Kwasy tłuszczowe omega-3 - kluczowy składnik odżywczy dla zdrowia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Są one niezbędnym składnikiem błon komórkowych i wpływają na szereg procesów zachodzących w organizmie. Możemy śmiało powiedzieć, że są one jednym z absolutnie kluczowych składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania i ogólnego stanu zdrowia - są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, płucnego, sercowo-naczyniowego, nerwowego i hormonalnego. Niedobór tych składników odżywczych może mieć głęboki wpływ na nasze zdrowie. Przyjrzyjmy się więc dzisiaj wspólnie, za co są one odpowiedzialne, jak możemy stwierdzić, czy mamy ich niedobór w naszej diecie i jak łatwo to naprawić.

Treść:

• Czym są kwasy omega-3?
• Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3?
• Kluczowy związek między omega-3 i omega-6
• Skąd mam wiedzieć, czy brakuje mi kwasów tłuszczowych omega-3?
• Jaka jest optymalna dawka i na jakie źródła należy zwrócić uwagę, aby zwiększyć dzienne spożycie?
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to szczególny rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Oznacza to, że zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze chemicznej. Litera "3" wskazuje, gdzie w strukturze chemicznej występuje pierwsze wiązanie podwójne. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, co oznacza, że są niezbędne dla zdrowia, ale organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Z tego powodu ważne jest, aby przyjmować je w diecie lub w postaci suplementów. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i ich niezbędny prekursor kwas alfa-linolenowy (ALA).

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to 20-węglowy kwas tłuszczowy występujący obficie w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki, makrela i śledź, a także w oleju z kryla. Dla wegan istnieje również opcja olejów z wodorostów. Jego najważniejszą funkcją jest wytwarzanie w organizmie ważnych cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które zmniejszają stan zapalny. Odgrywa również ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi chorób psychicznych, zwłaszcza depresji.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Ta 22-węglowa cząsteczka znajduje się również w tłustych rybach, oleju z kryla i wodorostach. Jest ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, zwłaszcza w komórkach nerwowych i mózgu. Ma również kluczowe znaczenie w czasie ciąży, ponieważ jest absolutnie niezbędny dla rozwoju płodu. Kwas dokozaheksanowy jest również obecny w dużych ilościach w mleku matki.

Kwas alfa-linolenowy (ALA):

Ten kwas tłuszczowy omega-3 występuje głównie w źródłach roślinnych i jest najczęściej spożywany. Znajduje się w zielonych warzywach liściastych, nasionach lnu i chia, orzechach włoskich i ich oleju oraz oleju sojowym i rzepakowym. Chociaż przyjmujemy go najwięcej, jest pewien haczyk. ALA jest kwasem krótkołańcuchowym. Oznacza to, że organizm musi najpierw przekształcić go w EPA i DHA (kwas długołańcuchowy), aby go zsyntetyzować. Konwersja ta jest jednak stosunkowo nieefektywna i tylko około jeden procent całkowitej ilości spożywanego kwasu ALA jest przekształcany w długołańcuchową wersję, której potrzebuje organizm. Dlatego też znacznie bardziej efektywne jest skupienie się bezpośrednio na źródłach EPA i DHA.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3

Promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 jest ich pozytywny wpływ na czynniki ryzyka związane z rozwojem chorób serca. Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie i dotykają milionów ludzi na całym świecie. Na szczęście, badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć kilka czynników ryzyka, które wpływają na rozwój chorób serca, jednocześnie pomagając promować zdrowie serca.

Mogą one nie tylko zmniejszyć rozwój stanu zapalnego, ale także obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Ponadto, zgodnie z badaniem przeprowadzonym na Islandii, spożywanie bogatych w kwasy omega-3 tłustych ryb trzy razy w tygodniu może również obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi, kolejny główny czynnik ryzyka rozwoju chorób serca. Co nie mniej ważne, mogą one przeciwdziałać rozwojowi zespołu metabolicznego.

Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego nastroju

Kwasy omega-3 mają również działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest często zalecane osobom starszym, ponieważ pomagają one zmniejszyć stan zapalny i wspierają funkcje poznawcze. Według badań, kwasy omega-3 mogą również pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba afektywna dwubiegunowa. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu depresji. Wiele badań wykazuje korelację między niskim spożyciem kwasów omega-3 a częstszym występowaniem depresji. Niektóre badania sugerują nawet, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (w szczególności EPA) może mieć podobny efekt do przyjmowania leków przeciwdepresyjnych.

