Dobré/špatné tuky

Donedávna veľmi jednoduchá otázka. Zlé sú nasýtené, dobré sú nenasýtené. Jedzte vaječné bielka, nejedzte červené mäso. Je to také jednoduché?

Približne 90 % tukov v potrave je vo forme triglyceridov zložených z mastných kyselín a glycerolu. Mastné kyseliny pozostávajú z reťazca atómov uhlíka s metylovou skupinou na jednom konci a kyslou skupinou na druhom konci. Každý atóm uhlíka v reťazci viaže určitý počet atómov vodíka - presný počet atómov vodíka závisí od toho, či je tuk nasýtený alebo nenasýtený. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú maximálny možný počet atómov vodíka, zatiaľ čo nenasýteným mastným kyselinám niektoré atómy vodíka chýbajú, pretože sú nahradené dvojitými väzbami medzi atómami uhlíka.

Ak sa v jednej molekule nachádza jedna dvojitá väzba, tuk sa označuje ako "mononenasýtený" a ak sa v ňom nachádzajú dve alebo viac dvojitých väzieb, označuje sa ako "polynenasýtený". Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, rozdiel je v polohe prvej dvojitej väzby. V omega-3 mastných kyselinách je prvá dvojitá väzba na 3. atóme uhlíka, zatiaľ čo v omega-6 je na 6. atóme uhlíka, počítajúc od metylového konca (označovaného ako omega).

Ukazuje sa, že v určitých situáciách je príjem nasýtených tukov opodstatnený a v určitých nie. A vôbec, existujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré niekedy nemajú tie najlepšie vlastnosti. Výber závisí od vašich cieľov, hladiny cholesterolu v krvi, percenta tuku v tkanivách a vrodenej dispozície na získavanie tuku.

Krátky príklad: kyselina stearová, jedna z nasýtených, tvorí polovicu tuku v hovädzom mäse. Takže hovädzie mäso je zlé? Nie tak rýchlo! Kyselina stearová na rozdiel od iných nasýtených mastných kyselín znižuje LDL cholesterol (ten zlý).

Na druhej strane má nepríjemnú vlastnosť, že relatívne viac ako iné mastné kyseliny aktivuje ukladanie tukov.

A čo zdravý olivový olej. Patrí medzi nenasýtené mastné kyseliny, teda dobré tuky. Je plný preukázateľne dobrých vlastností, stačí sa pozrieť na tabuľku nižšie. Veľmi rýchlo sa však rozkladá, a preto patrí medzi tuky, ktoré sa rady ukladajú.

Všetky tuky vrátane nasýtených tukov sú pre nás koncentrovanou formou energie. Tuky sú pre telo nevyhnutné, pretože sú zdrojom vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, a keď sa ukladajú do zásoby, chránia naše životne dôležité orgány.

Tu sú niektoré výhody a nevýhody tukov:

A teraz niečo na zamyslenie. Líši sa "normálna" populácia vo vzťahu k tukom od trénujúcej populácie? Je možné, že niektoré negatíva tukov sa pri intenzívnom a častom tréningu zmierňujú z dôvodu odlišnej fyzickej adaptácie a odlišného metabolizmu?

Potrebné je triediť tuky podľa ich známych účinkov na organizmus, nie podľa zastaranej poučky o dobrých a zlých tukoch. Namiesto toho by bolo potrebné pozrieť sa na obsah tukov v konkrétnej strave podľa individuality jej nositeľa.

Napríklad, hoci bežná strava má u väčšiny populácie malý vplyv na zvyšovanie cholesterolu, môže sa stať, že kvôli genetickým predispozíciám v rodine sa budete chcieť vyhnúť palmovému a kokosovému oleju a hovädzí tuk vám nebude robiť problém.

Na druhej strane, ak nemáte genetickú predispozíciu, ale obávate sa problémov s prostatou a chcete schudnúť aj nejaký tuk, potom je pre vás vhodný kokosový olej s vysokým obsahom kyseliny laurovej.

Tepelná úprava

Zdravotné výhody olivového oleja vďaka vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín a vysokému obsahu antioxidantov sú dobre známe. Štúdie preukázali, že olivový olej poskytuje ochranu pred srdcovými chorobami okrem iného tým, že kontroluje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.

Čím viac však olivový olej vystavujete teplu, tým menej získavate z jeho antioxidačných vlastností. Ak teda používate olivový olej na varenie, nezničíte jeho vlastnosti? Nie úplne, ak prejde jednoduchým zahrievaním vo vašej nekomerčnej kuchyni. Určite však zároveň zmeníte jeho vlastnosti.

Ak si chcete vychutnať pozitívne vlastnosti olivového oleja, používajte ho vždy studený.

Cholesterol pre svalovú hmotu?

