Vitamine

Willkommen zu einem weiteren Artikel in einer Reihe von Artikeln über die Grundlagen der Ernährung. Heute werden wir uns ausführlicher mit Vitaminen beschäftigen. Wir werden sie sowohl aus gesundheitlicher Sicht als auch aus der Sicht der Nahrungsergänzung betrachten und damit langsam die nächste Folge unserer Artikel eröffnen, nämlich die über Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamine
Vitamine gehören zur Gruppe der Mikronährstoffe, d. h. sie dienen nicht als Energiequelle (sind aber von großer ernährungsphysiologischer Bedeutung) und kommen in unserer Nahrung in geringeren Mengen vor als Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Beim Menschen, wie auch bei Tieren, wirken Vitamine als Katalysatoren biochemischer Reaktionen und sind am Stoffwechsel der genannten Proteine, Fette und Zucker beteiligt. Bis auf wenige Ausnahmen kann der Mensch keine Vitamine synthetisieren und muss sie daher über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine.

Einteilung der Vitamine
Die grundlegende Einteilung der Vitamine ist: in fettlösliche Vitamine, die als lipophil bezeichnet werden, und wasserlösliche Vitamine, die als hydrophil bezeichnet werden

• lipophile Vitamine - zu denlipophilen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E, K
• hydrophile Vitamine - zu den wasserlöslichenVitaminen gehören die Vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H Anmerkung: Bei den B-Vitaminen können auch andere Bezeichnungen vorkommen!!!). Ich schweife hier ab - die Einstufung von Vitamin C als Vitamin ist bereits gut etabliert, aber sie wird zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Kontroversen. Der Bedarf an dieser lebenswichtigen Substanz ist viel höher als bei Vitaminen üblich. Die für einen Menschen benötigte Dosis liegt bei 50-80mg, bei Sportlern und gestressten Menschen steigt dieser Bedarf noch weiter an (nachzulesen bei den sogenannten Megadosen von Vitamin C über 1g), und so steht das berühmteste Vitamin genau an der Grenze zwischen Mikro- und Makronährstoffen.

Vitaminaufnahme
Eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Auf die einzelnen empfohlenen Mengen für die jeweiligen Vitamine werden wir eingehen, wenn wir sie näher vorstellen. Nun eine kurze Erörterung der Formen der Zufuhr und der Vitaminmängel. Die leichteren Formen des Vitaminmangels bezeichnen wir als Hypovitaminose. Diese können einfach durch die Zufuhr der entsprechenden Vitamine über die Nahrung behoben werden. Schwerere Mängel werden als Avitaminose bezeichnet und können durch eine schlechte Aufnahme eines bestimmten Elements, einen erhöhten Bedarf (Wachstum, Rekonvaleszenz, Krankheit) oder durch die Wirkung von Antivitaminen verursacht werden. Antivitamine stören die Funktion oder verhindern die Aufnahme von Vitaminen, so dass sie unseren Körper ungenutzt passieren.

Sie können unterteilt werden in:

• Enzyme, die Vitamine in unwirksame Verbindungen aufspalten
• Stoffe, die mit Vitaminen unbrauchbare Komplexe bilden
• Verbindungen, die strukturell ähnlich sind (unser Körper möchte sie als Vitamine verwenden), aber nicht die Eigenschaften von Vitaminen haben. Daher haben sie nicht den gewünschten Nutzen für uns.

Hinzu kommt, dass einige Medikamente (Aspirin, Diuretika, Antibiotika, Abführmittel) ebenfalls wirksame Vitaminhemmer sind. Zu den äußeren Hemmstoffen, die wir teilweise beeinflussen können, gehören insbesondere übermäßige Hitze und Kälte, emotionale Ausbrüche, Rauchen und Aufenthalt in verrauchten Räumen sowie Alkohol (insbesondere harter Alkohol).

Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen kann durch natürliche Quellen, aber auch durch "künstliche" Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden. Ich will Ihnen keine Illusionen machen, Obst und Gemüse sind gesund und sollten in unserer täglichen Ernährung reichlich vertreten sein. Aber Hand aufs Herz, wie viele von uns sind in der Lage, eine solche Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen, um eine ausreichende Aufnahme aller Vitamine zu gewährleisten (ich würde sagen, fast niemand). Deshalb gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Lassen wir also das Obst, das Gemüse und alle Gegner von Vitaminpillen im Keller liegen und lassen wir uns über diese "Wunderpillen" beraten (ich gebe zu, dass ich auch ein Befürworter von ihnen bin und auf die tägliche Vitaminergänzung nicht verzichte). Die ersten künstlichen Vitamine tauchten bereits vor dem Zweiten Weltkrieg (1938) auf, und seither hat die Wissenschaft nicht aufgehört, uns zu überraschen und eine Entdeckung nach der anderen zu machen, auch bei den Vitaminen (es ist durchaus möglich, dass bald viele andere Stoffe gefunden werden, die als Vitamine bezeichnet werden). Natürliche Vitamine können nicht ersetzt werden, es handelt sich um sehr komplizierte Stoffe, und einige Bestandteile können wir nicht unter Laborbedingungen herstellen. Die Wissenschaftler extrahieren daher nur die Substanz, die für unseren Körper nützlich ist, und diese wird dann als Vitamin bezeichnet (sehr einfach geschrieben, Entschuldigung an die Ernährungswissenschaftler).

Aber kommen wir nun zur Wahl des Nahrungsergänzungsmittels. Hier möchte ich nur anmerken, dass die sinnvollste Vitaminergänzung für sich genommen ist, wir leiden nicht an demselben Mangel an jedem Vitamin (wir alle kennen Ronnie und seine Kiste mit "Vitaminen", und wer nicht, dem empfehle ich seine Trainingsvideos). Aber ich werde kein Idealist sein, also werde ich empfehlen, ein Multivitaminpräparat zusammen mit einer zusätzlichen Ergänzung von nur bestimmten Vitaminen einzunehmen (insbesondere Vit. C, B-Komplex - Vorsicht vor Überdosierung, siehe unten - und Vit. E) Diese Vitamine sind selbst in höheren Dosen nahezu unbedenklich (vom B-Komplex hat sich nur B1 als unbedenklich erwiesen). Was die Multivitaminpräparate betrifft, so sollten Sie ein Präparat wählen, das alle 13 (oder so viele wie möglich) Vitamine in 100 % der empfohlenen Tagesdosis enthält. Achten Sie jedoch besonders auf Vitamin A, Beta-Carotin (Provitamin A) und Vitamin E. Diese Stoffe dürfen nicht über einen längeren Zeitraum in Dosen von mehr als 100 % zugeführt werden, da sie sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen können, die unsere Gesundheit gefährden. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitaminen ist morgens nach dem Aufwachen zusammen mit dem Frühstück, das eine gute Aufnahme gewährleistet. (Ich würde mich dafür entscheiden, eine zweite Dosis, nur der einzelnen Vitamine, nach dem Sport oder vor dem Schlafengehen zusammen mit einem zweiten Abendessen einzunehmen. Abschließend möchte ich nur noch hinzufügen, dass eine Ernährung, die auf minderwertigen und ungesunden Lebensmitteln basiert, auch das beste Multivitamin nicht retten kann. Ich wünsche Ihnen also viel Glück bei Ihrer Wahl (besuchen Sie unseren E-Shop).

Und nun noch kurz zu den einzelnen Vitaminen (weil sie im Internet und in diversen Publikationen übervitaminiert werden) und interessante Fakten dazu.

Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin) Anmerkung: der zweite Name ist der Trivialname des Vitamins oder der chemische Name, aber heutzutage wird eher der Buchstabenname verwendet - die empfohlene Tagesdosis (RDA) liegt bei 1,1-1,4 mg und ist in Fleisch, Hefe (ich empfehle, keine rohe Hefe zu essen), Innereien und Hülsenfrüchten enthalten. Alkoholiker haben einen erhöhten Bedarf an diesem Vitamin. Dieses Vitamin ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt (Proenzym). Ein leichter Mangel äußert sich in einem gestörten Energiestoffwechsel, Müdigkeit und Reaktionsschwäche. Bei Avitaminose (schwerem Mangel) kommt es zu Störungen des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems (Beriberi-Krankheit). In der Lebensmittelzubereitung ist es eine stabile Substanz.

