Dobre tłuszcze/złe tłuszcze

Do niedawna bardzo proste pytanie. Złe to nasycone, dobre to nienasycone. Jedz białka jaj, nie jedz czerwonego mięsa. Czy to takie proste?

Około 90% tłuszczu w diecie ma postać trójglicerydów składających się z kwasów tłuszczowych i glicerolu. Kwasy tłuszczowe składają się z łańcucha atomów węgla z grupą metylową na jednym końcu i grupą kwasową na drugim końcu. Każdy atom węgla w łańcuchu wiąże określoną liczbę atomów wodoru - dokładna liczba atomów wodoru zależy od tego, czy tłuszcz jest nasycony czy nienasycony. Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają maksymalną możliwą liczbę atomów wodoru, podczas gdy nienasycone kwasy tłuszczowe nie mają niektórych atomów wodoru, ponieważ są one zastąpione podwójnymi wiązaniami między atomami węgla.

Jeśli w jednej cząsteczce występuje jedno wiązanie podwójne, tłuszcz określa się jako "jednonienasycony", a jeśli występują dwa lub więcej wiązań podwójnych, określa się go jako "wielonienasycony". Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są tłuszczami wielonienasyconymi, a różnica polega na położeniu pierwszego wiązania podwójnego. W kwasach tłuszczowych omega-3 pierwsze podwójne wiązanie znajduje się na 3. atomie węgla, podczas gdy w omega-6 na 6. atomie węgla, licząc od końca metylowego (określanego jako omega).

Okazuje się, że istnieją dobre uzasadnienia dla spożycia tłuszczów nasyconych w pewnych sytuacjach, a nie w pewnych sytuacjach. A tak czy inaczej, istnieją jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które czasami nie mają najlepszych właściwości. Wybór zależy od celów, poziomu cholesterolu we krwi, procentowej zawartości tłuszczu w tkankach i wrodzonej skłonności do tycia.

Szybki przykład: kwas stearynowy, jeden z nasyconych, stanowi połowę tłuszczu w wołowinie. Więc wołowina jest zła? Nie tak szybko! Kwas stearynowy, w przeciwieństwie do innych nasyconych kwasów tłuszczowych, obniża poziom cholesterolu LDL (tego złego).

Z drugiej strony ma nieprzyjemną właściwość aktywowania magazynowania tłuszczu stosunkowo bardziej niż inne kwasy tłuszczowe.

A co ze zdrową oliwą z oliwek? Jest to jeden z nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli dobrych tłuszczów. Jest pełna sprawdzonych dobrych właściwości, wystarczy spojrzeć na poniższą tabelę. Jednak bardzo szybko się rozkłada i z tego powodu jest jednym z tłuszczów, które lubią być przechowywane.

Wszystkie tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone, są dla nas skoncentrowaną formą energii. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu, ponieważ są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K, a gdy są przechowywane jako zapasy tłuszczu, chronią nasze ważne narządy.

Oto niektóre z zalet i wad tłuszczów:

A teraz coś do przemyślenia. Czy "normalna" populacja różni się pod względem zawartości tłuszczu od populacji trenującej? Czy możliwe jest, że niektóre negatywne skutki tłuszczów są łagodzone przez intensywne i częste treningi z powodu różnych fizycznych adaptacji i innego metabolizmu?

Potrzebne jest sortowanie tłuszczów według ich znanego wpływu na organizm, a nie według przestarzałego wykładu na temat dobrych i złych tłuszczów. Zamiast tego należałoby spojrzeć na zawartość tłuszczu w konkretnej diecie zgodnie z indywidualnością jej posiadacza.

Na przykład, choć zwykła dieta ma niewielki wpływ na podniesienie cholesterolu u większości populacji, może się okazać, że ze względu na predyspozycje genetyczne w rodzinie, warto unikać oleju palmowego i kokosowego, a tłuszcz wołowy nie będzie stanowił problemu.

Z drugiej strony, jeśli nie masz predyspozycji genetycznych, ale obawiasz się problemów z prostatą i chcesz również stracić trochę tłuszczu, to olej kokosowy o wysokiej zawartości kwasu laurynowego jest dla Ciebie.

Obróbka termiczna

Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek wynikające z wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wysokiej zawartości przeciwutleniaczy są dobrze znane. Badania wykazały, że oliwa z oliwek zapewnia ochronę przed chorobami serca, między innymi poprzez kontrolowanie poziomu cholesterolu LDL i zwiększanie poziomu cholesterolu HDL.

Jednak im bardziej oliwa z oliwek poddawana jest działaniu wysokiej temperatury, tym mniej jej właściwości przeciwutleniających. Jeśli więc używasz oliwy z oliwek do gotowania, czy nie zniszczysz jej właściwości? Nie całkowicie, jeśli przejdzie przez zwykłe podgrzewanie w niekomercyjnej kuchni. Ale z pewnością zmienisz jej właściwości w tym samym czasie.

Jeśli chcesz cieszyć się pozytywnymi właściwościami oliwy z oliwek, zawsze używaj jej na zimno.

