Probiotyki - kluczowy składnik diety dla prawidłowego trawienia i zdrowia

Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób, czy po prostu chcesz wesprzeć swój ogólny stan zdrowia, probiotyków nie powinno zabraknąć w Twojej codziennej rutynie. Wiele z tych komórek bakteryjnych jest uważanych za "dobre bakterie", które pomagają wspierać funkcje odpornościowe, zwiększają wchłanianie składników odżywczych i pomagają w syntezie kluczowych neuroprzekaźników i innych związków ważnych dla zdrowia.

Probiotyki to rodzaj organizmów, które mogą pomóc zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Można je znaleźć w suplementach, żywności (takiej jak tempeh, natto i miso) i napojach probiotycznych, takich jak kombucha. Czym dokładnie są probiotyki, gdzie ich szukać i jak mogą wpływać na nasze zdrowie? Będzie to tematem dzisiejszego artykułu.

Treść artykułu:

• Czym są probiotyki?
• Rodzaje probiotyków
• Lista najważniejszych korzyści zdrowotnych probiotyków
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Czym są probiotyki?

Probiotyki to żywe bakterie, które pomagają zharmonizować układ trawienny, wspierając zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji . Ludzkie ciało ma w przybliżeniu taką samą liczbę cząsteczek bakterii jelitowych jak reszta ciała, więc nic dziwnego, że nasz układ trawienny jest tak niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Probiotyki to zasadniczo żywe organizmy, które są podobne do korzystnych mikroorganizmów występujących naturalnie w jelitach. Mamy tendencję do myślenia o większości bakterii jako szkodliwych, ale bakterie probiotyczne są w rzeczywistości bardzo korzystne dla organizmu i pomagają mu prawidłowo funkcjonować.

Nasza skóra i układ trawienny są gospodarzami dla około 2000 różnych rodzajów bakterii. Korzyści płynące z bakterii probiotycznych obejmują wspieranie funkcji odpornościowych, pomoc w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie, promowanie zdrowego trawienia i utrzymanie pięknej skóry, a są one szczególnie skuteczne w połączeniu z prebiotykami. Ponadto bakterie jelitowe są odpowiedzialne za kilka ważnych procesów w organizmie, takich jak produkcja witaminy B12, maślanu i witaminy K2, eliminacja niepożądanych drobnoustrojów, produkcja enzymów niszczących szkodliwe bakterie oraz stymulacja wydzielania IgA i limfocytów T regulatorowych (t-limfocytów), które wspierają układ odpornościowy organizmu.

Probiotyki są czymś, co mamy w sobie od urodzenia. W przeszłości ludzie mieli mnóstwo probiotyków w swojej diecie poprzez spożywanie świeżej żywności z dobrej gleby , a także spożywanie sfermentowanej żywności, która zapobiega szybkiemu psuciu się żywności. Obecnie jednak wiele z tych korzyści zostało znacznie ograniczonych poprzez stosowanie nawozów, pestycydów i innych chemikaliów, a naturalna zawartość probiotyków w żywności spada. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych zawiera nawet dość niebezpieczne antybiotyki, które niszczą dobre bakterie w naszych ciałach.

Rodzaje probiotyków

Istnieje tak wiele rodzajów suplementów dostępnych do suplementacji probiotykami. Różnią się one stabilnością, różnorodnością, ale także liczbą CFU (jednostka tworząca kolonię, miara zawartości probiotyków). Najpopularniejsze są dwa rodzaje probiotyków - Bifidobacteria i Lactobacillus. Oprócz tego, że są one najpowszechniej dostępne i bardzo łatwe do znalezienia w zwykłej żywności, te dwa typy zostały również ocenione w badaniach jako najbardziej skuteczne w zwiększaniu funkcji odpornościowych, korzystnym wpływie na biome jelit, redukcji masy ciała i nie tylko.

Istnieje również wiele specyficznych szczepów probiotyków, z których każdy wykazał korzyści w nieco innym sektorze zdrowia. Probiotyki o największym pozytywnym działaniu obejmują:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogens
• Saccharomyces boulardii

Lista najważniejszych korzyści zdrowotnych probiotyków

Zanim przyjrzymy się temu, gdzie tak naprawdę szukać probiotyków i po jakie suplementy i pokarmy sięgać, przyjrzyjmy się temu, jakie korzyści faktycznie oferuje ich przyjmowanie . Zalety probiotyków rozpatrywane są zarówno pod kątem ich zawartości w pożywieniu, jak i w formie suplementu.

