Niekonwencjonalne tłuszcze | Czym wzbogacić swoją dietę? Mamy dla Ciebie 6 wskazówek

Tłuszcz jest makroskładnikiem, który budzi pewne kontrowersje. Chociaż z jednej strony istnieją skrajni zwolennicy, którzy unikają węglowodanów i promują tłuszcz w każdy możliwy sposób, z drugiej strony wielu sportowców obawia się niekontrolowanego przyrostu masy ciała, który czeka ich po spożyciu tłuszczu. To, jakie stanowisko zajmiemy w kwestii tłuszczu, zależy od nas samych, ale powinniśmy wiedzieć, że tłuszcz jest potrzebny w zdrowej i zróżnicowanej diecie, a idealnym rozwiązaniem jest pozyskiwanie go z jak największej ilości źródeł. Dlatego w dzisiejszym artykule przedstawimy 6 produktów, które niezawodnie wzbogacą Twoją dietę w zdrowe tłuszcze i pozwolą uniknąć stereotypów.

Treść artykułu:

• Ghí
• Awokado i guacamole
• Wysokiej jakości ciemna czekolada
• Orzechy makadamia

Ghí

• Dlaczego warto go jeść ? Jest to zdrowsza alternatywa dla masła, odpowiednia nawet dla osób nietolerujących laktozy.
• Jak go używać? Ponieważ jest to produkt maślany, jego zastosowanie jest identyczne - można go rozprowadzać na chlebie i używać do pieczenia lub smażenia.
• Gheejest obecnie dostępne w prawie każdym większym supermarkecie, w Internecie i w większości sklepów ze zdrową żywnością.

Chociaż popularność ghee gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, do tej pory znalazło ono nieco daremne miejsce w społeczności fitness. Mówiąc najprościej, ghee to masło, które zostało pozbawione wszystkich białek mleka i laktozy, co przynosi kilka korzyści w porównaniu ze zwykłym masłem:

1. Punkt dymienia jest zwiększony, co czyni go bardziej odpowiednim surowcem do smażenia, a jednocześnie podczas smażenia uwalnia się mniej akrylamidu, którego potencjalnie rakotwórcze działanie jest przedmiotem dyskusji w kręgach zawodowych.
2. Zachowuje wszystkie składniki odżywcze korzystne dla zdrowia, w tym pełne spektrum witamin lipofilowych (A, D, E i K) oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
3. Jest również odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ proces produkcji całkowicie usuwa tę problematyczną dla niektórych substancję.

Chociaż ghi zostało wspomniane przez Magdalenę Dobromilę Rettigovą na początku XIX wieku, dopiero w ostatnich latach stało się przedmiotem istotnych badań. Chociaż niektóre badania sugerują, że spożycie ghee może na przykład obniżyć poziom cholesterolu LDL, będziemy musieli poczekać na bardziej szczegółowe wyniki badań na ludziach.

Ghee nie tylko pięknie wygląda, ale także świetnie smakuje. Ale w porównaniu do niektórych margaryn, będziesz musiał zapłacić trochę więcej.

Awokado i guacamole

• Awokado zawiera wiele korzystnych mikroelementów i zdrowych tłuszczów.
• Świetnie smakują na słodko i słono, możnaje dodawać do różnych przepisów lub jeść jako guacamole z chlebem.
• Gdzie je kupić? Wprawiekażdym supermarkecie lub sklepie spożywczym. Chociaż guacamole jest również sprzedawane, lepiej unikać konserwantów i innych dodatków, przygotowując je w domu.

