Dlaczego wyeliminowanie tłuszczu z diety nie jest dobrym pomysłem?

Tuk. Niezbędny makroskładnik odżywczy, na który ludzie wciąż często patrzą z góry z powodu mitów, które mu towarzyszą. Prawda jest jednak taka, że ludzkie ciało potrzebuje tłuszczu do całego szeregu procesów zachodzących w organizmie. Czy to do wchłaniania witamin, pięknych włosów i skóry, silnej odporności, wyników sportowych... krótko mówiąc, potrzebuje ich w wystarczających ilościach do optymalnego funkcjonowania, a ich brak może powodować bardzo poważne problemy. Nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie musimy martwić się o tłuszcz i z pewnością nie jest prawdą, że jedzenie tłuszczu = przybieranie na wadze! Dziś przyjrzyjmy się temu, za co tak naprawdę odpowiadają tłuszcze w naszym organizmie i jak w prosty sposób możemy stwierdzić, czy w naszej diecie brakuje tego niezbędnego makroskładnika, który niesłusznie cieszy się dość złą sławą.

Okno teoretyczne - czym w ogóle są tłuszcze?

Zacznijmy od klasycznego okna teoretycznego. Jak już wspomniano, tłuszcze są jednym z podstawowych makroskładników odżywczych obok węglowodanów i białek i zdecydowanie nie powinno ich zabraknąć w diecie. Kiedy słyszymy wyrażenie "źródło energii", większość z nas myśli najpierw o węglowodanach, ale tłuszcze są również bardzo dobrym źródłem energii. W ujęciu liczbowym gram tłuszczu zawiera nawet więcej kalorii niż pozostałe dwa makroskładniki razem wzięte - białko i węglowodany mają tyle samo 4 kcal na gram, a tłuszcze 9 kcal na gram. Oprócz funkcji źródła energii, tłuszcze odgrywają również rolę w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w organizmie i choćby z tego powodu nie jest dobrym pomysłem całkowite wykluczanie ich z diety lub nadmierne ograniczanie ich spożycia.

Na przykład tłuszcze są bardzo ważne dla wchłaniania niektórych witamin - w szczególności witamin A, D, E i K oraz niektórych przeciwutleniaczy. Odgrywają również ważną rolę w syntezie hormonów, takich jak testosteron i estrogen, a także są ważne dla produkcji witaminy D. Tłuszcz wpływa również na nasz układ odpornościowy, chroni niektóre narządy i reguluje temperaturę ciała. Tłuszcze są również ważne dla zdrowia hormonalnego - na przykład u kobiet zbyt niski procent tkanki tłuszczowej może prowadzić do dysfunkcji narządów rozrodczych. Tłuszcze są również kluczowe dla naszego mózgu, układu nerwowego i zdolności uczenia się - dlatego tłuste pokarmy (szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3) są zalecane dla witalności umysłowej. Są one również niezbędne dla wzrostu komórek, gojenia się ran i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Suma sumarum, tłuszcze są po prostu niezbędne w diecie!

Rodzaje tłuszczów

Oczywiście nie ma czegoś takiego jak tłuszcz i istnieją bardziej i mniej odpowiednie źródła, z których możemy korzystać. Każdy rodzaj tłuszczu ma określoną rolę do odegrania i wszystkie rodzaje, z wyjątkiem kwasów tłuszczowych trans, mają swoje miejsce w diecie. Źródła tłuszczu możemy podzielić na kilka sposobów. Na przykład, w zależności od ich pochodzenia, można je po prostu podzielić na roślinne i zwierzęce. Dla zdrowia korzystniejsze jest, aby przeważały tłuszcze pochodzenia roślinnego, przynajmniej w stosunku 2:1. Innym możliwym podziałem tłuszczów jest podział ze względu na ich charakter. Z tej perspektywy tłuszcze dzielą się na nasycone, trans i nienasycone, które dalej dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone, wśród których znajdziemy również niezbędne kwasy tłuszczowe. Porozmawiajmy trochę więcej o każdej grupie.