Vitamin B2 (Riboflavin)-DDD entspricht 1,5-1,8 mg, bei stillenden Müttern werden 2,5-3 mg mehr benötigt. Es kommt in ähnlichen Quellen vor wie das vorige Vitamin (wie der gesamte B-Komplex), aber auch in Milch und Blattgemüse. Es ist Bestandteil von Coenzymen und ist am Intermediärstoffwechsel beteiligt. Sein Mangel macht sich durch Haut- und Schleimhauterkrankungen, Entzündungen und Müdigkeit bemerkbar. Dieses Vitamin ist instabil, wenn es sichtbarer und UV-Strahlung ausgesetzt wird (bewahren Sie Lebensmittel, die reich an diesem Stoff sind, im Dunkeln auf!!!).

Vitamin B3 (Niacin, Niacinamid), (PP-Faktor), (Nikotinsäure)- Auch hier wiederhole ich mich, aber sie kommen in ähnlichen Quellen wie die vorherigen B-Vitamine vor, aber auch in Mais (allerdings ist hier die gebundene Form problematisch). Die DDD beträgt 10-20mg. Ein Mangel äußert sich als Pellagra (zunächst Hauterkrankungen, später Durchfall, Demenz und im Endstadium sogar Tod).

Vitamin B5 (Pantothensäure)- DDD beträgt 8-10mg, kommt in Därmen, Fleisch, Fisch, Hefe, Eigelb, aber auch in Reis und Hülsenfrüchten vor. In unserem Körper wirkt es als so genanntes Coenzym A, das am Stoffwechsel und insbesondere an der Oxidation von Fettsäuren beteiligt ist (wir haben bereits über Fette gesprochen, aber ich möchte Sie daran erinnern, dass Fettsäuren der Hauptbestandteil von Fett sind). Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, aber wenn er auftritt, äußert er sich durch Müdigkeit, Anämie und Pigmentverlust. In der Nahrungszubereitung ist diese Substanz stabil.

Vitamin B6 (Pyridoxin)-WARNUNG: Dieses Vitamin ist für Bodybuilder von großem Interesse. Es kommt in drei Formen vor, wobei die aktive Form Pyridoxalphosphat ist. Es ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel, da es als Coenzym im Eiweißstoffwechsel wirkt. Es ist auch an der Verwertung von Glykogen (Glykogenolyse) beteiligt und beeinflusst die Funktion des Nerven- und Immunsystems. Die Tagesdosis beträgt 1,6-2 mg, aber eine extreme Einnahme (mehr als 100 mg) kann zu Störungen der peripheren Nerven (Sinnesorgane - Sehen, Riechen, Tasten...) führen. Also erhöhte Dosis im Falle von Bodybuilding ja, aber nicht extrem. (Man muss immer das natürliche Vorkommen in der Nahrung berücksichtigen) Es ist wieder in den gleichen Nahrungsmitteln wie die vorhergehenden enthalten, außerdem in Soja, Gemüse und Getreide. Ein Mangel verursacht Hautkrankheiten und Übelkeit. Diese Substanz ist lichtempfindlich.

Vitamin B9 (Folsäure, Folacin) - Die erforderliche Dosis beträgt 200-400 μg (Frauen in der frühen Schwangerschaft 600 μg) und ist in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Leber und Nüssen enthalten. Diese Substanz ist an der Synthese von Nukleinsäuren und z. B. auch an der Umwandlung von Aminosäuren in Kreatin und Purinderivate beteiligt. Ein Mangel an diesem Vitamin führt zu Störungen der Schleimhäute und Blutkrankheiten. Beeinträchtigt ist die Aufnahme bei Alkoholikern. In der Nahrung ist diese Substanz relativ stabil.

