Netradičné tuky | Čím obohatiť svoj jedálniček? Máme pre vás 6 tipov

Tuk je makroživina, ktorá je trochu kontroverzná. Hoci na jednej strane existujú extrémni zástancovia, ktorí sa vyhýbajú sacharidom a všemožne podporujú tuky, na druhej strane sa mnohí športovci obávajú nekontrolovateľného nárastu hmotnosti, ktorý ich po konzumácii tukov čaká. Je na vás, aký postoj k tukom zaujmete, ale mali by ste vedieť, že tuk potrebujete v zdravej a pestrej strave a že ideálne je získavať ho z čo najväčšieho počtu zdrojov. Preto si v dnešnom článku predstavíme 6 potravín, ktoré spoľahlivo obohatia váš jedálniček o zdravé tuky a vyhnú sa akémukoľvek stereotypu.

Obsah článku:

• Ghí
• Avokádo a guacamole
• Kvalitná horká čokoláda
• Makadamové orechy

Ghi

• Prečo ho jesť? Je to zdravšia alternatíva masla, ktorá je vhodná aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.
• Ako ho používať? Keďže ide o výrobok z masla, jeho použitie je totožné - môže sa natierať na chlieb a používať pri pečení alebo vyprážaní.
• Kde ho kúpiť? Gheeje v súčasnosti dostupné takmer v každom väčšom supermarkete, na internete a vo väčšine obchodov so zdravou výživou.

Hoci popularita ghí v posledných rokoch prudko stúpa, vo fitnes komunite si zatiaľ našlo trochu márne miesto. Jednoducho povedané, ghí je maslo, ktoré bolo zbavené všetkých mliečnych bielkovín a laktózy, čo prináša oproti bežnému maslu niekoľko výhod:

1. Zvýšilsa bod zadymenia, takže je vhodnejšou surovinou na vyprážanie, a zároveň sa pri vyprážaní uvoľňuje menej akrylamidu, o ktorého potenciálne rakovinotvorných účinkoch sa v odborných kruhoch diskutuje.
2. Zachováva si všetky zdraviu prospešné živiny vrátane celého spektra lipofilných vitamínov (A, D, E a K) a omega-3 mastných kyselín.
3. Je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou laktózy, pretože výrobný proces túto pre niektorých problematickú látku úplne odstraňuje.

Hoci sa o ghí zmienila už Magdaléna Dobromila Rettigová začiatkom 19. storočia, predmetom relevantného výskumu sa stalo až v posledných rokoch. Hoci niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia ghí môže napríklad znižovať hladinu LDL cholesterolu, na rozsiahlejšie výsledky štúdií na ľuďoch si budeme musieť počkať.

Ghee nielen krásne vyzerá, ale aj výborne chutí. V porovnaní s niektorými margarínmi si však budete musieť trochu priplatiť.

Avokádo a guacamole

• Avokádo obsahuje množstvo prospešných mikroživín a zdravých tukov.
• Ako ich využiť? Skvele chutia na sladko aj na slano, dajú sa pridať do rôznych receptov alebo jesť ako guacamole s chlebom.
• Kde ich kúpiť? Takmer vkaždom supermarkete alebo obchode so zmiešaným tovarom. Hoci sa guacamole aj predáva, je lepšie vyhnúť sa konzervačným látkam a iným prísadám a pripraviť si ho doma.

