Prečo nie je dobré vylúčiť tuk zo stravy?

Tuk. Základná makroživina, na ktorú sa ľudia stále často pozerajú s dešpektom kvôli mýtom, ktoré ju sprevádzajú. Pravdou však je, že ľudské telo potrebuje tuk na celý rad telesných procesov. Či už na vstrebávanie vitamínov, krásne vlasy a pokožku, silnú imunitu, športový výkon... skrátka, potrebuje ich v dostatočnom množstve na optimálne fungovanie a ich nedostatok môže spôsobiť veľmi vážne problémy. Ani pri redukcii tuku sa nemusíme obávať tukov a rozhodne neplatí, že jesť tuk = priberať! Dnes sa pozrieme na to, za čo sú vlastne tuky v našom tele zodpovedné a ako môžeme ľahko zistiť, či nám v strave nechýba táto základná makroživina, ktorá má neprávom dosť zlú povesť.

Teoretické okienko - čo sú to vlastne tuky?

Začnime klasickým teoretickým okienkom. Ako sme už spomenuli, tuky sú spolu so sacharidmi a bielkovinami jednou zo základných makroživín a vo vašom jedálničku by rozhodne nemali chýbať. Keď počujeme slovné spojenie "zdroj energie", väčšina z nás si najskôr predstaví sacharidy, ale tuky sú tiež veľmi dobrým zdrojom energie. V číselnom vyjadrení obsahuje gram tuku dokonca viac kalórií ako ostatné dve makroživiny dohromady - bielkoviny a sacharidy majú rovnako 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram. Okrem funkcie zdroja energie zohrávajú tuky úlohu aj v mnohých fyziologických procesoch v tele, a už len z tohto dôvodu nie je dobré ich zo stravy úplne vylúčiť alebo ich príjem nadmerne obmedzovať.

Tuky sú napríklad veľmi dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov - najmä vitamínov A, D, E a K a niektorých antioxidantov. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri syntéze hormónov, ako je testosterón a estrogén, a sú dôležité pre tvorbu vitamínu D. Tuky tiež ovplyvňujú náš imunitný systém, chránia niektoré naše orgány a regulujú telesnú teplotu. Tuky sú dôležité aj pre hormonálne zdravie - napríklad u žien môže príliš nízke percento telesného tuku viesť k poruchám funkcie reprodukčných orgánov. Tuky sú tiež kľúčové pre náš mozog, nervový systém a schopnosť učiť sa - preto sa tukové potraviny (najmä tie bohaté na omega-3 mastné kyseliny) odporúčajú pre duševnú vitalitu. Sú tiež nevyhnutné pre rast buniek, hojenie rán a kardiovaskulárne zdravie. Sumasumárum, tuky sú v strave jednoducho nevyhnutné!

Druhy tukov

Samozrejme, nie je tuk ako tuk a existujú viac či menej vhodné zdroje, ktoré môžeme použiť. Každý typ tuku má svoju špecifickú úlohu a všetky typy s výnimkou transmastných kyselín majú v strave svoje miesto. Zdroje tukov môžeme rozdeliť niekoľkými spôsobmi. Napríklad podľa ich pôvodu ich môžeme jednoducho rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Pre zdravie je vhodnejšie, aby tuky z rastlinných zdrojov prevažovali aspoň v pomere 2:1. Ďalšie možné delenie tukov je podľa ich povahy. Z tohto pohľadu sa tuky delia na nasýtené, trans- a nenasýtené, ktoré sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, medzi ktorými nájdeme aj esenciálne mastné kyseliny. Poďme si o jednotlivých skupinách povedať niečo viac.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny sú najmenej žiaducou skupinou tukov a v strave by sa mali vyskytovať len zriedkavo. Nachádzajú sa najmä v hydrogenovaných a stužených olejoch, ktoré sa často pridávajú do spracovaných potravín alebo polotovarov na zlepšenie chuti a predĺženie trvanlivosti. Ak kupujete takéto potraviny, pozorne si prečítajte zloženie a ak v zložení nájdete margarín alebo hydrogenovaný olej, vráťte výrobok späť do regálu. Konzumácia veľkého množstva tohto typu tuku môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych výrobkoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. V našej strave ich teda zvyčajne máme dostatok. Istý čas boli prezentované ako veľmi negatívne, pokiaľ ide o zvyšovanie LDL (zlého) cholesterolu. Záleží však, samozrejme, na prístupe - ak je tento typ tuku v strave vysoko dominantný, potom bude pravdepodobne problematický, ale pokiaľ nasýtené tuky v strave neprevažujú a nepochádzajú výlučne zo spracovaných potravín, majú v strave čestné miesto. Tuky tejto skupiny by mali tvoriť približne jednu tretinu celkového denného príjmu tukov.

