Popraw swoje życie dzięki regularnej suplementacji witaminą D!

Witamina D, jedna z najbardziej niedocenianych witamin, która ma wiele bardzo ważnych korzyści dla naszego zdrowia. Dlaczego jest tak zaniedbywana? Odpowiedź jest prosta. Jest swobodnie dostępna, nic nas nie kosztuje - w rzeczywistości jest produkowana, gdy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych, więc istnieje założenie, że nie ma potrzeby się na niej skupiać. Jednak nie tak dawno temu w mediach pojawiły się informacje o tym, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na świecie, we wszystkich pokoleniach i narodowościach.

Czy wiesz, że aż 90% Amerykanów i ponad 40% Europejczyków ma niedobór witaminy D? Tak, rzeczywiście. Na całym świecie liczba osób cierpiących na niedobór witaminy D, znanej również jako witamina słońca, wynosi około miliarda osób. W tym pierwszym zdaniu znaleźliśmy prostą odpowiedź na pytanie, dlaczego cierpią na niedobór witaminy D - przebywanie poza słońcem. Żyjemy w czasach, w których małe dzieci wolą siedzieć cały dzień w domu przed komputerem i telewizorem niż biegać na świeżym powietrzu, my dorośli pracujemy coraz więcej, więc mamy coraz mniej czasu na spędzanie czasu na słońcu.Niestety, badania sugerują, że niedobór witaminy D jest skorelowany ze zwiększonym ryzykiem różnych nowotworów, chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia i innych chorób zakaźnych. Uzyskanie wystarczającej jej ilości oferuje mnóstwo pozytywów, nie tylko pod względem zdrowia, ale nawet wyników sportowych.

Badanie z 2017 roku wykazało, że zawód może nawet odgrywać ważną rolę w odniesieniu do niskiego poziomu witaminy D. Pracownicy zmianowi, pracownicy biurowi i pracownicy służby zdrowia są bardziej narażeni na niedobór tej witaminy ze względu na brak wystarczającej ilości świeżego powietrza i ekspozycji na światło słoneczne. Na szczęście istnieją sposoby na naturalne zwiększenie poziomu witaminy D i zmniejszenie ryzyka wystąpienia niekorzystnych warunków zdrowotnych, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca i inne objawy niedoboru witaminy D.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno
• Witamina D2 a witamina D3
• Wpływ witaminy D
• Kiedy przyjmować suplement i jak wybrać ten właściwy?
• Uważaj na zbyt wysokie dawki
• Co warto wynieść z tego artykułu

Teoretyczne okno

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego. To pokazuje, że jest ważna dla mocnych kości, zębów i zapewnia wiele innych korzyści, do których przejdziemy później. Jednak w nadmiernych dawkach może być również toksyczna dla organizmu. Witamina D jest wytwarzana z substancji chemicznych w skórze pod wpływem światła słonecznego (stąd witamina słońca).

Powstaje z prowitaminy 7-dehydrocholesterolu, który jest pochodną cholesterolu, jak sama nazwa wskazuje. Witamina D jest prekursorem hormonów steroidowych . Powstająca witamina D jest dokładnie określana jako cholekalcyferol lub witamina D3.

Witamina D2 a witamina D3

Istnieją dwa rodzaje witaminy D: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 jest prekursorem witaminy D, która znajduje się zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale witamina D3 pochodzi z produktów zwierzęcych i jest uważana za bardziej przyswajalną i korzystną. Dlaczego? Typ, który wytwarza nasz organizm, to cholekalcyferol, czyli witamina D3. Organizm jest oczywiście w stanie częściowo pokryć niedobory formą D2, ale może znacznie wydajniej wykorzystywać i wchłaniać formę D3.

Niestety, prawdą jest, że większość produktów spożywczych (np. jogurty itp.), które kuszą nas dodatkową witaminą D, zawiera formę D2, która jest tańsza i nie jest tak przydatna dla organizmu jak wspomniany cholekalcyferol. Chociaż nie ma wielu pokarmów, z których można ją uzyskać, nadal możemy znaleźć kilka. Źródła żywności obejmują tłustsze ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, a także krewetki, jaja i niektóre produkty mleczne. Jednak najbardziej naturalnym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) lub po prostu przebywanie na słońcu.

Zaleca się co najmniej 10-15 minut dziennie (około 40 minut dla osób o ciemniejszej karnacji). Cholesterol w skórze przekształca melaninę w użyteczną witaminę D, która jest rozprowadzana po całym organizmie. D3 pochodząca z produktów zwierzęcych (a dokładniej z cholesterolu zawartego w tych produktach) jest najbardziej zbliżona do tego, jak witamina D jest naturalnie wytwarzana przez światło słoneczne.

