Vitamíny

Vitajte v ďalšom zo série článkov o základoch výživy. Dnes sa budeme podrobnejšie venovať vitamínom. Pozrieme sa na ne z hľadiska zdravia aj doplnkov výživy a pomaly tak otvoríme ďalšie pokračovanie našich článkov, a to článkov o výživových doplnkoch.

Vitamíny
Okrem makronutrientov obsahuje naša potrava mnoho ďalších látok, vitamíny patria do skupiny mikronutrientov, t. j. neslúžia ako zdroj energie (ale majú veľký výživový význam) a v našej strave sa nachádzajú v menšom množstve ako sacharidy, bielkoviny alebo lipidy. U ľudí aj u zvierat pôsobia vitamíny ako katalyzátory biochemických reakcií a podieľajú sa na metabolizme uvedených bielkovín, tukov a cukrov. Ľudia, až na niekoľko výnimiek, si nedokážu vitamíny syntetizovať, a preto im musia byť dodávané prostredníctvom pestrej stravy. Existuje celkovo 13 rôznych vitamínov.

Rozdelenie vitamínov
Základné rozdelenie vitamínov je: na vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa nazývajú lipofilné, a vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa nazývajú hydrofilné

• lipofilné vitamíny - medzilipofilné vitamíny zaraďujeme vitamíny A, D, E, K
• hydrofilné vitamíny -medzi vitamínyrozpustné vo vodepatria vitamíny C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H poznámka: V prípade vitamínov skupiny B sa môžeme stretnúť aj s inými označeniami!!!). Tu odbočím - zaradenie vitamínu C medzi vitamíny je už zaužívané, ale čoraz častejšie sa stáva predmetom vedeckých sporov. Potreba tejto esenciálnej látky je oveľa väčšia, ako je zvykom pri vitamínoch. Dávka potrebná pre človeka je 50-80 mg, u športovcov a stresovaných ľudí sa táto potreba ešte zvyšuje (môžete sa dočítať o tzv. megadávkach vitamínu C väčších ako 1 g), a tak najznámejší vitamín stojí priamo na hranici medzi mikro a makroživinami.

Príjem vitamínu
Adekvátny príjem všetkých vitamínov je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho organizmu. Jednotlivým odporúčaným množstvám jednotlivých vitamínov sa budeme venovať, keď si ich predstavíme podrobnejšie. Teraz krátka diskusia o formách príjmu a nedostatku vitamínov. Miernejšie formy nedostatku vitamínov označujeme ako hypovitaminózu. Tie sa dajú odstrániť jednoducho doplnením príslušného vitamínu (vitamínov) v strave. Závažnejšie nedostatky sa označujú ako avitaminózy a môžu byť spôsobené zlým vstrebávaním určitého prvku, zvýšenou potrebou (rast, rekonvalescencia, choroba) alebo pôsobením antivitamínov. Antivitamíny narúšajú funkciu alebo zabraňujú vstrebávaniu vitamínov, takže prechádzajú naším telom nevyužité.

Môžeme ich rozdeliť na:

• enzýmy, ktoré rozkladajú vitamíny na neúčinné zlúčeniny
• látky, ktoré vytvárajú s vitamínmi nevyužiteľné komplexy
• zlúčeniny, ktoré sú štrukturálne podobné (naše telo ich chce využiť ako vitamíny), ale nemajú vlastnosti vitamínov. Nemajú teda pre nás požadovaný prínos.

Dodajme ešte, že niektoré lieky (aspirín, diuretiká, antibiotiká, preháňadlá) sú tiež účinnými inhibítormi vitamínov. Z vonkajších inhibítorov, ktoré môžeme čiastočne ovplyvniť, by som spomenul najmä nadmerné teplo a chlad, citové vzplanutia, fajčenie a pobyt v zadymených miestnostiach a alkohol (najmä tvrdý).