Nenasýtené mastné kyseliny

Poslednou skupinou sú nenasýtené tuky. Z hľadiska štruktúry je táto skupina tukov zložená aspoň z jednej dvojitej väzby. Na základe toho, kde sa nachádza prvá dvojitá väzba (od metylového konca - označuje sa omega), sa nenasýtené mastné kyseliny delia na skupiny omega-3, -6 a -9. Nenasýtené tuky možno ďalej rozlišovať podľa toho, koľko majú dvojitých väzieb. Skupina s jednou dvojitou väzbou sa nazýva mononenasýtená mastná kyselina (MUFA), a ak je dvojitých väzieb viac, nazývame ju polynenasýtená mastná kyselina (PUFA). Vo všeobecnosti majú tuky z tejto skupiny schopnosť harmonizovať hladinu cholesterolu, čím pozitívne pôsobia na kardiovaskulárny systém.

Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, avokáde alebo orechoch. Pri polynenasýtených kyselinách sa zastavíme, pretože medzi ne patria aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa často spomínajú v súvislosti so zdravím. Naše telo si polynenasýtené tuky nedokáže vytvoriť - preto ich musíme prijímať vo forme potravín alebo doplnkov. Tieto tuky sú preto "esenciálne". Omega-3 mastné kyseliny sú špecifickým typom polynenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, môžu znížiť krvný tlak a sú dôležité aj pre nervový systém, zrak, imunitu... skrátka pre celkové zdravie a športový výkon.

Problémom je, že podobne ako väčšina západnej populácie máme v strave nepomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 a omega-6 sú dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín a zdravé telo potrebuje oba typy v určitom pomere. Optimálny pomer by mal byť 1:1 alebo maximálne 3:1 v prospech omega-6, ale v strave väčšiny z nás je prevaha omega-6 oveľa výraznejšia (napríklad až 20:1). Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné morské ryby, ktoré, žiaľ, v našich podmienkach málokto konzumuje v dostatočnom množstve, a preto je vhodné prijímať ich vo forme doplnkov.

Negatívne účinky nízkeho príjmu tukov

Dobre, dosť bolo teórie - pozrime sa na najčastejšie príznaky toho, že naša strava neobsahuje dostatok tukov a bolo by vhodné zvýšiť ich príjem.

Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch

Ako už bolo spomenuté - tuky sú kľúčové pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Ak je naša strava chudobná na tuky, tieto vitamíny sa nemajú v čom rozpúšťať, aj keď možno konzumujeme potraviny, ktoré ich obsahujú, a my ich máme nedostatok, čo má množstvo negatívnych dôsledkov na naše celkové zdravie. Od pomalého hojenia rán, zhoršenia stavu pokožky, zhoršenia zraku, náladovosti, zubného kazu, bolesti svalov alebo oslabenia imunitného systému.

Zlý stav pokožky a pomalé hojenie rán

Tuk je nevyhnutnou súčasťou štruktúry kožných buniek a pomáha pokožke zachovať si pružnosť, zdravý vzhľad a sviežosť. Ak v strave nemáte dostatok tuku, môže to ovplyvniť zdravie vašej pokožky a viesť k dermatitíde. "Dermatitída" je termín, ktorý sa používa na označenie stavu kože. Dermatitída spôsobená nedostatkom tukov v strave sa často prejavuje ako suchá, šupinatá vyrážka. Ak nie je na vine zlý pitný režim alebo zmeny počasia, je dobré pozrieť sa na svoju stravu a uistiť sa, že je v nej dostatok zdravých tukov.

Telo potrebuje tuk aj na tvorbu dôležitých molekúl, ktoré riadia zápalovú reakciu organizmu. Nízky príjem tukov v strave by mohol túto reakciu narušiť a viesť k pomalému hojeniu rán. Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamín A a vitamín D, môže tiež spôsobiť, že sa rany budú hojiť pomalšie ako za normálnych okolností.

