Probiotiká - kľúčová zložka stravy pre správne trávenie a zdravie

Či už chcete posilniť svoj imunitný systém, znížiť riziko vzniku rôznych ochorení, alebo jednoducho chcete podporiť svoje celkové zdravie, probiotiká by nemali chýbať vo vašej každodennej rutine. Mnohé z týchto bakteriálnych buniek sa považujú za "dobré baktérie", ktoré pomáhajú podporovať imunitné funkcie, zvyšujú vstrebávanie živín a pomáhajú pri syntéze kľúčových neurotransmiterov a iných zlúčenín dôležitých pre zdravie.

Probiotiká sú typom organizmu, ktorý môže pomôcť zvýšiť množstvo prospešných baktérií v črevách. Nachádzajú sa v doplnkoch stravy, potravinách (napríklad tempeh, natto a miso) a probiotických nápojoch, ako je kombucha. Čo presne sú probiotiká, kde ich hľadáme a ako môžu ovplyvniť naše zdravie? To bude predmetom dnešného článku.

Obsah článku:

• Čo sú probiotiká?
• Druhy probiotík
• Zoznam najdôležitejších zdravotných prínosov probiotík
• Čo si z článku odniesť?

Čo sú to probiotiká?

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré pomáhajú harmonizovať tráviaci trakt, podporujú schopnosť tela vstrebávať živiny a bojovať proti infekciám. Ľudské telo má približne rovnaký počet molekúl črevných baktérií ako zvyšok tela, preto nie je divu, že náš tráviaci systém je pre naše zdravie taký mimoriadne dôležitý. Probiotiká sú v podstate živé organizmy, ktoré sú podobné prospešným mikroorganizmom, ktoré sa prirodzene nachádzajú v črevách. Väčšinu baktérií máme tendenciu považovať za škodlivé, ale probiotické baktérie sú v skutočnosti pre telo veľmi prospešné a pomáhajú telu správne fungovať.

Naša pokožka a tráviaci systém sú hostiteľmi približne 2 000 rôznych druhov baktérií . Medzi výhody probiotických baktérií patrí podpora imunitných funkcií, pomoc pri znižovaní zápalov v tele, podpora zdravého trávenia a udržiavanie krásnej pokožky, pričom sú obzvlášť účinné v kombinácii s prebiotikami. Okrem toho sú črevné baktérie zodpovedné za niekoľko dôležitých procesov v tele, ako je produkcia vitamínu B12, butyrátu a vitamínu K2, eliminácia nežiaducich mikróbov, produkcia enzýmov, ktoré ničia škodlivé baktérie, a stimulácia sekrécie IgA a regulačných T-buniek (t-lymfocytov), ktoré podporujú imunitný systém organizmu.

Probiotiká sú niečo, čo máme v sebe od narodenia. Historicky mali ľudia v strave dostatok probiotík vďaka konzumácii čerstvých potravín z kvalitnej pôdy a tiež vďaka konzumácii fermentovaných potravín, čo je proces, ktorý zabraňuje rýchlemu kazeniu potravín. V súčasnosti sa však mnohé z týchto výhod výrazne potlačili používaním hnojív, pesticídov a iných chemikálií a prirodzený obsah probiotík v potravinách klesá. Mnohé potraviny dokonca obsahujú pomerne nebezpečné antibiotiká, ktoré ničia dobré baktérie v našom tele.

Druhy probiotík

Na doplnenie probiotických látok je k dispozícii veľmi veľa druhov výživových doplnkov. Líšia sa stabilitou, rozmanitosťou, ale aj počtom CFU (kolónie tvoriace jednotky, meradlo obsahu probiotík). Najbežnejšie probiotiká sú dvoch typov - bifidobaktérie a laktobacily. Okrem toho, že tieto dva typy sú najbežnejšie dostupné a veľmi ľahko sa nachádzajú v bežných potravinách, boli tiež na základe štúdií vyhodnotené ako najúčinnejšie pri posilňovaní imunitných funkcií, priaznivom vplyve na črevný bióm, znižovaní hmotnosti a ďalších faktoroch.

Existuje aj mnoho špecifických kmeňov probiotík, z ktorých každý má preukázateľne priaznivý vplyv na trochu inú oblasť zdravia. Medzi probiotiká s najväčším pozitívnym účinkom patria napr:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogens
• Saccharomyces boulardii

Zoznam najdôležitejších zdravotných prínosov probiotík

Skôr ako sa pozrieme na to, kde vlastne probiotiká hľadať a po akých doplnkoch a potravinách siahnuť, pozrime sa na to, aké výhody ich užívanie vlastne ponúka. Pozitíva probiotík sa berú tak z hľadiska ich obsahu v potravinách, ako aj ako doplnok stravy.

