Proč není dobrý nápad vylučovat tuky z jídelníčku?

Tuk. Základní makroživina, na kterou se pořád ještě dost často lidé dívají skrz prsty kvůli mýtům, které ji provází. Pravdou ale je, že lidské tělo tuky potřebuje pro celou řadu tělesných procesů. Ať už pro vstřebávání vitamínů, pro krásné vlasy a pleť, silnou imunitu, sportovní výkony.. zkrátka je potřebuje v dostatečném množství pro svoje optimální fungování a jejich nedostatek může způsobit velmi závažné potíže. Dokonce ani v redukci se tuků nemusíme bát a určitě neplatí, že jíst tuky = přibírat! Pojďme se dnes podívat na to, co všechno mají vlastně tuky v našem organismu na starost a jak snadno poznat, že nám tahle základní makroživina, která má neprávem dost špatnou reputaci, v jídelníčku chybí.

Teoretické okénko – co jsou ty tuky vlastně zač?

Na úvod s uděláme klasické teoretické okénko. Jak bylo již zmíněno, tuky patří společně se sacharidy a bílkovinami mezi základní makroživiny a rozhodně by v jídelníčku neměly chybět. Při slovním spojení „zdroj energie“ si většina z nás sice představí jako první sacharidy, ale i tuky jsou velice dobrým zdrojem energie. V číselném vyjádření gram tuku obsahuje dokonce více kalorií, než zbylé dvě makroživiny dohromady – bílkoviny a sacharidy mají shodně 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram. Kromě funkce zdroje energie mají také tuky podíl na činnosti mnoha fyziologických procesů v těle, a už jen z toho důvodu není dobré je z jídelníčku zcela vyřazovat nebo jejich příjem nadměrně omezovat.

Tuky jsou například velice důležité pro vstřebávání některých vitamínů – zejména pak A, D, E a K a některých antioxidantů. Dále hrají důležitou roli při syntéze hormonů, jako například testosteronu, estrogenu a také jsou důležité pro produkci vitaminu D. Tuk také ovlivňuje náš imunitní systém, chrání některé naše orgány a reguluje tělesnou teplotu. Tuky jsou důležité také pro hormonální zdraví - u žen může například vlivem příliš nízkého procenta tělesného tuku, docházet i k poruchám činnosti reprodukčních orgánů. Tuky jsou také klíčové pro náš mozek, nervový systém a schopnost se učit – proto se tučné potraviny (zejména ty, bohaté na omega-3 mastné kyseliny) doporučují právě pro mentální vitalitu. Dále jsou podstatné pro růst buněk, hojení ran a kardiovaskulární zdraví. Sumasumárum, tuky jsou v jídelníčku zkrátka nezbytné!

Druhy tuků

Samozřejmě ale platí, že není tuk, jako tuk a že existují vhodnější a méně vhodné zdroje, které můžeme využívat. Každý typ tuku má nějakou specifickou roli a všechny druhy, vyjma trans mastných kyselin, mají v jídelníčku své opodstatnění. Zdroje tuků můžeme dělit hned několika způsoby. Například podle původu je můžeme jednoduše rozdělit na rostlinné a živočišné. Pro zdraví je vhodnější, aby převažovaly tuky z rostlinných zdrojů, a to alespoň v poměru 2:1. Dalším možným dělením tuků je dělení podle jejich charakteru. Z tohoto pohledu dělíme tuky na nasycené, trans a nenasycené tuky, které se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené a mezi kterými najdeme i esenciální mastné kyseliny. Pojďme si k jednotlivým skupinám říct něco málo více.

Trans-mastné kyseliny 

Trans tuky jsou nejméně vhodnou skupinou tuků a v jídelníčku by se měly vyskytovat spíše výjimečně. Najdeme je zejména ve ztužených a hydrogenovaných olejích, které se často přidávají pro zlepšení chuti a zvýšení trvanlivosti do zpracovaných potravin či polotovarů. Pokud takové potraviny kupujete, čtěte důkladně složení a pokud v něm najdete margarín nebo ztužený olej, pak raději produkt vraťte zpět do regálu. Konzumace velkého množství tohoto typu tuku může zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. V jídelníčku jich tedy obvykle máme dostatek. Nějakou dobu byly prezentovány jako velmi negativní s ohledem na zvyšování LDL (špatného) cholesterolu. Nicméně samozřejmě záleží na přístupu – ve chvíli, kdy bude tento typ tuků v jídelníčku silně dominantní, pak nejspíše problematický bude, pokud ale nejsou v jídelníčku nasycené tuky převažující a nepochází ryze ze zpracovaných potravin, mají ve stravě své čestné místo. Tuky této skupiny by měly tvořit přibližně asi jednu třetinu celkového denního příjmu tuku.

