11 produktów bogatych w probiotyki, które warto regularnie włączać do swojej diety!

Probiotyki są formą pożytecznych bakterii występujących w ludzkim biome jelitowym i są odpowiedzialne za wszystko, od wchłaniania składników odżywczych po zdrowie układu odpornościowego. Poświęciliśmy im dość obszerny artykuł, więc dziś podsumujemy tylko najważniejsze kwestie i, co ważniejsze, przedstawimy pokarmy, które są najbogatsze w probiotyki i pomogą zapewnić nam wystarczającą ilość tych ważnych bakterii.

Probiotyki nie są jedynymi bakteriami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, ale spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki ma setki innych korzyści zdrowotnych, z których możesz nawet nie zdawać sobie sprawy! Według badań, probiotyki mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed alergiami, a także zapobiegać nowotworom i innym chorobom. Nie musisz kupować żadnych drogich tabletek ani innych preparatów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość probiotyków, ale wystarczy wzbogacić swoją dietę o dużą ilość pokarmów bogatych w te korzystne bakterie. W tym artykule omówimy dość obszerną listę probiotycznych produktów spożywczych, które pomogą Ci zapewnić sobie wystarczającą ilość probiotyków.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym są probiotyki?
• Co można wynieść z tego artykułu?

Teoretyczne okno - czym są probiotyki?

Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii występujących w mikrobiomie jelitowym. Mikroorganizmy te odgrywają kluczową rolę w zdrowiu, przyczyniają się do funkcji odpornościowych i zapewniają optymalne trawienie. Jeśli nie masz wystarczającej ilości probiotyków, możesz doświadczać problemów, takich jak wysypki, niestrawność, częste przeziębienia, candida lub różne choroby autoimmunologiczne.

Historycznie, jako gatunek, mieliśmy mnóstwo probiotyków w naszej diecie ze względu na spożywanie świeżej żywności z dobrej gleby i fermentowanie żywności, aby zapobiec jej zepsuciu. Obecnie jednak niezrównoważone praktyki rolnicze, obniżona jakość diety i nadmierne przetwarzanie żywności doprowadziły do znacznego obniżenia poziomu probiotyków w żywności. Oprócz przyjmowania suplementów probiotycznych, istnieje wiele probiotycznych produktów spożywczych, które można spożywać, aby zapewnić organizmowi odpowiednie spożycie tych ważnych mikroorganizmów.

Jeśli mamy wystarczającą ilość probiotycznych pokarmów w naszej diecie, wyświadczamy naszemu organizmowi wielką przysługę. Odpowiednie spożycie probiotyków jest ważne dla prawidłowego trawienia, wzmacniają one układ odpornościowy, dzięki czemu rzadziej chorujemy, mogą pomóc w przypadku wzdętego brzucha i są korzystne w leczeniu różnych problemów związanych z układem trawiennym. Ponadto probiotyki mogą wpływać na stan naszej skóry i wiele innych czynników zdrowotnych.

Brzmi świetnie, prawda? Jeśli chcesz cieszyć się wszystkimi wymienionymi korzyściami, nadszedł czas, aby zacząć spożywać dużo żywności probiotycznej. Najlepiej byłoby spożywać różne rodzaje żywności probiotycznej, ponieważ każda z nich oferuje inny rodzaj pożytecznych bakterii, a każda z nich ma do zaoferowania organizmowi nieco specyficznych korzyści. Przyjrzyjmy się wspólnie liście najlepszych produktów spożywczych, w których można znaleźć probiotyki!

Kefir

Kefir to sfermentowany produkt mleczny pochodzący z Kaukazu. Najczęściej przygotowywany jest z mleka koziego, krowiego lub owczego i tzw. ziarna kefirowego. Oprócz tradycyjnego kefiru mlecznego istnieje również kefir wodny. W tym przypadku kryształy kefiru tworzą kulturę fermentacyjną, a woda wzbogacona cukrami owocowymi tworzy pożywkę. Kefir jest znany na całym świecie od wielu stuleci. Ma lekko kwaśny i przyjemny smak i, w zależności od produktu, zawiera od 10 do 34 szczepów probiotyków na dawkę. Kefir jest podobny do jogurtu, ale ponieważ jest fermentowany i zawiera więcej bakterii, ma niższą zawartość laktozy i wyższą zawartość probiotyków.

2) Kombucha

Kombucha to napój gazowany wytwarzany z czarnej lub zielonej herbaty i grzyba kombucha zwanego SCOBY. Kombucha istnieje od ponad 2000 lat i pochodzi z Japonii. Jedną z głównych substancji wytwarzanych podczas fermentacji kombuchy jest kwas octowy, który, jak sama nazwa wskazuje, jest również jednym ze składników octu. Kwas octowy ma zdolność niszczenia szkodliwych bakterii, które znajdują się w naszym organizmie. Kombucha ma wiele zalet dla organizmu - główne korzyści obejmują korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, detoksykację wątroby, może pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu i wiele więcej. Kombuchę można również przygotować samodzielnie w domu i kontrolować jej skład.