Vitamin B12 (Cobalamin)- DDD beträgt nur 3μg, im Überschuss wird es in der Leber gespeichert, wo es dann bis zu mehreren Jahren als Speicherstoff dienen kann. Seine Quellen sind die gleichen Lebensmittel wie die vorherigen Vitamine. Ein Mangel an dieser Substanz führt zu Blutarmut und Schädigungen des Nervensystems. Die Aufnahme wird durch den so genannten intrinsischen Faktor ermöglicht. Die Hauptfunktionen in unserem Organismus sind die Synthese von rotem Farbstoff und Nukleinsäuren, außerdem ist es am Stoffwechsel von Fettsäuren beteiligt.

Vitamin C (Ascorbinsäure)- Was gibt es Neues über dieses bekannteste und "berühmteste" Vitamin zu schreiben, ich werde versuchen, die Fakten zusammenzufassen und meine Pflicht zu erfüllen. Die DDD beträgt 60-100mg (man kann in der Praxis bis zu dreißigmal höhere Dosen einnehmen) und ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Es dient der Inaktivierung freier Radikale (antioxidative Funktion) und unterstützt die Funktion des Bindegewebes. Es fördert die Heilung, erhöht die Eisenverwertung und stärkt das Immunsystem. Ein Mangel verursacht über einen längeren Zeitraum Skorbut, bei dem das Bindegewebe nicht wiederhergestellt wird und Blutungen auftreten. Ein leichter Mangel äußert sich in Müdigkeit und verminderter Immunität. Umgekehrt wird ungenutzte überschüssige Ascorbinsäure mit dem Urin ausgeschieden. Vitamin C ist anfällig für Oxidation (Zugang zu Sauerstoff), Auslaugung und Exposition gegenüber Schwermetallen.

Vitamin H (Biotin, Vitamin B7) - Die empfohlene Dosis beträgt 30-100μg. Es kann durch den Verzehr von Leber, Fleisch, Erdnüssen, Schokolade oder Eiern zugeführt werden. Es ist ein wichtiges Coenzym vieler Enzyme, die Glykogen oder Fettsäuren abbauen. Ein Mangel ist sehr selten und äußert sich durch Schwäche, Erbrechen oder Hautentzündungen.

Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)-DDD liegt bei 0,8 - 1,2 mg, während Dosen über 3 mg toxisch sind. Sein Provitamin ist β-Carotin, das in der Leber durch die Wirkung des Enzyms Carotinase in Vitamin A umgewandelt wird (β-Carotin hat etwa ein Drittel der Potenz). Seine Hauptfunktion ist die Beeinflussung des Sehvorgangs, außerdem wirkt es als Antioxidans. Ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich durch Trockenheit der Haut und deren Schälen, Graublindheit bis hin zu Blindheit und Wachstumsstörungen. Ein Überschuss an diesem Stoff kann Kopfschmerzen, Erbrechen, eine Vergrößerung der Leber und der Milz verursachen. Es ist hauptsächlich in Fischöl, Kutteln, Butter, Käse und Milch enthalten. Β-Carotin ist in Gemüse und Obst enthalten.

Vitamin D (Calciferole) - Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um eine Gruppe von Substanzen, die unter dem Begriff Vitamin D zusammengefasst werden. Die wichtigsten davon sind Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2). Es wird auf natürliche Weise in der Haut von Tieren gebildet, wenn diese der UV-Strahlung ausgesetzt sind. In unserem Land ist die Intensität des Sonnenlichts jedoch die meiste Zeit des Jahres gering, so dass es ratsam ist, es zuzuführen.

Der Tagesbedarf liegt bei 5-10μg. Die Obergrenze nicht zu überschreiten, ist besonders wichtig für Jugendliche, schwangere und stillende Frauen und Kinder. Dieser Stoff ist in Fischöl, Eigelb und in geringeren Mengen auch in Milch enthalten. Heute wird er auch Margarinen zugesetzt. Die Hauptfunktion dieses Vitamins ist die Resorption von Kalzium und seine Einlagerung. Ein Mangel führt zu Rachitis (bei Kindern) und bei älteren Menschen zu einer Erweichung und Verbiegung der Knochen (Osteomalazie). Eine übermäßige Zufuhr führt zu Hyperkalzämie, Magengeschwüren und Nierensteinen.