Kwasy tłuszczowe trans

Tłuszcze trans są najmniej pożądaną grupą tłuszczów i powinny być rzadkością w diecie. Występują głównie w uwodornionych i uwodornionych olejach, które są często dodawane do przetworzonej żywności lub dań gotowych, aby poprawić smak i wydłużyć okres przydatności do spożycia. Jeśli kupujesz taką żywność, uważnie czytaj składniki i jeśli znajdziesz w nich margarynę lub uwodorniony olej, odłóż produkt z powrotem na półkę. Spożywanie dużych ilości tego typu tłuszczów może zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Zwykle więc mamy ich dużo w naszej diecie. Przez pewien czas były one przedstawiane jako bardzo negatywne w odniesieniu do podnoszenia poziomu cholesterolu LDL (złego). Jednak oczywiście zależy to od podejścia - jeśli ten rodzaj tłuszczu jest wysoce dominujący w diecie, to może być problematyczny, ale tak długo, jak tłuszcze nasycone nie dominują w diecie i nie pochodzą wyłącznie z przetworzonej żywności, mają one swoje miejsce w diecie. Tłuszcze z tej grupy powinny stanowić około jednej trzeciej całkowitego dziennego spożycia tłuszczu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Ostatnią grupą są tłuszcze nienasycone. Pod względem struktury, ta grupa tłuszczów składa się z co najmniej jednego podwójnego wiązania. W zależności od tego, gdzie znajduje się pierwsze wiązanie podwójne (od końca metylowego - oznaczonego jako omega), nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na grupy omega-3, -6 i -9. Tłuszcze nienasycone można dodatkowo rozróżnić na podstawie liczby wiązań podwójnych. Grupa z jednym podwójnym wiązaniem nazywana jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (MUFA), a jeśli jest więcej podwójnych wiązań, nazywamy ją wielonienasyconym kwasem tłuszczowym (PUFA). Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze z tej grupy mają zdolność do harmonizowania poziomu cholesterolu, a tym samym mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Kwasy jednonienasycone można znaleźć w olejach roślinnych, awokado czy orzechach. Zatrzymamy się na kwasach wielonienasyconych, ponieważ obejmują one również kwasy tłuszczowe omega-3, które są często wymieniane w związku ze zdrowiem. Nasze ciała nie są w stanie wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych - muszą więc być one przyjmowane w postaci pożywienia lub suplementów. Tłuszcze te są zatem "niezbędne". Kwasy tłuszczowe omega-3 to szczególny rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, mogą obniżyć ciśnienie krwi, a także są ważne dla układu nerwowego, wzroku, odporności... krótko mówiąc, dla ogólnego stanu zdrowia i wyników sportowych.

Problem polega na tym, że podobnie jak większość populacji zachodniej, w naszej diecie występuje dysproporcja między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6. Omega-3 i omega-6 to dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a zdrowy organizm potrzebuje obu rodzajów w pewnych proporcjach. Optymalny stosunek powinien wynosić 1:1 lub co najwyżej 3:1 na korzyść omega-6, ale w diecie większości z nas dominacja omega-6 jest znacznie bardziej wyraźna (na przykład do 20:1). Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, których niestety w naszych warunkach mało kto spożywa w wystarczającej ilości, dlatego zaleca się przyjmowanie ich w formie suplementów.

Negatywne skutki niskiego spożycia tłuszczu

Dobra, dość teorii - przyjrzyjmy się najczęstszym oznakom tego, że nasza dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu i wskazane byłoby zwiększenie jego spożycia.

Brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Jak już wspomniano - tłuszcze są kluczowe dla wchłaniania witamin A, D, E i K, które są niezbędne dla zdrowia. Kiedy nasza dieta jest uboga w tłuszcze, witaminy te nie mają się w czym rozpuścić, nawet jeśli spożywamy pokarmy, które je zawierają, i stajemy się niedoborowi, co ma szereg negatywnych konsekwencji dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Od powolnego gojenia się ran, pogorszenia stanu skóry, pogorszenia wzroku, złego nastroju, próchnicy zębów, bólu mięśni czy osłabienia układu odpornościowego.

Słaba kondycja skóry i powolne gojenie się ran

Tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze zachować elastyczność, zdrowy wygląd i świeżość. Brak wystarczającej ilości tłuszczu w diecie może wpływać na zdrowie skóry i prowadzić do zapalenia skóry. "Zapalenie skóry" to termin używany do opisania stanu skóry. Zapalenie skóry spowodowane brakiem tłuszczu w diecie często objawia się suchą, łuszczącą się wysypką. O ile przyczyną nie jest złe picie lub zmiany pogody, warto przyjrzeć się swojej diecie i upewnić się, że zawiera ona dużo zdrowych tłuszczów.

Organizm potrzebuje również tłuszczu do wytwarzania ważnych cząsteczek, które kontrolują reakcję zapalną organizmu. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może zakłócić tę reakcję i prowadzić do powolnego gojenia się ran. Brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A i witamina D, może również powodować wolniejsze gojenie się ran.

