nawet najlepszej multiwitaminy. Życzę więc powodzenia w wyborze (odwiedź nasz sklep internetowy).

A teraz tylko krótko o poszczególnych witaminach (bo w internecie i różnych publikacjach są one nadmiernie witaminizowane) i ciekawostkach na ich temat.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 (tiamina) Uwaga: druga nazwa to trywialna nazwa witaminy lub nazwa chemiczna, ale obecnie częściej używa się nazwy literowej - zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 1,1-1,4 mg i znajduje się w mięsie, drożdżach (nie polecam jedzenia surowych drożdży), podrobach i roślinach strączkowych. Alkoholicy mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Witamina ta bierze udział w metabolizmie węglowodanów (proenzym). Jej niewielki niedobór objawia się upośledzonym metabolizmem energetycznym, zmęczeniem i spowolnionymi reakcjami. W awitaminozie (ciężki niedobór) występują zaburzenia układu nerwowego i sercowo-naczyniowego (choroba beri-beri). W przygotowywaniu żywności jest substancją stabilną.

Witamina B2 (ryboflawina)-DD jest równa 1,5-1,8 mg, dla matek karmiących potrzebna jest większa dawka 2,5-3 mg. Można ją znaleźć w podobnych źródłach jak poprzednią witaminę (jak cały B-kompleks), a także w mleku i warzywach liściastych. Jest częścią koenzymów i bierze udział w metabolizmie pośrednim. Jej niedobór objawia się zaburzeniami skóry i błon śluzowych, stanami zapalnymi i zmęczeniem. Witamina ta jest niestabilna pod wpływem promieniowania widzialnego i UV (przechowuj żywność bogatą w tę substancję w ciemności!!!).

Witamina B3 (niacyna, niacynamid), (czynnik PP), (kwas nikotynowy)- Znowu się powtórzę, ale występują w podobnych źródłach jak poprzednie witaminy z grupy B, ale również w kukurydzy (jednak tutaj problematyczna jest forma związana). DDD wynosi 10-20mg. Niedobór objawia się pellagrą (najpierw zaburzenia skórne, później biegunka, demencja, a w końcowej fazie nawet śmierć).

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - DDD wynosi 8-10mg, występuje w jelitach, mięsie, rybach, drożdżach, żółtku jaja, ale także w ryżu i roślinach strączkowych. W naszym organizmie działa jako tak zwany koenzym A, który bierze udział w metabolizmie, a zwłaszcza w utlenianiu kwasów tłuszczowych (omówiliśmy już tłuszcze, ale przypomnę, że kwasy tłuszczowe są głównym składnikiem tłuszczu). W przypadku tej witaminy niedobór jest rzadki, ale gdy występuje, objawia się zmęczeniem, niedokrwistością i utratą pigmentu. W preparatach dietetycznych substancja ta jest stabilna.

Witamina B6 (pirydoksyna) - UWAGA ta witamina jest bardzo interesująca dla kulturystów. Występuje w trzech formach, z których aktywną jest fosforan pirydoksalu. Jest ważna dla metabolizmu aminokwasów ze względu na swoje działanie (koenzym) w metabolizmie białek. Bierze również udział w utylizacji glikogenu (glikogenoliza) oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Jego dzienna dawka wynosi 1,6-2 mg, ale jego ekstremalne spożycie (ponad 100 mg) może powodować zaburzenia nerwów obwodowych (narządy zmysłów - wzrok, węch, dotyk...). Tak więc zwiększona dawka w przypadku kulturystyki tak, ale nie ekstremalnie. (Zawsze trzeba brać pod uwagę naturalne występowanie w żywności) Występuje ponownie w tych samych produktach, co poprzednie, a także w soi, warzywach i zbożach. Niedobór powoduje zaburzenia skórne i nudności. Substancja ta jest wrażliwa na światło.

Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) - wymagana dawka wynosi 200-400 μg (kobiety we wczesnej ciąży 600 μg) i znajduje się w warzywach liściastych, roślinach strączkowych, zbożach, wątrobie i orzechach. Substancja ta bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a także np. w przekształcaniu aminokwasów w kreatynę i pochodne puryn. Niedobór tej witaminy powoduje zaburzenia błon śluzowych i krwi. Upośledzone wchłanianie występuje u alkoholików. W żywności substancja ta jest stosunkowo stabilna.