Dostatočný príjem vitamínov môžeme zabezpečiť z prirodzených zdrojov, ale aj z "umelých" doplnkov stravy. Nebudem vám robiť ilúzie, ovocie a zelenina sú zdravé a mali by byť hojne zastúpené v našom každodennom jedálničku. Avšak ruku na srdce, koľkí z nás sú schopní jesť také množstvo ovocia a zeleniny, aby si zabezpečili dostatočný príjem všetkých vitamínov (povedal by som, že takmer nikto). Preto máme výživové doplnky, takže nechajme ovocie, zeleninu a všetkých odporcov vitamínových tabletiek ležať v chlade v pivnici a nechajme si poradiť s týmito "zázračnými tabletkami" (priznávam, že aj ja som ich zástancom a nedám dopustiť na každodenné dopĺňanie vitamínov). Prvé umelé vitamíny sa začali objavovať pred druhou svetovou vojnou (1938), odvtedy nás veda neprestáva prekvapovať a chrlí jeden objav za druhým, a to aj v prípade vitamínov. (Je dosť možné, že čoskoro sa nájde mnoho ďalších látok označených ako vitamíny.) Prírodné vitamíny sa nedajú nahradiť, sú to veľmi komplikované látky a niektoré zložky nie sme schopní vyrobiť v laboratórnych podmienkach. Vedci preto extrahujú len látku, ktorá je pre náš organizmus prospešná, a tá sa potom označuje ako vitamín (veľmi zjednodušene napísané, ospravedlňujem sa odborníkom na výživu).

Ale poďme k výberu doplnku. Tu len konštatujem, že najvhodnejší je vitamínový doplnok sám o sebe, netrpíme rovnakým nedostatkom každého vitamínu. (Všetci poznáme Ronnieho a jeho krabičku ? "vitamínov?", a kto nie, tomu odporúčam jeho tréningové videá). Ale nebudem idealista, takže budem odporúčať užívanie multivitamínu spolu s ďalším dopĺňaním len niektorých vitamínov (konkrétne vit. C, B-komplex pozor na predávkovanie, pozri nižšie, a vit. E) Tieto vitamíny sú takmer neškodné aj vo vyšších dávkach (z B-komplexu sa preukázala neškodnosť len B1). Pokiaľ ide o multivitamín, mali by ste si vybrať doplnok, ktorý obsahuje všetkých 13 (alebo čo najviac) vitamínov v 100 % odporúčanej dennej dávky. Osobitnú pozornosť však venujte vitamínu A, betakaroténu (provitamínu A) a vitamínu E. Tieto látky sa nesmú dlhodobo dodávať v dávkach vyšších ako 100 %, pretože sa môžu v tele hromadiť a dosiahnuť toxické hladiny, čím ohrozujú naše zdravie. Najlepší čas na doplnenie vitamínov je čas po prebudení ráno spolu s raňajkami, čo zabezpečí ich kvalitné vstrebávanie. (obsahuje vodu aj tuk na rozpustenie) Druhú dávku, len jednotlivých vitamínov, by som volil po cvičení alebo pred spaním spolu s druhou večerou. Na záver len dodám, že stravu založenú na nekvalitných a nezdravých potravinách nezachráni ani ten najlepší multivitamín. Prajem vám teda veľa šťastia pri výbere (navštívte náš e-shop).

A teraz už len stručne k jednotlivým vitamínom (pretože na internete a v rôznych publikáciách sú až príliš prehnané) a zaujímavostiam o nich.

Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamín B1 (tiamín) Poznámka: druhý názov je triviálny názov vitamínu alebo chemický názov, ale v súčasnosti sa častejšie používajú písmenkové názvy - odporúčaná denná dávka (RDA) je 1,1-1,4 mg a nachádza sa v mäse, kvasniciach (neodporúčam jesť surové kvasnice), vnútornostiach a strukovinách. Alkoholici majú jeho zvýšenú potrebu. Tento vitamín sa podieľa na metabolizme sacharidov (proenzým). Jeho mierny nedostatok sa prejavuje poruchou energetického metabolizmu, únavou a spomalenými reakciami. Pri avitaminóze (ťažký nedostatok) sa vyskytujú poruchy nervového a kardiovaskulárneho systému (choroba beri-beri). Pri príprave potravín je to stabilná látka.