Nenasycené mastné kyseliny

Poslední skupinou jsou nenasycené mastné tuky. Co se týče pohledu na strukturu, je tato skupina tuků je složena z minimálně jedné dvojné vazby. Na základě toho, kde je umístěna první dvojná vazba (od methylového konce – značeno omega) se nenasycené mastné kyseliny rozdělují na skupiny omega-3, -6 a -9. Nenasycené tuky můžeme ještě dále rozlišit podle toho, kolik mají dvojných vazeb. Skupinu s jednou dvojnou vazbou nazýváme mononenasycené (MUFA) a v případě vyššího počtu dvojných vazeb nazýváme kyseliny polynenasycené mastné (PUFA). Obecně mají tuky z této skupina schopnost harmonizovat hladiny cholesterolu, čímž mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Mononenasycené kyseliny najdeme v rostlinných olejích, avokádu nebo oříškách. U polynenasycených kyselin se nachviku zastavíme, protože jejich součástí jsou také omega-3 mastné kyseliny, které se v souvislosti se zdravím skloňují velmi často. Naše tělo si polynenasycené tuky nedokáže vytvářet – proto je nutné je přijímat formou potravin, případně doplňků. Tyto tuky jsou tedy „esenciální“. Omega-3 mastné kyseliny jsou specifickým typem polynenasycených tuků, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mohou snížit krevní tlak a  jsou důležité také pro nervovou soustavu, zrak, imunitu.. zkrátka pro celkové zdraví i sportovní výkony.

Problémem je, že jako většina západní populace máme v jídelníčku nepoměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 a omega-6 jsou dva odlišné typy polynenasycených mastných kyselin a zdravý organismus potřebuje oba druhy v určitém poměru. Optimální poměr by měl být 1:1, maximálně 3:1 ve prospěch omega-6, ale ve stravě většiny z nás, je dominance omega-6 mnohem výraznější (třeba až 20:1). Nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby, kterých bohužel v našich podmínkách málokdo konzumuje dostatek a proto je vhodné je užívat ve formě doplňku.  

Negativní projevy nízkého příjmu tuků

Tak jo, dost k teorii – pojďme se společně podívat na nejčastější projevy, podle kterých lze poznat, že náš jídelníček neobsahuje dostatek tuků a bylo by vhodné jejich příjem zvýšit.

Nedostatek v tucích rozpustných vitamínů

Jak bylo již zmíněno – tuky jsou klíčové pro vstřebání vitamínů A, D, E a K, které jsou pro zdraví nezbytně důležité. Ve chvíli, kdy máme v jídelníčku nedostatek tuků, zmíněné vitamíny se nemají v čem rozpouštět, byť třeba konzumujeme potraviny, které je obsahují a dostáváme se do deficitu, ze kterého plyne celá řada negativních důsledků dotýkajících se celkového zdraví. Od pomalého hojení ran, zhoršení stavu pokožky, přes zhoršení vidění, náladovosti, padání zubů až po svalové bolesti nebo oslabení imunitního systému.

Špatný stav pokožky a pomalé hojení ran

Tuk je nezbytnou součástí struktury kožních buněk a pomáhá pokožce udržet si pružnost, zdravý vzhled a svěžest. Pokud nepřijímáte dostatek tuku ve stravě, může to ovlivnit zdraví vaší pokožky a vést k dermatitidě. „Dermatitida“ je termín pro popis onemocnění kůže. Dermatitida způsobená nedostatkem tuku ve stravě se často projevuje jako suchá, šupinatá vyrážka. Pokud tedy není na vině nedostatečný pitný režim, nebo změny počasí, pak je dobré zaměřit se na jídelníček a ujistit se, že je v něm dostatek zdravých tuků.

Tělo také potřebuje tuk k vytvoření důležitých molekul, které řídí zánětlivou reakci těla. Nízký příjem tuků ve stravě by mohl tuto reakci narušit a vést k pomalému hojení ran. Nedostatek vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamín A a vitamín D, může také způsobit, že se rány hojí pomaleji, než by tomu bylo za normálních okolností.