Wspierają zdrowie układu trawiennego

Na szczycie listy zalet probiotyków nie może tak naprawdę znajdować się nic innego niż promowanie zdrowego trawienia. Probiotyki są ogólnie korzystne w leczeniu i zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego. Spożywanie pokarmów bogatych w dobre bakterie i stosowanie suplementów probiotycznych może pomóc w zapewnieniu ochrony przed chorobami zapalnymi jelit, w tym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Leśniowskiego-Crohna. Probiotyki i żywność je zawierająca wydają się być szczególnie skuteczne w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Trwają również badania nad wpływem probiotyków na choroby związane ze spożywaniem glutenu, takie jak celiakia. Wiele dowodów sugeruje, że probiotyki są skuteczne w zwalczaniu kilku form biegunki, w tym biegunki związanej z antybiotykami, ostrej biegunki, biegunki podróżnej, biegunki zakaźnej i innych powiązanych objawów biegunki. Pomagają również w odwrotny sposób, co oznacza, że mogą być korzystne w leczeniu zaparć. Wiele badań sugeruje, że mogą być one również korzystne w zmniejszaniu negatywnych dolegliwości związanych z zespołem jelita drażliwego.

Probiotyki zmniejszają oporność na antybiotyki

Światowa Organizacja Zdrowia uważa antybiotykooporność za jedno z największych zagrożeń dla globalnego zdrowia, bezpieczeństwa żywnościowego i rozwoju. Bakterie stają się odporne na antybiotyki z powodu nadużywania antybiotyków na receptę, braku różnorodności tych leków i niewłaściwego stosowania antybiotyków.

Probiotyki, czy to w postaci suplementów, czy żywności, mogą pomóc odbudować silną gamę pozytywnych bakterii jelitowych, które często są znacznie zmniejszone przez stosowanie antybiotyków, a także pomagają zapobiegać problemom jelitowym związanym ze stosowaniem antybiotyków. Ponadto, suplementy probiotyczne i żywność mogą zwiększać skuteczność antybiotyków i zapobiegać uodparnianiu się bakterii w organizmie na leki.

Probiotyki zmniejszają oporność na antybiotyki

Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki są bardzo gorącymi tematami w badaniach nad odpornością. Ponieważ przewlekły stan zapalny jest przyczyną wielu chorób i negatywnych stanów zdrowotnych, fakt, że probiotyki mogą hamować rozwój stanu zapalnego poprzez swoje działanie w jelitach, gdzie znajduje się do 80% całego układu odpornościowego, ma kluczowe znaczenie . Zwiększające odporność korzyści probiotyków wydają się być szczególnie przydatne dla jakości życia osób starszych. Obecnie trwają również badania nad tym, czy probiotyki mogą odgrywać rolę we wspieraniu leczenia osób zakażonych wirusem HIV.

Probiotyki dla pięknej skóry

Wiele badań dotyczyło korzyści probiotyków dla skóry, szczególnie u dzieci. Metaanaliza kilku badań wykazała, że suplementy probiotyczne są skuteczne w zapobieganiu atopowemu zapaleniu skóry i egzemie u dzieci. Integralność bakterii jelitowych została również powiązana z rozwojem trądziku, chociaż sposób, w jaki to się dzieje, jest nadal bardzo niejasny. Korzyści probiotyków dla zdrowia skóry wydają się być również związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Rzeczywiście, badania sugerują, że zrównoważone środowisko jelitowe przynosi korzyści zarówno dla zdrowej skóry, jak i dla osób cierpiących na choroby skóry.

Pomagają zapobiegać rozwojowi alergii pokarmowych

Czy wiesz, że dzieci cierpiące na brak pozytywnych bakterii jelitowych są bardziej narażone na rozwój alergii pokarmowych w pierwszych dwóch latach życia? Powodem, dla którego probiotyki mogą pomóc złagodzić objawy alergii pokarmowej, jest prawdopodobnie ich zdolność do zmniejszania przewlekłego stanu zapalnego w jelitach i regulowania odpowiedzi immunologicznej - i dzieje się tak zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