Czy patrzysz na awokado tylko wtedy, gdy szybko skanujesz półki w supermarkecie? W takim razie popełniasz ogromny błąd i okradasz się z jednego z najlepszych źródeł tłuszczu w historii. Chociaż jest to owoc (a konkretnie owoc drzewa zwanego gruszą), od razu 65% wszystkich składników odżywczych przypisuje się tłuszczowi. Oprócz węglowodanów (15%) i białka (6%), reszta składa się z błonnika (14%) i różnych mikroelementów, na czele z potasem, miedzią, fosforem, witaminami C, E, K, H i B. Jednocześnie obecne badania naukowe sugerują, że w niektórych przypadkach regularne spożywanie awokado może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Najlepszą rzeczą w awokado jest jednak to, że można je spożywać na tysiąc różnych sposobów i nigdy nie przesadzić. Można je jeść z mięsem, ale można je również przygotować na słodko lub zrobić z niego pastę do pieczywa. Jednym z najpopularniejszych sposobów przetwarzania awokado jest przygotowanie guacamole, które jest niczym innym jak puree z awokado, drobno posiekaną cebulą, solą, sokiem z cytryny i ewentualnie łyżką majonezu lub kawałkami chili. Wspaniałe wartości odżywcze, ogromny ładunek witamin i minerałów, a przede wszystkim niezrównany smak.

Szukasz zdrowego (ale wciąż bardzo kalorycznego) dipu do nachos? Wypróbuj guacamole!

Wysokiej jakości ciemna czekolada

• Oprócz tłuszczu zawiera wiele mikroelementów, w tym magnez, potas, mangan, żelazo i fosfor.
• Ciemna czekolada może byćdodawana do różnych płatków śniadaniowych bez dodatku cukru, spożywana samodzielnie lub dodawana do różnych pieczonych deserów.
• Gdzie ją kupić? Ciemnaczekolada o zawartości kakao powyżej 80% jest dostępna w każdym supermarkecie, ale jeśli chcesz 100% czekolady, sklepy internetowe lub specjalistyczne sklepy stacjonarne są idealne.

Zdecydowanie nie spodziewasz się ciemnej czekol ady w dzisiejszym artykule? W takim razie powinieneś wiedzieć, że aż 65% wszystkich kalorii w czekoladzie pochodzi z tłuszczu, który jest połączeniem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że ciemna czekolada jest doskonałym źródłem minerałów (zwłaszcza magnezu, potasu, żelaza i manganu) i przeciwutleniaczy, które podobno są nawet bardziej obfite niż jagody lub inne popularne owoce.

Chociaż rozumiemy, że wielu sportowców prowadzących zdrowy tryb życia może mieć awersję do czekolady, naprawdę nie ma nic złego w dobrej jakości ciemnej czekoladzie z jak najmniejszą ilością dodatków. Wręcz przeciwnie, istnieją nawet badania naukowe, które potwierdzają, że spożywanie czekolady zapobiega uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem UV, obniża ciśnienie krwi lub wspomaga funkcje poznawcze.

I oczywiście, co ważne, czekolada smakuje niesamowicie. Można ją spożywać z płatkami śniadaniowymi, podczas pieczenia lub po prostu wtedy, gdy ma się ochotę na coś słodkiego. Należy jednak pamiętać, że dobrej jakości czekolada zawiera zwykle 80% lub więcej miazgi kakaowej i tylko minimalną ilość dodatków. Na przykład popularna czekolada Lindt z 90% zawartością miazgi kakaowej składa się tylko z miazgi kakaowej, masła kakaowego, proszku kakaowego o obniżonej zawartości tłuszczu, kilku gramów cukru i wanilii. I nie ma nic złego w takim składzie, prawda?

Wysokiej jakości ciemna czekolada zawiera zarówno tłuszcze, jak i przeciwutleniacze. Zapomnij jednak o taniej i przesłodzonej pseudo-czekoladzie.

Tofu i inne produkty sojowe

• Dlaczego warto je jeść? Są bogate w białko i tłuszcze, a ponadto odciążają dietę od mięsnych potraw.
• Tofu świetnie nadaje się do makaronu lub innych dodatków, a od czasu do czasu może być niezawodnym substytutem mięsa.
• Tofujest dostępne w każdym supermarkecie, podobnie jak szereg produktów sojowych. Niektóre specjały można jednak kupić w specjalistycznych sklepach lub online.