Vo výskume doktora Riechmanna z Texaského inštitútu na skupine ľudí nad 60 rokov, ktorí vykonávali silový tréning, jedna skupina prijímala potraviny s vyšším obsahom cholesterolu, druhá nie. Prvá trénujúca skupina získala viac svalovej hmoty ako skupina so stravou s nižším obsahom cholesterolu.

Cholesterol sa zvyčajne považuje za nepriateľa, ale v kontexte priemerného človeka, nie vo vzťahu k tvrdo trénujúcim silovým športovcom. Možno sa v budúcnosti dočkáme doplnkov stravy s cholesterolom v kombinácii so štruktúrovanými triglyceridmi. Prvé štúdie sa vykonávajú s ľuďmi mladšími ako 60 rokov. Ak "diétny" cholesterol nemá vplyv na zvyšovanie cholesterolu v krvi, čo potom cholesterol, ktorý má vplyv na zvyšovanie svalovej hmoty? Presné biochemické procesy na bunkovej úrovni zatiaľ nie sú známe.

Najnovšie správy o CLA

Len na osvieženie pamäte. Konjugovaná kyselina linolová, t. j. jej izoméry t10,c12, sa v poslednom čase stala veľkým hitom vďaka svojim vlastnostiam pri odbúravaní tukov. CLA zabraňuje ukladaniu tuku a má antilipogénne účinky. Tieto účinky boli preukázané na potkanoch.

V súčasnosti existujú dve štúdie, ktoré sumarizujú výsledky ďalších výskumov týkajúcich sa účinkov CLA na ľudí.

Prvá štúdia hovorí o nízkom redukčnom účinku dávky 3 gramy CLA denne. To v prepočte znamená niekoľko deka až kilogram za tri mesiace.

Druhá štúdia zároveň ukazuje slabý účinok čistého prírastku svalovej hmoty. Pri 3 gramoch CLA denne približne 300 g svalovej hmoty u silovo trénovaných športovcov. Dokázal to výskum z roku 1998 a opäť z roku 2010.

Na ľudí teda nemá také silné účinky ako na výskumných potkanoch, jej účinky sú však preukázané.

Rybí olej a príznaky pretrénovania

Rybí olej je už známy svojimi pozitívnymi vlastnosťami smerom k prevencii srdcových ochorení, psychickej pohode, znižovaniu zápalových procesov a dokonca aj redukcii tuku. Zníženie tuku sa preukázalo v kontrolnej skupine žien.

Najzaujímavejšou črtou pre veľmi často trénujúcich športovcov sa zdá byť zmiernenie účinkov pretrénovaného stavu na duševnú pohodu. Ukazuje sa, že príznaky pretrénovania, ako je pokles psychiky a strata motivácie, možno zmierniť aplikáciou rybieho oleja.

Omega-3 a omega-6

Ľudské telo si dokáže vytvoriť všetky potrebné mastné kyseliny okrem dvoch - kyseliny linolénovej (LA), ktorá patrí medzi omega-6 mastné kyseliny, a kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny. Preto sa označujú ako "esenciálne mastné kyseliny". Sú veľmi dôležité pri raste, na reguláciu krvného tlaku a zápalových procesov.

Obe tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch (repkový olej, olej z vlašských orechov). Slúžia aj na syntézu ďalších dôležitých mastných kyselín, ako je kyselina arachidónová premenená z kyseliny linolénovej (omega-6) a kyselina ikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) premenená z kyseliny alfa-linolénovej (omega-3). Prírodnými zdrojmi EPA a DHA sú tučné ryby (losos, makrela, sleď) a kyselina arachidónová sa nachádza v mäse a vaječných žĺtkoch.

Pri výskume srdcových ochorení sa za posledných 150 rokov ukázalo, že jednou z hlavných príčin je zvýšenie príjmu omega-6 a zníženie príjmu omega-3 mastných kyselín. Správny pomer týchto dvoch mastných kyselín zatiaľ nebol definovaný. Vo výskumnej správe na túto tému sa uvádza, že samotné zvýšenie množstva kyseliny alfa-linolovej, kyseliny ikosapentaénovej a kyseliny dokozahexaénovej v strave bude mať želaný účinok zvýšenia hladiny týchto mastných kyselín v telesných tkanivách a že zníženie príjmu kyseliny linolénovej a kyseliny arachidónovej nie je potrebné.

Záver

Možno ste mierne zmenili názor na tuky, ktoré prijímate. Možno ste sa prestali báť celých vajec a z času na čas doplníte svoju stravu vaječnými bielkami. Možno sa už nebudete báť červeného mäsa a svoju bežnú stravu doplníte kuracím alebo morčacím mäsom. Používajte olivový olej, nemusí to byť len extra panenský olivový olej. V jednom jedle by ste však nemali zjesť viac ako 50 gramov tuku. Niektoré štúdie ukazujú, že dávky tuku vyššie ako 50 g na porciu spôsobujú, že tuk sa ukladá do zásob namiesto toho, aby sa využil na energiu.