11 potravín plných probiotík, ktoré sa oplatí pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička!
Autor: Probiotiká sú formou prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú v ľudskom črevnom biome a sú zodpovedné za všetko od vstrebávania živín až po zdravie imunitného systému. Venovali sme im pomerne obsiahly článok, takže dnes si len zhrnieme najdôležitejšie informácie a hlavne si predstavíme potraviny, ktoré sú na probiotiká najbohatšie a pomôžu nám zabezpečiť dostatok týchto dôležitých baktérií.
Probiotiká zďaleka nie sú jedinými baktériami potrebnými pre správne fungovanie tráviacej sústavy, ale konzumácia potravín bohatých na probiotiká má stovky ďalších zdravotných výhod, o ktorých možno ani netušíte! Podľa štúdií probiotiká pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, chránia pred alergiami a pomáhajú predchádzať rakovine a iným ochoreniam. Nemusíte si kupovať žiadne predražené tabletky ani iné prípravky, aby ste si zabezpečili dostatok probiotík, ale stačí, ak obohatíte svoju stravu o množstvo potravín bohatých na tieto prospešné baktérie. V tomto článku sa budeme zaoberať pomerne rozsiahlym zoznamom probiotických potravín, ktoré vám pomôžu zabezpečiť si dostatok probiotík.
Obsah článku:
Teoretické okienko - čo sú to probiotiká?
Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú v črevnom mikrobióme. Tieto mikroorganizmy zohrávajú ústrednú úlohu v oblasti zdravia, prispievajú k funkcii imunitného systému a zabezpečujú optimálne trávenie. Ak nemáte dostatok probiotík, môžu sa u vás vyskytnúť problémy, ako sú vyrážky, tráviace ťažkosti, časté prechladnutia, kandidóza alebo rôzne autoimunitné ochorenia.
V minulosti sme ako druh mali v strave dostatok probiotík vďaka konzumácii čerstvých potravín z kvalitnej pôdy a kvaseniu potravín, aby sa nepokazili. V súčasnosti však neudržateľné poľnohospodárske postupy, znížená kvalita stravy a nadmerné spracovanie potravín spôsobili, že množstvo probiotík v potravinách je výrazne nižšie. Okrem užívania probiotických doplnkov stravy existuje množstvo probiotických potravín, ktoré môžete konzumovať, aby ste telu zabezpečili dostatočný prísun týchto dôležitých mikroorganizmov.
Ak máme v strave dostatok probiotických potravín, robíme svojmu telu veľkú službu. Dostatočný príjem probiotík je dôležitý pre správne trávenie, posilňujú imunitný systém, vďaka čomu môžeme byť menej chorí, môžu pomôcť pri nafúknutom bruchu a sú prospešné pri liečbe rôznych problémov súvisiacich s trávením. Okrem toho môžu probiotiká ovplyvniť stav našej pokožky a mnohé ďalšie zdravotné faktory.
Znie to skvele, však? Ak si chcete užívať všetky uvedené výhody, je načase začať konzumovať veľa probiotických potravín. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať rôzne druhy probiotických potravín, pretože každá z nich ponúka iný typ prospešných baktérií a každá má pre telo trochu špecifický prínos. Poďme sa spoločne pozrieť na zoznam najlepších potravín, v ktorých sa probiotiká nachádzajú!
Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny výrobok pôvodom z Kaukazu. Najčastejšie sa pripravuje z kozieho, kravského alebo ovčieho mlieka a tzv. kefírového zrna. Okrem tradičného mliečneho kefíru existuje aj vodný kefír. Tu tvoria fermentačnú kultúru kryštáliky kefíru a živné médium tvorí voda obohatená o ovocné cukry. Kefír je známy po celom svete už mnoho storočí. Má mierne kyslú a príjemnú chuť a v závislosti od výrobku obsahuje 10 až 34 kmeňov probiotík v jednej dávke. Kefír je podobný jogurtu, ale keďže je fermentovaný a obsahuje viac baktérií, môže sa pochváliť nižším obsahom laktózy a vyšším obsahom probiotík.
2. Kombucha
Kombucha je perlivý nápoj, ktorý sa vyrába z čierneho alebo zeleného čaju a kombuchovej huby nazývanej SCOBY. Kombucha je známa už viac ako 2000 rokov a pochádza z Japonska. Jednou z hlavných látok, ktoré vznikajú pri fermentácii kombuchy, je kyselina octová, ktorá je, ako už názov napovedá, aj jednou zo zložiek octu. Kyselina octová má schopnosť ničiť škodlivé baktérie, ktoré sa nachádzajú v našom tele. Kombucha má pre organizmus mnoho výhod - medzi hlavné prínosy patrí priaznivý vplyv na trávenie a metabolizmus, detoxikácia pečene, môže pomôcť pri znižovaní vysokej hladiny cholesterolu a mnoho ďalších. Kombuchu si môžete vyrobiť aj sami doma a kontrolovať jej zloženie.