Witamina B12 (kobalamina) - DDD wynosi tylko 3 μg, w nadmiarze jest przechowywana w wątrobie, gdzie może następnie służyć jako substancja magazynująca przez okres do kilku lat. Jej źródłem są te same pokarmy, co poprzednich witamin. Niedobór tej substancji prowadzi do anemii i uszkodzenia układu nerwowego. Wchłanianie jest możliwe dzięki tak zwanemu czynnikowi wewnętrznemu. Główne funkcje w naszym organizmie to synteza czerwonego barwnika i kwasów nukleinowych, bierze również udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych.

Witamina C (kwas askorbinowy)- cóż nowego można napisać o tej najbardziej znanej i "sławnej" witaminie, postaram się streścić fakty i spełnić swój obowiązek. DDD wynosi 60-100mg (w praktyce możemy przyjmować dawki wyższe nawet trzydziestokrotnie) i występuje w owocach, warzywach i ziemniakach. Służy do dezaktywacji wolnych rodników (funkcja antyoksydacyjna), jednocześnie wspierając funkcję tkanki łącznej. Wspomaga gojenie, zwiększa wykorzystanie żelaza i wzmacnia odporność. Niedobór powoduje szkorbut przez dłuższy czas, w którym tkanka łączna nie jest odbudowywana i występuje krwawienie. Łagodny niedobór objawia się zmęczeniem i obniżoną odpornością. Z kolei niewykorzystany nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany z moczem. Witamina C jest podatna na utlenianie (dostęp do tlenu), wypłukiwanie i ekspozycję na metale ciężkie.

Witamina H (biotyna, witamina B7) - zalecana dawka wynosi 30-100 μg. Może być dostarczana poprzez spożycie wątroby, mięsa, orzeszków ziemnych, czekolady lub jaj. Jest ważnym koenzymem wielu enzymów rozkładających glikogen lub kwasy tłuszczowe. Jej niedobór jest bardzo rzadki i objawia się osłabieniem, wymiotami lub stanami zapalnymi skóry.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A (retinol)-DD wynosi 0,8-1,2mg, natomiast dawki powyżej 3mg są toksyczne. Jej prowitaminą jest β-karoten, który jest przekształcany w witaminę A w wątrobie przez działanie enzymu karotenazy (β-karoten ma około jednej trzeciej mocy). Jej główną funkcją jest wpływ na proces widzenia, a także działa jako przeciwutleniacz. Niedobór tej witaminy objawia się suchością skóry i jej łuszczeniem, szaro-bladą ślepotą i zaburzeniami wzrostu. Nadmiar tej substancji może powodować bóle głowy, wymioty, powiększenie wątroby i śledziony. Występuje głównie w oleju rybnym, flakach, maśle, serze, mleku. B-karoten znajduje się w warzywach i owocach.

Witamina D (kalcyferole) - jak sama nazwa wskazuje, jest to grupa substancji określanych wspólnym mianem witaminy D. Najważniejsze z nich to cholekalcyferol (witamina D3) i ergokalcyferol (witamina D2). Powstaje ona naturalnie w skórze zwierząt pod wpływem promieniowania UV. Jednak w naszym kraju intensywność światła słonecznego jest niska przez większą część roku, dlatego zaleca się jej dostarczanie.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi 5-10 μg. Nieprzekraczanie górnego limitu jest szczególnie ważne w przypadku nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci. Substancja ta znajduje się w oleju rybim, żółtku jaja, a mniejsze jej ilości występują również w mleku. Obecnie dodawana jest również do margaryn. Główną funkcją tej witaminy jest resorpcja wapnia i jego odkładanie. Niedobór powoduje krzywicę (u dzieci), a u osób starszych zmiękczenie i skrzywienie kości (osteomalacja). Nadmierne spożycie powoduje hiperkalcemię, wrzody żołądka i kamicę nerkową.

