Zlepšite si život pravidelným dopĺňaním vitamínu D!

Vitamín D, jeden z najviac podceňovaných vitamínov , ktorý má však množstvo veľmi dôležitých účinkov na naše zdravie. Prečo je taký zanedbávaný? Odpoveď je jednoduchá. Je voľne dostupný, nič nás nestojí - v skutočnosti sa produkuje, keď sme vystavení slnku, takže existuje predpoklad, že sa naň netreba zameriavať. Nie je to však tak dávno, čo sa v médiách objavila informácia o tom, že nedostatok vitamínu D je vo svete veľmi rozšírený, a to vo všetkých generáciách a národoch.

Vedeli ste, že až 90 % americkej a viac ako 40 % európskej populácie má nedostatok vitamínu D? Áno, skutočne. Na celom svete trpí nedostatkom vitamínu D, známeho aj ako slnečný vitamín, až približne jedna miliarda osôb. Touto úvodnou vetou sme vlastne našli jednoduchú odpoveď na to, prečo ich je nedostatok - pobyt na slnku. Žijeme v dobe, keď malé deti radšej celý deň sedia doma pri počítači a televízii, než aby behali vonku, my dospelí stále viac pracujeme, a tak máme stále menej času na slnko.Výskumy, žiaľ, naznačujú, že nedostatok vitamínu D súvisí so zvýšeným rizikom rôznych druhov rakoviny, autoimunitných ochorení, hypertenzie a iných infekčných ochorení. Jeho dostatok a dostatočné množstvo ponúka množstvo pozitív nielen z hľadiska vášho zdravia, ale dokonca aj športového výkonu.

Štúdia z roku 2017 ukázala, že povolanie môže dokonca zohrávať dôležitú úlohu, pokiaľ ide o nízku hladinu vitamínu D. Zamestnanci pracujúci na zmeny, kancelárski pracovníci a pracovníci v zdravotníctve sú vystavení vyššiemu riziku vzniku nedostatku tohto vitamínu z dôvodu nedostatku čerstvého vzduchu a vystavenia sa slnečnému žiareniu. Našťastie existujú spôsoby, ako môžeme prirodzene zvýšiť hladinu vitamínu D a znížiť riziko nepriaznivých zdravotných stavov, ako sú ochorenia srdca, rakovina, cukrovka a ďalšie príznaky nedostatku vitamínu D.

Obsah článku:

• Teoretické okno
• Vitamín D2 vs. vitamín D3
• Účinky vitamínu D
• Kedy užívať výživový doplnok a ako si vybrať ten správny?
• Pozor na príliš vysokú dávku
• Čo si odniesť z tohto článku

Teoretické okno

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha vstrebávaniu vápnika a fosfátov z tráviaceho traktu. Z toho vyplýva, že je dôležitý pre silné kosti, zuby a poskytuje mnoho ďalších výhod, ku ktorým sa dostaneme neskôr. V nadmerných dávkach však môže byť pre organizmus aj toxický. Vitamín D sa vytvára z chemických látok v koži pri vystavení slnečnému žiareniu (preto slnečný vitamín).

Tvorí sa z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, ktorý je derivátom cholesterolu, ako to naznačuje jeho názov. Vitamín D je prekurzor steroidného hormónu . Vzniknutý vitamín D sa presne označuje ako cholekalciferol alebo vitamín D3.

Vitamín D2 vs. vitamín D3

Existujú dva typy vitamínu D: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D2 je prekurzorom vitamínu D, ktorý sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch, ale vitamín D3 pochádza zo živočíšnych produktov a v dôsledku toho sa považuje za lepšie vstrebateľný a prospešný. Prečo? Typ, ktorý si naše telo vytvára, je cholekalciferol alebo vitamín D3. Telo je samozrejme schopné čiastočne pokryť nedostatok formou D2, ale formu D3 dokáže využiť a vstrebať oveľa efektívnejšie.

Bohužiaľ, je pravda, že väčšina potravín (napr. jogurty atď.), ktoré nás lákajú na pridanie dodatočného vitamínu D, obsahuje formu D2, ktorá je lacnejšia a nie je pre telo taká užitočná ako spomínaný cholekalciferol. Hoci potravín, z ktorých ho možno získať, nie je veľa, predsa len sa ich niekoľko nájde. Medzi potravinové zdroje patria tučnejšie ryby, ako sú losos, sardinky, makrela, ako aj krevety, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Najprirodzenejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je však ultrafialové žiarenie B (UVB), alebo jednoducho povedané - pobyt na slnku.

Odporúča sa aspoň 10 až 15 minút denne (u tmavších osôb približne 40 minút). Cholesterol v koži premieňa melanín na využiteľný vitamín D, ktorý sa rozvádza do celého tela. D3 zo živočíšnych produktov (presnejšie z cholesterolu v týchto produktoch) je najbližšie k tomu, ako sa vitamín D prirodzene vytvára na slnku.

