Je spánok naozaj taký dôležitý?

Aký dôležitý je spánok?

Zdá sa, že spánok a cirkadiánne rytmy regulujú rôzne telesné procesy. Nedostatok spánku tieto procesy narúša.

Tuk a obezita

Epidemiologický výskum

Na tému spánku a obezity sa uskutočnilo niekoľko štúdií. Menej spánku sa zvyčajne spája s väčším množstvom telesného tuku. Okrem toho je spánok spojený s nárastom hmotnosti aj počas dlhšieho, päťročného obdobia.

Keď vylúčime možné mätúce faktory, tento vzťah presahuje genetickú stránku veci a zdá sa, že presahuje demografické faktory, faktory životného štýlu, profesijné a zdravotné faktory.

Hoci výskum neposkytuje jednoznačné závery, zdá sa, že existuje trvalý vzťah medzi nedostatkom spánku a väčším množstvom tuku. Tento vzťah pretrváva aj po vylúčení najzjavnejších mätúcich faktorov. Epidemiologický výskum sa však zvyčajne zameriava len na dĺžku spánku.

Nedostatok spánku

Zdá sa, že počas zámernej kalorickej reštrikcie (diéty) súvisí skrátenie spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) s nežiaducim rozdelením živín, ktoré spôsobuje, že strácame viac čistej svalovej hmoty ako tuku, merané oproti kalorickej reštrikcii, keď máme dostatok spánku.

Obmedzenie spánku môže nepriaznivo ovplyvniť rozdelenie živín pri chudnutí.

Obmedzenie spánku akútne zvyšuje pocit hladu a môže byť výraznejšie, keď sa vyskytuje pri zníženom kalorickom príjme. U zdravých žien sa uvádza približne 20 % zvýšenie dobrovoľného príjmu energie. Ich hmotnosť sa v priebehu 4 dní zvýšila o 0,4 kg.

Ukázalo sa, že spánková deprivácia zvyšuje hladiny cirkulujúceho leptínu. (29%)

Spánková deprivácia môže z dlhodobého hľadiska viesť k vyššiemu prírastku tuku (možno v dôsledku hladu, ktorý je určite zvýšený), ale môže tiež krátkodobo narušiť chudnutie zmenou pomeru chudého tuku a svalov.

Kognitívna výkonnosť

Obmedzenie spánku vedie k nervovému vzorcu, ktorý sa niekedy pozoruje pri depresii, a zdá sa, že so spánkom súvisí aj pohoda. Obmedzenie spánku narúša vyššie myšlienkové procesy, napríklad riešenie problémov.

Narušený spánok zhoršuje kognitívny výkon.

Citlivosť na inzulín

Epidemiologický výskum

Existuje vzťah medzi abnormálnymi spánkovými vzorcami a metabolickým syndrómom. Menej spánku a nepravidelný alebo narušený spánok sa spája s komorbiditami metabolického syndrómu (inzulínová rezistencia, hypertenzia, obezita). Inzulínová rezistencia na cukrovku sa pozoruje u osôb so zlými spánkovými návykmi. Hoci metaanalýzy a iné testy ukazujú zvýšené riziko pri skrátenom(5 - 6 hodín) aj predĺženom spánku(8 - 9 hodín).

Nedostatočný aj nadmerný spánok sa spája s inzulínovou rezistenciou a zvýšeným rizikom cukrovky. A sú v podstate rovnocenné. Zdá sa, že najnižšie riziko majú tí, ktorí spia 7-8 hodín.

Intervenčné štúdie

U zdravých mladých jedincov môže akútna spánková deprivácia narušiť inzulínovú signalizáciu v izolovaných adipocytoch. Možno to pozorovať po troch týždňoch s 90 minútami spánku menej alebo po piatich dňoch výraznejšej intervencie ( 60 % odobratého času). U zdravých mužov bola táto inzulínová rezistencia nameraná na úrovni 20+/-24 % alebo 11+/-5,5 % po niekoľkodňovom obmedzení spánku o 4 hodiny.