3. Biely jogurt so živými kultúrami
Najznámejšou a pravdepodobne najobľúbenejšou potravinou obsahujúcou probiotiká je biely jogurt. Jogurt sa vyrába z mlieka fermentáciou, na ktorej sa podieľajú zdraviu prospešné a zdraviu prospešné baktérie, najmä laktobacily a bifidobaktérie. Jogurty vyrobené z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka patria medzi top probiotické potraviny, najmä ak obsahujú živé kultúry a sú v nepasterizovanej forme.
Problémom je, že väčšina jogurtov dnes obsahuje látky (najmä cukor a iné prídavné látky), ktoré ničia pozitívne účinky probiotických baktérií. Navyše nie všetky jogurty obsahujú živé probiotické kultúry. Niekedy sú tieto živé baktérie počas výroby jogurtu zničené a jogurt je potom bez probiotík. Vyberte si jogurt, ktorý má naozaj jednoduché zloženie, bez pridaného cukru, bez zbytočných prísad a s prídavkom prospešných probiotických kultúr.
4. Fermentovaná zelenina
V dávnych dobách, keď ešte neboli chladničky a mrazničky, sa potraviny uchovávali fermentáciou - teda kvasením. Fermentáciu možno vo všeobecnosti definovať ako proces premeny organických látok mikroorganizmami. Zahŕňa rýchly rast mikroorganizmov, ktoré vytvárajú (zvyčajne) kyslé prostredie, ktoré chráni potraviny pred mikrobiálnym hnitím a kontamináciou toxínmi. Kvasiť môžete prakticky čokoľvek - kapustu, mrkvu, reďkovky, repu, skrátka akúkoľvek sezónnu zeleninu, ktorú máte po ruke.
Kvasené potraviny pôsobia ako prírodné probiotiká a obsahujú vysoké množstvo enzýmov, ktoré podporujú trávenie. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín K2 a najmä vitamín C a A. Posilňujú imunitu a pomáhajú vstrebávať minerály a ďalšie živiny z potravy. Majú antibiotické a antikarcinogénne vlastnosti. Uľahčujú trávenie iných potravín a pomáhajú regulovať vstrebávanie tukov a chuť do jedla. Pomáhajú obnoviť zdravý mikrobióm v črevách, črevnú peristaltiku a regulujú kyslosť žalúdočných štiav.
5. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je potravina, ktorá vzniká mliečnym kvasením jemne nastrúhanej kapusty (t. j. fermentáciou laktobacilmi). Je to jedno z najstarších jedál vôbec a v mnohých krajinách, najmä v Európe, je obľúbenou pochúťkou. Kyslá kapusta má vďaka kvaseniu kyslú a slanú chuť. Vďaka kvaseniu môže vydržať niekoľko mesiacov. Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta aj bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov C, B a K. Okrem toho obsahuje veľké množstvo sodíka, železa a mangánu. Kyslá kapusta obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre náš zrak.
6. Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový výrobok pôvodom z Indonézie a je ďalším úžasným zdrojom probiotík. Jeho základom sú sójové bôby, podobne ako tofu. V tempehu sú však prítomné v plnej forme, a to vďaka fermentácii, prerastenej ušľachtilou plesňou (napr. podobnou ako v ermine). Fermentácia tiež zvyšuje obsah vitamínov, najmä radu B, a tempeh sa považuje za najstráviteľnejší spomedzi sójových výrobkov. Zaujímavé je, že proces fermentácie znižuje množstvo kyseliny fytovej. Tým sa zvyšuje množstvo živín absorbovaných z tempehu. Ďalším zaujímavým "vedľajším účinkom" procesu fermentácie je, že baktérie, ktoré sa na ňom podieľajú, produkujú vitamín B12, ktorý sója vôbec neobsahuje. Tempeh je známy najmä v komunite vegetariánov a vegánov, ale môže byť príjemnou zmenou pre každého, kto si chce občas oddýchnuť od mäsa.
Odporúčame
7. Natto
Natto je názov pre syr fermentovaný zo sójových bôbov pomocou baktérií Bacillus subtilis. Proces fermentácie rozkladá sójové bielkoviny a robí ich oveľa ľahšie stráviteľnými ako samotné sójové bôby. Natto obsahuje mimoriadne účinné probiotikum Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne posilňuje imunitný systém, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a je tiež bohatým zdrojom vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre správne využitie vápnika v kostiach a následne pre odstraňovanie vápnika z ciev, ktoré by nadbytok vápnika mohol poškodiť.
Natto obsahuje aj silný protizápalový enzým nattokinázu, ktorý preukázateľne zabraňuje zrážaniu krvi. Natto je tiež bohatým zdrojom bielkovín, čo mu zabezpečuje vysokú pozíciu v rebríčku probiotických potravín.
