Wissen Sie, wofür die B-Vitamine gut sind? Und welches davon ist das wichtigste?
Autor: Die meisten Menschen denken nur während der Zeckensaison an B-Vitamine. Diese Vitamine sind jedoch äußerst wichtig, und je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Bedarf. Außerdem kann der Körper sie nicht im Voraus ansammeln, so dass sie ständig nachgefüllt werden müssen. Aber wissen Sie, wofür alle B-Vitamine da sind? Wie und wann man sie einnimmt und welches das wichtigste ist? In unserem heutigen Artikel erfahren Sie alles Wesentliche über diese Vitamine.
Artikelinhalt:
- Welche B-Vitamine gibt es? Und welchen Nutzen haben sie?
- Können B-Vitamine auch negative Auswirkungen haben?
- Ist eine Ergänzung mit B-Vitaminen sinnvoll?
- Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?
Welche B-Vitamine gibt es? Und was sind ihre Vorteile?
Es gibt 8 verschiedene wasserlösliche Vitamine, die als B-Vitamine bezeichnet werden, meist mit dem Buchstaben B, gefolgt von einer tiefgestellten Zahl. Vitamin B (heuteB1 genannt) war das erste Vitamin, das entdeckt wurde, aber als im Laufe der Zeit weitere Stoffe mit ähnlichen Eigenschaften auftauchten, musste die Bezeichnung geändert werden. Erst später stellte sich heraus, dass einige Stoffe keine Vitamine waren, weshalb beispielsweise das Vitamin B4, dessen Platz ursprünglich von Adenin eingenommen wurde, in der Terminologie fehlt. Heute unterscheidet man die folgenden Vitamine:
Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin ist eines der wichtigsten Vitamine dieser Gruppe und seine Bedeutung liegt in seiner Fähigkeit, das Nervensystem zu optimieren, das reibungslose Funktionieren der Körperzellen zu gewährleisten und den Kohlenhydratstoffwechsel zu unterstützen. Ein schwerer Mangel ist mit Müdigkeit, Reaktionsschwäche, Appetitlosigkeit und, wenn er über einen längeren Zeitraum ignoriert wird, mit einer Degeneration des Herz-Kreislauf-Systems verbunden. Ein solcher Mangel ist bei uns jedoch relativ selten, da unsere Ernährung reich an verschiedenen ungemahlenen Getreidesorten, Fleisch, Hefe, Kutteln, Nüssen, Erbsen und anderen Lebensmitteln ist, die genügend davon enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 1,1-1,4 mg, und Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung können diese Menge leicht decken. Alkoholiker und Sportler mit übermäßiger körperlicher Aktivität haben einen erhöhten Bedarf an dieser Substanz. Auch Menschen, die viel Tee und Kaffee trinken, haben nachweislich einen niedrigerenVitamin-B1-Spiegel, da diese beiden Getränke ein Enzym namens Thiaminase enthalten, das Thiamin im Körper abbaut.
Wenn Sie regelmäßig Fleisch essen, füllen Sie einen Großteil Ihrer B-Vitamine wieder auf.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin ist eine Substanz, die in hohem Maße für den Stoffwechsel aller Makronährstoffe(Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie für den optimalen Zustand von Herz, Haut und Augen benötigt wird. Darüber hinaus sorgt es für das richtige Wachstum und die Entwicklung der Körperzellen, hält die optimale Produktion roter Blutkörperchen aufrecht, und sein Mangel führt wissenschaftlichen Studien zufolge zu Hautproblemen und Störungen des Stoffwechsels anderer Substanzen. Das Problem bei VitaminB2 ist, dass die meisten seiner Quellen tierischer Natur sind - es ist zum Beispiel in Kutteln, Milchprodukten oder Fleisch enthalten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1,5 - 1,8 mg, und neben Sportlern haben auch schwangere und stillende Frauen einen erhöhten Bedarf. Wenn Riboflavin in Lebensmitteln enthalten ist, wird es durch Licht abgebaut, daher sollten die Lebensmittel lichtgeschützt gelagert werden, am besten im Kühlschrank.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin ist ein Vitamin, das für den zellulären Energiestoffwechsel unerlässlich ist und eine wichtige Rolle bei der Zellsignalisierung, der DNA-Produktion und -Reparatur spielt. Sein Mangel äußert sich nachweislich in einer Krankheit namens Pellagra (der frühere Name Vitamin PP bezog sich auf den Pellagra-Präventionsfaktor), die sich durch Hautausschläge, Durchfall und langfristig durch Demenz und den darauf folgenden Tod äußert. Wie bei den vorhergehenden Vitaminen gehören zu den Quellen Fleisch, Hefe, Innereien, Samen, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten (insbesondere Blattgemüse, Brokkoli und Karotten). Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 10 und 20 mg, aber auch hier ist der Bedarf bei Sportlern, psychisch gestressten Menschen, beim Verzehr von Süßigkeiten und Alkoholikern erhöht. Zu den ersten Symptomen eines leichten Niacinmangels gehören Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Appetitlosigkeit.