Štúdie výrazne obmedzujúce spánok na jeden deň (4 hodiny spánku) tiež potvrdzujú inzulínovú rezistenciu u zdravých osôb.

Štúdie, ktoré obmedzujú spánok len na 2 hodiny denne, môžu u zdravých osôb vyvolať inzulínovú rezistenciu už za jeden týždeň. Spánok v trvaní 4 a menej hodín vám tento stav spôsobí za jedinú noc.

Androgény

U starších mužov je spánok jediným určujúcim faktorom rannej hladiny celkového a voľného testosterónu a počas starnutia je pokles testosterónu spojený aj so spánkom. Jedna štúdia však nezistila súvislosť medzi spánkom a celkovou hladinou testosterónu v sére.

Štúdia porovnávajúca chronotypy alebo telesné funkcie počas dňa ("ranní/večerní" ľudia) zistila, že chronotyp súvisí s hladinou testosterónu, nie s celkovým množstvom času spánku. Večerní ľudia mali zvyčajne viac testosterónu. Z toho vyplýva, že predchádzajúce štúdie, ktoré ukázali vzťah medzi večernými hladinami testosterónu a časom spánku, mohli byť zastreté dennými výkyvmi testosterónu a hladiny testosterónu môžu byť v konečnom dôsledku nezávislé od množstva spánku.

Vo všeobecnosti sa zdá, že spánok súvisí s hladinou testosterónu. Sila tohto vzťahu nie je podstatná, ale štúdie ho potvrdzujú. Jedna štúdia hovorí, že problém môže byť celkovo viac na chronotype ako na množstve spánku. Tieto faktory však môžu súvisieť.

Jedna štúdia ukázala 10,4 % pokles testosterónu u mladých mužov spiacich bežne 8 hodín denne, keď sa tento čas po piatich dňoch skrátil o 3 hodiny. Iná, rovnako malá štúdia ukázala 30,4 % zníženie hladiny testosterónu pri obmedzení spánku, ktoré bolo sprevádzané znížením DHT (26,4 %) a androstendiónu (32,6 %), a to napriek zvláštnemu kolísaniu FSH medzi jednotlivými subjektmi. Jedna štúdia obmedzujúca spánok o 60 % (normálnych 10 hodín bolo skrátených na 4 hodiny počas piatich dní) zaznamenala trend k zníženiu hladiny testosterónu, ale nedosiahla štatisticky významné výsledky, a to napriek zvýšeniu SHBG.

K zníženiu hladiny androgénnych hormónov teda dochádza pri 24-hodinovom obmedzení spánku, ale po prekročení tohto časového limitu sa už ďalej nezvyšuje.

V jednej štúdii, ktorá úplne zakázala spánok (33 hodín), sa zistilo akútne zníženie hladiny testosterónu spolu s menšou reaktívnou agresivitou.

Hladiny androgénnych hormónov (najčastejšie sa meria testosterón) sa pri každodennom obmedzení spánku znižujú o 10 - 30 % a znižuje ich aj jednodňová spánková deprivácia.

Kortizol

Kortizol sprostredkúva prebúdzanie a vykazuje predvídateľný cirkadiánny rytmus s vysokou hladinou ráno a nízkou hladinou pred spaním.

Niektoré štúdie nezistili vzťah medzi miernym obmedzením spánku a hladinou kortizolu, ale mnohé áno, a dokonca po jednej noci alebo piatich dňoch bol rozsah 51+/-8 %.

Štúdie, ktoré preukázali zvýšenie hladiny kortizolu, zvyčajne merajú celý deň a môžu preukázať zvýšenie v dôsledku zvýšených večerných hladín spôsobených nedostatkom spánku. Ranné hladiny kortizolu bývajú ešte nižšie, pretože nedostatok spánku narúša jeho normálny rytmus. Denné hladiny mierne stúpajú.