8. Miso
A v Japonsku ešte zostávame - konkrétne pri tradičnom japonskom korení s názvom Miso. Miso je sójová pasta vyrobená fermentáciou sójových bôbov, do ktorej sa pridáva soľ a ušľachtilá pleseň kodži. Niekedy sa miso vyrába aj zmiešaním sójových bôbov s obilninami, ako je hnedá ryža, raž alebo jačmeň. Každý, kto niekedy navštívil japonskú reštauráciu, pozná slávnu polievku miso. Miso je však viac ako len tradičná polievka! V Japonsku je toto korenie jedným z hlavných pilierov tradičnej japonskej medicíny a používa sa na podporu optimálneho fungovania tráviaceho systému.
9. Kimči
Z Japonska sa presúvame do Kórey, pretože kimči nemôže chýbať na zozname potravín plných probiotík. Tradičná kórejská pochúťka kimči sa vyrába z čínskej kapusty, ktorá sa mieša s rôznymi ďalšími potravinami a koreninami, ako sú reďkovky, mrkva, cesnak, zázvor, cibuľa, morská soľ, korenie a rybia omáčka. Zmes sa potom nechá tri až 14 dní kvasiť a na konci vznikne probiotikami nabitá pochúťka plná výrazných chutí s významnými zdravotnými a tráviacimi účinkami.
10. Cmar
Termín cmar používame na označenie zvyškovej tekutiny po stláčaní masla. Po fermentácii vzniká kyslý mliečny nápoj. Existujú dva základné druhy cmaru - tradičný a umelý (tzv. kultivovaný). Tradičný cmar pochádza z Ázie. Bohužiaľ, väčšina druhov cmaru, ktoré môžeme kúpiť v obchodoch, neobsahuje probiotiká. Preto si musíte starostlivo vyberať, do ktorých výrobkov skutočne investujete - hľadajte cmar, ktorý je obohatený o živé kultúry, ktoré sú zdrojom prospešných probiotík.
11. Jablčný ocot
Jablčný ocot je známy aj ako elixír mladosti. Považuje sa za všeliek. Okrem kyseliny octovej obsahuje jablčný ocot vodu, enzýmy, stopové množstvá ďalších kyselín, ale ukrýva aj množstvo vitamínov a dôležitých minerálov. A práve tieto látky majú pozitívne účinky na ľudské zdravie. Vďaka tomu má aj antibakteriálne účinky, pôsobí ako antibiotikum, ktoré účinne ničí baktérie v tele a posilňuje imunitu. Okrem regulácie krvného tlaku, znižovania hladiny cholesterolu, zlepšovania citlivosti na inzulín a ďalších výhod je jablčný ocot aj zdrojom dôležitých probiotík. Dávajte si však pozor na jeho množstvo - je to predsa len kyselina. Môžete ho používať napríklad do šalátových dresingov.
Čo si z tohto článku odniesť?
Pridanie potravín bohatých na probiotiká do vášho jedálnička môže byť jednoduchý a účinný spôsob, ako podporiť váš črevný mikrobióm a zároveň zlepšiť vaše celkové zdravie. Naučte sa každý deň konzumovať aspoň jednu probiotickú potravinu z tých, ktorým sme sa dnes venovali. Nebojte sa experimentovať a skúšať nové veci - nikdy ste nepočuli o tempehu, natto alebo možno kombuche? Dajte týmto potravinám šancu a obohaťte svoj jedálniček o dôležité látky, ktoré prospievajú vášmu zdraviu!
Zdroje:
Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Zdravotné prínosy probiotík: prehľad. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative medicine (Encinitas, California), 13(6), 17-22.
Rosa, D. D., Dias, M., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. (2017). Mliečny kefír: nutričné, mikrobiologické a zdravotné prínosy. Nutrition research reviews, 30(1), 82-96. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
Vīna, I., Semjonovs, P., Linde, R., & Deniņa, I. (2014). Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage. Journal of medicinal food, 17(2), 179-188. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.0031
Ghoneim, M., Hassan, A. I., Mahmoud, M. G., & Asker, M. S. (2016). Effect of polysaccharide from Bacillus subtilis sp. on cardiovascular diseases and atherogenic indices in diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine, 16, 112. https://doi.org/10.1186/s12906-016-1093-1
Sato, T., Yamada, Y., Ohtani, Y., Mitsui, N., Murasawa, H., & Araki, S. (2001). Production of menaquinone (vitamin K2)-7 by Bacillus subtilis. Journal of bioscience and bioengineering, 91(1), 16-20. https://doi.org/10.1263/jbb.91.16
Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Ocot zlepšuje citlivosť na inzulín pri jedle s vysokým obsahom sacharidov u osôb s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. Diabetes care, 27(1), 281-282. https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.281