Podporujú zdravie tráviaceho systému

Na vrchole zoznamu kladov probiotík nemôže byť v skutočnosti nič iné ako práve podpora zdravého trávenia. Probiotiká sú všeobecne prospešné pri liečbe a prevencii ochorení tráviaceho traktu. Konzumácia potravín bohatých na dobré baktérie a používanie probiotických doplnkov môže pomôcť poskytnúť ochranu pred zápalovými ochoreniami čriev vrátane ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby. Probiotiká a potraviny, ktoré ich obsahujú, sa zdajú byť obzvlášť účinné pri liečbe ulceróznej kolitídy.

Prebieha aj výskum, ktorý skúma účinok probiotík pri ochoreniach spojených s konzumáciou lepku, ako je celiakia. Veľké množstvo dôkazov naznačuje, že probiotiká sú účinné proti viacerým formám hnačky vrátane hnačky spojenej s antibiotikami, akútnej hnačky, cestovateľskej hnačky, infekčnej hnačky a iných súvisiacich hnačkových príznakov. Pomáhajú však aj opačným spôsobom, čo znamená, že môžu byť prospešné pri liečbe zápchy. Mnohé štúdie naznačujú, že môžu byť prospešné aj pri znižovaní negatívnych ťažkostí spojených so syndrómom dráždivého čreva.

Probiotiká znižujú odolnosť voči antibiotikám

Svetová zdravotnícka organizácia považuje rezistenciu na antibiotiká za jednu z najväčších hrozieb pre globálne zdravie, potravinovú bezpečnosť a rozvoj v súčasnosti. Baktérie sa stávajú odolnými voči antibiotikám v dôsledku nadmerného používania antibiotík na predpis, nedostatočnej rozmanitosti týchto liekov a nesprávneho používania antibiotík.

Probiotiká, či už vo forme doplnkov stravy alebo potravín, môžu pomôcť obnoviť silnú škálu pozitívnych črevných baktérií, ktorých počet je často výrazne znížený používaním antibiotík, a tiež pomôcť predchádzať črevným problémom spojeným s užívaním antibiotík. Okrem toho probiotické doplnky a potraviny môžu zvýšiť účinnosť antibiotík a zabrániť tomu, aby sa baktérie v tele stali voči liekom imúnnymi.

Probiotiká znižujú odolnosť voči antibiotikám

Probiotiká aj prebiotiká sú veľmi aktuálnou témou vo výskume imunity. Keďže chronický zápal je príčinou mnohých ochorení a negatívnych zdravotných stavov, skutočnosť, že probiotiká môžu svojím pôsobením v črevách, kde sa nachádza až 80 % celého imunitného systému , brzdiť rozvoj zápalu, je kľúčová . Zdá sa, že účinky probiotík na posilnenie imunity sú obzvlášť užitočné pre kvalitu života starších ľudí. V súčasnosti sa tiež skúma, či probiotiká môžu zohrávať úlohu pri podpore liečby HIV pozitívnych osôb.

Probiotiká pre krásnu pleť

Viaceré štúdie skúmali prínos probiotík pre pokožku, najmä u detí. Metaanalýza viacerých štúdií ukázala, že probiotické doplnky sú účinné pri prevencii detskej atopickej dermatitídy a detského ekzému. Integrita črevných baktérií bola tiež spojená so vznikom akné, hoci spôsob, akým k tomu dochádza, je stále veľmi nejasný. Zdá sa, že prínos probiotík pre zdravie pokožky súvisí aj so znížením zápalov. Výskum skutočne naznačuje, že vyvážené črevné prostredie je prospešné tak pre zdravú pokožku, ako aj pre osoby, ktoré trpia kožným ochorením.

Pomáhajú predchádzať vzniku potravinových alergií

Vedeli ste, že u detí, ktoré trpia nedostatkom pozitívnych črevných baktérií, je vyššia pravdepodobnosť vzniku potravinových alergií v prvých dvoch rokoch života? Dôvodom, prečo probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky potravinovej alergie, je pravdepodobne ich schopnosť znižovať chronický zápal v črevách a regulovať imunitné reakcie - a to sa deje u dospelých aj u detí.