Vitamin E (Tocopherole + Tocotrienole) - Eine weitere Gruppe von Substanzen, die als Antioxidantien wirken. Sie sind sehr wirksam, wenn sie mit Selen (einem Mineral) kombiniert werden, das ihr Synergist ist. Die DDD beträgt 10-12 mg und ist in pflanzlichen Ölen, Getreidesprossen, Gemüse (Spinat) und teilweise in Fleisch und Mehl enthalten. Ein Mangel an DDD ist selten. Wenn er auftritt, kann er Anämie, Symptome im Zusammenhang mit der Wirkung freier Radikale und Störungen des Muskel- und Nervenstoffwechsels verursachen. Eine Hypervitaminose (wir sprechen von Dosen um 800 mg) führt zu Verdauungsproblemen.

Vitamin K (Chinone) - Auch hier handelt es sich um eine Gruppe von Substanzen, die unter der komplexen Bezeichnung Chinone zusammengefasst werden. Die erforderliche Dosis beträgt 1μg/kg Körpergewicht. Es ist in der Nahrung hauptsächlich in Leber, Eiern, Hülsenfrüchten und Blattgemüse enthalten. Bei einem Mangel kann es zu Blutungen in innere Organe (z. B. Gehirn) kommen. Ein Mangel tritt auch bei Unterernährung (Diäten), verminderter Fettaufnahme oder einer gestörten Darmmikroflora auf. Eine Überdosierung dieses Vitamins führt zu Fieber und Appetitlosigkeit.

Und da es sich bei Vitaminen um eine sehr interessante Stoffgruppe handelt, schließen wir mit einigen interessanten und übergeordneten Informationen, die für manche überraschend sein mögen, aber in Artikeln über Vitamine nicht sehr häufig vorkommen.

Zu den Vitaminen gehören auch viele Wirkstoffe, die wir nicht mehr als Vitamine bezeichnen. Einer davon ist Vitamin B15, das wir vielleicht unter dem Trivialnamen Pangamsäure kennen. Für Kraftsportler ist es sicherlich interessant, dass es an der Synthese von Kreatin beteiligt ist. Es ist in Hefe, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Eine weitere solche Substanz ist Cholin. Es ist ein wichtiger Träger der Nervenerregung, und sein Mangel beschleunigt die Symptome der Leberzirrhose. Die DDD beträgt 1-2g. Ein sehr interessantes "ehemaliges" Vitamin ist sicherlich Carnitin. Es wird als Vitamin Bt bezeichnet und ist in den Muskeln von Tieren zu finden. Es steigert den Fettstoffwechsel erheblich und ist daher ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in Reduktionsdiäten. Der letzte Leckerbissen ist Kreatin (früher auch als eines der wasserlöslichen Vitamine bezeichnet). Es kommt im tierischen Muskelgewebe in Form von Kreatinphosphat vor. Es bildet eine Energiereserve im Muskel, die dann für die Muskelaktivität und die ATP-Regeneration genutzt wird (diese Muskelaktivität, die ausschließlich aus Kreatinphosphat gespeist wird, dauert nur wenige Sekunden). Dies macht es zu einem der am meisten verwendeten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.

Wir haben uns gemeinsam erfolgreich durch die Welt der Vitamine bewegt. Hoffen wir, dass es gut für unsere Gesundheit war:-) Im nächsten Artikel können Sie sich auf die Mineralstoffe und Spurenelemente freuen.

Literatur:
- Handbuch der Prävention in der medizinischen Praxis II. Ernährung. SZU
- TROJAN, S. et al.: Medizinische Physiologie. Prag, Grada Verlag, 1996, 2. Aufl. 496s.
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- WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+ pages
- Biochemistry
- PÁNEK, J. et al.: Fundamentals of nutrition. Prag, Svoboda servis, 2002, 1. Aufl. 205 S.
- Blatná, J. et al.:Ernährung zu Beginn des 21. Jahrhunderts oder über Ernährung aktuell und mit Garantie. Prag, Gesellschaft für Ernährung - Stiftung NutriVIT, 2005, 1. Aufl. 79 S.