Že sa na avokádo pozeráte len pri rýchlom prehľadávaní regálov v supermarketoch? Potom robíte obrovskú chybu a okrádate sa o jeden z najlepších zdrojov tukov vôbec. Hoci ide o ovocie (konkrétne o plod stromu s názvom hruška), hneď 65 % všetkých živín sa pripisuje tukom. Okrem sacharidov (15 %) a bielkovín (6 %) zvyšok tvorí vláknina (14 %) a množstvo mikroživín na čele s draslíkom, meďou, fosforom, vitamínmi C, E, K, H a B. Súčasné vedecké štúdie zároveň naznačujú, že v niektorých prípadoch môže pravidelná konzumácia avokáda znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Najlepšie na avokáde však je, že ho môžete konzumovať na tisíc rôznych spôsobov a nikdy to s ním nepreháňate. Dá sa jesť s mäsom, ale možno ho pripraviť aj na sladko alebo z neho urobiť nátierku na pečivo. Jedným z najobľúbenejších spôsobov spracovania avokáda je príprava guacamole, čo nie je nič iné ako roztlačené avokádo, nadrobno nakrájaná cibuľa, soľ, citrónová šťava a prípadne lyžica majonézy alebo kúsky chilli. Skvelé nutričné hodnoty, obrovská nálož vitamínov a minerálov a predovšetkým neprekonateľná chuť.

Hľadáte zdravý (ale stále veľmi kalorický) dip na nachos? Vyskúšajte guacamole!

Kvalitná horká čokoláda

• Okrem tuku obsahuje množstvo mikroživín vrátane horčíka, draslíka, mangánu, železa a fosforu.
• Ako ju používať? Horkú čokoládu môžete pridať do rôznych raňajkových cereálií bez pridaného cukru, konzumovať ju samostatne alebo ju pridať do rôznych pečených dezertov.
• Kde ju kúpiť? Horkáčokoláda s obsahom kakaa nad 80 % je dostupná v každom supermarkete, ale ak chcete 100 % čokoládu, ideálne sú internetové obchody alebo špecializované kamenné predajne.

Že by ste v dnešnom článku horkú čokoládu určite nečakali? Potom by ste mali vedieť, že až 65 % všetkých kalórií v čokoláde pochádza z tuku, ktorý je kombináciou nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho je dôležité si uvedomiť, že tmavá čokoláda je skvelým zdrojom minerálnych látok (najmä horčíka, draslíka, železa a mangánu) a antioxidantov, ktorých je v nej údajne dokonca viac ako v čučoriedkach alebo inom obľúbenom ovocí.

Hoci chápeme, že mnohí športovci so zdravým životným štýlom môžu mať k čokoláde odpor, na kvalitnej tmavej čokoláde s čo najmenším množstvom prídavných látok naozaj nie je nič zlé. Naopak, dokonca existujú vedecké výskumy, ktoré potvrdzujú, že konzumácia čokolády zabraňuje poškodeniu pokožky UV žiarením, znižuje krvný tlak alebo podporuje kognitívne funkcie.

A samozrejme, čo je dôležité, čokoláda úžasne chutí. Môžete si ju dopriať k raňajkovým cereáliám, pri pečení alebo len tak, keď máte chuť na jedlo. Je však dôležité si uvedomiť, že kvalitná čokoláda zvyčajne obsahuje 80 % alebo viac kakaovej sušiny a len minimum prídavných látok. Napríklad obľúbená čokoláda Lindt s 90 % obsahom kakaovej sušiny pozostáva len z kakaovej hmoty, kakaového masla, kakaového prášku so zníženým obsahom tuku, niekoľkých gramov cukru a vanilky. A na takomto zložení nie je nič zlé, však?

Kvalitná horká čokoláda je plná tukov aj antioxidantov. Zabudnite však na lacnú a presladenú pseudočokoládu.

Tofu a iné sójové výrobky

• Prečo ich jesť? Majú vysoký obsah bielkovín a tukov a navyše odľahčia vašu stravu od mäsitých jedál.
• Tofu je skvelé s rezancami a akoukoľvek inou prílohou a z času na čas môže byť spoľahlivou náhradou mäsa.
• Kde ho kúpiť? Tofu je dostupné v každom supermarkete, rovnako ako celý rad sójových výrobkov. Niektoré špeciality sa však dajú kúpiť v špecializovaných obchodoch alebo online.