Witamina E (tokoferole + tokotrienole) - Kolejna grupa substancji działających jako przeciwutleniacze. Są bardzo skuteczne w połączeniu z selenem (minerałem), który jest ich synergetykiem. DDD to 10-12mg, które znajduje się w olejach roślinnych, kiełkach zbóż, warzywach (szpinak), a także częściowo w mięsie i mące. Jej niedobór jest rzadki. Jeśli wystąpi, może powodować anemię, objawy związane z działaniem wolnych rodników oraz zaburzenia metabolizmu mięśni i nerwów. Hiperwitaminoza (mówimy o dawkach około 800 mg) powoduje trudności trawienne.

Witamina K (chinony) - jest to ponownie grupa substancji pod złożoną nazwą chinonów. Wymagana dawka to 1 μg/kg masy ciała. Występuje w diecie głównie w wątrobie, jajach, roślinach strączkowych i warzywach liściastych. W przypadku niedoboru może wystąpić krwawienie do narządów wewnętrznych (np. mózgu). Niedobór obserwuje się również w przypadku niedożywienia (diety), zmniejszonego wchłaniania tłuszczu lub zaburzonej mikroflory jelitowej. Przedawkowanie tej witaminy powoduje gorączkę i brak apetytu.

A ponieważ witaminy są bardzo interesującą grupą substancji, zakończymy kilkoma interesującymi i nadbudowującymi informacjami, które mogą być zaskakujące dla niektórych, ale które nie są zbyt powszechne w artykułach o witaminach.

Witaminy obejmują również wiele substancji czynnych, których nie nazywamy już witaminami. Jedną z nich jest witamina B15, którą możemy znać pod trywialną nazwą kwas pangamowy. Dla sportowców siłowych z pewnością interesujący jest fakt, że bierze ona udział w syntezie kreatyny. Występuje w drożdżach, zbożach i roślinach strączkowych.

Inną tego typu substancją jest cholina. Jest ona ważnym nośnikiem pobudzenia nerwowego, a jej niedobór przyspiesza objawy marskości wątroby. DDD wynosi 1-2g. Z pewnością bardzo ciekawą "byłą" witaminą jest karnityna. Określana jest jako witamina Bt i występuje w mięśniach zwierząt. Znacząco zwiększa metabolizm tłuszczów, przez co jest bardzo popularnym dodatkiem żywieniowym w dietach redukcyjnych. Ostatnią ciekawostką jest kreatyna (dawniej nazywana również jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie). Występuje ona w tkance mięśniowej zwierząt w postaci fosforanu kreatyny. W ten sposób tworzy rezerwę energetyczną w mięśniach, która jest następnie wykorzystywana do aktywności mięśni i regeneracji ATP. (Należy pamiętać, że ta aktywność mięśni, dostarczana wyłącznie przez fosforan kreatyny, trwa kilka sekund.) To sprawia, że jest to obecnie jeden z najczęściej stosowanych i popularnych suplementów diety.

Udało nam się wspólnie poruszać po świecie witamin. Miejmy nadzieję, że wyszło nam to na zdrowie:-) W następnym artykule możesz spodziewać się minerałów i pierwiastków śladowych.

Referencje:
- Podręcznik profilaktyki w praktyce medycznej II. Odżywianie. SZU
- TROJAN, S. et al.:Fizjologia medyczna. Prague, Grada Publishing, 1996, 2nd ed. 496s.
- ROKYTA, R. et al.: Physiology for undergraduate studies in medicine, natural sciences and physical education. Prague, ISV nakladatelství, 2000, 1st ed. 360s.
- WILHELM, Z. et al. Brno, MU, 2003, 3rd ed. 115s.
- WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+ pages
- Biochemistry
- PÁNEK, J. et al.: Fundamentals of nutrition. Prague, Svoboda servis, 2002, 1st ed. 205 p.
- Blatná, J. et al.:Nutrition at the beginning of the 21st century or about nutrition up to date and with a guarantee. Praga, Towarzystwo Żywienia - Fundacja NutriVIT, 2005, wyd. 1, 79 s.