Warum ist es keine gute Idee, Fett aus der Ernährung zu streichen?

Tuk. Ein essentieller Makronährstoff, der aufgrund der damit verbundenen Mythen immer noch oft belächelt wird. Die Wahrheit ist jedoch, dass der menschliche Körper Fett für eine ganze Reihe von Körperprozessen benötigt. Sei es für die Aufnahme von Vitaminen, für schönes Haar und schöne Haut, für ein starkes Immunsystem, für sportliche Leistungen... kurzum, er braucht sie in ausreichender Menge für ein optimales Funktionieren, und ein Mangel daran kann sehr ernste Probleme verursachen. Auch bei der Fettreduzierung müssen wir uns keine Sorgen um Fett machen, und es ist sicher nicht wahr, dass Fett essen = zunehmen bedeutet! Heute wollen wir uns ansehen, welche Aufgaben Fette in unserem Körper tatsächlich haben und wie wir leicht feststellen können, ob uns dieser essenzielle Makronährstoff in unserer Ernährung fehlt, der zu Unrecht einen ziemlich schlechten Ruf hat.

Ein theoretisches Fenster - was sind Fette überhaupt?

Beginnen wir mit einem klassischen theoretischen Fenster. Wie bereits erwähnt, gehören Fette neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den essenziellen Makronährstoffen und sollten auf keinen Fall in der Ernährung fehlen. Wenn wir den Begriff "Energiequelle" hören, denken die meisten von uns zuerst an Kohlenhydrate, aber auch Fette sind eine sehr gute Energiequelle. In Zahlen ausgedrückt, enthält ein Gramm Fett sogar mehr Kalorien als die beiden anderen Makronährstoffe zusammen - Eiweiß und Kohlenhydrate haben die gleichen 4 kcal pro Gramm, Fette dagegen 9 kcal pro Gramm. Neben ihrer Funktion als Energielieferant spielen Fette auch bei vielen physiologischen Prozessen im Körper eine Rolle, und schon aus diesem Grund ist es keine gute Idee, sie ganz aus der Ernährung auszuschließen oder ihre Zufuhr zu stark einzuschränken.

So sind Fette beispielsweise sehr wichtig für die Aufnahme bestimmter Vitamine - insbesondere der Vitamine A, D, E und K sowie bestimmter Antioxidantien. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen wie Testosteron und Östrogen und sind wichtig für die Produktion von Vitamin D. Fett beeinflusst auch unser Immunsystem, schützt einige unserer Organe und reguliert die Körpertemperatur. Fette sind auch wichtig für die hormonelle Gesundheit - bei Frauen beispielsweise kann ein zu niedriger Körperfettanteil zu Funktionsstörungen der Fortpflanzungsorgane führen. Fette sind auch für unser Gehirn, unser Nervensystem und unsere Lernfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Deshalb werden fetthaltige Lebensmittel (insbesondere solche mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren) für die geistige Vitalität empfohlen. Sie sind auch für das Zellwachstum, die Wundheilung und die kardiovaskuläre Gesundheit wichtig. Sumasumarum, Fette sind in der Ernährung einfach unverzichtbar!

Arten von Fetten

Natürlich gibt es nicht das eine Fett, und es gibt mehr oder weniger geeignete Quellen, die wir nutzen können. Jede Fettart spielt eine bestimmte Rolle, und alle Arten, mit Ausnahme der Transfettsäuren, haben ihren Platz in der Ernährung. Wir können die Fettquellen auf verschiedene Weise unterteilen. So lassen sie sich beispielsweise nach ihrer Herkunft in pflanzliche und tierische Fette unterteilen. Für die Gesundheit ist es wünschenswert, dass Fette aus pflanzlichen Quellen überwiegen, zumindest im Verhältnis 2:1. Eine weitere mögliche Unterteilung der Fette ist die nach ihrer Beschaffenheit. Aus dieser Sicht werden die Fette in gesättigte, trans- und ungesättigte Fette unterteilt, die wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden, zu denen auch die essenziellen Fettsäuren gehören. Lassen Sie uns ein wenig mehr über jede Gruppe sprechen.

