Gute Fette/schlechte Fette

Bis vor kurzem eine sehr einfache Frage. Die schlechten sind gesättigt, die guten sind ungesättigt. Essen Sie Eiweiß, essen Sie kein rotes Fleisch. Ist es so einfach?

Ungefähr 90 % des Nahrungsfetts liegt in Form von Triglyceriden vor, die aus Fettsäuren und Glycerin bestehen. Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen mit einer Methylgruppe an einem Ende und einer Säuregruppe am anderen Ende. Jedes Kohlenstoffatom in der Kette bindet eine bestimmte Anzahl von Wasserstoffatomen - die genaue Anzahl der Wasserstoffatome hängt davon ab, ob das Fett gesättigt oder ungesättigt ist. Gesättigte Fettsäuren enthalten die maximal mögliche Anzahl von Wasserstoffatomen, während bei ungesättigten Fettsäuren einige Wasserstoffatome fehlen, weil sie durch Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen ersetzt werden.

Wenn ein Molekül eine Doppelbindung enthält, wird das Fett als einfach ungesättigt" bezeichnet, bei zwei oder mehr Doppelbindungen als mehrfach ungesättigt". Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide mehrfach ungesättigte Fette, der Unterschied liegt in der Position der ersten Doppelbindung. Bei den Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, während sie bei den Omega-6-Fettsäuren am sechsten Kohlenstoffatom liegt, vom Methylende aus gerechnet (als Omega bezeichnet).

Es zeigt sich, dass es gute Gründe gibt, gesättigte Fette in bestimmten Situationen zu sich zu nehmen und in bestimmten Situationen nicht. Außerdem gibt es einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die manchmal nicht die besten Eigenschaften haben. Die Wahl hängt von Ihren Zielen, Ihrem Cholesterinspiegel im Blut, dem Fettanteil in Ihrem Gewebe und Ihrer angeborenen Veranlagung zur Fettzunahme ab.

Ein kurzes Beispiel: Stearinsäure, eine der gesättigten Fettsäuren, macht die Hälfte des Fettes in Rindfleisch aus. Rindfleisch ist also schlecht? Nicht so schnell! Stearinsäure senkt im Gegensatz zu anderen gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin (das schlechte).

Andererseits hat sie die unangenehme Eigenschaft, die Fettspeicherung relativ stärker zu aktivieren als andere Fettsäuren.

Und was ist mit dem gesunden Olivenöl? Es gehört zu den ungesättigten Fettsäuren, den guten Fetten. Es steckt voller erwiesener guter Eigenschaften, siehe die Tabelle unten. Allerdings wird es sehr schnell abgebaut und gehört deshalb zu den Fetten, die gerne gespeichert werden.

Alle Fette, auch die gesättigten Fette, sind für uns eine konzentrierte Form der Energiegewinnung. Fette sind für den Körper lebenswichtig, da sie eine Quelle für fettlösliche Vitamine - A, D, E und K - sind, und wenn sie als Fettspeicher gelagert werden, schützen sie unsere lebenswichtigen Organe.

Hier sind einige der Vor- und Nachteile von Fetten:

Und nun etwas zum Nachdenken. Unterscheidet sich die "normale" Bevölkerung in Bezug auf Fett von der trainierenden Bevölkerung? Könnte es sein, dass einige der negativen Auswirkungen von Fetten durch intensives und häufiges Training aufgrund unterschiedlicher körperlicher Anpassungen und eines anderen Stoffwechsels abgeschwächt werden?

Wir müssen die Fette nach ihren bekannten Auswirkungen auf den Körper sortieren und nicht nach der veralteten Lehre von den guten und schlechten Fetten. Stattdessen müsste man den Fettgehalt einer bestimmten Diät entsprechend der Individualität ihres Inhabers betrachten.

Auch wenn die übliche Ernährung bei den meisten Menschen kaum Auswirkungen auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels hat, kann es beispielsweise sein, dass Sie aufgrund einer genetischen Veranlagung in Ihrer Familie Palm- und Kokosnussöl meiden sollten und Rinderfett kein Problem darstellt.

Wenn Sie hingegen keine genetische Veranlagung haben, aber über Prostataprobleme besorgt sind und auch etwas Fett verlieren wollen, dann ist Kokosöl mit seinem hohen Laurinsäuregehalt genau das Richtige für Sie.

Wärmebehandlung

Die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und seines hohen Gehalts an Antioxidantien sind allgemein bekannt. Studien haben gezeigt, dass Olivenöl vor Herzkrankheiten schützt, indem es u. a. das LDL-Cholesterin kontrolliert und das HDL-Cholesterin erhöht.

Je mehr man Olivenöl jedoch der Hitze aussetzt, desto weniger bleiben seine antioxidativen Eigenschaften erhalten. Wenn Sie also Olivenöl zum Kochen verwenden, verlieren Sie dann nicht seine Eigenschaften? Nicht vollständig, wenn es in Ihrer nichtkommerziellen Küche einfach erhitzt wird. Aber seine Eigenschaften werden sich dabei definitiv verändern.

Wenn Sie in den Genuss der positiven Eigenschaften von Olivenöl kommen wollen, sollten Sie es immer kalt verwenden.

Cholesterin für Muskelmasse?