W słoneczne dni organizm jest w stanie wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, ale szczególnie zimą lub jeśli spędzamy naprawdę mało czasu na słońcu, zaleca się suplementację dodatkową witaminą D. Dzienna zalecana dawka witaminy D dla dorosłych wynosi co najmniej 15 mikrogramów (lub 600 j.m.).Jednak 600 IU witaminy D dziennie nie jest ilością optymalną dla każdego, ponieważ obecne badania pokazują, że ilość witaminy D, której potrzebuje organizm, w dużej mierze zależy od masy ciała, a zatem, podobnie jak większość innych wymagań żywieniowych, optymalne zapotrzebowanie na witaminę D jest wysoce indywidualne.Do tej pory górna granica ilości, która jest "bezpieczna" jest ustalona na poziomie około 4000 UI, ale żadne badania nie wykazały negatywnych skutków zdrowotnych przy ilościach do 6000 UI przez 12 tygodni.

Niedobór witaminy D występuje najczęściej u niemowląt, osób starszych, wegan, osób mieszkających z dala od równika i osób o ciemniejszej karnacji. Co ciekawe, badania wykazały, że osoby z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej i osoby otyłe również cierpią na niedobór witaminy D. A ponieważ populacja osób dorosłych z nadwagą oraz otyłych nastolatków i dzieci stale rośnie w ciągu ostatnich kilku dekad, liczba osób z objawami niedoboru witaminy D niestety również rośnie.

Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy D są

• Przerzedzenie kości
• Zmęczenie i senność
• depresja
• Problemy ze snem
• Osłabiona odporność
• Ból stawów i pleców
• Wypadanie włosów
• Ból mięśni
• Upośledzone gojenie

Skutki działania witaminy D

Ale zwróćmy również uwagę na niektóre korzyści płynące z witaminy D.

Witamina D dla mocnych kości

Kiedy ludzie mówią o kościach, wapń jest prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, ponieważ jest kluczowym graczem dla zdrowych kości, ponieważ zwiększa gęstość kości, ale zdecydowanie nie powinniśmy lekceważyć witaminy D. W rzeczywistości wykazano, że witamina D jest silnym stymulatorem odkładania wapnia w kościach, czyniąc je zdrowszymi i silniejszymi. Jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy D, organizm może spowolnić lub nawet zatrzymać odkładanie wapnia w kościach i z kości z powrotem do krwiobiegu. Jeśli niedobór utrzymuje się przez długi czas, kości słabną, a ryzyko złamań wzrasta.

Poprawia funkcjonowanie mięśni

Wykazano również, że witamina D ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Ponadto może potencjalnie zwiększać liczbę włókien mięśniowych typu II, a tym samym przyczyniać się do tworzenia masy mięśniowej. Niedobór witaminy D jest dość powszechny u sportowców. Wiąże się to z takimi objawami jak osłabienie mięśni i zanik włókien mięśniowych typu 2.

Ochrona naszego serca

Oprócz wspomagania wchłaniania wapnia i utrzymywania zdrowych kości, co jest jedną z głównych funkcji witaminy D dla organizmu, nie jest zaskoczeniem, że ma ona również działanie ochronne dla naszego serca. Wykazano, że osoby cierpiące na niedobór witaminy D mogą być narażone na zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu cholesterolu, co prowadzi do chorób serca, a w gorszych przypadkach do niewydolności serca. Badania sugerują, że witamina D ma pozytywny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a także poprawia kontrolę glikemii.

Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy

Objawy cukrzycy wynikają z niedoboru insuliny lub niewystarczającego wydzielania insuliny w następstwie wzrostu insulinooporności. Badania wykazały również, że witamina D ma wyraźny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 lub jej dalszego rozwoju. Dzieje się tak, ponieważ zapewnia lepszą funkcję komórek beta, mniej stanów zapalnych w organizmie, a także poprawia wrażliwość na insulinę.

Znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Witamina D jest rzeczywiście jednym z najskuteczniejszych inhibitorów wzrostu komórek nowotworowych. Poprawia wchłanianie wapnia i zwiększa różnicowanie komórek, co, jak wykazano, ma proaktywny wpływ na liczbę przerzutów. Rak prostaty, rak jelita grubego lub rak narządów płciowych zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. To tylko kilka z rodzajów, przed którymi witamina D pomaga nas chronić.

Pomaga w nauce i zapewnia lepszą koncentrację

Kilka badań wykazało również, że witamina D wpływa również na naszą zdolność uczenia się, koncentracji i zatrzymywania informacji. Nic więc dziwnego, że osoby z niższym poziomem witaminy D mogą mieć trudności z koncentracją, nauką i utrzymaniem uwagi. Ponadto niektóre badania wykazały korelację między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem rozwoju schizofrenii i stwardnienia rozsianego.