Transfettsäuren

Transfette sind die am wenigsten erwünschte Fettgruppe und sollten in der Ernährung selten vorkommen. Sie sind vor allem in hydrierten und gehärteten Ölen enthalten, die häufig verarbeiteten Lebensmitteln oder Fertiggerichten zugesetzt werden, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Wenn Sie solche Lebensmittel kaufen, lesen Sie die Zutatenliste genau durch, und wenn Sie Margarine oder gehärtetes Öl in den Zutatenlisten finden, sollten Sie das Produkt zurück ins Regal stellen. Der Verzehr großer Mengen dieser Fettarten kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Daher sind sie in unserer Ernährung normalerweise reichlich vorhanden. Eine Zeit lang wurden sie als sehr negativ im Hinblick auf die Erhöhung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) dargestellt. Wenn diese Fettart in der Ernährung stark dominiert, ist sie wahrscheinlich problematisch, aber solange gesättigte Fette in der Ernährung nicht überwiegen und nicht ausschließlich aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, haben sie einen stolzen Platz in der Ernährung. Die Fette dieser Gruppe sollten etwa ein Drittel der täglichen Gesamtfettaufnahme ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren

Die letzte Gruppe sind die ungesättigten Fettsäuren. Strukturell gesehen besteht diese Gruppe von Fetten aus mindestens einer Doppelbindung. Je nachdem, wo sich die erste Doppelbindung befindet (vom Methylende aus - als Omega bezeichnet), werden die ungesättigten Fettsäuren in die Gruppen Omega-3, -6 und -9 unterteilt. Ungesättigte Fette lassen sich weiter danach unterscheiden, wie viele Doppelbindungen sie haben. Eine Gruppe mit einer Doppelbindung wird als einfach ungesättigte Fettsäure (MUFA) bezeichnet, bei mehr Doppelbindungen spricht man von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure (PUFA). Im Allgemeinen haben Fette aus dieser Gruppe die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu harmonisieren, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen, Avocados oder Nüssen. Bei den mehrfach ungesättigten Säuren bleiben wir stehen, denn zu ihnen gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die oft im Zusammenhang mit der Gesundheit genannt werden. Unser Körper kann mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen - sie müssen also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Diese Fette sind daher "essentiell". Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, den Blutdruck zu senken und auch für das Nervensystem, das Sehvermögen, die Immunität... kurz gesagt, für die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung wichtig sind.

Das Problem ist, dass wir, wie der Großteil der westlichen Bevölkerung, ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung haben. Omega-3 und Omega-6 sind zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und ein gesunder Körper braucht beide Arten in einem gewissen Verhältnis. Das optimale Verhältnis sollte 1:1 oder höchstens 3:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren sein, aber in der Ernährung der meisten von uns ist die Dominanz der Omega-6-Fettsäuren viel ausgeprägter (z. B. bis zu 20:1). Die reichhaltigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fette Meeresfische, die leider unter unseren Bedingungen nur wenige Menschen in ausreichender Menge zu sich nehmen, weshalb es ratsam ist, sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Negative Auswirkungen einer geringen Fettaufnahme

Okay, genug der Theorie - werfen wir einen Blick auf die häufigsten Anzeichen dafür, dass unsere Ernährung nicht genug Fett enthält und es ratsam wäre, die Fettzufuhr zu erhöhen.

Mangel an fettlöslichen Vitaminen

Wie bereits erwähnt, sind Fette von entscheidender Bedeutung für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die für die Gesundheit wichtig sind. Bei einer fettarmen Ernährung können sich diese Vitamine nicht auflösen, auch wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die sie enthalten, und es kommt zu einem Mangel mit einer Reihe negativer Folgen für unsere allgemeine Gesundheit. Von langsamer Wundheilung, Verschlechterung der Haut, Verschlechterung der Sehkraft, Stimmungsschwankungen, Zahnverfall, Muskelschmerzen oder Schwächung des Immunsystems.

Schlechter Hautzustand und langsame Wundheilung

Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Struktur der Hautzellen und trägt dazu bei, dass die Haut ihre Elastizität, ihr gesundes Aussehen und ihre Frische bewahrt. Wenn Sie nicht genügend Fett in Ihrer Ernährung haben, kann dies die Gesundheit Ihrer Haut beeinträchtigen und zu Dermatitis führen. "Dermatitis" ist die Bezeichnung für eine Hauterkrankung. Dermatitis, die durch einen Mangel an Fett in der Ernährung verursacht wird, äußert sich oft als trockener, schuppiger Ausschlag. Wenn nicht gerade Trinkmangel oder Wetterumschwünge die Ursache sind, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten und dafür sorgen, dass sie reichlich gesunde Fette enthält.