Vitamín B2 (riboflavín)-DDD sa rovná 1,5-1,8 mg, pre dojčiace matky je potrebná väčšia dávka 2,5-3 mg. Nachádza sa v podobných zdrojoch ako predchádzajúci vitamín, (ako celý B-komplex), ako aj v mlieku a listovej zelenine. Je súčasťou koenzýmov a podieľa sa na intermediárnom metabolizme. Jeho nedostatok sa prejavuje ako poruchy kože a slizníc, zápaly a únava. Tento vitamín je nestabilný pri vystavení viditeľnému a UV žiareniu (potraviny bohaté na túto látku uchovávajte v tme!!!).

Vitamín B3 (niacín, niacínamid), (PP faktor), (kyselina nikotínová)- Opäť sa budem opakovať, ale nachádzajú sa v podobných zdrojoch ako predchádzajúce vitamíny skupiny B, ale aj v kukurici (tu je však problematická viazaná forma). DDD je 10-20 mg. Nedostatok sa prejavuje tzv. pelagrou (najprv kožné poruchy, neskôr hnačky, demencia a v terminálnej fáze aj smrť).

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - DDD je 8-10 mg, nachádza sa v črevách, mäse, rybách, kvasniciach, vaječnom žĺtku, ale aj v ryži a strukovinách. V našom tele pôsobí ako tzv. koenzým A, ktorý sa podieľa na metabolizme a najmä na oxidácii mastných kyselín. (Tuky sme už preberali, ale pripomeniem, že mastné kyseliny sú hlavnou zložkou tukov). V prípade tohto vitamínu je nedostatok zriedkavý, ale keď sa vyskytne, prejavuje sa únavou, anémiou a stratou pigmentu. Pri príprave stravy je táto látka stabilná.

Vitamín B6 (Pyridoxín) - POZOR tento vitamín je veľmi zaujímavý pre kulturistov. Vyskytuje sa v troch formách, pričom aktívnou formou je pyridoxalfosfát. Je dôležitý pre metabolizmus aminokyselín, pretože pôsobí (koenzým) pri metabolizme bielkovín. Podieľa sa aj na využívaní glykogénu (glykogenolýza) a ovplyvňuje funkciu nervového a imunitného systému. Jeho denná dávka je 1,6-2 mg , ale jeho extrémny príjem (viac ako 100 mg) môže spôsobiť poruchy periférnych nervov (zmyslové orgány - zrak, čuch, hmat...). Takže zvýšená dávka v prípade kulturistiky áno, ale nie extrémne. (Vždy treba počítať s prirodzeným výskytom v potravinách) Nachádza sa opäť v tých istých potravinách ako predchádzajúce, navyše aj v sóji, zelenine a obilninách. Nedostatok spôsobuje kožné poruchy a nevoľnosť. Táto látka je citlivá na svetlo.

Vitamín B9 (kyselina listová, folacín) - Potrebná dávka je 200-400 μg (ženy na začiatku tehotenstva 600 μg) a nachádza sa v listovej zelenine, strukovinách, obilninách, pečeni a orechoch. Táto látka sa podieľa na syntéze nukleových kyselín a tiež napríklad na premene aminokyselín na kreatín a purínové deriváty. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje poruchy slizníc a poruchy krvi. Zhoršené vstrebávanie je u alkoholikov. V potravinách je táto látka relatívne stabilná.