Blattgemüse schmeckt hervorragend, passt zu fast jeder Mahlzeit und ist buchstäblich voll mit Vitamin B3.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Da die Nummer 4 von Adenin übernommen wurde, das später aus der Liste der Vitamine gestrichen wurde, wird die Liste der "B"-Vitamine mit Pantothensäure fortgesetzt, die besser als ihre aktive Form - Coenzym A - bekannt ist. Die Bedeutung von Vitamin B5 liegt in seiner Fähigkeit, am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten teilzunehmen, und es ist sogar an der Synthese einiger Aminosäuren beteiligt. Den vorliegenden Untersuchungen zufolge ist es auch für die Synthese von Cholesterin verantwortlich, das den Spiegel anderer Hormone, einschließlich Testosteron, beeinflussen kann. Einige gute Quellen für diese Säure sind Leber, Fisch, Joghurt, Avocados und Vollkornbrot. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 8 - 10 mg, und ein Mangel ist in unserer Gegend selten, so dass eine weitere Supplementierung nicht erforderlich ist.
Pyridoxin (Vitamin B6)
VitaminB6 ist der Sammelname für drei verschiedene Pyridinderivate - Pyridoxal, Pyridoxamin und das wichtige Pyridoxin. Seine Bedeutung ist enorm, denn Studien bestätigen seinen Einfluss auf den Aminosäure- oder Glykogenstoffwechsel, die Nukleinsäure- und Hämoglobinsynthese und stehen sogar in engem Zusammenhang mit dem Funktionieren des Immunsystems. Es ist für Sportler sehr wichtig, da der Bedarf an seiner Zufuhr mit steigendem Proteinkonsum zunimmt. Darüber hinaus ist es sowohl licht- als auch hitzeempfindlich und geht beim Kochen aus der Nahrung ins Wasser über. Für Sportler ist eine Supplementierung dieses Vitamins möglich, aber sicher nicht notwendig, und man muss es auch nicht übertreiben mit der Dosierung. Die übliche Dosis liegt bei 1,3-2 mg, aber die negativen Auswirkungen dieses Vitamins (meist Haut- oder neurologische Probleme) treten bekanntlich erst bei einer Einnahme von 100 bis 1000 mg dieser Substanz auf. Zusätzlich zu den für die vorgenannten Vitamine genannten Quellen sind Makrele, Bananen, Kartoffeln oder Erbsen zu nennen.
Bananen enthalten nicht nur das oft erwähnte Kalium, sondern sind auch eine Quelle für das sehr wichtige Pyridoxin").
Biotin (Vitamin B7)
Biotin ist eines der wenig bekannten B-Vitamine, hat aber einen enormen Nutzen. Es ist nachweislich wichtig für den Fettstoffwechsel, wirkt als Cofaktor für eine Reihe von Enzymen und beeinflusst die Genexpression. Es spielt sogar eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels, und da es zur Erhaltung der Qualität von Haaren und Haut beiträgt, wird es oft als Schönheitsvitamin bezeichnet. Da seine wichtigsten Quellen Eigelb, Fleisch, Milch und Innereien sind, haben Kraftsportler normalerweise keinen Mangel. Obwohl die empfohlene Tagesdosis von mehreren Variablen beeinflusst wird, geben die meisten Quellen einen Wert zwischen 30 und 100 Mikrogramm an. Aber auch bei hohen Dosen von weit über 10.000 mcg wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt. Bei der Supplementierung von Biotin wird in der Regel empfohlen, bei Dosen bis zu 50 mcg zu bleiben.
Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure ist sicherlich den Schwangeren sehr vertraut, für die sie von großer Bedeutung ist. Dieses Vitamin ist jedoch auch für andere wichtig, da es am Zellwachstum beteiligt ist, den Aminosäurestoffwechsel und die Bildung weißer und roter Blutkörperchen beeinflusst und ein Mangel häufig zu Blutstörungen und Schleimhauterkrankungen führt. Wie der Name schon sagt, ist seine Hauptquelle Blattgemüse. Daneben kann Vitamin B9 aber auch in Kutteln oder Hefe enthalten sein. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 200 mcg für den Durchschnittsmenschen, Schwangeren wird jedoch in der Regel die zwei- bis dreifache Dosis empfohlen. Folsäure hat selbst bei Dosen über 1000 mcg nur wenige Nebenwirkungen (Blähungen oder Reizbarkeit) und verschwindet in der Regel mit einer Verringerung der Zufuhr.
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Cobalamin (Vitamin B12)
Cobalamin ist zweifellos eines der bekanntesten B-Vitamine und nach Ansicht von Experten unter anderem sehr wichtig für die DNA-Synthese, den Energiestoffwechsel und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins beträgt nur 3 Mikrogramm, und im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper es bis zu mehreren Jahren in der Leber speichern. Auch hier sind die wichtigsten Quellen für dieses Vitamin Kutteln, Fleisch, Eier oder Milch. In der pflanzlichen Ernährung kommt es so gut wie gar nicht vor, weshalb viele Vegetarier und Veganer ihre Ernährung mit diesem Vitamin ergänzen. Cobalaminmangel führt zu Gedächtnisstörungen, Gewichtsverlust und Blutarmut.
