Masz problemy z zasypianiem? Postaw na melatoninę - suplement na spokojny sen!

Wszyscy wiemy, że sen jest bardzo ważny dla optymalnego zdrowia całego organizmu i zapobiegania ostrym i przewlekłym problemom zdrowotnym. Melatonina znana jest jako hormon snu, a jej najbardziej znanym działaniem jest właśnie pomoc w zasypianiu i poprawa jakości snu. Ale lista jej zalet z pewnością nie kończy się na jej pozytywnym wpływie na sen! W rzeczywistości receptory melatoniny znajdują się w całym organizmie , na przykład w jelitach, a nie tylko w szyszynce, która reguluje sen. Nie powinno więc dziwić, że suplementacja melatoniną może przynieść więcej korzyści niż tylko radzenie sobie z problemami ze snem.

Według jednego z badań , jeden na trzech Amerykanów cierpi na problemy ze snem, a w Europie nie jest z tym dużo lepiej. Melatonina jest zatem szeroko stosowana w leczeniu problemów ze snem i bezsenności. Badania naukowe pokazują również, że może ona przynieść korzyści pacjentom chorym na raka, zwłaszcza tym, u których zdiagnozowano raka piersi lub prostaty. Melatonina jest naturalnie wytwarzana w naszym organizmie, ale stosowanie kofeiny, alkoholu i tytoniu może obniżyć poziom melatoniny w organizmie. Nocne zmiany również mogą mieć negatywny wpływ na produkcję melatoniny.

Treść artykułu:

• Czym jest melatonina?
• Jakie korzyści melatonina może zaoferować sportowcom?
• Wzmacnia układ odpornościowy
• Pozytywny wpływ na serce
• Pozytywny wpływ na utratę wagi

Czym jest melatonina?

U ludzi melatonina pochodzi z niezbędnego aminokwasu tryptofanu (aminokwasu, który jest prekursorem wielu neuroprzekaźników). Poprzez szereg reakcji tryptofan jest przekształcany w serotoninę, która jest następnie wykorzystywana do produkcji melatoniny. Wcześniej sądzono, że melatonina jest wytwarzana wyłącznie w szyszynce w mózgu, ale późniejsze badania wykazały, że melatonina jest również wytwarzana w skórze, a zwłaszcza w jelitach.

Melatonina jest odpowiedzialna za utrzymanie rytmu dobowego organizmu. Dlaczego jest to ważne? Rytm okołodobowy to fantazyjny termin określający rodzaj wewnętrznego zegara w każdym z naszych ciał, który działa 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, przeważnie tak samo przez większość czasu, chyba że czymś go zakłócimy. Ten wewnętrzny zegar wpływa również na to, kiedy zasypiamy i kiedy się budzimy. Kiedy jest ciemno, organizm produkuje więcej melatoniny, a kiedy jest jasno, produkcja melatoniny spada. To dlatego osoby pracujące na zmiany mogą mieć problemy z zasypianiem.

Prekursorem melatoniny jest serotonina, neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasu tryptofanu. W szyszynce serotonina jest przetwarzana na melatoninę. Aby było to możliwe, naturalnie występująca substancja chemiczna zwana acetyloserotoniną musi działać jako mediator . Serotonina wytwarza acetyloserotoninę, która jest następnie przekształcana w melatoninę. Jako prekursor w syntezie melatoniny, acetyloserotonina ma również działanie przeciwdepresyjne, przeciwstarzeniowe i poznawcze.

Szyszynka (gruczoł szyszynki) zaczyna produkować melatoninę zwykle około godziny 21:00. Poziom melatoniny gwałtownie wzrasta i zaczynamy odczuwać senność. Jeśli organizm działa prawidłowo, poziom melatoniny pozostaje podwyższony podczas snu przez około 12 godzin. Następnie poziom melatoniny spada i około godziny 9 rano powraca do poziomu nieaktywnego, gdzie pozostaje przez cały dzień.

Aby pokrótce przedstawić niektóre z innych funkcji melatoniny, odgrywa ona również rolę jako przeciwutleniacz, regulator temperatury ciała, wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, a także ma pozytywny wpływ na skórę i włosy.Wykazano , że melatonina działa jako hormon, cytokina (sygnał komórkowy) i modulator układu biologicznego i nerwowego. Wpływa na prawie wszystkie układy organizmu, w tym nerwowy, hormonalny, odpornościowy, trawienny, krążenia, mięśniowo-szkieletowy, rozrodczy, a także wpływa na skórę i włosy. Badania naukowe sugerują również, że poziom melatoniny ma tendencję do obniżania się wraz z wiekiem . Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić tę koncepcję.

Jakie korzyści melatonina może zaoferować sportowcom?

Istnieje wiele korzyści dla sportowców wynikających z roli melatoniny jako środka wspomagającego sen i przeciwutleniacza, ponieważ jej suplementacja może przyspieszyć procesy regeneracji i pozwolić na bardziej intensywny trening, co może prowadzić do większych przyrostów mięśni i lepszej kondycji. Ale melatonina znajdująca się w jelitach może również odgrywać ważną rolę, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów. Jakie są więc główne korzyści?

