Czy sen jest naprawdę tak ważny?

Jak ważny jest sen?

Sen i rytmy okołodobowe wydają się regulować wiele procesów zachodzących w organizmie. Niedobór snu zaburza te procesy.

Tłuszcz i otyłość

Badania epidemiologiczne

Przeprowadzono kilka badań na temat snu i otyłości. Mniejsza ilość snu jest zwykle związana z większą ilością tkanki tłuszczowej. Co więcej, sen jest związany z przyrostem masy ciała nawet w dłuższym, pięcioletnim okresie.

Gdy wykluczymy możliwe czynniki zakłócające, związek ten wykracza poza genetyczną stronę rzeczy i wydaje się wykraczać poza czynniki demograficzne, stylu życia, zawodowe i zdrowotne.

Chociaż badania nie dostarczają jasnych wniosków, wydaje się, że istnieje ciągły związek między brakiem snu a większą ilością tłuszczu. Związek ten utrzymuje się nawet po wyeliminowaniu najbardziej oczywistych czynników zakłócających. Badania epidemiologiczne koncentrują się jednak wyłącznie na czasie trwania snu.

Niedobór snu

Podczas celowego ograniczania kalorii (diety), 3-godzinna redukcja snu (z 8,5 do 5,5) wydaje się być związana z niepożądanym podziałem składników odżywczych, który powoduje, że tracimy więcej masy mięśniowej netto niż tłuszczu, mierzonej w porównaniu z ograniczeniem kalorii, gdy mamy wystarczającą ilość snu.

Ograniczenie snu może niekorzystnie wpływać na podział składników odżywczych podczas odchudzania.

Ograniczenie snu gwałtownie zwiększa głód i może być bardziej znaczące, gdy występuje przy zmniejszonym spożyciu kalorii. U zdrowych kobiet odnotowano około 20% wzrost dobrowolnego spożycia energii. Ich waga wzrosła o 0,4 kg w ciągu 4 dni.

Wykazano, że brak snu zwiększa poziom krążącej leptyny. (29%)

Niedobór snu może prowadzić do większego przyrostu tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie (być może z powodu głodu, który jest zdecydowanie zwiększony), ale może również zakłócać utratę wagi w krótkim okresie poprzez zmianę stosunku beztłuszczowej tkanki tłuszczowej do mięśni.

Wydajność poznawcza

Ograniczenie snu prowadzi do wzorca neuronalnego czasami obserwowanego w depresji, a dobre samopoczucie również wydaje się być powiązane ze snem. Ograniczenie snu zakłóca wyższe procesy myślowe, takie jak rozwiązywanie problemów.

Zakłócony sen pogarsza wydajność poznawczą.

Wrażliwość na insulinę

Badania epidemiologiczne

Istnieje związek między nieprawidłowymi wzorcami snu a zespołem metabolicznym. Mniejsza ilość snu oraz nieregularny lub zaburzony sen wiążą się ze współwystępowaniem zespołu metabolicznego (insulinooporność, nadciśnienie, otyłość). Insulinooporność na cukrzycę obserwuje się u osób ze złymi nawykami dotyczącymi snu. Chociaż metaanalizy i inne badania wykazują zwiększone ryzyko zarówno w przypadku skróconego (5-6 godzin), jak i wydłużonego snu (8-9 godzin).

Zarówno niewystarczająca, jak i nadmierna ilość snu wiąże się z insulinoopornością i zwiększonym ryzykiem cukrzycy. I są one zasadniczo równoważne. Osoby śpiące 7-8 godzin wydają się być w grupie najniższego ryzyka.

Badania interwencyjne

U zdrowych, młodych osób ostry niedobór snu może zakłócić sygnalizację insulinową w izolowanych adipocytach. Można to zaobserwować po trzech tygodniach z 90 minutami snu mniej lub po pięciu dniach bardziej znaczącej interwencji (60 procent zabranego czasu). Insulinooporność została zmierzona na poziomie 20+/-24% lub 11+/-5,5% po kilku dniach ograniczenia snu do 4 godzin u zdrowych mężczyzn.