Mogą być pomocne w leczeniu poważnych chorób u niemowląt

Dwie niebezpieczne choroby u noworodków, martwicze zapalenie jelit (NEC) i posocznica noworodków, to dwie choroby, którym można zapobiegać poprzez stosowanie probiotyków. Oba te powikłania są powszechne u wcześniaków i są najbardziej niebezpieczne u niemowląt o niskiej masie urodzeniowej i bardzo niskiej masie urodzeniowej. Badania potwierdziły, że jeśli ciężarna matka przyjmuje wysokiej jakości probiotyki podczas ciąży , jej dziecko jest znacznie mniej narażone na rozwój NEC lub sepsy, zwłaszcza gdy dziecko jest karmione piersią po urodzeniu, a matka nadal przyjmuje suplement zawierający probiotyki, spożywa produkty zawierające probiotyki lub gdy dziecko jest karmione mieszanką z dodatkiem probiotyków. Wyniki badań potwierdzają również znaczące korzyści suplementów probiotycznych w zmniejszaniu śmiertelności i zachorowalności u wcześniaków.

Obniżają ciśnienie krwi

W wielu dostępnych badaniach stwierdzono, że probiotyki pomagają obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę profilu lipidowego, zmniejszenie insulinooporności, regulację poziomu reniny (białka i enzymu wydzielanego przez nerki, który obniża ciśnienie krwi) i aktywację przeciwutleniaczy. Naukowcy uważają, że probiotyki mają bardzo obiecującą przyszłość w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ nie powodują żadnych skutków ubocznych.

Pomagają w leczeniu cukrzycy

Kilka dużych badań i dwie metaanalizy potwierdziły, że probiotyki mogą być głównym czynnikiem wspierającym stosowanie naturalnego leczenia cukrzycy. W dużym badaniu obejmującym prawie 200 000 osób i łącznie 15 156 przypadków cukrzycy typu 2, naukowcy potwierdzili, że wyższe spożycie jogurtu bogatego w probiotyki radykalnie zmniejszyło ryzyko cukrzycy. Połączenie probiotyków z prebiotykami może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Najlepsze produkty spożywcze zawierające probiotyki

Zanim sięgniesz po suplement zawierający probiotyki, spróbuj włączyć do swojej diety więcej pokarmów z ich naturalną zawartością. Najbogatsze w probiotyki są kwaśne produkty mleczne i sfermentowana żywność. Do najlepszych źródeł probiotyków w żywności należą:

• Miso
• Natto
• Tempeh
• Kombucha
• Ser
• Kefir
• Jogurty z kulturami probiotycznymi
• Kimchi
• Kapusta kiszona
• Pikle

Należy jednak pamiętać, że te probiotyczne produkty spożywcze powinny być ubogie w cukier, konserwanty i inne dodatki, aby naprawdę zmaksymalizować korzyści zdrowotne probiotyków. Nawet jeśli spożywasz najlepszy napój probiotyczny lub najlepszy jogurt probiotyczny, może on nie zapewnić maksymalnych korzyści zdrowotnych, jeśli produkty te są nadmiernie przetworzone, przeładowane chemikaliami i wypełnione cukrem lub innymi dodatkami.

Suplementy zawierające probiotyki

Ważne jest, aby pamiętać, że korzyści zdrowotne jednego szczepu probiotyków mogą znacznie różnić się od korzyści zdrowotnych innego szczepu. Jeśli chcesz stosować probiotyki w celu rozwiązania konkretnych problemów zdrowotnych, ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj probiotyków lub sięgnąć po odpowiednią żywność. Patrząc na zawartość suplementu lub żywności, należy zwrócić uwagę na rodzaj, rodzaj i szczep probiotyków, które zawiera. Produkt, zazwyczaj w formie kapsułek lub tabletek, powinien zapewniać jak najwyższe stężenie jednostek tworzących kolonie (CFU ). Większość produktów jest również bardzo podatna na właściwe przechowywanie. Przy zakupie probiotyków należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Jakość marki - szukaj renomowanych i sprawdzonych marek z dobrymi opiniami klientów, a najlepiej lekarzy.
• Wysoka liczba CFU - dawka probiotyków jest mierzona w"jednostkach tworzących kolonie" lub CFU. Idealnie byłoby dążyć do co najmniej 5 do 10 miliardów CFU dziennie dla dzieci i 10 do 20 miliardów CFU dziennie dla dorosłych. Jednak zalecane dawki mogą się różnić w zależności od indywidualnych problemów zdrowotnych, więc w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
• Przetrwanie i różnorodność szczepów - Twój suplement probiotyczny powinien zawierać szczepy takie jak Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii i inne kultury, które zapewniają, że probiotyki docierają do biomu trawiennego i są w stanie go skolonizować.