Vitamín B12 (kobalamín) - DDD je len 3μg, v nadbytku sa ukladá v pečeni, kde potom môže slúžiť ako zásobná látka až niekoľko rokov. Jeho zdrojom sú rovnaké potraviny ako predchádzajúce vitamíny. Nedostatok tejto látky vedie k anémii a poškodeniu nervového systému. Vstrebávanie umožňuje tzv. vnútorný faktor. Hlavnými funkciami v našom organizme sú syntéza červeného farbiva a nukleových kyselín, podieľa sa aj na metabolizme mastných kyselín.

Vitamín C (kyselina askorbová)- Čo nové napísať o tomto najznámejšom a "slávnom" vitamíne, pokúsim sa zhrnúť fakty a splniť si svoju povinnosť. DDD je 60-100 mg (v praxi môžeme užívať dávky vyššie až tridsaťnásobne) a nachádza sa v ovocí, zelenine a zemiakoch. Slúži na inaktiváciu voľných radikálov (antioxidačná funkcia) a zároveň podporuje funkciu spojivového tkaniva. Podporuje hojenie, zvyšuje využiteľnosť železa a posilňuje imunitu. Nedostatok spôsobuje dlhodobý skorbut, pri ktorom sa neobnovuje spojivové tkanivo a dochádza ku krvácaniu. Mierny nedostatok sa prejavuje únavou a zníženou imunitou. Naopak, nevyužitý prebytok kyseliny askorbovej sa vylučuje močom. Vitamín C je náchylný na oxidáciu (prístup kyslíka), vylúhovanie a pôsobenie ťažkých kovov.

Vitamín H (biotín, vitamín B7) - Odporúčaná dávka je 30-100 μg. Možno ho dodať konzumáciou pečene, mäsa, arašidov, čokolády alebo vajec. Je dôležitým koenzýmom mnohých enzýmov, ktoré štiepia glykogén alebo mastné kyseliny. Jeho nedostatok je veľmi zriedkavý a prejavuje sa slabosťou, zvracaním alebo zápalom kože.

Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamín A (retinol)-DDD je 0,8 - 1,2 mg, pričom dávky nad 3 mg sú toxické. Jeho provitamínom je β-karotén, ktorý sa v pečeni pôsobením enzýmu karotenázy mení na vitamín A. (β-karotén má asi tretinovú účinnosť.) Jeho hlavnou funkciou je ovplyvňovať proces videnia a pôsobí aj ako antioxidant. Nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje suchosťou pokožky a jej olupovaním, sivou škvrnitosťou až slepotou a poruchami rastu. Nadbytok tejto látky môže spôsobiť bolesti hlavy, zvracanie, zväčšenie pečene a sleziny. Nachádza sa najmä v rybom tuku, vnútornostiach, masle, syroch, mlieku. Β-karotén sa nachádza v zelenine a ovocí.

Vitamín D (kalciferoly) - ako už názov napovedá, ide o skupinu látok súhrnne označovaných ako vitamín D. Len pre ilustráciu, najdôležitejšie sú cholekalciferol (vitamín D3) a ergokalciferol (vitamín D2). Tvorí sa prirodzene v koži živočíchov pri vystavení UV žiareniu. V našej krajine je však intenzita slnečného žiarenia po väčšinu roka nízka, preto je vhodné ho dodávať.

Denná potreba je 5 - 10 μg. Neprekročenie hornej hranice je dôležité najmä pre dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a deti. Táto látka sa nachádza v rybom tuku, vaječnom žĺtku a menšie množstvo sa nachádza aj v mlieku. Dnes sa pridáva aj do margarínov. Hlavnou funkciou tohto vitamínu je resorpcia vápnika a jeho ukladanie. Nedostatok spôsobuje rachitídu (u detí) a u starších ľudí mäknutie a ohýbanie kostí (osteomalácia). Nadmerný príjem vedie k hyperkalciémii, žalúdočným vredom a obličkovým kameňom.