Vitamin B in der Nahrung
Vitamin B ist eine wichtige Gruppe von Vitaminen, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt und für viele Körperfunktionen wichtig ist. Wenn Sie sich fragen, in welchen Lebensmitteln Vitamin B enthalten ist, finden Sie eine breite Palette von Quellen: von Fleisch, Fisch und Milchprodukten bis hin zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur eine Vielzahl von B-Vitaminen, sondern liefern auch andere wichtige Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen. Vitamin B unterstützt den Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems, die Energieproduktion sowie die Gesundheit von Haut und Haaren. Eine Überdosierung von Vitamin B über die normale Ernährung ist zwar selten, aber eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Wirkungen führen. Daher ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten, die eine ausreichende Zufuhr dieser lebenswichtigen Vitamine gewährleistet.
Da die meisten Kraftsportler keine Eier zu sich nehmen, brauchen sie sich keine Sorgen über einen Vitamin-B12-Mangel zu machen.
Können B-Vitamine auch negative Auswirkungen haben?
B-Vitamine sind wasserlöslich und werden vom Körper nicht gespeichert (mit Ausnahme von B12), so dass es für den Körper unproblematisch ist, Überschüsse mit dem Urin auszuscheiden. Eine deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegende Zufuhr kann zwar einige negative Auswirkungen haben, diese sind jedoch in der Regel nur kurzfristig und klingen ab, wenn die Zufuhr dieser Vitamine wieder reduziert wird. Sie brauchen sich also keine Sorgen zu machen, dass Sie Ihre Zufuhr an B-Vitaminen allein durch Ihre normale Ernährung um ein Vielfaches überschreiten und dadurch Nebenwirkungen auftreten.
Ist eine Ergänzung mit B-Vitaminen sinnvoll?
Im heutigen Artikel haben wir bereits zusammengefasst, dass die meisten Sportler zwar einen viel höheren Bedarf an B-Vitaminen haben, aber auch, dass die wichtigsten Quellen Fleisch, Milchprodukte, Eier, Obst oder Gemüse sind. Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung sollte diese Lebensmittel in ausreichender Menge enthalten, so dass keine weitere Supplementierung erforderlich ist. Dies gilt umso mehr, wenn Sie als Sportler ein hochwertiges Multivitaminpräparat verwenden. Wenn Sie nicht wissen, wie ein solches Produkt aussieht, verweisen wir Sie auf einen separaten Artikel über funktionelle Multivitamine.
Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die von einer zusätzlichen Einnahme von B-Vitaminen profitieren können. Da die Hauptquellen des B-Komplexes tierische Quellen sind, sollten Vegetarier und Veganer über die Einnahme eines Ergänzungsmittels nachdenken. Es schadet aber auch nicht, wenn ältere Menschen einen erhöhten Bedarf haben, und auch Menschen, die an einer Verdauungsstörung leiden und diese optimieren wollen, können zu einem Supplement greifen. Auch in diesem Fall ist jedoch eine Rücksprache mit einem Arzt angebracht.
Veganer oder Menschen mit Verdauungsproblemen sollten eine Supplementierung mit B-Vitaminen besonders in Betracht ziehen.
Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?
Die wichtigste Erkenntnis aus dem heutigen Artikel ist, dass B-Vitamine äußerst wichtig für den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie für die allgemeine Vitalität und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems sind. Auch wenn Sportler einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen haben, können sie diesen in der Regel mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung decken, und es besteht keine Notwendigkeit, die Menge der B-Vitamine genau im Auge zu behalten. Eine leichte Überschreitung der empfohlenen Dosen ist völlig in Ordnung und der Körper scheidet den Überschuss problemlos mit dem Urin aus. So wie die mitteleuropäische Ernährung nicht durch einen Mangel an B-Vitaminen gekennzeichnet ist, so ist auch ein Überschuss an B-Vitaminen für uns nicht charakteristisch, so dass es nicht notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Es genügt, ein klassisches Multivitaminpräparat zu einer regelmäßigen, abwechslungsreichen Ernährung hinzuzufügen; NexGen PRO ist eine ausgezeichnete Wahl. Wenn Sie jedoch Veganer sind, häufig essen oder einfach nur unter Verdauungsstörungen leiden, können Sie auch direkt zu Komplexpräparaten greifen, die Sie aus unserer separaten Kategorie B-Vitamine auswählen können. Viele Menschen fragen sich, wofür es gut ist. Die Antwort lautet: Vitamin B ist gut für die Unterstützung des Stoffwechsels, die richtige Funktion des Nervensystems, die Energieproduktion, die Gesundheit von Haut und Haaren und die allgemeine Vitalität des Körpers.
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