Der Körper braucht auch Fett, um wichtige Moleküle herzustellen, die die Entzündungsreaktion des Körpers steuern. Ein geringer Fettanteil in der Ernährung könnte diese Reaktion stören und zu einer langsamen Wundheilung führen. Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und Vitamin D kann ebenfalls dazu führen, dass Wunden langsamer heilen, als sie es normalerweise tun würden.

Geschwächte Immunität

Wenn Sie Ihre Fettzufuhr stark einschränken, kann dies Ihr Immunsystem schwächen und zu häufigeren Krankheiten führen. Kurz gesagt, der menschliche Körper braucht Fett, um Moleküle zu produzieren, die die Aktivität der Immunzellen anregen. Essenzielle Fettsäuren sind auch für das Wachstum von Immunzellen wichtig. Dies bringt uns wieder auf die Tatsache zurück, dass die Vitamine D und A für das Funktionieren des Immunsystems wichtig sind, und wenn wir nicht genügend Fett zu uns nehmen, erhält der Körper logischerweise nicht genügend dieser wichtigen Nährstoffe, und ein Mangel (an irgendetwas) hat oft die größten Auswirkungen auf die Immunität.

Stimmungsschwankungen und Depressionen

Fette sind auch sehr wichtig für das Nervensystem und unser Gehirn. Wenn wir also nicht genug davon bekommen, werden wir logischerweise reizbar, launisch, unausstehlich und können sogar oft depressiv werden. Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und fettlöslichem Vitamin D und dem Rückgang von Depressionen und Angstzuständen. Vitamin D und essenzielle Fettsäuren spielen nämlich eine Rolle bei der Freisetzung von Neurotransmittern (Serotonin und Dopamin), die die Gehirnfunktion und -entwicklung beeinflussen und auch unsere Stimmung regulieren. Eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Fettsäuren und Vitamin D kann zu einer stabilen Stimmung beitragen und die Funktion und Vitalität unseres Gehirns fördern.

Andere negative Erscheinungen

Wie bereits erwähnt, sind Fette auch für die Produktion bestimmter Hormone wichtig. Bei Frauen können beispielsweise die Fortpflanzungsorgane nicht mehr funktionieren und die Menstruation kann ausbleiben. Darüber hinaus kann eine zu geringe Fettzufuhr zu vermehrten Entzündungen im Körper, Haarausfall, Zahnverschlechterung, Kälte, extremer Müdigkeit, verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit und anderen negativen Erscheinungen führen, die auf einen Mangel an wichtigen Vitaminen zurückzuführen sind.

Wie viel Fett sollten wir also tatsächlich essen und woher bekommen wir es?

Eine grundsätzliche Frage, auf die es, wie in der Ernährungswissenschaft üblich, keine allgemeingültige Antwort gibt. Die Fettzufuhr wird individuell bestimmt und hängt von der körperlichen Veranlagung, dem Geschlecht, den Vorlieben, den Zielen, der genetischen Veranlagung, der sportlichen Leistung, kurz gesagt, von vielen Faktoren ab. Es wird angegeben, dass die tägliche Zufuhr zwischen 25-40 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen und aus verschiedenen Quellen bestehen sollte. Es ist natürlich auch wichtig, daran zu denken, dass es nicht das eine Fett gibt und dass es Arten gibt, die in der Ernährung bevorzugt werden sollten, und umgekehrt Arten, die eher selten sein sollten. Zu den idealen Quellen gehören fetter Fisch, Avocados, Nüsse und Olivenöl. Aber auch Quellen wie Eier oder tierische Fette sollten nicht vernachlässigt werden. Omega-3-Fettsäuren sollten auch außerhalb der Ernährung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Thema des heutigen Artikels waren Fette, die zu den essentiellen Makronährstoffen gehören und eine unersetzliche Rolle im Körper spielen. Fette sind beispielsweise wichtig für die Aufnahme bestimmter Vitamine, für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Immunsystems sowie für das gesunde Aussehen der Haut. Negative Folgen einer unzureichenden Zufuhr sind Stimmungsschwankungen, ein geschwächtes Immunsystem, schlechter Hautzustand und Haarausfall oder Probleme bei der Produktion wichtiger Hormone. Wie bei anderen Makronährstoffen ist es sehr wichtig, die Quellen zu kombinieren, um sicherzustellen, dass die tägliche Zufuhr aller Arten in einem individuell optimalen Verhältnis steht und dass die Ernährung ausreichend abwechslungsreich ist.

Quellen:

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