Badania wyraźnie ograniczające sen do jednego dnia (4 godziny snu) również potwierdzają insulinooporność u zdrowych osób.

Badania ograniczające sen do zaledwie 2 godzin dziennie mogą wywołać insulinooporność u zdrowych osób w ciągu zaledwie jednego tygodnia. 4 lub mniej godzin snu doprowadzi do tego stanu w ciągu jednej nocy.

Androgeny

U starszych mężczyzn sen jest jedynym wyznacznikiem porannego poziomu całkowitego i wolnego testosteronu, a podczas starzenia się spadek testosteronu jest również związany z wzorcami snu. Jedno z badań nie wykazało jednak związku między snem a całkowitym poziomem testosteronu w surowicy.

Badanie porównujące chronotypy lub funkcje organizmu w ciągu dnia (osoby "poranne/wieczorne") wykazało, że chronotyp był związany z poziomem testosteronu, a nie z całkowitą ilością przespanego czasu. Wieczorne osoby zazwyczaj miały więcej testosteronu. Pokazuje to, że wcześniejsze badania wykazujące związek między wieczornym poziomem testosteronu a czasem snu mogły zostać zaciemnione przez dobowe wahania testosteronu, a poziom testosteronu może być ostatecznie niezależny od ilości snu.

Ogólnie rzecz biorąc, sen wydaje się być związany z poziomem testosteronu. Siła tego związku nie jest znacząca, ale badania to potwierdzają. Jedno z badań mówi, że kwestia ta może być bardziej związana z ogólnym chronotypem niż z ilością snu. Czynniki te mogą być jednak ze sobą powiązane.

Jedno z badań wykazało spadek testosteronu o 10,4% u młodych mężczyzn śpiących normalnie 8 godzin dziennie, gdy czas ten został skrócony o 3 godziny po pięciu dniach. Inne, równie małe badanie wykazało obniżenie poziomu testosteronu o 30,4% przy ograniczeniu snu, któremu towarzyszyło zmniejszenie DHT (26,4%) i androstendionu (32,6%), pomimo dziwnych wahań FSH między badanymi. W jednym badaniu ograniczającym sen o 60% (normalne 10 godzin zostało zredukowane do 4 przez pięć dni) zaobserwowano tendencję do obniżania poziomu testosteronu, ale nie osiągnięto statystycznie istotnych wyników, pomimo wzrostu SHBG.

To obniżenie poziomu hormonów androgenowych występuje zatem po 24 godzinach ograniczenia snu, ale nie wzrasta dalej poza ten limit czasowy.

W jednym z badań, w którym całkowicie zakazano snu (33 godziny), stwierdzono ostre obniżenie poziomu testosteronu, wraz z mniej reaktywną agresją.

Poziomy hormonów androgenowych (testosteron jest najczęściej mierzony) są zmniejszone o 10-30% przez codzienne ograniczenie snu, a jeden dzień braku snu również je zmniejsza.

Kortyzol

Kortyzol pośredniczy w przebudzeniu i wykazuje przewidywalny rytm dobowy, z wysokim poziomem rano i niskim poziomem przed snem.

Niektóre badania nie wykazały związku między łagodnym ograniczeniem snu a poziomem kortyzolu, ale wiele z nich wykazało, że nawet po jednej nocy lub pięciu dniach zakres wynosił 51+/-8%.

Badania wykazujące wzrost poziomu kortyzolu zwykle mierzą cały dzień i mogą wykazywać wzrost z powodu podwyższonego poziomu wieczornego spowodowanego brakiem snu. Poranne poziomy kortyzolu są zwykle jeszcze niższe, ponieważ brak snu zakłóca jego normalny rytm. Poziomy w ciągu dnia nieznacznie rosną.