Kortizol zvyčajne pulzuje a jeho hladiny sú vyššie ráno a nižšie večer. Skrátený spánok to narúša a spôsobuje, že sa toto pulzovanie vyrovná, ale celková denná hladina kortizolu mierne stúpa.

Hormóny štítnej žľazy

Spánková deprivácia zvyšuje u zdravých žien tieto hormóny T3 (19 %) a T4 (10 %)). Iné štúdie to však nepotvrdzujú pri 33 hodinách bez spánku alebo chronickej spánkovej deprivácii. Jedna štúdia merajúca hormón TSH zistila jeho zvýšenie pri akútnej spánkovej deprivácii, ale pri chronických stavoch sa to nepotvrdilo.

Absolútna spánková deprivácia počas jedného dňa alebo skrátenie spánku počas viacerých dní nemá preukázateľný vplyv na hladiny hormónov štítnej žľazy.

Termogenéza vyvolaná stravou sa dá ľahko potlačiť spánkovou depriváciou, zatiaľ čo termogenéza vyvolaná chladom sa zdá byť neovplyvnená. U myší spánková deprivácia dokonca podporuje termogenézu (a napriek zvýšenému príjmu potravy schudnú). Príznaky spánkovej deprivácie u myší sú nasledovné: prejedanie sa, úbytok hmotnosti, zvýšený výdaj energie, zvýšený výdaj katecholamínov v plazme, hypotyreóza, znížená telesná teplota a zhoršený fyzický vzhľad.

Štúdie merajúce rýchlosť metabolizmu alebo celkový energetický výdaj nedokážu nájsť rozdiel medzi normálnym spánkom a spánkovou depriváciou. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu bude skôr dôsledkom zvýšenej fyzickej aktivity.

Spánková deprivácia nespomaľuje metabolizmus. Existujú dokonca dôkazy o opaku (t. j. u myší - či je to samotný nedostatok spánku, alebo zvýšená fyzická aktivita).

Rastový hormón

Hlavný výplach rastového hormónu nastáva krátko po zaspaní a súvisí s pomalými vlnami a delta vlnami spánku. Tento výplach je zodpovedný za približne 50 % denného výplachu GH u mladých zdravých mužov. Vzťah medzi výplachom GH a spánkom s pomalými vlnami nie je vždy jasný a niektorí autori sa domnievajú, že táto fáza spánku len koordinuje výplach.

Zdá sa, že celkové množstvo vyplavovaného GH je vyššie u mladých jedincov a žien ako u starších jedincov, resp. mužov; u žien je to spôsobené vyššími dennými hladinami, ktoré sú pozitívne ovplyvnené estrogénom.

Spánok nám prináša najvyššiu dennú dávku rastového hormónu. U mladých ľudí sa táto dávka rovná približne polovici celkovej dennej dávky.

Štúdie využívajúce osoby s nedostatkom spánku, ktoré zaznamenali pokles hladiny rastového hormónu (bez spánku, bez väčšieho vyplavenia), tiež konštatujú, že celková denná produkcia GH sa zvyšuje (ale nie natoľko, aby sa to kompenzovalo). Môže to byť spôsobené chronickou spánkovou depriváciou (6 nocí so 4 hodinami spánku), ktorá spôsobuje predvídateľný, dvojfázový výplach GH. Jedna štúdia dokonca zaznamenala, že pracovníci pracujúci v noci s malým výplachom spánku (16,8+/-3,3 %) majú počas dňa dodatočnú kompenzáciu.

Zdá sa, že keď je vyplavovanie GH počas spánku narušené, telo to kompenzuje počas dňa, a tak celková denná dávka vyplavovaného GH zostáva bez väčších zmien.

V našom obchode sme zostavili zoznam produktov, ktoré výrazne zlepšia váš spánok, takže môžete oveľa viac podporiť regeneráciu po tréningu

h ttps:// www.kulturistika.com/kat/cil-cviceni-lepsi-spanek

Zdroj:www.examine.com
Autor: Tím Examine.com
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Pôvodný názov článku: Ako je dôležitý spánok?