Počas slnečných dní si telo dokáže vyrobiť dostatok, ale najmä v zime, alebo ak trávime na slnku naozaj minimum času, je vhodné doplniť ďalší vitamín D. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelých je aspoň 15 mikrogramov (alebo 600 IU).Avšak 600 IU vitamínu D denne nie je množstvo, ktoré je optimálne pre každého, pretože súčasné výskumy ukazujú, že množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo potrebuje, do veľkej miery závisí od vašej telesnej hmotnosti, a preto, podobne ako väčšina ostatných výživových požiadaviek, je optimálna potreba vitamínu D veľmi individuálna.Horná hranica "bezpečného" množstva je doteraz stanovená na príjem približne 4000 UI, ale žiadny výskum nepreukázal negatívne účinky na zdravie pri množstve až 6000 UI počas 12 týždňov.

Nedostatok vitamínu D je najčastejší u dojčiat, starších ľudí, vegánov, ľudí žijúcich ďaleko od rovníka a ľudí s tmavším typom pleti. Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že nedostatkom vitamínu D trpia aj ľudia s vyšším obsahom telesného tuku a obézni ľudia. A keďže v posledných desaťročiach neustále narastá počet dospelých s nadváhou a obéznych tínedžerov a detí, zvyšuje sa, žiaľ, aj počet ľudí s príznakmi nedostatku vitamínu D.

Najčastejšie prejavy nedostatku vitamínu D sú:

• rednutie kostí
• únava a ospalosť
• Depresia
• problémy so spánkom
• Oslabená imunita
• Bolesť kĺbov a chrbta
• Padanie vlasov
• Bolesť svalov
• Zhoršené hojenie

Účinky vitamínu D

Vyzdvihnime však aj niektoré prínosy vitamínu D.

Vitamín D pre silné kosti

Keď sa hovorí o kostiach, ľuďom sa pravdepodobne ako prvé vybaví vápnik, ktorý je kľúčovým hráčom pre zdravé kosti, pretože zvyšuje ich hustotu, ale rozhodne by sme nemali podceňovať vitamín D. Ukázalo sa totiž, že vitamín D je silným stimulátorom ukladania vápnika do kostí, vďaka čomu sú zdravšie a silnejšie. Ak nemáme dostatok vitamínu D, telo môže spomaliť alebo dokonca zastaviť ukladanie vápnika do kostí a z kostí späť do krvného obehu. Ak nedostatok trvá dlhodobo, kosti slabnú a zvyšuje sa riziko zlomenín.

Zlepšuje funkciu svalov

Ukázalo sa, že vitamín D má pozitívny vplyv aj na športový výkon. Okrem toho môže potenciálne zvýšiť počet svalových vlákien typu II, a tým prispieť aj k tvorbe svalovej hmoty. Nedostatok vitamínu D je u športovcov pomerne častý. Je spojený s príznakmi, ako je svalová slabosť a atrofia svalových vlákien typu 2.

Ochrana nášho srdca

Okrem toho, že vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika a udržiava naše kosti zdravé, čo je jedna z hlavných funkcií vitamínu D pre organizmus, možno nie je až takým prekvapením, že má aj ochranný účinok pre naše srdce. Bolo dokázané, že u ľudí trpiacich nedostatkom vitamínu D môže byť zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, vyššej hladiny cholesterolu, čo vedie k srdcovým ochoreniam a v horších prípadoch k zlyhaniu srdca. Výskum naznačuje, že vitamín D má pozitívny vplyv na elasticitu ciev, môže pomôcť znížiť krvný tlak a tiež zlepšuje kontrolu glykémie.

Znižuje riziko vzniku cukrovky

Príznaky cukrovky sú dôsledkom nedostatku inzulínu alebo nedostatočnej sekrécie inzulínu po zvýšení inzulínovej rezistencie. Výskum tiež ukázal, že vitamín D má preukázateľný vplyv na zníženie rizika vzniku alebo ďalšieho rozvoja cukrovky 2. typu. Zabezpečuje totiž lepšiu funkciu beta buniek, menej zápalov v tele a tiež zlepšuje citlivosť na inzulín.

Výrazne znižuje riziko vzniku rakoviny

Vitamín D je skutočne jedným z najúčinnejších inhibítorov rastu rakovinových buniek. Zlepšuje vstrebávanie vápnika a zvyšuje diferenciáciu buniek, čo má preukázateľne aktívny vplyv na počet metastáz. Rakovina prostaty, hrubého čreva alebo pohlavných orgánov u žien aj mužov. To sú len niektoré z typov, pred ktorými nás vitamín D pomáha chrániť.