3) Jogurt biały z żywymi kulturami bakterii

Najbardziej znanym i prawdopodobnie najpopularniejszym produktem spożywczym zawierającym probiotyki jest biały jogurt. Jogurt powstaje z mleka na drodze fermentacji, w której biorą udział dobroczynne i prozdrowotne bakterie, zwłaszcza pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie. Jogurty wytwarzane z mleka krowiego, owczego lub koziego są jednymi z najlepszych produktów probiotycznych, zwłaszcza jeśli zawierają żywe kultury bakterii i są niepasteryzowane.

Problem polega na tym, że większość dzisiejszych jogurtów zawiera substancje (zwłaszcza cukier i inne dodatki), które niszczą pozytywne działanie bakterii probiotycznych. Co więcej, nie każdy jogurt zawiera żywe kultury probiotyczne. Czasami te żywe bakterie są zabijane podczas produkcji jogurtu, a jogurt jest wtedy pozbawiony probiotyków. Wybieraj jogurty o naprawdę prostej recepturze, bez dodatku cukru, bez zbędnych dodatków i z dodatkiem dobroczynnych kultur probiotycznych.

4) Sfermentowane warzywa

W dawnych czasach, gdy nie było lodówek i zamrażarek, żywność konserwowano poprzez fermentację - czyli kiszenie. Fermentację można ogólnie zdefiniować jako proces przekształcania materii organicznej przez mikroorganizmy. Obejmuje ona szybki wzrost mikroorganizmów, które tworzą (zazwyczaj) kwaśne środowisko, które chroni żywność przed gniciem drobnoustrojów i zanieczyszczeniem toksynami. Fermentować można praktycznie wszystko - kapustę, marchew, rzodkiewki, buraki, w skrócie każde sezonowe warzywo, które mamy pod ręką.

Sfermentowana żywność działa jak naturalny probiotyk i zawiera wysoki poziom enzymów, które wspomagają trawienie. Są bogate w witaminy z grupy B, witaminę K2, a zwłaszcza witaminę C i A. Wzmacniają odporność i pomagają wchłaniać minerały i inne składniki odżywcze z pożywienia. Mają właściwości antybiotyczne i przeciwnowotworowe. Ułatwiają trawienie innych pokarmów i pomagają regulować wchłanianie tłuszczu i apetyt. Pomagają przywrócić zdrowy mikrobiom w jelitach, perystaltykę jelit i regulują kwasowość soków żołądkowych.

5. Kiszona kapusta

Kiszona kapusta jest produktem spożywczym powstałym w wyniku fermentacji mlekowej drobno startej kapusty (tj. fermentacji przez bakterie kwasu mlekowego). Jest to jeden z najstarszych produktów spożywczych i popularny przysmak w wielu krajach, zwłaszcza w Europie. Kiszona kapusta ma kwaśny i słony smak dzięki fermentacji. Dzięki fermentacji może przetrwać kilka miesięcy. Oprócz właściwości probiotycznych, kiszona kapusta jest również bogatym źródłem błonnika, witamin C, B i K. Ponadto zawiera duże ilości sodu, żelaza i manganu. Kiszona kapusta zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla naszego wzroku.

6. Tempeh

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy pochodzący z Indonezji i jest kolejnym niesamowitym źródłem probiotyków. Oparty jest na soi, podobnie jak tofu. W tempeh są one jednak obecne w całej postaci, dzięki fermentacji szlachetną pleśnią (np. podobną do gronostajów). Fermentacja zwiększa również zawartość witamin, zwłaszcza z grupy B, a tempeh jest uważany za najbardziej lekkostrawny ze wszystkich produktów sojowych. Co ciekawe, proces fermentacji zmniejsza ilość kwasu fitynowego. Zwiększa to ilość składników odżywczych wchłanianych z tempeh. Innym interesującym "efektem ubocznym" procesu fermentacji jest to, że bakterie biorące udział w procesie fermentacji wytwarzają witaminę B12, której ziarna soi w ogóle nie zawierają. Tempeh jest szczególnie dobrze znany w społeczności wegetariańskiej i wegańskiej, ale może być miłą odmianą dla każdego, kto chce od czasu do czasu odpocząć od mięsa.

7. Natto

Natto to nazwa nadana serowi fermentowanemu z soi przy użyciu bakterii Bacillus subtilis. Proces fermentacji rozkłada białko sojowe i sprawia, że jest ono znacznie łatwiejsze do strawienia niż same ziarna soi. Natto zawiera niezwykle silny probiotyk Bacillus subtilis, który, jak wykazano, wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także jest bogatym źródłem witaminy K2, która jest ważna dla prawidłowego wykorzystania wapnia w kościach, a z kolei do usuwania wapnia z naczyń krwionośnych, które nadmiar wapnia może uszkodzić.