Môžu byť užitočné pri liečbe závažných ochorení u dojčiat

Dve nebezpečné ochorenia u novorodencov, nekrotizujúca enterokolitída (NEC) a novorodenecká sepsa, sú dve ochorenia, ktorým možno predchádzať používaním probiotík. Obe tieto komplikácie sú bežné u predčasne narodených detí a najnebezpečnejšie sú u detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou a veľmi nízkou pôrodnou hmotnosťou. Výskum potvrdil, že ak tehotná matka počas tehotenstva užíva kvalitné probiotiká, je pravdepodobnosť vzniku NEC alebo sepsy u jej dieťaťa výrazne nižšia, najmä ak je dieťa po narodení dojčené a matka ešte užíva doplnok s obsahom probiotík, konzumuje výrobky s obsahom probiotík alebo ak je dieťa kŕmené umelým mliekom s pridanými probiotikami. Výsledky výskumu tiež potvrdzujú významný prínos probiotických doplnkov pri znižovaní úmrtnosti a chorobnosti predčasne narodených detí.

Znižujú krvný tlak

Veľký počet dostupných štúdií dospel k záveru, že probiotiká pomáhajú znižovať krvný tlak zlepšením lipidového profilu, znížením inzulínovej rezistencie, reguláciou hladiny renínu (bielkovina a enzým vylučovaný obličkami, ktorý znižuje krvný tlak) a aktiváciou antioxidantov. Vedci považujú probiotiká za veľmi sľubnú budúcnosť v liečbe vysokého krvného tlaku, pretože nemajú žiadne vedľajšie účinky.

Pomáhajú pri liečbe cukrovky

Niekoľko rozsiahlych štúdií a dve metaanalýzy potvrdili, že probiotiká by mohli byť významným podporným faktorom pri aplikácii prírodnej liečby cukrovky. Vo veľkej štúdii, do ktorej bolo zapojených takmer 200 000 osôb a celkovo 15 156 prípadov cukrovky 2. typu, vedci potvrdili, že vyšší príjem jogurtov bohatých na probiotiká radikálne znižuje riziko cukrovky. Kombinácia probiotík s prebiotikami môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Najlepšie potraviny obsahujúce probiotiká

Skôr ako siahnete po doplnku stravy s ich obsahom, skúste do svojho jedálnička zaradiť viac potravín s ich prirodzeným obsahom. Na probiotiká sú najbohatšie kyslomliečne výrobky a fermentované potraviny. Medzi najlepšie potravinové zdroje probiotík patria napr:

• Miso
• Natto
• Tempeh
• Kombucha
• Syr
• Kefír
• Jogurty s probiotickými kultúrami
• Kimchi
• Nakladaná kapusta
• Nakladané uhorky

Majte však na pamäti, že tieto probiotické potraviny by mali obsahovať málo cukru, konzervačných látok a iných prísad, aby sa skutočne maximalizovali zdravotné účinky probiotík. Aj keď konzumujete najlepší probiotický nápoj alebo najlepší probiotický jogurt, nemusí vám poskytnúť maximálny zdravotný prínos, ak sú tieto výrobky príliš spracované, preplnené chemikáliami a plné cukru alebo iných prísad.

Doplnky stravy obsahujúce probiotiká

Je dôležité si uvedomiť, že zdravotné prínosy jedného kmeňa probiotík sa môžu výrazne líšiť od prínosov iného kmeňa. Ak chcete probiotiká používať na riešenie konkrétnych zdravotných problémov, je nevyhnutné vybrať si správny typ probiotík alebo siahnuť po správnych potravinách. Pri pohľade na obsah výživového doplnku alebo potraviny by ste mali venovať pozornosť typu, rodu a kmeňu probiotík, ktoré obsahuje. Výrobok, zvyčajne vo forme kapsúl alebo tabliet, by mal poskytovať čo najvyššiu koncentráciu jednotiek tvoriacich kolónie (CFU). Väčšina výrobkov je tiež veľmi citlivá na správne skladovanie. Pri nákupe probiotík by ste mali zvážiť nasledujúce veci:

• Kvalita značky - hľadajte renomované a overené značky s dobrými recenziami od zákazníkov a ideálne aj od lekárov.
• Vysoký počet CFU - dávkovanie probiotík sa meria v"jednotkách tvoriacich kolónie" alebo CFU. V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na minimálne 5 až 10 miliárd CFU denne pre deti a 10 až 20 miliárd CFU denne pre dospelých. Odporúčané dávky sa však môžu líšiť v závislosti od individuálnych zdravotných problémov, preto sa podľa potreby poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
• Prežívanie a rozmanitosť kmeňov - Váš probiotický doplnok by mal obsahovať kmene, ako sú Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii a ďalšie kultúry, ktoré zabezpečujú, že probiotiká dosiahnu a dokážu kolonizovať tráviaci bióm.