Inne korzyści zdrowotne witaminy D

• Pomaga zharmonizować poziom hormonów
• Pomaga w walce z depresją
• Ważna dla prawidłowego rozwoju dzieci
• Wpływa na nastrój
• Wzmacnia układ odpornościowy

Kiedy przyjmować suplement i jak wybrać ten właściwy?

Jeśli uważasz, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu lub nie spożywasz wystarczającej ilości żywności zawierającej witaminę D, a zatem możesz mieć niedobór witaminy D, zalecamy dodatkową suplementację. Zalecana dawka wynosi około 600 UI dla dorosłych, jak wspomniano w poprzednich akapitach, ale jest to tylko ogólna zalecana dawka, optymalna dawka powinna być ustalona indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem.Jej przyjmowanie jest bardzo ważne dla dzieci i osób starszych. Najlepszym suplementem są prawdopodobnie spraye, ponieważ są one bardzo łatwe w użyciu, a także witamina jest z nich najlepiej wchłaniana, a spraye nie obciążają niepotrzebnie żołądka. Bardzo ważne jest, aby suplement zawierał formę D3, która jest optymalnie stosowana i bardziej skuteczna. Stosowanie formy D2 może być mniej skuteczne i tańsze. Witaminę D najlepiej suplementować wraz z pokarmem o wyższej zawartości tłuszczu, aby osiągnąć najlepsze wchłanianie.

Uważaj na zbyt wysokie dawki

Witamina D powoduje, że nasza wątroba wytwarza substancję chemiczną o nazwie 25 (OH)D. Gdy poziom 25(OH)D staje się podwyższony, wapń może gromadzić się w naszym krwiobiegu, potencjalnie prowadząc do kamieni nerkowych.Na szczęście skóra jest w stanie regulować konwersję witaminy D w zależności od ciepła i innych czynników. Może przechowywać prewitaminę D do wykorzystania w przyszłości i "pozbywać się" ilości przekraczających zapotrzebowanie. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że jest przechowywana w tkance tłuszczowej i może pozostawać w organizmie przez dłuższy czas. Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy witaminy D, pamiętaj, aby trzymać się dawki, która mieści się w zalecanym zakresie i nie nadużywać suplementu. Prawdą jest jednak, że toksyczność witaminy D jest raczej rzadka i stanowi mniejszy problem niż niedobór witaminy D.

Co można wynieść z tego artykułu

Witamina D jest bardzo niedocenianym składnikiem mikroelementów - w końcu wystarczająco wymowny jest fakt, że aż 90% Amerykanów ma niedobór tej witaminy. WitaminaD jest nazywana witaminą słońca, ponieważ słońce jest jej najlepszym źródłem. Jednak ze względu na wymagania dzisiejszych czasów i trendy stylu życia, dzieci i dorośli często spędzają znacznie mniej czasu na słońcu, niż faktycznie potrzebują.

Witamina D ma wiele korzyści zdrowotnych, od wzmacniania kości, pozytywnego wpływu na zdrowie serca, wzmacniania układu odpornościowego, leczenia depresji i bycia doskonałym środkiem przeciwnowotworowym i nie tylko. Jej niedobór ma poważne konsekwencje, dlatego bardzo wskazane jest jej suplementowanie. Najlepiej oczywiście poprzez ekspozycję na słońce i świeże powietrze, ale w razie potrzeby sięgnij po suplement zawierający formę D3, która jest bardziej użyteczna dla ludzi.

Źródła:
Vuolo L, Di Somma C, Faggiano A, Colao A. Vitamin D and cancer. Front Endocrinol (Lausanne). 2012;3:58. Opublikowano 2012 Apr 23. doi:10.3389/fendo.2012.00058
Schmid A, Walther B. Naturalna zawartość witaminy D w produktach zwierzęcych. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462. Published 2013 Jul 1. doi:10.3945/an.113.003780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25495839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28341729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19663879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1064748112608902?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
Matyjaszek-Matuszek B, Lenart-Lipińska M, Woźniakowska E. Clinical implications of vitamin D deficiency. Prz Menopauzalny. 2015;14(2):75-81. doi:10.5114/pm.2015.52149
Larry Ke, Rebecca S. Mason, Louise A. Baur, Chris T. Cowell, Xiaoying Liu, Sarah P. Garnett i Kaye E. Brock, Vitamin D levels in childhood and adolescence and cardiovascular risk factors in a cohort of healthy Australian children, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 10.1016/j.jsbmb.2017.07.010, 177, (270-277), (2018).