Mogą wpływać na jakość snu

Jeśli masz problemy ze snem, możesz rozważyć między innymi zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre badania sugerują, że niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń snu u dzieci i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych. Jednym z powodów może być fakt, że niski poziom kwasów omega-3 wiąże się z niższą produkcją melatoniny, która jest znana jako hormon snu, a jej wystarczająca produkcja ma kluczowe znaczenie dla optymalnego snu.

Badanie przeprowadzone w Journal of Clinical Sleep Medicine, w którym zbadano związek między spożyciem tłustych ryb a jakością snu, wykazało, że spożywanie trzech porcji bogatych w kwasy omega-3 tłustych ryb tygodniowo miało korzystny wpływ na jakość snu.

Promuj zdrowie kości i stawów

Wraz z wiekiem zaczynają pojawiać się problemy takie jak zapalenie stawów i osteoporoza, zwiększając ryzyko bólu stawów, złamań i zmniejszenia gęstości kości. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w utrzymaniu mocnych kości i stawów. Kwasy omega-3 mogą pomóc zwiększyć wchłanianie wapnia, co może potencjalnie chronić przed utratą masy kostnej i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Mogą one również zmniejszać stan zapalny i mogą być korzystne w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, przewlekłego stanu, który powoduje sztywność, obrzęk i ból stawów.

Mogą być skuteczne w zapobieganiu nowotworom i rozwojowi chorób autoimmunologicznych

Coraz więcej badań wykazuje bezpośredni związek między sposobem odżywiania się a rozwojem raka, co sprawia, że staje się coraz bardziej jasne, że to, co jemy, może wpływać na ryzyko zachorowania na raka. W szczególności żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju kilku rodzajów raka, takich jak rak piersi, prostaty, okrężnicy i trzustki. Obszar ten wymaga jednak dalszych badań, a wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zapobieganie rozwojowi różnych rodzajów raka musi zostać potwierdzony i dobrze odwzorowany, ponieważ badania są często podzielone w swoich opiniach.

Wystarczające spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi różnych chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca, zespół jelita drażliwego, stwardnienie rozsiane, zapalenie stawów, toczeń i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Kilka badań potwierdziło powiązania między wysokim spożyciem kwasów omega-3 a zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych lub poprawą objawów wcześniej istniejących chorób. Niektóre badania sugerują również, że najlepszy efekt ochronny występuje, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w większych ilościach w pierwszym roku życia.

Omega-3 - bardzo ważny składnik odżywczy dla sportowców

Oczywiście nie możemy zapominać, że kwasy tłuszczowe omega-3 i ich wystarczające spożycie są bardzo ważne dla sportowców. Osoby aktywne będą szczególnie zainteresowane ich pozytywnym wpływem na regenerację, działaniem przeciwzapalnym, poprawą wrażliwości na insulinę i lepszą utratą tkanki tłuszczowej, a także wykazanym w badaniach wsparciem dla wzrostu masy mięśniowej. EPA i DHA mają zdolność blokowania rozpadu włókien mięśniowych. W rzeczywistości zwiększają one odpowiedź anaboliczną na podawanie aminokwasów. Aby uzyskać ten efekt, stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 z posiłkiem bogatym w węglowodany i białko wydaje się być najbardziej odpowiednie.

Ponadto pojawiają się badania, które sugerują, że DHA, oprócz swojej funkcji jako producenta hormonów przeciwzapalnych, ma zdolność stymulowania aktywności komórek spalających tłuszcz, a nawet może pomóc w blokowaniu ich powstawania. Ponadto stwierdzono, że tłuszcze te pomagają stymulować geny, które pomagają pobierać i magazynować glukozę w mięśniach. Co gorsza, odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może również promować wytrzymałość, dzięki ich zdolności do wspomagania regeneracji komórek.

Inne korzyści, o których warto wspomnieć

Oprócz powyższych, kwasy omega-3 są również kluczowe dla zdrowia oczu i dobrego widzenia. W rzeczywistości DHA jest głównym składnikiem siatkówki oka (stanowiąc do 60%), a jego brak logicznie skutkuje pogorszeniem wzroku. Omega-3 są niezbędne w ciąży, są ważne dla prawidłowego rozwoju płodu, a także zapobiegają wielu chorobom, takim jak ADHD, autyzm czy porażenie mózgowe. Niedobór kwasów omega-3 (zwłaszcza DHA) w ciąży może mieć fatalne skutki. Badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w łagodzeniu bólu menstruacyjnego. EPA i DHA są również niezbędne dla zdrowia skóry, wpływając na jej nawilżenie i elastyczność, są skuteczne w walce z trądzikiem, a także mogą mieć działanie przeciwstarzeniowe.