Jeśli istnieje jedna żywność w świecie zdrowej żywności, która jest wysoce kontrowersyjna, to zdecydowanie jest to soja i produkty z niej wykonane. I choć kwestia ta jest dość złożona, okazjonalne spożywanie soi z pewnością nikomu nie szkodzi. Wręcz przeciwnie, może przynieść cały szereg korzyści - na przykład tofu ma świetne spektrum kwasów tłuszczowych, zawarte w nim izoflawony, według niektórych badań, zapobiegają demineralizacji kości u kobiet po menopauzie i poprawiają elastyczność skóry. Tofu, podobnie jak tempeh lub miso, można kupić w wielu większych supermarketach lub sklepach ze zdrową żywnością i można je przyrządzać na słodko lub słono i aromatyzować według własnego gustu. Jeśli kupisz wędzone tofu i podasz je na przykład z makaronem, możesz skutecznie zastąpić mięso przez jeden lub dwa dni w tygodniu.

Zapaleni mięsożercy również mogą od czasu do czasu zjeść wegański lub wegetariański posiłek. A soja ma bardzo dobrą wartość odżywczą.

Oleje tłoczone na zimno

• Dlaczego warto je spożywać ? Są skoncentrowanym źródłem zdrowych tłuszczów oraz szeregu witamin i minerałów
• Ich zastosowanie jest naprawdę szerokie, można je dodawać do różnych potraw, zup i przepisów bez pieczenia.
• Gdzie je kupić ? W specjalistycznychsklepach ze zdrową żywnością lub online.

Oleje tłoczone na zimno może i nie należą do najmodniejszych produktów spożywczych, ale wciąż mają wiele do zaoferowania Twojej diecie. Tłoczenie na zimno pozwala zachować wszystkie korzyści zdrowotne, dzięki czemu można naprawdę w pełni wykorzystać oleje. Możesz na przykład wybierać spośród oleju z pestek dyni, który jest doskonałym źródłem cynku, oleju z orzechów włoskich, oleju z kiełków pszenicy, który jest bogaty w witaminy z grupy B, lub oleju z maku, który jest stosowany w leczeniu bezsenności lub biegunki. Warto jednak wiedzieć, że im mniej przemysłowej obróbce został poddany olej, tym bardziej może być podatny na utlenianie. Najlepiej wybierać produkty w ciemnych butelkach, które lepiej chronią olej.

Orzechy makadamia

• Dlaczego warto je jeść ? Są to najbardziej tłuste orzechy w historii i zawierają wiele korzyści zdrowotnych.
• Jak ich używać? Jak każde inne orzechy, mogą być używane samodzielnie lub w różnych przepisach.
• Gdzie je kupić? W każdymsklepie ze zdrową żywnością i niektórych supermarketach.

Jako bardzo dobre źródło tłuszczu, większość z was prawdopodobnie używa orzechów - a jeśli nie samodzielnie, to przynajmniej w postaci pysznych masła orzechowego, na przykład z wyborem czekoladek. Ale orzechy makadamia zdecydowanie nie należą do klasyków, choć mają wiele zalet. Warto z góry powiedzieć, że są to najbardziej tłuste przedstawiciele tej kategorii w historii, a według strony internetowej Calorie Chart, 100 g orzechów makadamia zawiera aż 76 g tłuszczu. Zdecydowanie nie jest więc dobrym pomysłem przesadzanie z ich spożyciem, ale jednocześnie warto dodać, że orzechy makadamia mają ogromną zawartość przeciwutleniaczy, udowodniono, że są naładowane flawonoidami, ze względu na zawartość błonnika skutecznie sycą nawet przy mniejszych ilościach, a nawet ich regularne spożywanie, zgodnie z wcześniejszymi badaniami, obniża poziom cholesterolu LDL. Można je spożywać samodzielnie, z płatkami śniadaniowymi i w różnych słodkich lub pikantnych przepisach.

Orzechy makadamia są jednymi z najbardziej tłustych orzechów, ale oprócz tłuszczu zawierają wiele witamin i minerałów.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że Twoja dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana i nawet jeśli starasz się mieć jak najwięcej białka w swojej diecie, zdecydowanie nie jesteś zafiksowany na tych samych produktach w kółko. Tak więc, od czasu do czasu, zamień swoje zwykłe zszywki na ghee, awokado, dobrej jakości czekoladę, tofu, tempeh, miso lub nawet orzechy makadamia bez żadnych obaw. Po pierwsze, będziesz mieć przyjemną zmianę diety, a po drugie, dostarczysz swojemu organizmowi ogromną ilość witamin, minerałów i innych korzystnych substancji.