Oslabená imunita

Výrazné obmedzenie príjmu tukov môže oslabiť váš imunitný systém a viesť k častejším ochoreniam. Stručne povedané, ľudské telo potrebuje tuk na produkciu molekúl, ktoré stimulujú aktivitu imunitných buniek. Esenciálne mastné kyseliny sú tiež dôležité pre rast imunitných buniek. To nás opäť privádza k tomu, že vitamíny D a A sú dôležité pre fungovanie imunitného systému, a ak nekonzumujeme dostatok tukov, telo logicky nedostáva dostatok týchto kľúčových živín a ich nedostatok (čohokoľvek) má často najväčší vplyv na imunitu.

Náladovosť a depresia

Tuky sú veľmi dôležité aj pre nervový systém a náš mozog. Preto je logické, že keď ich nemáme dostatok, sme podráždení, náladoví, nepríjemní a často môžeme mať aj depresie. Štúdie potvrdzujú súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami, doplnkami vitamínu D rozpustnými v tukoch a znížením výskytu depresie a úzkostných porúch. Vitamín D a esenciálne mastné kyseliny totiž zohrávajú úlohu pri uvoľňovaní neurotransmiterov (serotonínu a dopamínu), ktoré ovplyvňujú funkciu a vývoj mozgu a regulujú aj našu náladu. Príjem dostatočného množstva esenciálnych mastných kyselín a vitamínu D môže pomôcť udržať stabilnú náladu a prospieť funkcii a vitalite nášho mozgu.

Iné negatívne prejavy

Ako už bolo spomenuté, tuky sú dôležité aj pre produkciu niektorých hormónov. U žien môžu napríklad prestať fungovať reprodukčné orgány a môže sa stratiť menštruácia. Okrem toho môže nízky príjem tukov viesť k zvýšeným zápalom v tele, vypadávaniu vlasov, zhoršeniu stavu zubov, chladu, extrémnej únave, zhoršeniu športového výkonu a ďalším negatívnym javom, ktoré vyplývajú z nedostatku kľúčových vitamínov.

Koľko tukov by sme teda mali skutočne zjesť a odkiaľ ich získať?

Základná otázka, na ktorú, ako je vo výžive zvykom, neexistuje univerzálna odpoveď. Príjem tukov je individuálny a závisí od fyzických dispozícií, pohlavia, preferencií, cieľov, genetických predispozícií, športovej výkonnosti... skrátka od mnohých faktorov. Uvádza sa, že denný príjem by sa mal pohybovať medzi 25-40 % celkového kalorického príjmu a mal by pozostávať z rôznych zdrojov. Dôležité je samozrejme aj to, že nie je tuk ako tuk a že existujú druhy, ktoré by sa mali v strave preferovať, a naopak, druhy, ktoré by mali byť zriedkavejšie. Medzi ideálne zdroje patria tučné ryby, avokádo, orechy a olivový olej. Nemali by sme však zavrhovať ani také zdroje, ako sú vajcia alebo živočíšne tuky. Omega-3 mastné kyseliny by sa mali dopĺňať aj mimo stravy vo forme doplnkov.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Témou dnešného článku boli tuky, ktoré patria medzi základné makroživiny a majú v organizme nezastupiteľnú úlohu. Tuky sú napríklad dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov, pre správne fungovanie nervového systému a imunitného systému, ako aj pre zdravý vzhľad pokožky. Medzi negatívne dôsledky nedostatočného príjmu patrí náladovosť, zhoršená imunita, zlý stav pokožky a vypadávanie vlasov alebo problémy s produkciou dôležitých hormónov. Rovnako ako pri iných makroživinách je veľmi dôležité kombinovať zdroje, aby bol denný príjem všetkých druhov v individuálne optimálnom pomere a aby bola strava dostatočne pestrá.

Zdroje:

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdravý prístup k potravinovým tukom: pochopenie vedeckých poznatkov a prijatie opatrení na zníženie zmätku spotrebiteľov. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Strava a vypadávanie vlasov: vplyv nedostatku živín a užívania doplnkov. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1-10. https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01
Anez-Bustillos, L., Dao, D.. T., Fell, G. L., Baker, M. A., Gura, K. M., Bistrian, B. R., & Puder, M. (2018). Redefinovanie esenciálnych mastných kyselín v ére nových intravenóznych lipidových emulzií. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(3), 784-789. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.07.004
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., Ammerican Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.
Fernandez, M. L., & West, K. L. (2005). Mechanizmy, ktorými diétne mastné kyseliny modulujú plazmatické lipidy. The Journal of nutrition, 135(9), 2075-2078. https://doi.org/10.1093/jn/135.9.2075