Natto zawiera również silny enzym przeciwzapalny o nazwie nattokinaza, który, jak wykazano, zapobiega krzepnięciu krwi. Natto jest również bogatym źródłem białka, co daje mu wysoką pozycję w rankingach żywności probiotycznej.

8. Miso

W Japonii pozostajemy nadal - a konkretnie przy tradycyjnej japońskiej przyprawie o nazwie Miso. Miso to pasta sojowa wytwarzana przez fermentację soi, do której dodaje się sól i szlachetną pleśń Koji. Czasami miso jest również wytwarzane przez zmieszanie soi ze zbożami, takimi jak brązowy ryż, żyto lub jęczmień. Każdy, kto kiedykolwiek odwiedził japońską restaurację, zna słynną zupę miso. Miso to jednak coś więcej niż tylko tradycyjna zupa! W Japonii przyprawa ta stanowi jeden z filarów tradycyjnej medycyny japońskiej i jest stosowana w celu wspierania optymalnego funkcjonowania układu trawiennego.

9 Kimchi

Z Japonii przenosimy się do Korei, ponieważ kimchi nie może zabraknąć na liście produktów bogatych w probiotyki. Tradycyjny koreański przysmak, kimchi, wytwarzany jest z kapusty pekińskiej, która jest mieszana z różnymi innymi produktami spożywczymi i przyprawami, takimi jak rzodkiewki, marchew, czosnek, imbir, cebula, sól morska, przyprawy i sos rybny. Mieszanka jest następnie pozostawiana do fermentacji na okres od trzech do 14 dni, a na koniec powstaje pełen probiotyków przysmak pełen charakterystycznych smaków o znaczących korzyściach zdrowotnych i trawiennych.

10. Maślanka

Terminu maślanka używamy w odniesieniu do płynu pozostałego po ubijaniu masła. Po fermentacji powstaje kwaśny napój mleczny. Istnieją dwa podstawowe rodzaje maślanki - tradycyjna i sztuczna (tzw. hodowlana). Tradycyjna maślanka pochodzi z Azji. Niestety, większość rodzajów maślanek, które możemy kupić w sklepach, nie zawiera probiotyków. Dlatego też należy starannie wybierać produkty, w które faktycznie zainwestujemy - szukajmy maślanek wzbogaconych o żywe kultury bakterii, które są źródłem dobroczynnych probiotyków.

11. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy znany jest również jako eliksir młodości. Uważany jest za panaceum. Oprócz kwasu octowego ocet jabłkowy zawiera wodę, enzymy, śladowe ilości innych kwasów, ale także szereg witamin i ważnych minerałów. I to właśnie te substancje mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Dzięki temu ma również działanie antybakteryjne, działając jak antybiotyk, który skutecznie niszczy bakterie w organizmie i wzmacnia odporność. Oprócz regulowania ciśnienia krwi, obniżania poziomu cholesterolu, poprawy wrażliwości na insulinę i innych korzyści, ocet jabłkowy jest również źródłem ważnych probiotyków. Należy jednak uważać na jego ilość - w końcu jest to kwas. Można go używać na przykład w sosach sałatkowych.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dodanie do diety pokarmów bogatych w probiotyki może być łatwym i skutecznym sposobem na wsparcie mikrobiomu jelitowego przy jednoczesnej poprawie ogólnego stanu zdrowia. Naucz się spożywać co najmniej jeden probiotyczny pokarm każdego dnia spośród tych, które omówiliśmy dzisiaj. Nie bój się eksperymentować i próbować nowych rzeczy - czy nigdy nie słyszałeś o tempeh, natto, a może kombucha? Daj tym produktom szansę i wzbogać swoją dietę o ważne składniki, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie!

Źródła:

Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013), Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 13(6), 17-22.
Rosa, D. D., Dias, M., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. (2017). Kefir mleczny: korzyści odżywcze, mikrobiologiczne i zdrowotne. Nutrition research reviews, 30(1), 82-96. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
Vīna, I., Semjonovs, P., Linde, R., & Deniņa, I. (2014). Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage. Journal of medicinal food, 17(2), 179-188. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.0031
Ghoneim, M., Hassan, A. I., Mahmoud, M. G., & Asker, M. S. (2016). Effect of polysaccharide from Bacillus subtilis sp. on cardiovascular diseases and atherogenic indices in diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine, 16, 112. https://doi.org/10.1186/s12906-016-1093-1
Sato, T., Yamada, Y., Ohtani, Y., Mitsui, N., Murasawa, H., & Araki, S. (2001). Production of menaquinone (vitamin K2)-7 by Bacillus subtilis. Journal of bioscience and bioengineering, 91(1), 16-20. https://doi.org/10.1263/jbb.91.16
Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes care, 27(1), 281-282. https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.281.