Kortyzol zwykle pulsuje, a jego poziomy są wyższe rano i niższe w nocy. Skrócony sen zakłóca to i powoduje, że pulsacja się wyrównuje, ale całkowity dzienny poziom kortyzolu nieznacznie wzrasta.

Hormony tarczycy

Niedobór snu zwiększa poziom tych hormonów u zdrowych kobiet T3 (19%) i T4 (10%). Jednak inne badania nie potwierdzają tego w przypadku 33 godzin bez snu lub przewlekłego niedoboru snu. Jedno z badań mierzących hormon TSH wykazało jego wzrost przy ostrym braku snu, ale nie zostało to potwierdzone w warunkach przewlekłych.

Całkowita deprywacja snu przez jeden dzień lub redukcja snu przez wiele dni nie ma wyraźnego wpływu na poziom hormonów tarczycy.

Termogeneza indukowana dietą może być łatwo tłumiona przez brak snu, podczas gdy termogeneza indukowana zimnem wydaje się być niezmieniona. U myszy brak snu nawet promuje termogenezę (i tracą one na wadze pomimo zwiększonego spożycia pokarmu). Objawy braku snu u myszy są następujące: przejadanie się, utrata masy ciała, zwiększony wydatek energetyczny, zwiększone stężenie katecholamin w osoczu, niedoczynność tarczycy, obniżona temperatura ciała i upośledzony wygląd fizyczny.

Badania mierzące tempo metabolizmu lub całkowity wydatek energetyczny nie mogą wykazać różnicy między normalnym snem a deprywacją snu. Wzrost tempa metabolizmu będzie raczej spowodowany zwiększoną aktywnością fizyczną.

Brak snu nie spowalnia metabolizmu. Istnieją nawet dowody na to, że jest wręcz przeciwnie (np. u myszy - czy to brak snu, czy zwiększona aktywność fizyczna).

Hormon wzrostu

Główne wypłukiwanie hormonu wzrostu następuje wkrótce po zaśnięciu i ma związek ze snem wolnofalowym i delta-falowym. To wypłukiwanie jest odpowiedzialne za około 50% dziennego wypłukiwania GH u młodych, zdrowych mężczyzn. Związek między wypłukiwaniem GH a snem wolnofalowym nie zawsze jest jasny, a niektórzy autorzy uważają, że ta faza snu jedynie koordynuje wypłukiwanie.

Całkowita ilość wypłukiwanego GH wydaje się być wyższa u młodych osób i kobiet niż odpowiednio u starszych osób i mężczyzn; u kobiet wynika to z wyższych poziomów dobowych, na które pozytywny wpływ ma estrogen.

Sen przynosi nam najwyższą dzienną dawkę hormonu wzrostu. U młodych ludzi dawka ta stanowi około połowy całkowitej dawki dziennej.

Badania z wykorzystaniem osób pozbawionych snu, u których odnotowano spadek poziomu hormonu wzrostu (brak snu, brak większego wypłukania), również odnotowują, że całkowita dzienna produkcja GH wzrasta (ale nie na tyle, aby to zrekompensować). Może to być spowodowane chronicznym brakiem snu (6 nocy z 4 godzinami snu) powodującym przewidywalne, dwufazowe wypłukiwanie GH. W jednym z badań zauważono nawet, że pracownicy nocni z niewielkim wypłukiwaniem snu (16,8+/-3,3%) mają dodatkowe w ciągu dnia, aby to zrekompensować.

Wydaje się, że gdy wypłukiwanie GH podczas snu jest zakłócone, organizm kompensuje to w ciągu dnia, a zatem całkowita dzienna dawka wypłukiwanego GH pozostaje bez większych zmian.

W naszym sklepie zebraliśmy listę produktów, które znacznie poprawią jakość snu, dzięki czemu można znacznie lepiej wspierać regenerację potreningową.

h ttps:// www.kulturistika.com/kat/cil-cviceni-lepsi-spanek

Źródło:www.examine.com
Autor: Zespół Examine.com
Przetłumaczył Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Jak ważny jest sen?