Cholesterol na masę mięśniową?

W badaniach przeprowadzonych przez dr Riechmanna z Texas Institute na grupie osób w wieku powyżej 60 lat wykonujących trening siłowy, jedna grupa spożywała pokarmy o wyższej zawartości cholesterolu, a druga nie. Pierwsza grupa treningowa zyskała więcej masy mięśniowej niż grupa z dietą o niższej zawartości cholesterolu.

Cholesterol jest zwykle uważany za wroga, ale w kontekście przeciętnego człowieka, a nie w odniesieniu do ciężko trenujących sportowców siłowych. Być może w przyszłości zobaczymy suplementy diety zawierające cholesterol w połączeniu ze strukturalnymi trójglicerydami. Wstępne badania prowadzone są na osobach poniżej 60 roku życia. Jeśli "dietetyczny" cholesterol nie ma wpływu na zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, to co z cholesterolem, który ma wpływ na zwiększenie masy mięśniowej? Dokładne procesy biochemiczne na poziomie komórkowym nie są jeszcze znane.

Najnowsze wiadomości na temat CLA

Dla odświeżenia pamięci. Sprzężony kwas linolowy, tj. jego izomery t10,c12, stał się ostatnio wielkim hitem ze względu na swoje właściwości redukujące tkankę tłuszczową. CLA zapobiega odkładaniu się tłuszczu i ma działanie antylipogenne. Efekty te zostały wykazane u szczurów.

Obecnie istnieją dwa badania, które podsumowują wyniki innych badań dotyczących wpływu CLA na ludzi.

W pierwszym badaniu stwierdzono, że dawka 3 gramów CLA dziennie ma niewielki wpływ na zmniejszenie masy ciała. Przekłada się to na kilka koców do kilograma w ciągu trzech miesięcy.

Jednocześnie drugie badanie wykazuje słaby efekt przyrostu masy mięśniowej netto. Przy 3 gramach CLA dziennie, około 300g masy mięśniowej u sportowców trenujących siłowo. Zostało to udowodnione w badaniach z 1998 roku i ponownie w 2010 roku.

Nie ma więc tak silnego wpływu na ludzi jak na szczury badawcze, jednak jego działanie jest udowodnione.

Olej rybi i objawy przetrenowania

Olej rybi jest już znany ze swoich pozytywnych właściwości w kierunku zapobiegania chorobom serca, dobrego samopoczucia psychicznego, redukcji procesów zapalnych, a nawet redukcji tkanki tłuszczowej. Redukcję tkanki tłuszczowej wykazano w grupie kontrolnej kobiet.

Najbardziej interesującą cechą dla bardzo często trenujących sportowców wydaje się być łagodzenie wpływu stanu przetrenowania na samopoczucie psychiczne. Okazuje się, że objawy przetrenowania, takie jak spadek psychiki i utrata motywacji, można złagodzić stosując olej rybny.

Omega-3 i omega-6

Ludzki organizm jest w stanie wytworzyć wszystkie potrzebne mu kwasy tłuszczowe z wyjątkiem dwóch - kwasu linolenowego (LA), który jest kwasem tłuszczowym omega-6, oraz kwasu alfa-linolowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3. Właśnie dlatego są one określane jako "niezbędne kwasy tłuszczowe". Są one bardzo ważne dla wzrostu, regulacji ciśnienia krwi i procesów zapalnych.

Oba te kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach roślinnych (olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich), a także służą do syntezy innych ważnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas arachidonowy przekształcany z kwasu linolenowego (omega-6) oraz kwas ikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przekształcane z kwasu alfa-linolowego (omega-3). Naturalnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), a kwas arachidonowy znajduje się w mięsie i żółtkach jaj.

W badaniach nad chorobami serca wykazano, że jedną z głównych przyczyn w ciągu ostatnich 150 lat był wzrost spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i spadek spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Prawidłowy stosunek tych dwóch kwasów tłuszczowych nie został jeszcze zdefiniowany. Raport z badań na ten temat stwierdza, że samo zwiększenie ilości kwasu alfa-linolowego, kwasu ikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego w diecie przyniesie pożądany efekt w postaci zwiększenia poziomu tych kwasów tłuszczowych w tkankach organizmu, a zmniejszenie spożycia kwasu linolenowego i arachidonowego nie jest konieczne.

Podsumowanie

Być może zmieniłeś nieco zdanie na temat spożywanego tłuszczu. Być może przestałeś bać się całych jajek i od czasu do czasu uzupełniasz swoją dietę białkami jaj. Być może nie boisz się już czerwonego mięsa i uzupełniasz swoją zwykłą dietę kurczakiem lub indykiem. Używaj oliwy z oliwek, nie musi to być tylko oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Nie należy jednak spożywać więcej niż 50 gramów tłuszczu w jednym posiłku. Niektóre badania pokazują, że dawki tłuszczu przekraczające 50 g na porcję powodują, że tłuszcz jest przechowywany w rezerwach zamiast być wykorzystywany jako energia.