Pomoc w zasypianiu

Każdy, kto cierpi na bezsenność, z pewnością zgodzi się ze mną, gdy powiem, że melatonina może zmienić twoje życie. W rzeczywistości suplement w postaci melatoniny może bardzo skutecznie pomóc w tej dysfunkcji. Melatonina jest najczęściej stosowanym suplementem w historii, w postaci substancji właściwej dla organizmu, którą można stosować w przypadku problemów ze snem. Melatonina powinna pomóc w skróceniu czasu potrzebnego do zaśnięcia. Ten efekt indukujący sen może pomóc "nocnym sowom" zmienić ich wzorzec snu tak, aby kładli się spać wcześniej i w rezultacie byli w stanie wstać wcześniej następnego dnia. Bycie ekstremalną nocną sową jest objawem zaburzenia snu zwanego zespołem opóźnionej fazy snu (DSPS).

Odpowiednia ilość snu jest ważna dla każdego, kto intensywnie trenuje (w rzeczywistości dla każdego, bez względu na to, jak dużo trenuje), ponieważ jest niezbędna do regeneracji, zapobiegania przetrenowaniu i kontuzjom oraz maksymalizacji korzyści płynących z regularnych ćwiczeń. Sen jest również ważny dla układu odpornościowego , więc bez wystarczającej jego ilości będziesz bardziej podatny na kontuzje i choroby. Stwierdzono również, że przyjmowanie melatoniny, zarówno krótko-, jak i długoterminowo, nie powoduje uzależnienia, tolerancji ani nie stwierdzono żadnych objawów odstawienia.

Zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne

Melatonina działa jako silny przeciwutleniacz , co oznacza, że może pomóc organizmowi szybciej pozbyć się szkodliwych wolnych rodników, w tym tych wytwarzanych podczas ćwiczeń, diety niskokalorycznej, stresu środowiskowego i starzenia się. Melatonina jest bardzo skutecznym przeciwutleniaczem w mitochondriach, komórkach produkujących energię. Jej suplementacja może pomóc w szybszej regeneracji po ciężkich treningach, a także spowolnić efekty starzenia, przeciwdziałając negatywnemu wpływowi światła słonecznego i innych czynników stresogennych, które mają negatywny wpływ na komórki.

Na przykład, ostatnie badanie wykazało, że suplementacja melatoniną zmniejszyła markery uszkodzenia mięśni i stresu oksydacyjnego u sportowców zaangażowanych w trening siłowy. Inne badanie wykazało, że suplementacja melatoniną zmniejszyła uszkodzenia DNA i zwiększyła zdolność antyoksydacyjną po treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Zmniejszenie negatywnych skutków oksydacyjnych zostało potwierdzone w wielu niezależnych badaniach.

Wzmacniacz układu odpornościowego

Pozostańmy jeszcze przy antyoksydacyjnym działaniu melatoniny. W rzeczywistości badania pokazują, że melatonina może pomóc wzmocnić układ odpornościowy dzięki silnemu działaniu przeciwutleniającemu.Przeprowadzony w 2013 roku przegląd badań nad działaniem melatoniny nazywa melatoninę "buforem immunologicznym", ponieważ wydaje się działać jako środek pobudzający w stanie immunosupresji, ale działa również jako związek przeciwzapalny, gdy w organizmie występuje wzmożona odpowiedź immunologiczna, jak w przypadku niektórych ostrych stanów zapalnych, które mogą być spowodowane forsownym treningiem siłowym.

Pozytywny wpływ na serce

Kilka badań sugeruje, że melatonina ma właściwości chroniące serce. W szczególności badania pokazują, że jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, melatonina ma działanie przeciwzapalne, a także przeciwutleniające. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Wydaje się, że właściwości kardioprotekcyjne melatoniny wynikają z jej bezpośredniego działania wymiatającego wolne rodniki.

Pozytywny wpływ na redukcję

Tak, suplementacja melatoniną może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Z pewnością nie jest dla ciebie nowością, że sen jest bardzo ważny, gdy próbujesz schudnąć. Lepszy sen oznacza również lepszą regulację hormonów głodu, takich jak leptyna, a także ma wpływ na metabolizm, dwie rzeczy, na które silnie wpływają rytmy dobowe. Ponadto osoby, które nie śpią do późna lub mają problemy z bezsennością, są znacznie bardziej skłonne do przejadania się w nocy i spożywania większej ilości kalorii.

Innym sposobem na wyjaśnienie pozytywnego wpływu melatoniny na redukcję tkanki tłuszczowej jest to, że melatonina zmniejsza produkcję i uwalnianie insuliny, jak wykazały niektóre badania. Ten efekt melatoniny wyjaśnia również, dlaczego jej stosowanie przed treningiem zwiększyło wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii podczas 30-minutowych ćwiczeń wytrzymałościowych.