Pomáha pri učení a zabezpečuje lepšiu koncentráciu

Viaceré štúdie tiež ukázali, že vitamín D ovplyvňuje aj našu schopnosť učiť sa, sústrediť sa a udržať si informácie. Nie je teda divu, že ľudia s nižšou hladinou vitamínu D môžu mať problémy so sústredením, učením a udržaním pozornosti. Okrem toho niektoré výskumy preukázali súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným rizikom vzniku schizofrénie a sklerózy multiplex.

Ďalšie zdravotné prínosy vitamínu D

• Pomáha harmonizovať hladiny hormónov
• Pomáha proti depresii
• Je dôležitý pre správny vývoj detí
• Ovplyvňuje náladu
• Posilňuje imunitný systém

Kedy užívať výživový doplnok a ako si vybrať ten správny?

Ak máte pocit, že netrávite dostatok času na slnku alebo nejete dostatok potravín, ktoré ho obsahujú, a preto by ste mohli mať nedostatok vitamínu D, odporúčame vám doplnkovú výživu. Odporúčaná dávka je približne 600 UI pre dospelých, ako bolo uvedené v predchádzajúcich odsekoch, ale je to len akási všeobecná odporúčaná dávka, vašu optimálnu dávku by ste si mali určiť individuálne, ideálne po konzultácii s lekárom.Jeho príjem je veľmi dôležitý pre deti a starších ľudí. Najlepším doplnkom sú pravdepodobne spreje, pretože sa veľmi ľahko používajú a tiež sa z nich vitamín najlepšie vstrebáva a spreje zbytočne nezaťažujú žalúdok. Je veľmi dôležité, aby doplnok obsahoval formu D3, ktorá sa optimálne využíva a je účinnejšia. Použitie formy D2 môže byť menej účinné a lacnejšie. Vitamín D je ideálne dopĺňať spolu s potravou s vyšším obsahom tuku, aby sa dosiahla čo najlepšia absorpcia.

Pozor na príliš vysokú dávku

Vitamín D spôsobuje, že naša pečeň produkuje chemickú látku nazývanú 25(OH)D. Keď sa hladina 25(OH)D zvýši, v krvi sa môže hromadiť vápnik, čo môže viesť k vzniku obličkových kameňov.Našťastie, koža dokáže regulovať premenu vitamínu D v závislosti od tepla a iných faktorov. Dokáže ukladať previtamín D na budúce použitie a "likvidovať" množstvá presahujúce potrebu. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. To znamená, že sa ukladá v telesnom tuku a môže zostať v tele dlhší čas. Ak sa rozhodnete užívať doplnky stravy s vitamínom D, dbajte na to, aby ste sa držali dávky, ktorá je v odporúčanom rozmedzí, a zbytočne neužívali nadmerné množstvo doplnku. Je však pravda, že toxicita vitamínu D je skôr zriedkavá a predstavuje menší problém ako nedostatok vitamínu D.

Čo si z článku odniesť

Vitamín D je veľmi podceňovanou zložkou mikroživín - koniec koncov je dostatočne výrečné, že až 90 % Američanov má nedostatok tohto vitamínu. Vitamín D je prezývaný slnečný vitamín, pretože slnko je jeho najlepším zdrojom. Vzhľadom na požiadavky dnešnej doby a trendy životného štýlu však deti a dospelí často trávia na slnku oveľa menej času, ako v skutočnosti potrebujú.

Vitamín D má mnoho zdravotných výhod, od posilňovania kostí, pozitívneho vplyvu na zdravie srdca, posilňovania imunitného systému, liečby depresie až po skvelý boj proti rakovine a i. Jeho nedostatok má vážne následky, preto je veľmi vhodné ho dopĺňať. Ideálne, samozrejme, prostredníctvom pobytu na slnku a čerstvom vzduchu, ale v prípade potreby siahnite po doplnku, ktorý obsahuje formu D3, ktorá je pre človeka lepšie využiteľná.

Zdroje:
Vuolo L, Di Somma C, Faggiano A, Colao A. Vitamin D and cancer. Front Endocrinol (Lausanne). 2012;3:58. Published 2012 Apr 23. doi:10.3389/fendo.2012.00058
Schmid A, Walther B. Obsah prirodzeného vitamínu D v živočíšnych produktoch. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462. Published 2013 Jul 1. doi:10.3945/an.113.003780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25495839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28341729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19663879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1064748112608902?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
Matyjaszek-Matuszek B, Lenart-Lipińska M, Woźniakowska E. Clinical implications of vitamin D deficiency. Prz Menopauzalny. 2015;14(2):75-81. doi:10.5114/pm.2015.52149
Larry Ke, Rebecca S. Mason, Louise A. Baur, Chris T. Cowell, Xiaoying Liu, Sarah P. Garnett a Kaye E. Brock, Vitamin D levels in childhood and adolescence and cardiovascular risk factors in a cohort of healthy Australian children, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 10.1016/j.jsbmb.2017.07.010, 177, (270-277), (2018).