Kluczowy stosunek kwasów omega-3 i omega-6

Aby czerpać wszystkie korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 wymienionych powyżej, musimy przyjmować ich wystarczającą ilość, a także utrzymywać ich poziom w odpowiednim stosunku do kwasów tłuszczowych omega-6. Omega-3 i omega-6 to dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowy organizm potrzebuje obu typów w określonym stosunku do prawidłowego funkcjonowania. Powinien on wynosić od 2:1 do 3:1 na korzyść omega-6. Problem polega na tym, że kwasy omega-6 zazwyczaj dominują w naszej diecie w znacznie większym stosunku, często nawet 10:1.

Kwasy tłuszczowe omega-6 są czasami określane jako "te złe", ale nie jest to do końca prawdą. Są one kluczowe dla zdrowia, ale problem polega na tym, że przyjmujemy ich po prostu za dużo. Wynika to z typowego składu tak zwanej diety zachodniej, w której dominuje mięso, wędliny, rafinowane oleje, jaja i przetworzona żywność, podczas gdy tłuste ryby, które są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, występują w diecie bardzo rzadko.

Częściowo wynika to oczywiście z faktu, że nie mamy bezpośredniego dostępu do morza, ale także z tradycyjnego składu kuchni czeskiej i ceny ryb. Jeśli omega-6 są naprawdę dominujące, mogą pojawić się komplikacje zdrowotne, masa tłuszczowa może wzrosnąć, procesy regeneracyjne mogą być ograniczone lub źle zarządzane, a stan zapalny może się nasilić, dlatego musimy pomyśleć o zwiększeniu spożycia źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 i zrównoważeniu proporcji między różnymi rodzajami kwasów wielonienasyconych.

Skąd mam wiedzieć, że brakuje mi kwasów tłuszczowych omega-3?

Istnieje wiele oznak, że w diecie może brakować kwasów tłuszczowych omega-3 lub może być ich zbyt mało. Nie zawsze muszą to być poważne objawy, ale jeśli brakuje ci tych ważnych tłuszczów, możesz zauważyć takie objawy, jak częste depresje, złe samopoczucie, drażliwość, zaburzenia koncentracji i pamięci. Możesz również zauważyć objawy na skórze, która może być sucha, łuszcząca się, wrażliwa lub podrażniona. Niedobór może również objawiać się słabą jakością włosów i paznokci. Często występują również bóle mięśni i stawów, odwodnienie lub suchość oczu. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, być może nadszedł czas, aby skupić się na wzbogaceniu diety o źródła kwasów tłuszczowych omega-3.

Jaka jest optymalna dawka i na jakich źródłach należy się skupić, aby zwiększyć dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3?

Optymalna ilość kwasów tłuszczowych omega-3, jaką powinniśmy spożywać dziennie, podobnie jak w przypadku większości innych produktów żywieniowych, jest bardzo indywidualna. Zależy od predyspozycji fizycznych, genetycznych, aktywności fizycznej, ale także od ogólnego składu naszej diety. Ogólnym zaleceniem jest spożywanie 1-3 g kwasów omega-3 dziennie. Idealnie, omega-3 powinny być przyjmowane z pożywieniem, szczególnie bogatym w węglowodany i aminokwasy. Dobrym momentem jest poranek lub po treningu, ponieważ kwasy omega-3 stymulują procesy anaboliczne. Lepiej jest podzielić dzienną dawkę, ponieważ mogą wystąpić problemy trawienne.

Jeśli martwisz się, że Twoja dieta jest uboga w te korzystne tłuszcze lub doświadczasz niektórych z wymienionych powyżej objawów niedoboru, wypróbuj jedną z poniższych wskazówek, które pomogą Ci łatwo zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3.

1) Jedz tłuste ryby kilka razy w tygodniu

Jednym z najprostszych sposobów na dostarczenie sobie odpowiedniej dawki kwasów omega-3 jest regularne spożywanie tłustych ryb. Wielu ekspertów zaleca spożywanie ryb co najmniej 3 razy w tygodniu. Niektóre z ryb najbogatszych w te dobroczynne tłuszcze to łosoś, makrela, sardynki, halibut, anchois lub tuńczyk. Jeśli to możliwe, wybieraj dzikie ryby zamiast ryb hodowlanych, które mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3.

2) Wzbogać swoją dietę o inne źródła kwasów omega-3.

Innym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest zwiększenie spożycia żywności, która je zawiera. Chociaż tłuste ryby są uważane za najlepsze źródło kwasów omega-3, możesz również dodać do swojej diety orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi i chia lub żółtka jaj. Natto jest również całkiem dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy, takie jak orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca lub orzechy laskowe, są również źródłem kwasów omega-3, ale zawierają głównie kwas ALA, który jest trudny do przekształcenia przez organizm ludzki, więc musielibyśmy przyjmować dużo tych źródeł. I odwrotnie, powinniśmy ograniczyć żywność przetworzoną, półprzetworzoną, tłuszcze stałe i nasycone trans, nadmierne spożycie wędlin i rafinowanych olejów.