• Prebiotický a iný obsah - Aby probiotické baktérie mohli rásť, potrebujú aj prebiotiká. Kvalitné probiotické doplnky obsahujú prebiotiká aj ďalšie zložky určené na podporu trávenia a imunity. Príkladom takýchto zložiek môžu byť: ľanové semienka, chia,ashwagandha,konopné semienka, tekvicové semienka, ostropestrec mariánsky, hrášok, zázvor, fazuľa a kurkuma.
• Stabilita a typy organizmov - niektoré probiotické kmene je potrebné uchovávať v chlade, aby si zachovali maximálnu účinnosť. To platí počas celého procesu výroby, balenia, prepravy, skladovania a predaja. Iné typy sú relatívne stabilné a nevyžadujú si žiadne špeciálne podmienky, napríklad chladné prostredie. Bohužiaľ, väčšina takýchto probiotík, ktoré vyžadujú chladenie, nikdy nedosiahne potrebnú účinnosť, pretože nie sú dostatočne stabilné. Hľadajte preto také, ktoré majú dobrú stabilitu.
• Cukor - Cukor je niečo, čo by vo výrobku obsahujúcom probiotiká rozhodne nemalo byť. V skutočnosti cukor naozaj nie je dobrým zdrojom potravy pre probiotiká. Jediným vhodným zdrojom potravy určeným na správnu výživu probiotík sú prebiotiká. Synbiotikum je doplnok stravy, ktorý obsahuje prebiotiká aj probiotiká. Najlepšie synbiotiká obsahujú zdravé rastlinné škroby a vlákninu. Výrobok s probiotikami by preto rozhodne nemal obsahovať žiadny pridaný cukor.
• Živé vs. mŕtve - "Živé a aktívne kultúry" sú podstatne lepšou voľbou ako "vyrobené s aktívnymi kultúrami." Po fermentácii sa výrobok môže dlhšie variť, čím sa v jeho obsahu zabijú dobré aj zlé baktérie a predĺži sa jeho trvanlivosť.

Kedy užívať probiotiká?

Väčšina lekárov a iných vedeckých zdrojov odporúča užívať probiotiká hneď ráno, 15 až 30 minút pred prvým jedlom. Tým sa zabezpečí, že probiotiká sa rýchlo dostanú do tráviaceho traktu bez toho, aby ich brzdili raňajky v žalúdku. S tým, že pokiaľ konzumujete potraviny, ktoré ich obsahujú, je denná doba prakticky irelevantná.

Existujú nejaké riziká a vedľajšie účinky?

Tak ako pri všetkom ostatnom, aj tu existujú. Je to preto, že nie všetky probiotiká sú vytvorené rovnako. A nie všetky kmene majú priaznivé účinky, pred užívaním doplnku sa poraďte so svojím lekárom. Niekedy sa pri užívaní väčších dávok probiotík alebo ak na ne nie ste zvyknutí môže objaviť hnačka. Môžete začať s menšími množstvami, napríklad jednou polievkovou lyžicou kefíru alebo jednou probiotickou kapsulou denne, a postupne množstvo zvyšovať. Jedným z veľmi zriedkavých vedľajších účinkov probiotík pozorovaných u pacientov s rakovinou je sepsa. Ide však o mimoriadne zriedkavý prípad.

Čo si z článku odniesť?

Probiotiká sú organizmy, ktoré majúveľmi pozitívny vplyv na naše zdravie. Majú vplyv na imunitný systém, môžu byť prospešné pri liečbe cukrovky na pomoc pri vysokom krvnom tlaku, ovplyvňujú zdravý vzhľad pokožky, chránia nás pred vznikom potravinových alergií, môžu byť veľmi prospešné na posilnenie účinkov antibiotík a ďalšie. Pre kvalitné probiotiká nemusíme chodiť ďaleko - stačí používať bežne dostupné potraviny, ako sú jogurty, kefír, tofu alebo fermentované potraviny. Probiotiká sú pre celkové zdravie veľmi cenné a ich dostatočný príjem by sme rozhodne nemali zanedbávať.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2856834/
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/antibiotic-resistance
https://journals.lww.com/co-gastroenterology/Abstract/2015/03000/Prebiotics,_probiotics,_synbiotics,_and_the_immune.12.aspx
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15284336.2016.1184827
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091674907021720
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091674901961408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078018/
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2009/00000015/00000013/art00004
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nure.12084