Inne potencjalne korzyści

• Łagodzi objawy menopauzy
• Potencjalna pomoc w leczeniu raka piersi i prostaty
• Zapewnia ulgę w przewlekłym bólu
• Łagodzi objawy jet-lagu
• Jest stosowany w leczeniu autyzmu u dzieci
• Stosowana u pacjentów cierpiących na depresję

Ile melatoniny przyjmować i kiedy?

Chociaż biodostępność melatoniny jest stosunkowo niska (10-56 procent), dawka od 1 do 5 miligramów przyjęta około 20 minut przed snem zwiększy poziom melatoniny we krwi o 10-100 razy więcej niż bez jej przyjmowania. Efekty mogą utrzymywać się od 4 do 8 godzin. Kobiety wydają się mieć wyższą biodostępność i szybszy powrót do wartości wyjściowych niż mężczyźni. Eksperymentuj z dawkowaniem melatoniny, aby znaleźć optymalną dawkę dla siebie, jednocześnie minimalizując negatywne skutki senności i senności. Zacznij od dawki jednego miligrama i zwiększaj ją w razie potrzeby, aż osiągniesz odpowiednią dawkę.

Czy melatoninę można znaleźć gdzie indziej niż w suplementach?

Tak, nawet melatonina ma swoje źródła w żywności. Śladowe ilości melatoniny można znaleźć w prawie wszystkich roślinach, warzywach, grzybach i algach. Pistacje są wymieniane jako najbogatsze źródło melatoniny, dostarczając około 0,25 miligrama na gram suszonych orzechów. Oznacza to, że potrzebujesz tylko około 25 gramów pistacji, aby uzyskać potencjalnie skuteczną dawkę melatoniny.

Dla porównania, orzechy włoskie i świeże pomidory, które są również uważane za bardzo dobre źródła melatoniny, oferują tylko około0,0000015 do 0,00002 miligrama melatoniny na gram; soczewica oferuje około 0,001 miligrama na gram. Skiełkowane nasiona są również dobrym źródłem melatoniny, przy czym nasiona gorczycy zapewniają najwyższe stężenie - co najmniej cztery razy więcej niż w nasionach słonecznika i ponad 10 razy więcej niż w siemieniu lnianym, ale wciąż ponad 1200 razy mniej niż w pistacjach. Łosoś i suszone jaja w proszku są źródłami w żywności pochodzenia zwierzęcego o najwyższej zawartości melatoniny, ale oba produkty są tylko nieznacznie bardziej obfite niż orzechy.

Wszystkie źródła melatoniny w żywności

• Pistacje
• Suszona żurawina
• Wiśnie
• Orzechy włoskie
• Pomidory
• Soczewica
• Czarny ryż
• Nasiona gorczycy
• Kawa
• Łosoś
• Suszone białko jaja

Czy przyjmowanie melatoniny może mieć jakieś skutki uboczne?

Melatonina jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną, ze względu na fakt, że jest to własna substancja organizmu, ale mogą wystąpić objawy niepożądane, takie jak senność, zawroty głowy, bóle głowy, nudności, zmniejszona czujność i spowolniony czas reakcji. Objawy przypominające kaca lub senność rano pozażyciu melatoniny jako suplementu poprawiającego sen są również częstym, ale łagodnym skutkiem ubocznym. Ponieważ melatonina wydaje się obniżać poziom insuliny i może podnosić poziom glukozy we krwi, osoby z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem melatoniny.

Kombinacje z innymi substancjami - jakie są kombinacje tak/nie?

Istnieją oczywiście substancje, które negują lub zmniejszają skuteczność melatoniny. Kofeina może zmniejszać skuteczność melatoniny, a alkohol również znacznie zmniejsza jej pozytywny wpływ na sen. Z drugiej strony zarówno cynk, jak i magnez mogą zwiększać naturalną syntezę melatoniny z serotoniny, ale żadne badania nie wykazały, że przyjmowanie tych suplementów wraz z melatoniną było bardziej skuteczne niż przyjmowanie samej melatoniny.

Co można wynieść z tego artykułu?

Problemy ze snem dotyczą niestety znacznej części populacji. Jednak wystarczająca ilość snu jest kolejnym kluczowym elementem sprawności fizycznej, szczytowej wydajności umysłowej i ogólnego stanu zdrowia. Dziś przedstawiamy melatoninę jako skuteczny środek, który może pomóc w problemach ze snem i ułatwić zasypianie. Melatonina to hormon snu , który nasz organizm produkuje samodzielnie, ale wraz z wiekiem jego produkcja spada. Wpływ na nią ma również światło, dlatego dla osób pracujących w systemie zmianowym, suplement w postaci melatoniny może być bardzo skutecznym sposobem na lepszy sen. Melatonina ma nie tylko pozytywny wpływ na sen, ale oferuje także szereg innych korzyści, ale nie trzeba przesadzać z jej stosowaniem.