In einer Untersuchung von Dr. Riechmann vom Texas Institute an einer Gruppe von Personen über 60 Jahren, die Krafttraining betrieben, nahm eine Gruppe cholesterinreiche Lebensmittel zu sich, die andere nicht. Die erste Trainingsgruppe nahm mehr Muskelmasse zu als die Gruppe mit der cholesterinärmeren Ernährung.

Cholesterin wird in der Regel als Feind betrachtet, aber nur im Zusammenhang mit dem Durchschnittsmenschen, nicht mit hart trainierenden Kraftsportlern. Vielleicht werden wir in Zukunft Nahrungsergänzungsmittel mit Cholesterin in Kombination mit strukturierten Triglyceriden sehen. Die ersten Studien werden mit Personen unter 60 Jahren durchgeführt. Wenn "diätetisches" Cholesterin keinen Einfluss auf die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut hat, wie sieht es dann mit Cholesterin aus, das einen Einfluss auf die Zunahme der Muskelmasse hat? Die genauen biochemischen Prozesse auf zellulärer Ebene sind noch nicht bekannt.

Neueste Nachrichten über CLA

Nur zur Auffrischung Ihres Gedächtnisses. Konjugierte Linolsäure, d. h. ihre t10,c12-Isomere, ist in letzter Zeit wegen ihrer fettabbauenden Eigenschaften zu einem großen Hit geworden. CLA verhindert die Ablagerung von Fett und hat eine anti-lipogene Wirkung. Diese Wirkungen wurden bei Ratten nachgewiesen.

Nun gibt es zwei Studien, die die Ergebnisse anderer Untersuchungen über die Auswirkungen von CLA auf den Menschen zusammenfassen.

Die erste Studie besagt, dass eine Dosis von 3 Gramm CLA pro Tag eine geringe Reduktionswirkung hat. Dies entspricht einer Gewichtsabnahme von ein paar Gramm bis zu einem Kilo über drei Monate.

Gleichzeitig zeigt die zweite Studie eine schwache Wirkung auf den Netto-Muskelmassezuwachs. Bei 3 Gramm CLA pro Tag werden bei krafttrainierten Sportlern etwa 300 g Muskelmasse aufgebaut. Dies wurde durch Untersuchungen aus dem Jahr 1998 und erneut im Jahr 2010 nachgewiesen.

Es hat also nicht so starke Auswirkungen auf den Menschen, wie es bei Forschungsratten der Fall war, aber seine Wirkung ist nachgewiesen.

Fischöl und Symptome von Übertraining

Fischöl ist bereits für seine positiven Eigenschaften in Richtung Vorbeugung von Herzkrankheiten, psychologisches Wohlbefinden, Reduzierung von Entzündungsprozessen und sogar Fettabbau bekannt. Fettabbau bei einer Kontrollgruppe von Frauen nachgewiesen.

Das interessanteste Merkmal für sehr häufig trainierende Sportler scheint die Abschwächung der Auswirkungen des übertrainierten Zustands auf das psychische Wohlbefinden zu sein. Es hat sich herausgestellt, dass die Symptome des Übertrainings, wie eine Verschlechterung der Psyche und Motivationsverlust, durch die Einnahme von Fischöl gemildert werden können.

Omega-3 und Omega-6

Der menschliche Körper ist in der Lage, alle Fettsäuren, die er benötigt, selbst herzustellen, mit Ausnahme von zwei: der Linolensäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, und der Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure. Aus diesem Grund werden sie als "essentielle Fettsäuren" bezeichnet. Sie sind sehr wichtig für das Wachstum, für die Regulierung des Blutdrucks und für Entzündungsprozesse.

Beide Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Walnussöl) enthalten und dienen auch der Synthese anderer wichtiger Fettsäuren wie der aus Linolensäure umgewandelten Arachidonsäure (Omega-6) sowie der aus Alpha-Linolensäure (Omega-3) umgewandelten Icosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Natürliche EPA- und DHA-Quellen sind fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Arachidonsäure ist in Fleisch und Eigelb enthalten.

Bei der Erforschung von Herzkrankheiten hat sich in den letzten 150 Jahren herausgestellt, dass eine der Hauptursachen eine erhöhte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und eine geringere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist. Das richtige Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren ist noch nicht festgelegt worden. In einem Forschungsbericht zu diesem Thema heißt es, dass eine einfache Erhöhung des Anteils an Alpha-Linolensäure, Icosapentaensäure und Docosahexaensäure in der Ernährung die gewünschte Wirkung hat, indem sie den Gehalt dieser Fettsäuren im Körpergewebe erhöht, und dass eine Verringerung der Aufnahme von Linolensäure und Arachidonsäure nicht notwendig ist.

Schlussfolgerung

Vielleicht haben Sie Ihre Meinung über die Fette, die Sie zu sich nehmen, ein wenig geändert. Vielleicht haben Sie Ihre Angst vor ganzen Eiern aufgegeben und ergänzen Ihre Ernährung von Zeit zu Zeit mit Eiweiß. Vielleicht haben Sie auch keine Angst mehr vor rotem Fleisch und ergänzen Ihre übliche Ernährung mit Huhn oder Pute. Verwenden Sie Olivenöl, es muss nicht nur natives Olivenöl extra sein. Aber Sie sollten nicht mehr als 50 Gramm Fett in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Einige Studien zeigen, dass Fettdosen von mehr als 50 g pro Portion dazu führen, dass Fett in Reserven eingelagert wird, anstatt es zur Energiegewinnung zu nutzen.