Vitamín E (tokoferoly + tokotrienoly) - ďalšia skupina látok pôsobiacich ako antioxidanty. Sú veľmi účinné v kombinácii so selénom (minerál), ktorý je ich synergistom. DDD je 10-12 mg, nachádzajú sa v rastlinných olejoch, obilných klíčkoch, zelenine (špenát) a čiastočne v mäse a múke. Jeho nedostatok je zriedkavý. Ak sa vyskytne, môže spôsobiť anémiu, príznaky spojené s pôsobením voľných radikálov a poruchy svalového a nervového metabolizmu. Hypervitaminóza (hovoríme o dávkach okolo 800 mg ) má za následok tráviace ťažkosti.

Vitamín K (chinóny) - Ide opäť o skupinu látok pod komplexným označením chinóny. Potrebná dávka je 1μg/kg hmotnosti. V potrave sa nachádza najmä v pečeni, vajciach, strukovinách a listovej zelenine. V prípade nedostatku môže dôjsť ku krvácaniu do vnútorných orgánov (napr. mozgu). Nedostatok sa vyskytuje aj pri podvýžive (diétach), zníženom vstrebávaní tukov alebo narušenej črevnej mikroflóre. Predávkovanie týmto vitamínom spôsobuje horúčku a nechutenstvo.

A keďže vitamíny sú veľmi zaujímavou skupinou látok, na záver uvedieme niekoľko zaujímavých a nadstavbových informácií, ktoré môžu byť pre niekoho prekvapujúce, ale ktoré sa v článkoch o vitamínoch veľmi nevyskytujú.

Medzi vitamíny patria aj mnohé účinné látky, ktoré už ako vitamíny nenazývame. Jednou z nich je vitamín B15, ktorý môžeme poznať pod triviálnym názvom kyselina pangamová. Pre silových športovcov je určite zaujímavé, že sa podieľa na syntéze kreatínu. Nachádza sa v kvasniciach, obilninách a strukovinách.

Ďalšou takouto látkou je cholín. Je dôležitým nositeľom nervových vzruchov a jeho nedostatok urýchli príznaky cirhózy pečene. DDD je 1 - 2 g. Určite veľmi zaujímavým "bývalým" vitamínom je karnitín. Označuje sa ako vitamín Bt a nachádza sa vo svaloch zvierat. Výrazne zvyšuje metabolizmus tukov, a preto je veľmi obľúbeným výživovým doplnkom v redukčných diétach. Poslednou zaujímavosťou je kreatín (predtým tiež označovaný ako jeden z vitamínov rozpustných vo vode). Nachádza sa v živočíšnom svalovom tkanive vo forme kreatínfosfátu. Vo svaloch tvorí energetickú rezervu, ktorá sa potom využíva na svalovú aktivitu a regeneráciu ATP. (Všimnite si, že táto svalová aktivita, dodávaná výlučne kreatínfosfátom, trvá rádovo sekundy.) To z neho robí jeden z najpoužívanejších a najobľúbenejších doplnkov stravy súčasnosti.

Spoločne sme sa úspešne pohybovali vo svete vitamínov. Dúfajme, že to bolo dobré pre naše zdravie:-) V ďalšom článku sa môžete tešiť na minerály a stopové prvky.

Literatúra:
- Príručka prevencie v lekárskej praxi II. Výživa. SZU
- TROJAN, S. a kol: Lekárska fyziológia. Praha, Grada Publishing, 1996, 2. vyd. 496s.
- ROKYTA, R. a kol: Fyziológia pre bakalárske štúdium medicíny, prírodných vied a telesnej výchovy. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1. vyd. 360s.
- WILHELM, Z. a kol. Brno, MU, 2003, 3. vyd. 115s.
- WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+ strán
- Biochémia
- PÁNEK, J. a kol: Základy výživy. Praha, Svoboda servis, 2002, 1. vyd. 205 s.
- Blatná, J. a kol: Výživa na začiatku 21. storočia alebo o výžive aktuálne a so zárukou. Praha, Spoločnosť pre výživu - Nadácia NutriVIT,2005, 1. vyd. 79s.