Oslabená imunita

Výrazné omezení příjmu tuků může oslabit váš imunitní systém a vést k častějším onemocněním. Lidské tělo zkrátka potřebuje tuk k produkci molekul, které stimulují aktivitu imunitních buněk. Esenciální mastné kyseliny jsou také důležité pro růst imunitních buněk. Znovu se tak dostáváme k tomu, že pro činnost imunitního systému jsou důležité vitamíny D a A, a pokud nekonzumujeme dostatek tuků, tělo logicky nemá dostatek těchto klíčových živin a na imunitě se deficit (čehokoliv) často projeví vůbec nejvíce.

Náladovost a deprese

Tuky jsou také velmi důležité pro nervovou soustavu a náš mozek. Proto logicky při jejich nedostatečném příjmu dochází k tomu, že jsme podráždění, náladoví, protivní, a dokonce nás často mohou přepadat deprese. Studie potvrzují souvislost mezi omega-3 mastnými kyselinami, suplementací vitaminu D rozpustného v tucích a snížením četností výskuytu deprese a úzkostných poruch. Vitamin D a esenciální mastné kyseliny hrají totiž roli při uvolňování neurotransmiterů (serotoninu a dopaminu), které ovlivňují funkci a vývoj mozku a také regulují naši náladu. Příjem dostatečného množství esenciálních mastných kyselin a vitamínu D může pomoci udržet stabilní náladu a prospívají funkcím i vitalitě našeho mozku.

Další negativní projevy

Jak bylo již zmíněno, tuky jsou důležité také pro produkci některých hormonů. U žen může dojít například k zastavení činnosti reprodukčních orgánů a ztrátě menstruace. Dále může nízký příjem tuku vést ke zvýšené tvorbě zánětů v organismu, padání vlasů, zhoršení stavu zubů, zimomřivosti, enormní únavě, zhoršení sportovních výkonů a dalším negativům, které plynou z nedostatku klíčových vitamínů.

Kolik tuků tedy vlastně jíst a odkud je čerpat?

Zásadní otázka, na kterou, jak už je tomu ve výživě zvykem, neexistuje žádná univerzální odpověď. Příjem tuků je dán individuálně a odvíjí se od fyzických dispozic, pohlaví, preferencí, cílů, genetických predispozic, sportovního vytížení.. zkrátka od velké spousty faktorů. Udává se, že denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí mezi 25–40% celkového příjmu kalorií a měl by se skládat z různých zdrojů. Je také samozřejmě nutné připomenout, že není tuk jako tuk a že existují druhy, které bychom v jídelníčku měli preferovat a naopak druhy, které by se v jídelníčku měly vyskytovat spíše výjimečně. Mezi ideální zdroje patří tučné ryby, avokádo, oříšky a olivový olej. Zatracovat nemusíme ale ani zdroje jako jsou vajíčka nebo tuky živočišné. Omega-3 mastné kyseliny je pak vhodné mimo stravu doplňovat také formou suplementu.

Co si z článku odnést?

Tématem dnešního článku byly tuky, které patří k základním makroživinám a mají v organismu svou nezastupitelnou roli. Tuky jsou důležité například pro vstřebávání určitých vitamínů, pro správnou činnost nervové soustavy i imunitního systému a také pro zdravý vzhled pokožky. Mezi negativní důsledky jejich nedostatečného příjmu patří náladovost, zhoršená imunita, špatný vstav pokožky a padání vlasů, nebo potíže s produkcí důležitých hormonů. Stejně jako v případě dalších makronutrientů, je velice důležité zdroje kombinovat a naplnit tak denní příjem všech typů v individuálně optimálním poměru a zároveň tím zajistit dostatečnou pestrost jídelníčku.

Zdroje:

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
Anez-Bustillos, L., Dao, D. T., Fell, G. L., Baker, M. A., Gura, K. M., Bistrian, B. R., & Puder, M. (2018). Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(3), 784–789. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.07.004
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., Ammerican Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599–1611.
Fernandez, M. L., & West, K. L. (2005). Mechanisms by which dietary fatty acids modulate plasma lipids. The Journal of nutrition, 135(9), 2075–2078. https://doi.org/10.1093/jn/135.9.2075