3) Stosuj suplementację!

Suplementacja to najwygodniejszy sposób na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości tych ważnych tłuszczów. Otrzymujemy pewną ilość z naszej diety, ale w większości przypadków nie jest to wystarczające, zwłaszcza jeśli ryby nie znajdują się na liście naszych ulubionych pokarmów, więc kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci oleju rybnego powinny zajmować honorowe miejsce w suplementacji każdego, wraz z dobrą multiwitaminą, niezależnie od tego, czy jesteśmy aktywnymi sportowcami, czy nie.

Nie należy jednak lekceważyć właściwego wyboru przy zakupie suplementu, ponieważ wiele suplementów oleju rybnego zawiera rtęć i/lub inne szkodliwe zanieczyszczenia. Dlatego zawsze kupuj suplementy (nie tylko suplementy omega-3) z renomowanego źródła, które wyraźnie testuje te szkodliwe zanieczyszczenia i dokładnie zapoznaj się ze składem każdego zakupionego suplementu. Suplementy mogą występować w dwóch formach - TG (trójgliceryd) i EE (ester etylowy). Główną różnicą między formami TG i EE jest ich biodostępność. Forma TG ma o 70% wyższą biodostępność, a trójglicerydy mają o 36-48% lepszą absorpcję niż estry etylowe, dlatego zalecamywybór suplementu opartego bardziej na trójglicerydach. Nawet weganie nie stracą, ponieważ wegańskie suplementy są teraz dostępne. Nawet w przypadku oleju z ryb, nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy, a nadmierne spożycie może powodować rozstrój żołądka.

Co można wynieść z tego artykułu?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważną częścią diety i wpływają na wiele aspektów związanych ze zdrowiem. Na przykład są one ważne dla zdrowia serca, mózgu i stawów, ale mogą również pomóc nam w regeneracji i budowaniu masy mięśniowej. Niestety, jesteśmy jednym z narodów, którym często brakuje tych ważnych tłuszczów w naszej diecie. Dzisiaj, oprócz wszystkich korzyści, jakie oferują kwasy omega-3, przyjrzeliśmy się, jak możemy stwierdzić, kiedy nam ich brakuje i jak możemy je łatwo uzupełnić. Powinniśmy włączyć do naszej diety więcej tłustych ryb i nie ma nic złego w uzupełnianiu tych niezwykle ważnych substancji za pomocą suplementów. Twoje zdrowie będzie Ci wdzięczne.

Źródła:

Simopoulos A. P. (2002). Znaczenie stosunku niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Leaf A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Kwasy tłuszczowe omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: a systematic review and meta-analysis.HIV clinical trials, 12(5), 268-274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268
McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in Nutrition, 6, 144. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
Johnsen, S. H., Jacobsen, B. K., Brækkan, S. K., Hansen, J. B., & Mathiesen, E. Spożycie ryb, suplementy oleju rybnego i ryzyko miażdżycy w badaniu Tromsø. Nutrition journal, 17(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0364-8
Bouzianas, D. G., Bouziana, S. D., & Hatzitolios, A. I. (2013). Potential treatment of human nonalcoholic fatty liver disease with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Nutrition Reviews, 71(11), 753-771. https://doi.org/10.1111/nure.12073
Hoare, S., Lithander, F., van der Mei, I., Ponsonby, A. L., Lucas, R., & Ausimmune Investigator Group (2016). Wyższe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pierwszej klinicznej diagnozy demielinizacji ośrodkowego układu nerwowego: wyniki badania Ausimmune Study. Multiple Sclerosis (Houndmills, Basingstoke, England), 22(7), 884-892. https://doi.org/10.1177/1352458515604380
Paul D. Terry, Jennifer B. Terry, Thomas E. Rohan, Long-Chain (n-3) Fatty Acid Intake and Risk of Cancers of the Breast and the Prostate: Recent Epidemiological Studies, Biological Mechanisms, and Directions for Future Research, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 12, December 2004, Pages 3412S-3420S, https://doi.org/10.1093/jn/134.12.3412S
Kruger, M. C., & Horrobin, D. F. (1997). Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Progress in lipid research, 36(2-3), 131-151. https://doi.org/10.1016/s0163-7827(97)00007-6
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Czynniki dietetyczne i wahania poziomu melatoniny. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
https://www.sciencebasedhealth.com/Fish-Oil-EE-vs-TG-omega-3s-which-is-better-W119.aspx