Osłabiona odporność

Poważne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabić układ odpornościowy i prowadzić do częstszych chorób. Krótko mówiąc, organizm ludzki potrzebuje tłuszczu do produkcji cząsteczek, które stymulują aktywność komórek odpornościowych. Niezbędne kwasy tłuszczowe są również ważne dla wzrostu komórek odpornościowych. Ponownie prowadzi nas to do faktu, że witaminy D i A są ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego, a jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości tłuszczu, organizm logicznie nie otrzymuje wystarczającej ilości tych kluczowych składników odżywczych, a niedobór (czegokolwiek) często będzie miał największy wpływ na odporność.

Nastrój i depresja

Tłuszcze są również bardzo ważne dla układu nerwowego i naszego mózgu. Dlatego, logicznie rzecz biorąc, gdy nie otrzymujemy ich wystarczającej ilości, stajemy się drażliwi, nastrojowi, nieprzyjemni, a nawet często popadamy w depresję. Badania potwierdzają związek między kwasami tłuszczowymi omega-3, suplementacją rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D i zmniejszeniem częstości występowania depresji i zaburzeń lękowych. W rzeczywistości witamina D i niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w uwalnianiu neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy), które wpływają na funkcjonowanie i rozwój mózgu, a także regulują nasz nastrój. Spożywanie wystarczających ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy D może pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju i korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie i witalność naszego mózgu.

Inne negatywne objawy

Jak już wspomniano, tłuszcze są również ważne dla produkcji niektórych hormonów. U kobiet, na przykład, narządy rozrodcze mogą przestać działać, a miesiączka może zostać utracona. Ponadto niskie spożycie tłuszczu może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego w organizmie, wypadania włosów, pogorszenia stanu uzębienia, przeziębienia, skrajnego zmęczenia, upośledzenia wyników sportowych i innych negatywnych skutków wynikających z braku kluczowych witamin.

Ile tłuszczu powinniśmy spożywać i skąd go brać?

To fundamentalne pytanie, na które, jak to zwykle bywa w żywieniu, nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Spożycie tłuszczu jest ustalane indywidualnie i zależy od predyspozycji fizycznych, płci, preferencji, celów, predyspozycji genetycznych, wyników sportowych... krótko mówiąc, bardzo wielu czynników. Stwierdzono, że dzienne spożycie powinno wynosić od 25 do 40% całkowitego spożycia kalorii i powinno składać się z różnych źródeł. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie ma czegoś takiego jak tłuszcz i że istnieją rodzaje, które powinny być preferowane w diecie i odwrotnie, rodzaje, które powinny być rzadsze. Idealne źródła obejmują tłuste ryby, awokado, orzechy i oliwę z oliwek. Nie należy jednak odrzucać źródeł takich jak jaja czy tłuszcze zwierzęce. Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być również uzupełniane poza dietą w postaci suplementu.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Tematem dzisiejszego artykułu były tłuszcze, które należą do niezbędnych makroskładników odżywczych i pełnią niezastąpioną rolę w organizmie. Na przykład, tłuszcze są ważne dla wchłaniania niektórych witamin, dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układu odpornościowego, a także dla zdrowego wyglądu skóry. Negatywne konsekwencje ich niedostatecznego spożycia obejmują złe samopoczucie, osłabioną odporność, zły stan skóry i wypadanie włosów, a także problemy z produkcją ważnych hormonów. Podobnie jak w przypadku innych makroskładników odżywczych, bardzo ważne jest łączenie źródeł, aby zapewnić, że dzienne spożycie wszystkich rodzajów jest w indywidualnie optymalnym stosunku i że dieta jest wystarczająco zróżnicowana.

Źródła:

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Dieta i wypadanie włosów: skutki niedoboru składników odżywczych i stosowania suplementów. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
Anez-Bustillos, L., Dao, D.. T., Fell, G. L., Baker, M. A., Gura, K. M., Bistrian, B. R., & Puder, M. (2018). Redefinicja niezbędnych kwasów tłuszczowych w erze nowych dożylnych emulsji lipidowych. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(3), 784-789. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.07.004
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., American Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.
Fernandez, M. L., & West, K. L. (2005). Mechanisms by which dietary fatty acids modulate plasma lipids. The Journal of nutrition, 135(9), 2075-2078. https://doi.org/10.1093/jn/135.9.2075.