• Prebiotyki i inne składniki - aby bakterie probiotyczne mogły się rozwijać, potrzebują również prebiotyków. Wysokiej jakości suplementy probiotyczne zawierają zarówno prebiotyki, jak i inne składniki zaprojektowane w celu wsparcia trawienia i odporności. Przykładami takich składników mogą być: siemię lniane, chia,ashwagandha,nasiona konopi, nasiona dyni, ostropest plamisty, groch, imbir, fasola i kurkuma.
• Stabilność i rodzaje organizmów - Niektóre szczepy probiotyczne muszą być przechowywane w lodówce, aby zachować maksymalną skuteczność. Dotyczy to całego procesu produkcji, pakowania, transportu, przechowywania i sprzedaży. Inne rodzaje są stosunkowo stabilne i nie wymagają żadnych specjalnych warunków, takich jak zimne środowisko. Niestety, większość takich probiotyków, które wymagają chłodzenia, nigdy nie osiągnie wymaganej skuteczności, ponieważ nie są one wystarczająco stabilne. Należy więc szukać takich, które mają dobrą stabilność.
• Cukier - cukier jest czymś, co zdecydowanie nie powinno znajdować się w produkcie zawierającym probiotyki . W rzeczywistości cukier nie jest dobrym źródłem pożywienia dla probiotyków. Jedynym odpowiednim źródłem pożywienia przeznaczonym do prawidłowego odżywiania probiotyków są prebiotyki. Synbiotyk to suplement diety zawierający zarówno prebiotyki, jak i probiotyki. Najlepsze synbiotyki zawierają zdrową skrobię roślinną i błonnik , dlatego produkt z probiotykami zdecydowanie nie powinien zawierać dodatku cukru.
• Żywe vs. martwe - "Żywe i aktywne kultury" są znacznie lepszym wyborem niż "wyprodukowane z aktywnych kultur". Po fermentacji produkt może być dłużej gotowany, co zabija zarówno dobre, jak i złe bakterie w jego zawartości i wydłuża jego okres przydatności do spożycia.

Kiedy przyjmować probiotyki?

Większość lekarzy i innych źródeł naukowych zaleca przyjmowanie probiotyków z samego rana, 15 do 30 minut przed pierwszym posiłkiem. Zapewnia to szybkie dotarcie probiotyków do przewodu pokarmowego bez przeszkód w postaci śniadania w żołądku. Jeśli jednak spożywasz pokarmy zawierające probiotyki, pora dnia praktycznie nie ma znaczenia.

Czy istnieją jakieś zagrożenia i skutki uboczne?

Tak jak w przypadku wszystkiego innego, tak, istnieją. Wynika to z faktu, że nie wszystkie probiotyki są tworzone jednakowo. I nie wszystkie szczepy mają korzystne działanie, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu . Czasami biegunka może wystąpić podczas przyjmowania większych dawek probiotyków lub jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Możesz zacząć od mniejszych ilości, takich jak jedna łyżka kefiru lub jedna kapsułka probiotyku dziennie, i stopniowo zwiększać ilość. Jednym z bardzo rzadkich skutków ubocznych probiotyków obserwowanych u pacjentów z rakiem jest sepsa. Jest to jednak niezwykle rzadki przypadek.

Co można wynieść z tego artykułu?

Probiotyki to organizmy, które mająbardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Mają wpływ na układ odpornościowy, mogą być korzystne w leczeniu cukrzycy, pomagając w nadciśnieniu, wpływają na zdrowy wygląd skóry, chronią nas przed rozwojem alergii pokarmowych, mogą być bardzo korzystne dla wzmocnienia działania antybiotyków i nie tylko. Nie musimy sięgać daleko, aby uzyskać dobrej jakości probiotyki - wystarczy użyć powszechnie dostępnej żywności, takiej jak jogurt, kefir, tofu lub sfermentowana żywność. Probiotyki są bardzo cenne dla ogólnego stanu zdrowia i zdecydowanie nie powinniśmy zaniedbywać ich wystarczającego spożycia.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2856834/
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/antibiotic-resistance
https://journals.lww.com/co-gastroenterology/Abstract/2015/03000/Prebiotics,_probiotics,_synbiotics,_and_the_immune.12.aspx
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15284336.2016.1184827
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091674907021720
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091674901961408
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078018/
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2009/00000015/00000013/art00004
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nure.12084