Ak je nejaká potravina vo svete zdravej výživy veľmi kontroverzná, tak je to určite sója a výrobky z nej. A hoci je táto problematika pomerne zložitá, občasná konzumácia sóje určite nikomu neškodí. Naopak, môže priniesť celý rad výhod - napríklad tofu má veľké spektrum mastných kyselín, izoflavóny, ktoré obsahuje, podľa niektorých výskumov zabraňujú demineralizácii kostí u žien po menopauze a zlepšujú elasticitu pokožky. Tofu, podobne ako tempeh alebo miso, sa dá kúpiť v mnohých väčších supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou a dá sa pripraviť na sladko alebo na slano a ochutiť podľa vlastnej chuti. Ak si kúpite údené tofu a dáte si ho napríklad s rezancami, môžete účinne nahradiť mäso jeden alebo dva dni v týždni.

Aj vášniví mäsožravci si môžu z času na čas vychutnať vegánske alebo vegetariánske jedlo. A sója má veľmi dobrú výživovú hodnotu.

Za studena lisované oleje

• Prečo ich jesť? Sú koncentrovaným zdrojom zdravých tukov a celého radu vitamínov a minerálov.
• Ako ich používať? Ich využitie je naozaj široké, môžete ich pridávať do rôznych jedál, polievok a receptov bez pečiva.
• Kde ich kúpiť? V špecializovanýchobchodoch so zdravou výživou alebo online.

Oleje lisované za studena síce nepatria medzi najmodernejšie potraviny, ale aj tak majú vášmu jedálničku čo ponúknuť. Lisovanie za studena zachováva všetky zdraviu prospešné látky, takže z olejov získate naozaj maximum. Vybrať si môžete napríklad tekvicový olej, ktorý je skvelým zdrojom zinku, olej z vlašských orechov, olej z pšeničných klíčkov, ktorý je bohatý na vitamíny skupiny B, alebo makový olej, ktorý sa používa pri nespavosti alebo hnačke. Je však dôležité vedieť, že čím menej priemyselným spracovaním olej prešiel, tým náchylnejší môže byť na oxidáciu. Najlepšie je vyberať si výrobky v tmavých fľašiach, ktoré olej lepšie uchovávajú.

Makadamové orechy

• Prečo ich jesť ? Sú to najtučnejšie orechy vôbec a obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok.
• Ako ich používať? Tak ako iné orechy, aj tieto sa dajú použiť samostatne alebo v rôznych receptoch.
• Kde ich kúpiť? V každomobchode so zdravou výživou a v niektorých supermarketoch

Ako veľmi dobrý zdroj tuku používa orechy pravdepodobne väčšina z vás - a ak nie samotné, tak aspoň vo forme chutných orechových masiel, napríklad s vybranými čokoládami. Makadamové orechy však rozhodne nepatria ku klasike, hoci majú veľa výhod. Hneď na úvod treba povedať, že ide o vôbec najtučnejšie zástupkyne tejto kategórie, a podľa webovej stránky Calorie Chart má 100 g makadamových orechov až 76 g tuku. Takže rozhodne nie je dobré to s ich konzumáciou preháňať, ale jedným dychom treba dodať, že makadamové orechy majú obrovský obsah antioxidantov, sú preukázateľne nabité flavonoidmi, vďaka obsahu vlákniny účinne zasýtia aj pri menšom množstve a dokonca ich pravidelná konzumácia podľa predchádzajúcich výskumov znižuje hladinu LDL cholesterolu.Môžete si ich vychutnať samotné, s raňajkovými cereáliami a v rôznych sladkých alebo slaných receptoch.

Makadamové orechy patria medzi najtučnejšie orechy, ale okrem tuku obsahujú aj celý rad vitamínov a minerálov.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že vaša strava by mala byť čo najpestrejšia, a aj keď sa snažíte mať v jedálničku čo najviac bielkovín, určite sa neupínajte na stále rovnaké potraviny. Z času na čas teda bez obáv vymeňte svoje obvyklé základné potraviny za ghí, avokádo, kvalitnú čokoládu, tofu, tempeh, miso alebo dokonca makadamové orechy. Po prvé, budete mať príjemnú zmenu stravy a po druhé, dodáte svojmu telu obrovské množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.